마라톤 대회가 하루 앞으로 다가왔습니다.
몇 달 동안 러닝을 했고, 장거리 훈련도 했고, 대회를 앞두고 테이퍼링까지 마쳤습니다.
그런데 막상 대회 전날이 되면 새로운 고민이 시작됩니다.
“오늘 저녁은 뭘 먹어야 하지?”
“몇 시에 자야 할까?”
“내일 아침밥은 몇 시간 전에 먹어야 할까?”
“커피를 마셔도 될까?”
“에너지젤은 출발 전에 먹어야 할까?”
“대회장에는 몇 시간 전에 도착해야 할까?”
“풀마라톤도 출발 전에 워밍업을 해야 할까?”
대회를 여러 번 경험하면 자신만의 루틴이 생기지만 첫 10km, 첫 하프마라톤, 첫 풀마라톤을 준비한다면 사소한 것 하나까지 걱정될 수 있습니다.
오늘은 마라톤 대회 전날부터 당일 아침, 출발 직전까지 무엇을 준비하면 좋은지 순서대로 알아보겠습니다.
마라톤은 전날부터 시작된다
마라톤 준비라고 하면 대부분 대회 당일만 생각합니다.
하지만 실제로는 전날부터 준비가 시작됩니다.
특히 하프와 풀마라톤처럼 긴 거리를 달린다면 전날 밤에
러닝화는 어디 있는지,
배번호는 부착했는지,
에너지젤은 챙겼는지,
아침 식사는 무엇을 먹을지
고민하기 시작하면 불필요하게 늦게 잠들 수 있습니다.
그래서 가능한 준비는 미리 끝내놓는 것이 좋습니다.
대회 전날 가장 먼저 할 일
대회 전날에는 대회 안내문을 다시 확인해보세요.
특히 다음 항목을 체크합니다.
출발 시간
대회장 위치
집결 시간
물품보관 시간
출발 그룹
교통 통제
주차 또는 대중교통
화장실 위치
급수대와 보급소 위치
대회마다 운영 방법이 다르기 때문에 이전 대회 경험만 믿으면 안 됩니다.
주최 측의 최신 공지를 확인하는 것이 가장 정확합니다.
대회 전날 러닝을 해도 될까?
전날 완전히 쉬는 러너도 있고 아주 짧은 조깅을 하는 러너도 있습니다.
짧게 몸을 움직이는 것을 **셰이크아웃 런(Shakeout Run)**이라고 부르기도 합니다.
하지만 반드시 해야 하는 것은 아닙니다.
평소 대회 전날 쉬는 것이 편했다면 그대로 쉬어도 됩니다.
반대로 평소 짧게 조깅했을 때 몸이 가벼웠다면 익숙한 루틴을 유지할 수 있습니다.
중요한 것은 전날 새로운 강한 훈련을 하지 않는 것입니다.
대회 전날 마지막 기록 측정은 하지 말자
몸 상태가 좋은지 확인하고 싶어서 5km 기록 측정이나 빠른 페이스런을 하고 싶은 마음이 들 수도 있습니다.
하지만 대회 전날 체력을 크게 향상시킬 수는 없습니다.
오히려 피로가 남을 수 있습니다.
대회 전날에는
“내가 얼마나 빠른지 확인하는 날”
이 아니라
“내일 빠르게 달릴 준비를 하는 날”
이라고 생각하는 것이 좋습니다.
대회 전날 저녁은 무엇을 먹을까?
마라톤 전날 식사라고 해서 특별한 보양식을 먹을 필요는 없습니다.
가장 중요한 원칙은 평소 먹어봤고 소화가 잘되는 음식입니다.
특히 장거리 대회라면 탄수화물을 충분히 섭취하는 것이 중요할 수 있습니다.
밥이나 면, 빵 등 자신에게 익숙한 탄수화물 식품을 활용할 수 있습니다.
