러닝을 꾸준히 하기 시작하면 자연스럽게 확인하게 되는 숫자가 있습니다.
처음에는 1km 페이스를 보고, 조금 지나면 5km와 10km 기록을 확인합니다.
그리고 어느 순간부터 이런 숫자에도 관심이 생깁니다.
주간거리와 월간거리입니다.
“이번 달 몇 km 달렸어?”
“월 100km를 넘겼어.”
“마라톤 준비하려면 한 달에 200km는 뛰어야 하는 것 아니야?”
러너들 사이에서는 흔히 마일리지라는 표현도 사용합니다.
하지만 초보 러너에게는 이 숫자가 오히려 부담이 되기도 합니다.
월 50km는 너무 적은 걸까요?
월 100km를 달리면 러닝 실력이 크게 좋아질까요?
10km 대회를 준비하려면 주간거리가 얼마나 되어야 할까요?
풀마라톤을 준비하려면 월 200km 이상을 반드시 달려야 할까요?
오늘은 러닝 주간거리와 월간 마일리지의 의미부터 월 50km·100km·150km·200km의 차이, 초보자 거리 설정, 10km·하프·풀마라톤 준비 시 생각해야 할 훈련량까지 자세하게 알아보겠습니다.
러닝 마일리지란?
러닝에서 마일리지(Mileage)는 일정 기간 동안 달린 총거리를 의미하는 표현으로 많이 사용됩니다.
우리나라에서는 보통 km를 사용하기 때문에
주간 마일리지 = 일주일 동안 달린 총거리
월간 마일리지 = 한 달 동안 달린 총거리
라고 생각하면 됩니다.
예를 들어 일주일 동안
월요일 5km
수요일 7km
금요일 5km
일요일 13km
를 달렸다면 주간거리는 총 30km입니다.
이 패턴을 4주 정도 유지한다면 단순 계산으로 약 120km가 됩니다.
한 달에 몇 km 달려야 할까?
가장 많이 궁금해하는 질문입니다.
하지만 정답은 하나가 아닙니다.
왜냐하면 사람마다 목표가 다르기 때문입니다.
건강을 위해 달리는 사람과 5km 기록을 단축하려는 사람,
첫 하프마라톤을 준비하는 사람과 풀마라톤 기록을 목표로 하는 사람에게 필요한 훈련은 같을 수 없습니다.
러닝 경력과 현재 체력, 훈련 횟수, 부상 이력, 회복 능력도 모두 다릅니다.
따라서
“러너라면 한 달에 최소 몇 km를 뛰어야 한다.”
라고 하나의 숫자로 정하는 것은 적절하지 않습니다.
초보자는 월간거리보다 이것부터 보자
처음 러닝을 시작했다면 월간거리보다 먼저 확인해야 할 것이 있습니다.
바로 꾸준함입니다.
예를 들어 한 달에 100km를 채우겠다고 첫 주에 40km를 달리고 이후 몸이 아파 3주 동안 쉬는 것보다,
매주 자신의 수준에 맞게 10~15km씩 꾸준히 달리는 것이 더 현실적일 수 있습니다.
초보자에게는
한 달에 몇 km를 채웠는가
보다
이번 달에 무리 없이 꾸준하게 달렸는가
가 더 중요합니다.
월 50km 러닝은 적을까?
월 50km라고 하면 러닝 커뮤니티에서는 적게 느껴질 수도 있습니다.
하지만 절대적인 기준으로 적다고 할 수는 없습니다.
월 50km는 주당 평균 약 11~12km 정도입니다.
예를 들어 주 3회
3km
4km
5km
정도를 달리면 비슷한 수준이 됩니다.
러닝을 이제 시작했거나 다른 운동을 병행하고 있다면 충분히 의미 있는 운동량이 될 수 있습니다.
중요한 것은 다른 사람의 월간거리와 비교하지 않는 것입니다.
월 100km 러닝은 어느 정도일까?
