전체 글83 LSD 거리 늘리기 (10km, 20km, 30km 훈련계획) LSD 거리는 어떻게 늘려야 안전할까?LSD를 시작한 러너에게 가장 큰 고민은 거리 증가입니다.처음 5km를 달렸을 때는 10km가 멀게 느껴지고 10km를 완주하면 20km에 도전하고 싶어집니다. 풀마라톤을 신청하면 결국 30km LSD까지 해야 할 것 같은 압박을 느끼기도 합니다.하지만 장거리 훈련에서는 빨리 거리를 늘리는 것보다 현재 거리에 충분히 적응한 뒤 다음 단계로 넘어가는 것이 중요합니다.심폐기능이 좋아서 더 달릴 수 있다고 느껴져도 하체의 근육과 힘줄 등은 증가한 반복 부하에 아직 적응하지 못했을 수 있습니다.5km에서 10km로 늘리는 방법현재 5km 정도를 편안하게 달릴 수 있다면 바로 10km를 목표로 하기보다 중간 단계를 만들 수 있습니다.예를 들어 장거리 날에 6km, 7km, 8.. 2026. 9. 9. LSD 달리기 효과 총정리 (지구력, 심폐, 기록향상) LSD 달리기를 하면 실제로 기록이 좋아질까?마라톤이나 장거리 러닝을 시작하면 가장 자주 접하게 되는 훈련 중 하나가 LSD 달리기입니다. LSD는 Long Slow Distance의 약자로, 빠른 속도를 내는 것보다 비교적 편안한 강도로 오랜 시간 달리는 데 목적이 있는 훈련입니다.처음 접하면 의문이 생길 수 있습니다. 기록을 단축하려면 빠르게 달리는 연습을 해야 할 것 같은데 왜 오히려 천천히 오래 달리는 훈련을 하는지 궁금해집니다.LSD의 핵심은 단순히 느리게 달리는 데 있지 않습니다. 장시간 지속적인 유산소 운동을 수행하면서 장거리 달리기에 필요한 기초 체력과 지구력을 쌓고, 오랫동안 움직이는 것에 신체가 적응하도록 만드는 데 의미가 있습니다.특히 10km에서 하프마라톤으로 거리를 늘리거나 하프에.. 2026. 9. 8. LSD 러닝 시간대 (아침, 저녁, 공복) LSD는 아침과 저녁 중 언제 달리는 것이 좋을까?LSD(Long Slow Distance)는 비교적 편안한 강도로 오랜 시간 달리면서 유산소 지구력과 장거리 적응 능력을 높이는 훈련입니다. 30~40분 정도의 짧은 조깅과 달리 90분에서 2시간 이상 운동하는 경우도 있기 때문에 LSD 러닝 시간대는 생각보다 중요합니다.아침 LSD는 일정 확보가 쉽고 마라톤 대회 출발시간에 맞춘 적응훈련을 할 수 있다는 장점이 있습니다. 반면 저녁 LSD는 몸이 충분히 깨어 있고 식사를 통해 에너지를 섭취한 상태에서 달리기 쉽다는 장점이 있습니다.그렇다고 아침과 저녁 중 무조건 한쪽이 더 효과적이라고 단정할 수는 없습니다. 수면시간과 식사, 날씨, 개인의 생활패턴, 목표대회 출발시간 등을 함께 고려해야 합니다.이번 글에.. 2026. 9. 7. LSD 초보자 실수 (과훈련, 부상, 해결방법) LSD를 처음 시작할 때 가장 많이 하는 실수LSD는 방법만 보면 단순합니다. 천천히 오래 달리면 됩니다.하지만 실제로 해보면 생각보다 많은 러너가 실수를 합니다.가장 대표적인 것이 너무 빠르게 달리는 것, 갑자기 거리를 늘리는 것, 다른 사람의 훈련을 그대로 따라 하는 것, 회복을 무시하는 것입니다.LSD는 기록 경쟁이 아니라 장거리 적응을 위한 훈련입니다.그런데 평균페이스와 거리 숫자에 집중하면 원래 목적과 반대로 고강도 장거리 훈련이 될 수 있습니다.이번 글에서는 LSD 초보자가 자주 하는 실수와 이를 어떻게 해결하면 좋은지 자세히 알아보겠습니다.첫 번째 실수, 너무 빠르게 달린다가장 흔한 실수입니다.LSD를 시작한 첫 2~3km에서는 몸이 가볍고 힘이 남아 있기 때문에 자연스럽게 속도가 올라갈 수.. 2026. 9. 6. LSD 20km 30km 훈련 (거리증가, 보급, 완주) 20km와 30km LSD가 중요한 이유하프마라톤이나 풀마라톤을 준비하다 보면 LSD 20km, 30km 훈련이라는 말을 자주 접하게 됩니다.5km와 10km까지는 비교적 익숙하게 달리던 사람도 20km를 넘어가면 새로운 종류의 피로를 경험할 수 있습니다. 30km 정도의 장거리에서는 다리의 근지구력뿐 아니라 수분과 탄수화물 보급, 러닝화와 복장, 정신적인 집중력까지 중요해집니다.하지만 마라톤을 준비한다고 갑자기 30km부터 달리는 것은 좋은 방법이 아닙니다.20km와 30km LSD는 현재까지 쌓은 주간 러닝량을 기반으로 단계적으로 접근해야 합니다.10km에서 바로 20km를 달려도 될까?평소 최장거리가 10km인 러너가 다음 훈련에서 갑자기 20km를 달리면 운동시간과 반복적인 착지 횟수가 크게 증가.. 2026. 9. 5. LSD 페이스 계산법 (속도, 심박수, 기준) LSD 페이스는 어떻게 정해야 할까?LSD 러닝을 처음 시작하면 가장 어려운 부분 중 하나가 페이스 설정입니다. LSD는 Long Slow Distance의 약자로 긴 거리를 비교적 느리고 편안한 강도로 달리는 훈련을 의미합니다. 하지만 '느리게'라는 표현은 사람마다 기준이 다르기 때문에 실제 훈련에서는 어느 정도 속도로 달려야 하는지 고민하게 됩니다.5km를 20분대에 달리는 러너에게 편안한 속도와 5km를 35분 이상에 달리는 초보 러너의 편안한 속도는 같을 수 없습니다. 따라서 LSD 페이스를 특정 숫자로 고정해 "무조건 1km당 7분으로 달려야 한다"고 생각하는 것은 적절하지 않습니다.LSD에서는 최근 기록과 평소 조깅 페이스, 심박수, 체감강도, 대화 가능 여부 등을 함께 활용해 자신의 속도를 .. 2026. 9. 4. 이전 1 2 3 4 ··· 14 다음
