몇 달 동안 열심히 준비한 마라톤 대회가 이제 얼마 남지 않았습니다.
그런데 대회가 가까워질수록 오히려 불안해집니다.
“이제 훈련을 더 해야 하는 것 아닐까?”
이번 주에 장거리를 한 번 더 해야 할 것 같고, 인터벌도 한 번 더 해야 마음이 놓입니다.
하루 쉬면 그동안 만든 체력이 떨어질 것 같기도 합니다.
하지만 대회가 가까워졌을 때 중요한 것은 마지막 순간까지 훈련량을 계속 늘리는 것이 아닙니다.
그동안 쌓아온 훈련의 피로를 줄이고 대회 당일 좋은 컨디션으로 출발선에 서는 것도 중요합니다.
이때 등장하는 것이 바로 **테이퍼링(Tapering)**입니다.
오늘은 러닝과 마라톤에서 말하는 테이퍼링의 뜻부터 5km·10km·하프마라톤·풀마라톤에서 어떻게 접근할 수 있는지, 마지막 장거리 러닝은 언제 하는지, 대회 전날 달려도 되는지까지 자세하게 알아보겠습니다.
테이퍼링이란?
테이퍼링(Tapering)은 중요한 대회를 앞두고 훈련량을 점진적으로 줄이면서 누적된 피로를 낮추고 경기력을 발휘할 수 있도록 준비하는 과정을 말합니다.
쉽게 표현하면
“대회를 앞두고 훈련을 줄이며 몸을 가볍게 만드는 기간”
이라고 이해할 수 있습니다.
하지만 테이퍼링을 단순히 며칠 동안 아무것도 하지 않는 것이라고 생각하면 안 됩니다.
훈련의 거리와 시간, 빈도와 강도 등을 조절하면서 컨디션을 만드는 과정입니다.
왜 대회 직전에는 훈련을 줄일까?
러닝 훈련은 몸에 자극을 줍니다.
인터벌, 템포런, 페이스런, 롱런 같은 훈련을 반복하면 체력은 향상되지만 동시에 피로도 쌓입니다.
대회를 앞두고 계속 강한 훈련을 반복하면 대회 당일까지 피로가 남을 수 있습니다.
반대로 적절하게 훈련량을 조절하면 그동안 쌓인 피로를 줄이면서 준비해온 능력을 대회에서 발휘하기 좋은 상태로 만드는 데 도움이 될 수 있습니다.
테이퍼링은 언제부터 해야 할까?
대회 거리와 러닝 경력, 평소 훈련량에 따라 달라집니다.
5km와 풀마라톤의 테이퍼링 기간이 똑같을 필요는 없습니다.
일반적으로 거리가 길고 훈련량이 많을수록 대회를 앞두고 피로를 줄이는 기간도 중요해집니다.
풀마라톤에서는 대회 약 2~3주 전부터 훈련량을 조절하는 계획을 사용하는 경우가 많습니다.
하지만 이것 역시 모든 사람에게 동일하게 적용되는 절대적인 공식은 아닙니다.
테이퍼링은 훈련을 완전히 중단하는 것일까?
아닙니다.
테이퍼링 기간에도 러닝을 할 수 있습니다.
다만 평소와 똑같은 주간거리와 롱런을 계속 유지하기보다 전체 운동량을 줄이는 방식으로 접근합니다.
예를 들어 평소 10km를 달리던 날에 6~8km 정도로 줄이거나,
평소 25~30km 롱런을 했다면 대회가 가까워지면서 장거리 훈련을 줄이는 식입니다.
테이퍼링에서 가장 중요한 것은 '훈련량 감소'
테이퍼링의 핵심은 피로를 줄이는 것입니다.
그래서 전체적인 훈련량을 감소시키는 것이 중요합니다.
여기서 훈련량은 단순히 거리만 의미하지 않습니다.
총 러닝 시간과 강도, 근력운동 등 전체적인 운동 부담을 함께 생각해야 합니다.
러닝 거리는 줄였는데 강한 인터벌과 하체 근력운동을 계속 많이 한다면 실제 피로는 충분히 줄지 않을 수 있습니다.
테이퍼링 기간에도 빠르게 달려도 될까?
테이퍼링이라고 모든 러닝을 아주 천천히만 해야 하는 것은 아닙니다.
훈련 경험과 목표에 따라 짧은 구간에서 평소의 빠른 리듬을 유지하는 훈련을 포함할 수 있습니다.
다만 중요한 것은 운동량을 과하게 만들지 않는 것입니다.
예를 들어 인터벌을 한다면 평소와 같은 반복 횟수를 모두 수행하기보다 전체 운동량을 줄이는 방법을 사용할 수 있습니다.
테이퍼링 때 인터벌을 해도 될까?
가능합니다.
하지만 대회 직전에 아주 강한 인터벌을 많이 실시할 필요는 없습니다.
예를 들어 평소 1000m 인터벌을 6회 했다면 테이퍼링 기간에는 반복 횟수를 줄이는 식으로 조절할 수 있습니다.
핵심은
속도 감각은 어느 정도 유지하면서 피로는 줄이는 것
입니다.
다만 러닝 경력이 짧은 초보자라면 대회를 앞두고 새로운 인터벌 훈련을 시작할 필요는 없습니다.
대회 직전에 새로운 훈련을 시작하면 안 되는 이유
대회가 가까워지면 불안한 마음에 평소 하지 않던 운동을 시도하는 경우가 있습니다.
갑자기 인터벌을 시작하거나,
평소보다 긴 장거리를 달리거나,
강한 언덕훈련을 추가하기도 합니다.
하지만 대회 직전에 새로운 자극을 크게 추가해도 체력이 갑자기 향상되기는 어렵습니다.
오히려 근육통이나 피로가 남을 가능성이 있습니다.
대회 직전에는 부족한 훈련을 몰아서 보충하지 않는 것이 중요합니다.
풀마라톤 테이퍼링은 왜 중요할까?
풀마라톤은 42.195km를 달리는 종목입니다.
준비 과정에서 장거리 러닝과 높은 주간거리 등으로 상당한 피로가 쌓일 수 있습니다.
따라서 대회가 가까워졌을 때는 새로운 체력을 만드는 것보다 이미 만들어놓은 체력을 좋은 상태로 대회에서 사용할 수 있도록