러너들이 많이 목표로 삼는 숫자 중 하나가 월 100km입니다.
100이라는 숫자가 주는 상징성도 있어서
“이번 달에는 100km를 채워보자.”
라고 목표를 세우는 경우가 많습니다.
월 100km를 4.3주 정도로 나누면 주당 평균 약 23km입니다.
주 4회 달린다면 단순 평균으로 한 번에 약 5~6km 정도가 됩니다.
물론 실제 훈련에서는 매번 똑같은 거리를 달릴 필요는 없습니다.
평일에는 짧게 달리고 주말에 조금 길게 달리는 식으로 구성할 수 있습니다.
월 100km를 달리면 어떤 효과가 있을까?
월 100km라는 숫자 자체에 특별한 마법 같은 효과가 있는 것은 아닙니다.
99km와 100km 사이에 갑자기 체력이 크게 달라지는 것도 아닙니다.
중요한 것은 100km를 어떤 방식으로 달렸느냐입니다.
매번 지나치게 빠르게 달려 겨우 100km를 채운 것과,
이지런과 적절한 품질훈련, 휴식을 조합해 안정적으로 100km를 달린 것은 훈련의 성격이 다릅니다.
따라서 월 100km는 목표를 꾸준히 유지하기 위한 하나의 기준으로 활용할 수 있지만 절대적인 기준은 아닙니다.
월 150km 러닝은?
월 150km는 주당 평균으로 환산하면 약 35km 정도입니다.
주 4회 달린다면 한 번에 평균 8~9km 정도가 되고, 주 5회라면 평균 7km 정도가 됩니다.
하지만 실제 훈련은 평균대로 구성하지 않습니다.
예를 들어
화요일 7km
수요일 5km
목요일 8km
토요일 5km
일요일 12km
처럼 거리를 다르게 배치할 수 있습니다.
이렇게 하면 주간거리 약 37km가 됩니다.
월 200km는 어느 정도일까?
월 200km는 주당 평균 약 46km입니다.
주 5회 달린다면 단순 평균으로 한 번에 약 9km 정도입니다.
마라톤을 준비하는 러너들에게는 볼 수 있는 훈련량이지만 그렇다고 풀마라톤을 준비하는 모든 사람이 월 200km를 반드시 달려야 하는 것은 아닙니다.
현재 월 70km를 달리는 사람이 다음 달부터 갑자기 200km를 목표로 하는 것은 부담이 크게 증가할 수 있습니다.
월 300km 이상 달리면 더 좋은 걸까?
러닝에서 훈련량은 중요한 요소 중 하나입니다.
하지만 거리가 많다고 무조건 좋은 것은 아닙니다.
훈련량이 늘어나면 그만큼 수면과 영양, 회복 관리의 중요성도 커집니다.
높은 마일리지를 소화할 수 있는 러너는 오랜 기간에 걸쳐 몸을 적응시킨 경우가 많습니다.
SNS에서 월 300km, 400km를 달리는 사람을 보고 갑자기 그대로 따라 할 필요는 없습니다.
훈련량은 경쟁 대상이 아닙니다.
주간거리와 월간거리 중 무엇이 더 중요할까?
둘 다 참고할 수 있지만 실제 훈련 관리에서는 주간거리를 함께 살펴보는 것이 좋습니다.
예를 들어 월 100km를 달렸더라도
1주차 10km
2주차 10km
3주차 20km
4주차 60km
를 달렸다면 훈련량이 한쪽에 크게 몰려 있습니다.
반대로
1주차 23km
2주차 24km
3주차 25km
4주차 28km
처럼 비교적 안정적으로 달렸다면 전혀 다른 패턴입니다.
월간 총거리 하나만 보면 이런 차이를 알기 어렵습니다.
주 20km 러닝은 어느 정도일까?
주 20km라면 여러 방식으로 나눌 수 있습니다.
예를 들어 주 3회라면
5km + 5km + 10km
로 구성할 수 있습니다.