단백질과 다른 영양소도 균형 있게 섭취합니다.
대회 전날 삼겹살이나 치킨은?
평소 잘 먹는 음식이라고 하더라도 대회 전날 지나치게 기름지거나 과한 식사는 위장에 부담을 줄 수 있습니다.
특히 평소 달리기 전에 기름진 음식을 먹으면 속이 불편했던 사람이라면 더욱 조심하는 것이 좋습니다.
중요한 대회 전날은 맛집 탐방보다 익숙하고 편안한 음식을 선택하는 것이 안전합니다.
매운 음식은 괜찮을까?
개인차가 큽니다.
평소 매운 음식을 잘 먹더라도 러닝 중 위장 문제가 발생했던 경험이 있다면 대회 전날에는 조심하는 편이 좋습니다.
특히 장거리 대회에서는 달리는 시간이 길기 때문에 위장 상태도 중요합니다.
대회 전날은 새로운 메뉴를 시험하는 날이 아닙니다.
카보로딩은 전날 폭식하는 것일까?
아닙니다.
카보로딩(Carbohydrate Loading)은 장거리 운동 전에 근육의 글리코겐 저장을 충분히 확보하기 위해 탄수화물 섭취를 조절하는 전략입니다.
대회 전날 갑자기 평소보다 엄청난 양의 파스타나 밥을 먹는 것이 카보로딩의 핵심은 아닙니다.
과식하면 오히려 속이 더부룩하고 잠을 자기 어려울 수도 있습니다.
특히 풀마라톤을 준비한다면 대회 직전 하루에 몰아먹기보다 며칠간의 식사 계획을 함께 생각하는 것이 좋습니다.
저녁 식사는 몇 시에 먹어야 할까?
정해진 시간은 없습니다.
자신의 평소 식사시간과 취침시간을 고려하면 됩니다.
다만 너무 늦게 많은 양을 먹고 바로 잠들면 소화가 불편할 수 있습니다.
대회가 아침 일찍 시작한다면 평소보다 일찍 자야 할 수도 있으므로 저녁 식사도 너무 늦어지지 않도록 준비하는 것이 좋습니다.
전날 물을 많이 마셔야 할까?
수분 섭취는 중요하지만
“내일 마라톤이니까 오늘 물을 최대한 많이 마셔야 한다.”
라고 생각해 지나치게 마실 필요는 없습니다.
한꺼번에 많은 물을 억지로 마시는 것보다 평소처럼 적절하게 수분을 섭취하면서 자신의 갈증과 날씨 등을 고려하세요.
지나친 수분 섭취 역시 문제가 될 수 있습니다.
술은?
대회를 중요하게 생각한다면 전날 음주는 피하는 편이 좋습니다.
음주는 수면의 질과 수분 상태 등에 영향을 줄 수 있습니다.
몇 달 동안 준비한 대회라면 마지막 하루는 컨디션 관리에 집중해보세요.
대회 전날 준비물은 모두 펼쳐놓자
잠들기 전에 다음 날 사용할 물건을 한곳에 모아두는 것이 좋습니다.
예를 들어
- 러닝화
- 러닝 양말
- 싱글렛 또는 러닝복
- 러닝 팬츠
- 배번호
- 배번호 벨트 또는 안전핀
- 러닝워치
- 에너지젤
- 모자
- 선글라스
- 휴대전화
- 이어폰
- 교통카드
- 신분증
- 물품보관용 옷과 가방
- 바셀린 또는 마찰 방지 제품
- 날씨에 따라 우비나 방한용품
등을 준비할 수 있습니다.
러닝워치 충전은 꼭 확인하자
의외로 대회 당일 아침에 자주 발생하는 실수입니다.
몇 달 동안 훈련한 기록을 측정하려고 했는데 시계 배터리가 부족하면 당황할 수 있습니다.
전날 러닝워치를 충분히 충전하고 GPS와 화면 설정 등을 확인해두세요.
