러닝을 시작하고 재미가 붙으면 하루라도 달리지 않으면 왠지 불안할 때가 있습니다.
어제 5km를 달렸는데 오늘도 뛰고 싶고, 이번 달 목표가 100km라면 하루 쉬는 것이 아깝게 느껴지기도 합니다.
특히 러닝 앱을 보면 매일 달리는 사람도 많습니다.
그러다 보면 이런 궁금증이 생깁니다.
러닝은 일주일에 며칠 쉬어야 할까요?
매일 5km씩 달려도 괜찮을까요?
인터벌 다음 날에는 꼭 쉬어야 할까요?
휴식일에는 정말 아무 운동도 하지 않는 것이 좋을까요?
하루 쉬면 러닝 실력이 떨어지지는 않을까요?
오늘은 러닝 휴식일이 필요한 이유부터 주 3회·4회·5회 러닝의 휴식 배치, 매일 달리기, 적극적 회복, 피로가 누적되고 있다는 신호와 대회 전후 휴식까지 자세하게 알아보겠습니다.
러닝에도 휴식이 필요한 이유
달리기는 몸에 자극을 주는 운동입니다.
근육뿐 아니라 힘줄과 관절, 심폐 시스템 등 여러 부분이 운동 스트레스를 받습니다.
훈련이 끝났다고 그 순간 러닝 과정이 모두 끝나는 것은 아닙니다.
운동 이후에는 몸이 훈련 자극에서 회복하는 시간이 필요합니다.
그래서
훈련 → 회복 → 다시 훈련
이라는 흐름을 생각해야 합니다.
강한 운동을 많이 하는 것만큼 그 운동을 소화할 수 있도록 회복하는 것도 중요합니다.
러닝은 일주일에 며칠 쉬어야 할까?
모든 사람에게 적용되는 정확한 휴식일 숫자는 없습니다.
주 3회 달리는 사람과 주 6회 달리는 사람의 스케줄은 다릅니다.
러닝 경력과 훈련 강도, 주간거리, 수면, 근력운동 여부, 직업적인 활동량 등에 따라서도 달라질 수 있습니다.
따라서
“러너는 일주일에 반드시 이틀 쉬어야 한다.”
처럼 하나의 기준으로 정하기는 어렵습니다.
중요한 것은 현재 훈련량을 회복하면서 소화할 수 있는가입니다.
초보자는 일주일에 며칠 달리는 것이 좋을까?
러닝을 처음 시작했다면 주 2~3회 정도부터 시작할 수 있습니다.
예를 들어
월요일 — 러닝
화요일 — 휴식
수요일 — 러닝
목요일 — 휴식
금요일 — 러닝
토요일 — 휴식
일요일 — 휴식 또는 가벼운 걷기
처럼 러닝 사이에 회복할 시간을 충분히 둘 수 있습니다.
처음부터 매일 달리려고 할 필요는 없습니다.
몸이 러닝에 적응하면서 횟수를 조절하면 됩니다.
주 3회 달린다면?
주 3회 러닝이라면 자연스럽게 휴식일이 많이 생깁니다.
예를 들어
화요일 — 이지런
목요일 — 품질훈련
일요일 — 롱런
으로 구성한다면 월·수·금·토요일은 러닝을 하지 않을 수 있습니다.
그렇다고 4일 모두 침대에 누워 있어야 한다는 의미는 아닙니다.
일상적인 걷기나 필요에 따라 근력운동 등을 할 수 있습니다.
다만 전체 운동량을 함께 고려해야 합니다.
주 4회 달린다면?
주 4회라면 다음과 같이 구성할 수 있습니다.
월요일 — 휴식
화요일 — 인터벌 또는 템포런
수요일 — 휴식
목요일 — 이지런
금요일 — 휴식
토요일 — 이지런
일요일 — 롱런
이 경우 주 3일 정도 러닝을 쉬게 됩니다.
주말에는 이지런과 롱런이 연속될 수 있기 때문에 토요일 운동을 너무 강하게 하지 않는 것이 좋습니다.