주 4회라면
5km + 5km + 4km + 6km
처럼 나눌 수도 있습니다.
초보자가 어느 정도 꾸준히 달릴 수 있게 되었을 때 활용할 수 있는 훈련량 중 하나지만 모든 초보자가 주 20km부터 시작해야 한다는 의미는 아닙니다.
주 30km 러닝
주 30km가 되면 조금 더 다양한 훈련을 구성할 수 있습니다.
예를 들어
화요일 6km
목요일 7km
토요일 5km
일요일 12km
처럼 배치할 수 있습니다.
또는 러닝 경험이 있다면 일부 날에 인터벌이나 템포런을 포함할 수도 있습니다.
중요한 것은 30km라는 숫자보다 그 안에서 강도와 회복을 어떻게 배치하는가입니다.
주 40km 러닝
주 40km 정도가 되면 주 4~5회 달리는 러너들이 많아질 수 있습니다.
예를 들어
월요일 휴식
화요일 8km
수요일 6km
목요일 8km
금요일 휴식
토요일 5km
일요일 13km
라면 주간 총거리 40km입니다.
이 중 모든 40km를 빠르게 달리는 것은 아닙니다.
이지런과 회복주, 품질훈련, 롱런 등을 적절히 배치할 수 있습니다.
주 50km 이상 달리기
주간거리가 50km를 넘어가면 러닝에 사용하는 시간이 상당히 늘어납니다.
이때부터는 단순히 훈련 계획뿐 아니라 수면과 식사, 일상생활까지 함께 고려할 필요가 있습니다.
특히 평소 주 20~30km를 달리던 사람이 갑자기 주 50~60km로 늘리는 것은 신중해야 합니다.
현재 훈련량에 몸이 충분히 적응한 뒤 점진적으로 늘리는 것이 좋습니다.
러닝 거리는 매주 10%씩 늘리면 될까?
러닝을 검색하다 보면 흔히 10% 규칙이라는 말을 볼 수 있습니다.
“주간거리를 매주 10% 이상 늘리지 마라.”
라는 내용입니다.
훈련량을 갑자기 크게 늘리지 말자는 취지를 이해하는 데는 도움이 될 수 있습니다.
하지만 모든 러너에게 정확히 10%가 안전을 보장하는 절대적인 법칙은 아닙니다.
사람마다 러닝 경력과 현재 거리, 운동 강도, 부상 이력 등이 다르기 때문입니다.
따라서 10%라는 숫자를 기계적으로 적용하기보다 훈련량을 급격하게 늘리지 않는다는 원칙으로 이해하는 편이 좋습니다.
거리만 늘리면 안 되는 이유
주간거리를 늘리면서 동시에 인터벌 횟수와 롱런 거리까지 모두 늘리면 전체적인 운동 부담은 생각보다 크게 증가할 수 있습니다.
예를 들어
지난주 30km
이번 주 35km
라면 거리만 보면 5km 증가입니다.
하지만 추가된 5km가 모두 강한 인터벌이라면 실제 운동 부담은 단순 거리 차이보다 크게 느껴질 수 있습니다.
그래서 러닝에서는 거리와 강도를 함께 살펴봐야 합니다.
5km 준비에는 월 몇 km가 필요할까?
첫 5km 완주가 목표라면 높은 월간 마일리지가 반드시 필요한 것은 아닙니다.
주 2~3회 꾸준히 달리면서 5km를 편안하게 완주할 수 있는 기본 체력을 만드는 것이 우선입니다.
반면 5km 기록 단축이 목표라면 훈련 경험에 따라 이지런과 인터벌, 템포런 등을 조합하면서 전체 훈련량을 구성할 수 있습니다.
같은 5km 대회를 준비해도 완주가 목표인지 기록이 목표인지에 따라 훈련은 달라집니다.
10km 준비에는 얼마나 달려야 할까?