대회장에서 새로운 설정을 만지다가 오히려 복잡해질 수 있습니다.
배번호도 전날 부착하자
대회 당일 아침에 안전핀을 찾고 배번호 위치를 조절하다 보면 시간이 빠르게 지나갑니다.
가능하면 전날 입을 옷에 배번호를 미리 부착해두는 것이 편합니다.
단, 겉옷을 벗어 물품보관할 계획이라면 실제 대회에서 입을 옷에 배번호를 달아야 합니다.
대회 당일 기상시간은 어떻게 정할까?
출발 시간만 보고 기상시간을 정하면 안 됩니다.
다음 시간을 역산해야 합니다.
기상
아침 식사
화장실
이동
물품보관
워밍업
출발 그룹 이동
예를 들어 오전 8시 출발이라고 해서 오전 7시에 일어나 준비하면 상당히 바쁠 수 있습니다.
대회 규모와 이동 거리를 고려해 충분한 여유를 확보하세요.
아침 식사는 출발 몇 시간 전에?
개인차가 있지만 비교적 큰 식사는 출발 직전보다 충분한 소화 시간을 확보하는 것이 좋습니다.
장거리 대회에서는 출발 몇 시간 전에 익숙한 아침 식사를 하는 방법을 많이 사용합니다.
하지만 정확히 몇 시간 전이 가장 좋은지는 식사량과 음식 종류, 개인의 소화 속도에 따라 달라집니다.
가장 좋은 방법은 장거리 훈련에서 미리 연습해보는 것입니다.
마라톤 아침에는 무엇을 먹을까?
대회 아침에는 평소 먹어봤고 소화가 잘되는 탄수화물 중심의 음식을 활용할 수 있습니다.
예를 들어 개인에 따라
밥,
식빵,
바나나,
죽,
떡,
오트밀 등을 선택할 수 있습니다.
하지만 누군가에게 좋은 음식이 나에게도 좋은 것은 아닙니다.
평소 장거리 훈련 전에 먹어보고 문제가 없었던 음식이 가장 안전합니다.
아침에 단백질은 먹으면 안 될까?
반드시 탄수화물만 먹어야 하는 것은 아닙니다.
다만 대회 직전에는 소화 부담을 고려해 식사량과 음식 구성을 결정해야 합니다.
평소 먹던 아침 식사를 기본으로 하되 장거리 운동에 필요한 탄수화물을 충분히 확보하는 방향으로 생각할 수 있습니다.
바나나는 괜찮을까?
바나나는 휴대하기 편하고 탄수화물을 섭취할 수 있어 대회 아침이나 출발 전 간식으로 많이 활용됩니다.
하지만 평소 바나나를 먹으면 속이 불편한 사람이라면 굳이 대회 당일 먹을 필요는 없습니다.
유명한 마라톤 음식보다 나에게 익숙한 음식이 우선입니다.
커피를 마셔도 될까?
평소 아침에 커피를 마시고 러닝을 해도 문제가 없었다면 대회 날에도 익숙한 루틴을 유지할 수 있습니다.
카페인은 운동 수행에 도움이 될 수 있지만 개인에 따라 심박 증가나 위장 불편, 화장실 문제 등이 나타날 수 있습니다.
평소 커피를 거의 마시지 않는 사람이 대회 날 처음으로 진한 커피를 마시는 것은 피하는 것이 좋습니다.
대회 당일 가장 큰 고민, 화장실
아마 많은 러너가 공감할 부분입니다.
대회장에 도착하면 화장실 줄이 매우 길어지는 경우가 있습니다.
그래서 가능하면 집이나 숙소에서 한 번 해결하고 출발하는 것이 편합니다.
그래도 대회장에서 다시 화장실이 필요할 수 있으므로 너무 늦게 도착하지 않는 것이 좋습니다.
대규모 대회라면 화장실 대기시간도 일정에 포함시키세요.