주 5회 달린다면?
주 5회 정도 달리는 러너라면 주 2일 정도 러닝을 하지 않는 방식으로 구성할 수 있습니다.
예를 들어
월요일 — 휴식
화요일 — 인터벌
수요일 — 회복주
목요일 — 이지런 또는 템포런
금요일 — 휴식
토요일 — 이지런
일요일 — 롱런
처럼 구성할 수 있습니다.
하지만 이것 역시 하나의 예시입니다.
주 5회라고 해서 반드시 휴식일이 정확히 이틀이어야 하는 것은 아닙니다.
매일 달려도 될까?
러닝 경험이 충분하고 훈련량에 적응된 사람 중에는 매일 달리는 러너도 있습니다.
하지만 매일 달릴 수 있다는 것과 매일 강하게 달려도 된다는 것은 전혀 다른 이야기입니다.
주 7일 달리더라도 대부분의 러닝을 편안한 강도로 구성하고 운동량을 세심하게 관리할 수 있습니다.
반대로 러닝을 시작한 지 얼마 되지 않은 사람이 갑자기 매일 5~10km씩 달리면 몸에 부담이 커질 수 있습니다.
매일 5km 달리기는 괜찮을까?
매일 5km는 일주일이면 35km입니다.
한 달이면 대략 150km 전후가 될 수 있습니다.
평소 월 150km 이상을 안정적으로 달리던 사람에게는 익숙한 운동량일 수 있습니다.
하지만 월 30~50km 정도 달리던 사람이 갑자기 매일 5km에 도전한다면 전체 운동량이 크게 증가합니다.
따라서
“5km밖에 안 되니까 괜찮다.”
라고 생각하기보다 현재 자신의 주간거리와 비교해야 합니다.
하루 쉬면 체력이 떨어질까?
하루나 이틀 쉰다고 그동안 만든 러닝 능력이 갑자기 사라지는 것은 아닙니다.
오히려 피로가 쌓인 상태에서는 충분히 쉬고 난 뒤 몸이 더 가볍게 느껴질 수도 있습니다.
휴식을 훈련 중단으로 생각하지 마세요.
다음 훈련을 잘하기 위한 과정이라고 생각하는 것이 좋습니다.
완전휴식이란?
완전휴식은 계획된 운동을 하지 않고 몸을 쉬게 하는 날입니다.
그렇다고 일상생활에서 한 걸음도 걷지 않아야 한다는 뜻은 아닙니다.
출퇴근이나 장보기 같은 평소 생활은 그대로 할 수 있습니다.
중요한 것은 별도의 러닝이나 강한 운동을 추가하지 않고 몸에 회복 시간을 주는 것입니다.
적극적 회복이란?
적극적 회복, 흔히 Active Recovery라고 부르는 방법도 있습니다.
완전히 쉬는 대신 낮은 강도로 가볍게 몸을 움직이는 것입니다.
예를 들어
가벼운 걷기,
아주 편안한 자전거,
짧고 느린 회복주 등을 활용할 수 있습니다.
하지만 적극적 회복 역시 운동입니다.
몸이 많이 피곤하다면 적극적 회복보다 완전휴식이 더 적절할 수도 있습니다.
회복주와 휴식일은 무엇이 다를까?
회복주는 실제로 달립니다.
다만 매우 편안한 강도로 짧게 진행합니다.
휴식일은 러닝 자체를 하지 않습니다.
따라서
회복주 = 낮은 강도의 러닝
휴식일 = 러닝을 하지 않는 날
이라고 구분할 수 있습니다.
어떤 것이 더 좋은지는 그날의 몸 상태에 따라 달라질 수 있습니다.
인터벌 다음 날에는 꼭 쉬어야 할까?
반드시 완전휴식을 해야 하는 것은 아닙니다.
인터벌 다음 날 몸 상태가 괜찮다면 짧은 회복주나 이지런을 할 수 있습니다.
하지만 다리가 무겁고 피로가 크다면 휴식을 선택할 수도 있습니다.
