전체 글79 LSD 20km 30km 훈련 (거리증가, 보급, 완주) 20km와 30km LSD가 중요한 이유하프마라톤이나 풀마라톤을 준비하다 보면 LSD 20km, 30km 훈련이라는 말을 자주 접하게 됩니다.5km와 10km까지는 비교적 익숙하게 달리던 사람도 20km를 넘어가면 새로운 종류의 피로를 경험할 수 있습니다. 30km 정도의 장거리에서는 다리의 근지구력뿐 아니라 수분과 탄수화물 보급, 러닝화와 복장, 정신적인 집중력까지 중요해집니다.하지만 마라톤을 준비한다고 갑자기 30km부터 달리는 것은 좋은 방법이 아닙니다.20km와 30km LSD는 현재까지 쌓은 주간 러닝량을 기반으로 단계적으로 접근해야 합니다.10km에서 바로 20km를 달려도 될까?평소 최장거리가 10km인 러너가 다음 훈련에서 갑자기 20km를 달리면 운동시간과 반복적인 착지 횟수가 크게 증가.. 2026. 9. 5. LSD 페이스 계산법 (속도, 심박수, 기준) LSD 페이스는 어떻게 정해야 할까?LSD 러닝을 처음 시작하면 가장 어려운 부분 중 하나가 페이스 설정입니다. LSD는 Long Slow Distance의 약자로 긴 거리를 비교적 느리고 편안한 강도로 달리는 훈련을 의미합니다. 하지만 '느리게'라는 표현은 사람마다 기준이 다르기 때문에 실제 훈련에서는 어느 정도 속도로 달려야 하는지 고민하게 됩니다.5km를 20분대에 달리는 러너에게 편안한 속도와 5km를 35분 이상에 달리는 초보 러너의 편안한 속도는 같을 수 없습니다. 따라서 LSD 페이스를 특정 숫자로 고정해 "무조건 1km당 7분으로 달려야 한다"고 생각하는 것은 적절하지 않습니다.LSD에서는 최근 기록과 평소 조깅 페이스, 심박수, 체감강도, 대화 가능 여부 등을 함께 활용해 자신의 속도를 .. 2026. 9. 4. LSD 러닝 준비물 (러닝화, 급수, 에너지젤) LSD를 하기 전에 무엇을 준비해야 할까?30분 정도 집 주변을 달리는 것과 90분 이상 장거리 러닝을 하는 것은 준비과정에서 차이가 있습니다.운동시간이 길어질수록 물과 에너지, 날씨 변화, 화장실, 휴대전화 배터리, 물집과 피부 쓸림 등 짧은 러닝에서는 크게 신경 쓰지 않았던 문제가 나타날 수 있습니다.따라서 LSD를 처음 시작한다면 페이스와 거리뿐 아니라 LSD 준비물도 미리 점검하는 것이 좋습니다.특히 하프마라톤과 풀마라톤을 준비한다면 LSD는 대회에서 사용할 러닝화와 양말, 복장, 에너지젤, 러닝벨트 등을 실제로 테스트하는 가장 좋은 기회 중 하나입니다.대회 당일 새로운 장비와 음식을 처음 사용하는 일을 줄일 수 있기 때문입니다.LSD 러닝화는 어떤 신발이 좋을까?장거리 러닝화에서 가장 중요한 것.. 2026. 9. 3. LSD 훈련 주기 (주1회, 회복주, 주간거리) LSD는 일주일에 몇 번 해야 할까?LSD를 시작한 러너가 거리와 페이스 다음으로 많이 궁금해하는 것이 LSD 훈련 주기입니다.주 1회가 좋은지, 주 2회 해야 더 빨리 실력이 늘어나는지, 마라톤을 준비한다면 매주 20~30km를 달려야 하는지 궁금해집니다.하지만 장거리 훈련의 적절한 빈도는 러닝경력과 주간 총거리, 목표대회, 회복속도에 따라 달라집니다.일반적인 취미 러너에게는 주말 등에 장거리 러닝을 주 1회 정도 배치하는 방식이 많이 활용됩니다.나머지 날에는 이지런과 휴식, 필요하면 템포런이나 인터벌 등을 구성할 수 있습니다.중요한 것은 LSD 한 번만 잘하는 것이 아니라 전체 일주일 훈련을 안정적으로 이어가는 것입니다.초보자는 주 1회 LSD부터 시작처음 장거리 러닝을 시작한다면 일주일에 여러 번 .. 2026. 9. 2. LSD 다이어트 효과 (체지방, 칼로리, 공복) LSD 달리기가 다이어트에 도움이 되는 이유러닝으로 체중을 감량하려는 사람이라면 한 번쯤 LSD 달리기 다이어트 효과에 대해 궁금해집니다. LSD는 Long Slow Distance의 약자로 비교적 느리고 편안한 속도를 유지하면서 오랜 시간 달리는 훈련을 의미합니다.짧게 빠르게 달리는 인터벌과 달리 LSD는 운동시간을 길게 가져가기 쉽다는 특징이 있습니다. 따라서 한 번의 운동에서 상당한 에너지를 소비할 수 있고, 꾸준히 실시한다면 체중 관리와 유산소 체력 향상에 도움이 될 수 있습니다.그러나 "LSD를 하면 무조건 지방만 태운다"거나 "공복에 오래 달리면 살이 가장 빨리 빠진다"는 식으로 단순하게 이해해서는 안 됩니다.체지방 감소는 결국 일정 기간 동안의 전체 에너지 섭취량과 소비량에 영향을 받습니다... 2026. 9. 1. LSD 후 회복방법 (근육통, 휴식, 부상예방) LSD는 달리는 것보다 회복까지가 훈련이다LSD를 처음 시작한 러너가 가장 쉽게 놓치는 부분이 회복입니다.10km에서 15km, 20km 이상으로 거리가 늘어나면 심폐기능뿐 아니라 발과 종아리, 허벅지, 엉덩이 등 여러 부위에 반복적인 부하가 쌓입니다.장거리 러닝을 성공적으로 마치면 성취감 때문에 다음 날 바로 다시 달리고 싶을 수 있습니다.하지만 LSD의 효과를 제대로 얻기 위해서는 훈련 후 몸이 회복할 시간을 확보해야 합니다.특히 하프마라톤이나 풀마라톤을 준비하는 사람이라면 장거리 훈련 하나보다 장거리 → 회복 → 다음 훈련을 반복할 수 있는 상태를 만드는 것이 중요합니다.LSD 직후 가장 먼저 해야 할 일장거리 러닝을 끝냈다고 바로 주저앉아 오랫동안 쉬기보다 몸 상태에 문제가 없다면 몇 분 정도 천.. 2026. 8. 31. 이전 1 2 3 4 ··· 14 다음