평소 아침 배변 루틴도 훈련이다
아침 대회가 많기 때문에 장거리 훈련을 아침에 진행하면서 식사와 화장실 루틴을 함께 연습해보는 것도 도움이 됩니다.
몇 시에 일어나고,
무엇을 먹고,
커피를 마시는지,
얼마 후 화장실에 가는지 등을 경험해보세요.
마라톤 훈련은 달리기만 연습하는 것이 아닙니다.
대회장에는 몇 분 전에 도착해야 할까?
대회 규모와 교통, 물품보관 방식에 따라 다릅니다.
소규모 5km 대회와 수만 명이 참가하는 대형 마라톤은 필요한 시간이 전혀 다릅니다.
대규모 대회라면 교통 통제와 지하철 혼잡, 물품보관과 화장실 대기시간 등을 고려해 충분히 여유 있게 도착하는 것이 좋습니다.
주최 측에서 권장하는 집결시간이 있다면 우선 그 안내를 따르세요.
너무 일찍 도착해도 문제가 될 수 있다
무조건 빨리 도착한다고 좋은 것은 아닙니다.
특히 추운 날에는 출발 전 너무 오랫동안 밖에서 기다리면 몸이 식을 수 있습니다.
여유 있게 도착하되 출발까지 긴 시간이 남는다면 버릴 수 있는 헌 옷이나 보온용품 등을 활용하는 러너도 있습니다.
대회 규정과 쓰레기 처리 방법을 확인하세요.
물품보관은 미리 하자
출발 직전까지 가방을 들고 있다가 물품보관소로 뛰어가는 상황을 피하세요.
대규모 대회에서는 물품보관 마감 시간이 정해져 있을 수 있습니다.
전날 대회 안내문에서 물품보관 위치와 마감시간을 확인하는 것이 좋습니다.
대회 전 워밍업은 해야 할까?
대회 거리에 따라 달라질 수 있습니다.
5km나 10km처럼 비교적 빠른 속도로 달리는 대회에서는 워밍업의 중요성이 큽니다.
가벼운 조깅과 동적 움직임, 짧은 가속 등을 통해 몸을 준비할 수 있습니다.
반면 풀마라톤에서는 출발 전에 너무 많은 에너지를 소비하지 않도록 워밍업의 양을 조절할 수 있습니다.
5km 대회 워밍업
5km는 처음부터 비교적 높은 강도로 달릴 가능성이 높습니다.
따라서 출발 전에 몸을 충분히 준비하는 것이 좋습니다.
예를 들어
가벼운 조깅
→ 동적 움직임
→ 짧은 가속주
→ 출발 준비
순서로 진행할 수 있습니다.
하지만 워밍업 자체가 훈련이 될 정도로 길게 할 필요는 없습니다.
10km 대회 워밍업
10km도 기록을 목표로 한다면 가벼운 조깅과 동적 워밍업을 활용할 수 있습니다.
출발부터 목표 페이스로 달려야 한다면 몸이 어느 정도 준비된 상태가 편할 수 있습니다.
날씨가 추울수록 몸이 식지 않도록 출발 직전까지 관리하는 것도 중요합니다.
하프마라톤 워밍업
하프마라톤은 21.0975km를 달려야 하므로 5km 대회처럼 긴 워밍업을 할 필요는 없을 수 있습니다.
짧게 몸을 움직이고 동적 워밍업을 하면서 출발 준비를 할 수 있습니다.
자신의 목표 기록과 경험에 맞게 조절하세요.
풀마라톤 워밍업
42.195km를 달려야 하기 때문에 출발 전부터 많은 에너지를 사용할 필요는 없습니다.
특히 첫 풀마라톤이라면 대회장 이동과 물품보관, 출발 그룹 이동 자체로도 상당히 많이 걸을 수 있습니다.
가볍게 몸을 움직이고 관절을 풀어주는 정도로 준비할 수 있습니다.