중요한 것은 인터벌 다음 날 다시 강한 훈련을 무리해서 반복하지 않는 것입니다.
템포런 다음 날은?
템포런도 강도가 있는 훈련입니다.
다음 날은 편안한 이지런이나 회복주를 배치할 수 있고 필요하다면 휴식할 수도 있습니다.
훈련표에 러닝이라고 적혀 있어도 몸 상태가 좋지 않다면 변경할 수 있습니다.
훈련 계획은 몸 상태보다 우선하지 않습니다.
롱런 다음 날은 쉬는 것이 좋을까?
20km, 25km, 30km처럼 긴 거리를 달렸다면 다음 날 피로가 남을 가능성이 있습니다.
그래서 일요일에 롱런을 하고 월요일을 휴식일로 배치하는 훈련 스케줄이 많이 사용됩니다.
하지만 경험이 많은 러너는 다음 날 짧은 회복주를 할 수도 있습니다.
중요한 것은 장거리 다음 날까지 훈련 욕심을 내지 않는 것입니다.
풀마라톤 다음 날 달려도 될까?
풀마라톤은 42.195km를 달리는 긴 운동입니다.
대회 다음 날에는 상당한 피로가 남아 있을 수 있습니다.
반드시 회복주를 해야 할 이유는 없습니다.
걷기 정도로 가볍게 움직이거나 충분히 쉬는 것도 방법입니다.
특히 특정 부위에 통증이 있다면 '회복을 위해 뛰어야 한다'고 생각해 억지로 달리지 않는 것이 좋습니다.
휴식이 필요하다는 신호 1. 평소보다 다리가 계속 무겁다
러닝을 시작할 때 약간 뻣뻣한 느낌은 있을 수 있습니다.
하지만 며칠 동안 계속 다리가 무겁고 평소 이지런 페이스도 지나치게 힘들게 느껴진다면 피로가 누적되고 있는지 살펴볼 필요가 있습니다.
이럴 때는 훈련 강도를 낮추거나 휴식을 고려할 수 있습니다.
신호 2. 평소 페이스가 유난히 힘들다
평소 편안했던 페이스인데 호흡이 지나치게 힘들게 느껴지는 날이 있습니다.
더위나 수면 부족 등 다양한 이유가 있을 수 있지만 며칠 동안 계속된다면 전체적인 회복 상태를 확인해보는 것이 좋습니다.
숫자를 맞추기 위해 억지로 페이스를 유지할 필요는 없습니다.
신호 3. 운동 의욕이 크게 떨어진다
누구나 달리기 싫은 날은 있습니다.
하지만 평소 러닝을 좋아하던 사람이 계속 운동하기 싫고 훈련 자체가 큰 스트레스로 느껴진다면 운동량과 휴식을 다시 확인해볼 수 있습니다.
몸의 피로뿐 아니라 정신적인 피로도 관리가 필요합니다.
신호 4. 수면 상태가 좋지 않다
운동량이 늘어난 시기에 잠들기 어렵거나 자주 깨는 등 평소와 다른 변화가 반복된다면 훈련과 회복 상태를 함께 점검해볼 수 있습니다.
러닝에서 수면은 중요한 회복 요소입니다.
운동 시간을 늘리기 위해 수면 시간을 계속 줄이는 것은 장기적으로 좋은 방법이 아닐 수 있습니다.
신호 5. 특정 부위 통증이 계속된다
운동 후 일반적인 근육 피로와 특정 부위에서 반복되는 통증은 구분할 필요가 있습니다.
한쪽 무릎이나 발목, 발, 정강이 등 특정 부위의 통증이 계속되거나 달릴수록 심해진다면 참고 계속 달리지 않는 것이 좋습니다.
필요하면 운동을 중단하고 전문가의 평가를 받는 것도 고려해야 합니다.
'오버트레이닝'이라는 말을 너무 쉽게 사용하지 말자
훈련 후 며칠 피곤하다고 모두 의학적인 의미의 오버트레이닝 증후군인 것은 아닙니다.
일시적인 피로와 실제 오버트레이닝 상태는 구분할 필요가 있습니다.