10km를 준비할 때도 정해진 월간거리 하나가 있는 것은 아닙니다.
첫 10km 완주를 목표로 하는 러너라면 우선 주 3회 정도 꾸준히 달리면서 한 번에 달리는 시간을 늘려갈 수 있습니다.
기록 향상이 목표라면 이지런과 인터벌, 템포런, 롱런 등을 조합할 수 있습니다.
중요한 것은 대회 직전에 갑자기 10km를 여러 번 뛰어서 거리를 채우는 것이 아니라 꾸준하게 적응하는 것입니다.
하프마라톤 준비와 주간거리
하프마라톤은 21.0975km이기 때문에 장거리 적응이 중요해집니다.
따라서 주간 훈련에서 롱런의 비중도 점차 커질 수 있습니다.
하지만 첫 하프마라톤을 준비한다고 갑자기 주간거리를 크게 늘리는 것은 피하는 것이 좋습니다.
현재 자신의 훈련량을 기준으로 몇 주에 걸쳐 점진적으로 거리를 늘리는 것이 중요합니다.
풀마라톤 준비는 월 200km 이상 필수일까?
그렇지 않습니다.
풀마라톤을 준비하는 방법은 러너마다 다릅니다.
어떤 러너는 월 150km 전후로 준비할 수 있고, 경험이 많은 기록 지향 러너는 훨씬 많은 거리를 달릴 수도 있습니다.
따라서
“풀마라톤 = 월 200km 이상”
처럼 단순하게 공식화하기는 어렵습니다.
풀마라톤 준비에서는 월간 총거리뿐 아니라 장거리 적응, 목표 페이스 훈련, 회복, 영양 등 여러 요소를 함께 고려해야 합니다.
첫 풀마라톤이라면 무엇을 먼저 볼까?
첫 풀코스를 준비한다면 월간거리 숫자보다 훈련의 연속성을 먼저 보는 것이 좋습니다.
몇 달 동안 안정적으로 달리고 있는지,
장거리 훈련을 점진적으로 늘리고 있는지,
긴 거리 이후 회복은 잘 되는지,
통증 없이 다음 주 훈련으로 이어지는지 등을 확인해보세요.
마라톤은 한 달 동안 많이 달린다고 준비되는 종목이 아닙니다.
여러 달에 걸쳐 쌓아가는 과정이 중요합니다.
롱런이 주간거리에서 너무 큰 비중을 차지한다면?
예를 들어 일주일 총거리가 30km인데 일요일 하루에 20km를 달린다면 주간거리의 상당 부분이 하루에 몰리게 됩니다.
이런 패턴이 현재 자신의 체력과 경험에 적절한지 살펴볼 필요가 있습니다.
롱런 거리만 늘리는 것보다 평일의 편안한 러닝을 통해 전체적인 기반을 만드는 것도 중요합니다.
월말에 부족한 거리를 몰아서 달리지 말자
월 100km를 목표로 했는데 29일이 되었을 때 85km밖에 달리지 못했다고 가정해보겠습니다.
목표까지 15km가 남았습니다.
이때 원래 계획에 없던 15km를 무리해서 달릴 필요는 없습니다.
100km라는 숫자를 채우는 것보다 몸 상태와 전체 훈련 계획이 중요합니다.
98km를 건강하게 달린 달이 무리해서 100km를 채우고 아픈 달보다 나을 수 있습니다.
러닝 앱 숫자에 집착하지 않기
러닝 앱에서는 주간거리와 월간거리가 쉽게 표시됩니다.
다른 사람의 기록도 볼 수 있습니다.
누군가는 이번 달 300km를 달렸고 나는 80km를 달렸을 수 있습니다.
하지만 두 사람의 목표와 경력, 생활환경은 다릅니다.
러닝 앱은 내 훈련을 기록하는 도구이지 다른 사람과 마일리지를 경쟁하기 위한 도구일 필요는 없습니다.