기록을 목표로 하는 경험 많은 러너라면 자신에게 익숙한 루틴을 사용할 수 있습니다.
출발 전에 정적 스트레칭을 오래 해야 할까?
출발 직전에 한 자세를 오랫동안 유지하는 강한 정적 스트레칭을 반드시 해야 하는 것은 아닙니다.
대회 전에는 가벼운 조깅이나 동적인 움직임으로 몸을 준비하는 방법을 많이 활용합니다.
평소 하지 않던 새로운 스트레칭을 대회 날 갑자기 시도하지 마세요.
출발 전 에너지젤을 먹어야 할까?
에너지젤 섭취 전략은 대회 거리와 예상 소요시간, 아침 식사, 제품 종류에 따라 달라집니다.
하프나 풀마라톤에서는 출발 전후부터 보급 전략을 계획하는 러너가 많습니다.
하지만 모든 사람이 출발 직전에 젤을 먹어야 하는 것은 아닙니다.
특히 카페인이 들어간 제품이라면 자신의 카페인 섭취 계획도 함께 생각해야 합니다.
가장 중요한 것은 훈련에서 미리 테스트한 방법을 그대로 사용하는 것입니다.
5km에서도 에너지젤이 필요할까?
대부분의 러너에게 5km는 운동 중 별도의 에너지젤이 꼭 필요한 거리는 아닙니다.
10km 역시 예상 소요시간과 개인 상황에 따라 달라질 수 있습니다.
에너지젤은 먹는다고 무조건 빨라지는 제품이 아닙니다.
특히 짧은 거리에서는 평소 식사와 수분 관리가 더 중요할 수 있습니다.
하프·풀마라톤 보급은 미리 계획하자
장거리 대회에서는 출발하고 나서
“언제 먹지?”
라고 고민하기보다 미리 계획하는 것이 좋습니다.
예를 들어 시간 기준으로 보급하거나 급수대 위치를 활용할 수 있습니다.
다만 필요한 탄수화물의 양과 섭취 빈도는 운동 시간과 개인의 적응 정도에 따라 달라질 수 있습니다.
장거리 훈련에서 자신의 보급 전략을 연습하세요.
출발 직전 물을 많이 마시면 좋을까?
긴장하면 입이 마르기 때문에 물을 계속 마시게 될 수 있습니다.
하지만 출발 직전에 너무 많은 물을 한꺼번에 마시면 배가 불편하거나 화장실 문제가 생길 수 있습니다.
평소처럼 적절하게 수분을 섭취하고 날씨와 운동시간을 고려하는 것이 좋습니다.
GPS는 언제 잡을까?
대회 출발 직전에 GPS를 켜면 신호를 찾느라 당황할 수 있습니다.
물품보관을 마치고 출발 구역으로 이동하면서 미리 러닝워치를 준비하세요.
하지만 너무 일찍 운동 기록을 시작해버리는 실수도 있으니 출발선을 통과할 때 기록을 시작할 수 있도록 준비합니다.
자동랩은 1km로 할까?
km 단위 페이스를 확인한다면 1km 자동랩을 활용하는 러너가 많습니다.
대회에서는 GPS 거리와 공식 거리표시가 조금 다르게 나타날 수 있습니다.
특히 건물이 많은 도심이나 터널에서는 GPS 오차가 발생할 수도 있습니다.
시계 숫자 하나만 믿기보다 공식 거리표지와 실제 경과시간도 함께 참고할 수 있습니다.
출발 그룹에 들어가면 해야 할 일
이제부터는 새로운 것을 할 필요가 없습니다.
신발끈 확인,
러닝워치 준비,
젤 위치 확인,
호흡 정리 정도면 충분합니다.
주변 러너들이 빠르게 달릴 것처럼 보여도 자신의 목표는 바뀌지 않습니다.