하지만 피로가 계속 누적되고 운동 능력이나 수면, 컨디션 등이 장기간 좋지 않다면 단순히 의지 문제라고 생각하지 말고 훈련량과 회복을 점검하는 것이 좋습니다.
휴식일에 스트레칭을 해야 할까?
가벼운 스트레칭이 편하다면 할 수 있습니다.
하지만 휴식일이라고 반드시 긴 스트레칭 프로그램을 수행해야 하는 것은 아닙니다.
몸 상태에 따라 가볍게 움직이거나 아무 운동도 하지 않아도 됩니다.
휴식일까지 또 하나의 숙제로 만들 필요는 없습니다.
휴식일에 근력운동을 해도 될까?
가능하지만 그렇게 하면 엄밀히 말해 전체적인 운동 휴식일은 아닐 수 있습니다.
러닝만 쉬는 날과 모든 운동을 쉬는 날은 구분해서 생각할 수 있습니다.
특히 강한 하체 근력운동을 했다면 다음 날 러닝에 영향을 줄 수 있습니다.
러닝과 근력운동을 함께 한다면 일주일 전체 운동량을 기준으로 계획하는 것이 좋습니다.
휴식일에는 많이 먹으면 안 될까?
러닝을 하지 않는 날이라고 식사를 지나치게 줄일 필요는 없습니다.
몸은 운동하는 순간에만 회복하는 것이 아닙니다.
휴식일에도 이전 훈련에서 회복하는 과정이 계속됩니다.
따라서 균형 잡힌 식사와 충분한 수분 섭취가 중요합니다.
휴식일에도 단백질이 필요할까?
단백질은 운동 직후에만 필요한 영양소가 아닙니다.
하루 전체 식사를 통해 적절하게 섭취하는 것이 중요합니다.
휴식일에도 균형 잡힌 식사를 유지하는 것이 좋습니다.
탄수화물 역시 무조건 피해야 하는 음식이 아닙니다.
훈련량과 전체적인 식사 계획에 맞게 섭취하면 됩니다.
대회 전에는 며칠 쉬어야 할까?
대회 전 휴식도 대회 거리와 훈련 경험에 따라 달라집니다.
5km 대회와 풀마라톤을 똑같이 준비할 필요는 없습니다.
대회를 앞두고 훈련량을 줄이는 것을 흔히 **테이퍼링(Tapering)**이라고 합니다.
테이퍼링은 단순히 며칠 동안 아무것도 하지 않는 것과는 다릅니다.
훈련량을 조절하면서 피로를 줄이고 대회 컨디션을 준비하는 과정입니다.
대회 전날 뛰어도 될까?
대회 전날 완전히 쉬는 러너도 있고 아주 짧게 조깅하면서 몸을 움직이는 러너도 있습니다.
어떤 방식이 무조건 정답이라고 할 수는 없습니다.
평소 자신의 루틴과 대회 거리, 몸 상태를 고려해야 합니다.
중요한 것은 대회 전날 새로운 강한 훈련을 해서 체력을 만드는 것이 불가능하다는 점입니다.
전날 무리해서 얻을 수 있는 것보다 피로를 남길 가능성을 생각해야 합니다.
대회 후에는 언제 다시 달려야 할까?
대회 거리에 따라 다릅니다.
5km 대회와 풀마라톤 이후의 회복 시간을 똑같이 볼 수 없습니다.
또한 같은 풀마라톤이라도 기록을 목표로 매우 강하게 달린 경우와 여유 있게 완주한 경우의 피로도가 다를 수 있습니다.
따라서
“풀마라톤 후 정확히 며칠 뒤 러닝 시작”
처럼 하나의 숫자를 적용하기보다 몸 상태를 확인하면서 복귀하는 것이 중요합니다.
러닝을 며칠 쉬면 체력이 떨어질까?
짧은 휴식으로 체력이 갑자기 사라지지는 않습니다.
오히려 피로가 많이 쌓여 있었다면 며칠 쉬고 난 뒤 몸이 가벼워질 수도 있습니다.