월간거리와 함께 기록하면 좋은 것
단순히 거리만 기록하지 말고 다음 내용도 함께 기록해보세요.
러닝 횟수
총 러닝 시간
이지런 횟수
고강도 훈련 횟수
롱런 거리
평균 수면
피로도
통증 여부
이런 기록을 함께 보면
“월 150km를 달렸다.”
보다 훨씬 많은 정보를 얻을 수 있습니다.
마일리지를 늘려도 되는 신호
현재 훈련을 몇 주 동안 안정적으로 소화하고 있고,
달리기 후 회복이 잘 되고,
평소와 다른 통증이 없으며,
생활 속 피로가 지나치게 증가하지 않는다면 조금씩 운동량을 조절해볼 수 있습니다.
반대로 계속 피곤하거나 통증이 생기고 훈련의 질이 떨어진다면 거리를 늘리기보다 현재 훈련량을 유지하거나 줄이는 것이 필요할 수 있습니다.
러닝 거리를 줄여야 할 때
훈련량을 늘리는 것만 발전은 아닙니다.
다음과 같은 상황에서는 훈련량을 조절하는 것을 생각해볼 수 있습니다.
평소와 다른 통증이 지속될 때,
피로가 계속 누적될 때,
수면 상태가 좋지 않을 때,
대회 직후 충분한 회복이 필요할 때,
감기나 컨디션 저하가 있을 때 등입니다.
계획표에 40km라고 적혀 있어도 몸 상태가 좋지 않다면 반드시 40km를 채울 필요는 없습니다.
마일리지보다 중요한 훈련의 질
한 달에 200km를 달렸다고 해서 반드시 한 달에 150km를 달린 사람보다 좋은 훈련을 했다고 할 수는 없습니다.
목표에 맞게 훈련했는지,
강한 날과 편안한 날을 구분했는지,
충분히 회복했는지,
몇 달 동안 꾸준히 이어가고 있는지가 중요합니다.
마일리지는 러닝 훈련을 확인하는 하나의 지표이지 러닝 실력을 보여주는 절대적인 점수는 아닙니다.
월 100km 목표를 세운다면
월 100km에 처음 도전한다면 마지막 주에 몰아서 채우지 않도록 한 달을 나눠보는 것이 좋습니다.
월 100km는 주당 평균 약 23km입니다.
예를 들어
1주차 20km
2주차 23km
3주차 25km
4주차 23km
남은 날짜 9km
처럼 분산할 수 있습니다.
꼭 정확히 이대로 달릴 필요는 없습니다.
핵심은 한두 번의 긴 러닝으로 100km를 만드는 것보다 꾸준하게 나누어 달리는 것입니다.
주간거리와 월간 마일리지 핵심 정리
러닝을 시작하면 숫자가 재미있어집니다.
처음 5km,
첫 10km,
월 50km,
그리고 월 100km.
조금 더 달리다 보면 150km와 200km에도 도전하고 싶어집니다.
목표를 세우는 것은 러닝을 꾸준히 하는 좋은 동기가 될 수 있습니다.
하지만 기억해야 할 것이 있습니다.
월간 마일리지는 목표가 될 수 있지만 의무가 되어서는 안 됩니다.
월 100km를 달렸다고 갑자기 좋은 러너가 되는 것도 아니고,
이번 달 80km밖에 달리지 못했다고 훈련을 실패한 것도 아닙니다.
현재 내가 소화할 수 있는 거리에서 꾸준히 달리고,
몸이 적응하면 조금씩 늘리고,
피곤하면 유지하거나 줄이고,
다시 회복되면 앞으로 나아가는 것.
이 과정이 러닝입니다.
다른 사람의 월 300km보다 중요한 것은 지난달의 나와 비교했을 때 지금 내가 얼마나 안정적으로 달리고 있는가입니다.
거리보다 꾸준함을 먼저 만들어보세요.
꾸준함이 쌓이면 마일리지는 자연스럽게 따라옵니다.
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