가장 중요한 것은 초반 오버페이스를 막는 것
대회가 시작되면 주변 사람들이 빠르게 뛰기 시작합니다.
응원 소리가 들리고 몸은 가볍습니다.
몇 주 동안 테이퍼링을 했다면 평소보다 더욱 힘이 넘치는 것처럼 느껴질 수 있습니다.
그래서 첫 1~3km를 목표보다 빠르게 달리는 실수를 하기 쉽습니다.
특히 하프와 풀마라톤에서는 초반의 작은 오버페이스가 후반에 부담으로 돌아올 수 있습니다.
출발 직후에는 주변 사람의 페이스보다 내 계획을 지키는 것이 중요합니다.
대회 당일에는 새로운 것을 하지 않는다
마라톤 대회 당일 가장 중요한 원칙 중 하나입니다.
새 러닝화,
새 양말,
처음 먹는 에너지젤,
처음 먹는 아침 식사,
처음 시도하는 카페인 전략,
처음 해보는 워밍업.
가능하면 피하는 것이 좋습니다.
대회는 새로운 것을 실험하는 날이 아니라 훈련에서 연습한 것을 실행하는 날입니다.
대회 전날 체크리스트
잠들기 전에 마지막으로 확인해보세요.
□ 대회 출발시간 확인
□ 이동경로 확인
□ 물품보관 시간 확인
□ 러닝화 준비
□ 양말 준비
□ 대회복 준비
□ 배번호 부착
□ 러닝워치 충전
□ 에너지젤 준비
□ 모자·선글라스 준비
□ 교통카드·휴대전화 준비
□ 아침 식사 준비
□ 알람 설정
□ 날씨 확인
여기까지 했다면 이제 더 할 것은 많지 않습니다.
편안하게 쉬세요.
대회 당일 아침 체크리스트
□ 기상
□ 몸 상태 확인
□ 익숙한 아침 식사
□ 적절한 수분 섭취
□ 화장실
□ 대회복 착용
□ 러닝화 확인
□ 에너지젤 확인
□ 대회장 이동
□ 물품보관
□ 화장실 재확인
□ 워밍업
□ GPS 준비
□ 출발 그룹 이동
그리고 마지막 한 가지.
초반 페이스를 지키기.
마라톤 대회 전날과 당일 아침 핵심 정리
마라톤 대회 준비는 대회 당일 갑자기 완성되지 않습니다.
몇 달 동안 쌓은 훈련,
장거리 러닝,
인터벌과 템포런,
페이스런,
회복주,
그리고 마지막 테이퍼링까지 모두 연결되어 있습니다.
대회 전날이 되었다면 이제 새로운 체력을 만들려고 하지 마세요.
평소 먹어본 음식을 먹고,
검증된 러닝화를 준비하고,
사용해본 에너지젤을 챙기고,
러닝워치를 충전하고,
충분한 여유를 두고 대회장으로 이동하면 됩니다.
대회 아침에 특별한 비법이 필요한 것도 아닙니다.
익숙한 것을 익숙한 방법으로 하는 것.
이것이 중요합니다.
그리고 출발선에 서면 다른 러너의 신발이나 몸, 기록을 볼 필요도 없습니다.
몇 달 동안 내가 해온 훈련을 생각하세요.
출발 총성이 울렸다고 갑자기 계획을 바꾸지 말고 처음 세운 페이스대로 차분하게 시작합니다.
특히 하프와 풀마라톤에서는 첫 몇 km가 너무 편하게 느껴질 수도 있습니다.
그 여유를 아껴두세요.
마라톤은 출발선에서 끝나는 경기가 아니라 후반까지 내 몸을 어떻게 운영하느냐가 중요한 경기입니다.
전날에는 준비하고,
아침에는 익숙한 루틴을 지키고,
출발선에서는 침착하게.
이제 준비는 끝났습니다.
남은 것은 내가 준비한 만큼 달리는 일입니다.
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