물론 아주 긴 기간 운동을 중단하면 체력 변화가 생길 수 있지만 하루 이틀의 휴식을 두려워할 필요는 없습니다.
여행이나 출장으로 일주일 못 뛰면?
러닝을 꾸준히 하던 사람에게 일주일 휴식은 길게 느껴질 수 있습니다.
하지만 여행이나 업무 때문에 잠시 러닝을 못했다고 그동안의 훈련이 모두 사라지는 것은 아닙니다.
복귀 첫날부터 쉬었던 거리를 보충하려고 무리하지 말고 편안하게 다시 시작하세요.
못 달린 거리는 빚이 아닙니다.
나중에 몰아서 갚을 필요가 없습니다.
휴식일에도 러닝 앱을 보면서 불안하다면
러닝 앱에서 다른 사람의 기록을 보면 나만 쉬고 있는 것처럼 느껴질 수 있습니다.
누군가는 오늘 20km를 달렸고 나는 소파에서 쉬고 있을 수 있습니다.
하지만 그 사람의 훈련 계획과 내 계획은 다릅니다.
오늘 내가 쉬는 이유가 내일의 훈련을 위한 것이라면 그것 역시 계획대로 훈련하고 있는 것입니다.
러닝에서 휴식도 기록해보자
러닝 기록에는 거리와 페이스만 남기기 쉽습니다.
앞으로는 휴식도 함께 기록해보세요.
예를 들어
월요일 — 휴식
화요일 — 인터벌
수요일 — 회복주
목요일 — 이지런
금요일 — 휴식
토요일 — 이지런
일요일 — 롱런
처럼 기록하면 내가 강한 운동을 얼마나 자주 하고 충분히 쉬고 있는지 확인하기 쉬워집니다.
휴식일을 미리 정해두는 것도 방법이다
운동을 하고 남는 날에 쉬는 것보다 처음부터 휴식일을 정해두는 방법도 있습니다.
예를 들어
월요일과 금요일은 휴식
이라고 정해두면 나머지 요일의 훈련을 배치하기 쉬워집니다.
특히 일요일에 롱런을 한다면 월요일을 휴식일로 만드는 식으로 연결할 수 있습니다.
휴식일 핵심 정리
러닝에서 중요한 것은 얼마나 자주 달리는가만이 아닙니다.
달린 뒤 얼마나 잘 회복하는가도 중요합니다.
초보자는 주 2~3회 러닝부터 시작하면서 충분한 휴식일을 둘 수 있습니다.
경험이 쌓이면 주 4회, 5회 이상으로 늘릴 수도 있습니다.
하지만 러닝 횟수가 늘어날수록 편안한 러닝과 회복 관리가 더욱 중요해집니다.
매일 달릴 수도 있습니다.
그러나 매일 강하게 달리는 것과는 다른 이야기입니다.
다리가 계속 무겁고,
평소 페이스가 유난히 힘들고,
수면과 컨디션이 좋지 않고,
특정 부위의 통증이 계속된다면
훈련량과 회복 상태를 점검해보세요.
그리고 기억하면 좋은 한 가지가 있습니다.
하루 쉬었다고 러너가 아닌 것이 아닙니다.
쉬는 날에도 몸은 다음 달리기를 준비하고 있습니다.
인터벌도 훈련이고,
롱런도 훈련이고,
이지런도 훈련입니다.
그리고 때로는 아무것도 하지 않고 제대로 쉬는 것 역시 훈련 계획의 중요한 한 부분입니다.
오늘 러닝을 쉬기로 했다면 죄책감을 가질 필요가 없습니다.
잘 쉬고 다음 러닝에서 다시 즐겁게 달리면 됩니다.
#러닝휴식 #러닝휴식일 #달리기휴식 #매일달리기 #매일5km #러닝회복 #회복주 #이지런 #러닝피로 #러닝과훈련 #러닝스케줄 #주3회러닝 #주4회러닝 #주5회러닝 #러닝초보 #초보러닝 #마라톤훈련 #대회전휴식 #테이퍼링 #달리기