마라톤 대회가 시작됐습니다.
몇 달 동안 준비했고 컨디션도 좋습니다.
출발 총성이 울리고 주변 러너들이 빠르게 앞으로 나갑니다.
응원 소리가 들리고 몸도 평소보다 가볍습니다.
러닝워치를 확인합니다.
목표 페이스보다 10초, 20초 빠릅니다.
그런데 생각보다 힘들지 않습니다.
“오늘 컨디션 좋은데?”
조금 더 달립니다.
5km를 통과했는데 여전히 괜찮습니다.
그러다 10km, 20km를 지나면서 상황이 달라지기 시작합니다.
하프마라톤이라면 15km 이후,
풀마라톤이라면 30km 이후부터 아까 벌어놓았던 시간이 하나씩 사라지기 시작합니다.
많은 러너가 대회에서 경험하는 초반 오버페이스입니다.
오늘은 왜 대회만 나가면 평소보다 빠르게 출발하는지, 오버페이스를 막는 방법과 이븐 페이스·네거티브 스플릿·포지티브 스플릿의 차이, 5km·10km·하프·풀마라톤별 초반 페이스 운영까지 자세하게 알아보겠습니다.
오버페이스란?
오버페이스는 현재 자신의 능력이나 목표보다 지나치게 빠른 속도로 달리는 것을 말합니다.
특히 대회 초반에 자주 발생합니다.
예를 들어 풀마라톤 목표 페이스가 1km당 6분인데 초반부터 계속 5분30초~5분40초대로 달린다면 계획보다 상당히 빠른 출발이 됩니다.
문제는 초반에는 이 속도가 생각보다 힘들지 않을 수 있다는 것입니다.
충분히 쉬었고,
테이퍼링을 했고,
주변 러너들과 함께 달리고 있고,
대회 분위기로 긴장과 흥분이 올라가 있기 때문입니다.
그래서 오버페이스는 달리는 순간보다 후반에 대가를 치르는 경우가 많습니다.
왜 대회만 나가면 빨라질까?
평소 혼자 러닝할 때는 목표 페이스를 잘 지키던 사람도 대회에서는 빨라지기 쉽습니다.
첫 번째 이유는 주변 러너의 속도입니다.
출발과 동시에 수백 명 또는 수천 명이 움직이기 시작합니다.
나도 모르게 주변 흐름을 따라갑니다.
두 번째는 대회 분위기입니다.
음악과 응원, 긴장감 때문에 평소보다 몸이 가볍게 느껴질 수 있습니다.
세 번째는 테이퍼링 효과입니다.
훈련량을 줄이고 피로가 감소했다면 평소보다 다리가 가볍게 느껴질 수 있습니다.
네 번째는 기록 욕심입니다.
“오늘은 목표보다 더 잘 뛸 수 있을 것 같다.”
라는 생각이 들면서 원래 계획을 출발하자마자 수정하게 됩니다.
초반 1km가 가장 위험하다
대회가 시작되면 러닝워치만 계속 바라보게 됩니다.
그런데 첫 1km는 혼잡이나 GPS 오차 등으로 페이스가 불안정하게 나타날 수도 있습니다.
주변 사람을 추월하기 위해 좌우로 움직이면 실제로 달리는 거리도 늘어날 수 있습니다.
따라서 첫 수백 미터부터 목표 숫자에 정확하게 맞추려고 무리할 필요는 없습니다.
먼저 호흡과 몸을 안정시키고 자신의 리듬을 찾는 것이 중요합니다.
초반에 시간을 벌어두면 좋지 않을까?
마라톤에서 흔히 하는 생각입니다.
“후반에 느려질 테니까 초반에 5분 정도 벌어두자.”
하지만 초반에 시간을 벌기 위해 자신의 적정 강도보다 빠르게 달리면 후반 피로가 더 커질 수 있습니다.
특히 풀마라톤은 42.195km입니다.
5km에서 10초씩 벌었다고 생각했지만 그 과정에서 사용한 에너지 때문에 후반에 1km당 수십 초 또는 그 이상 느려질 수도 있습니다.
마라톤에서는 시간을 저축하려다가 체력을 대출받는 상황이 생길 수 있습니다.
마라톤 페이스 전략에는 어떤 것이 있을까?
대표적으로 다음 세 가지를 많이 이야기합니다.
이븐 스플릿(Even Split)
네거티브 스플릿(Negative Split)
포지티브 스플릿(Positive Split)
각각의 차이를 알아보겠습니다.
이븐 스플릿이란?
이븐 스플릿은 대회 전체를 비교적 일정한 페이스로 달리는 전략입니다.
예를 들어 목표 페이스가 6분/km라면 초반부터 후반까지 가능한 범위에서 6분 전후를 유지하는 방식입니다.
실제 대회에서는 오르막과 내리막, 급수대, 바람 등 다양한 변수가 있기 때문에 매 km를 정확하게 같은 숫자로 달릴 필요는 없습니다.
전체적인 평균 강도를 일정하게 유지한다고 이해하는 것이 좋습니다.
네거티브 스플릿이란?
네거티브 스플릿은 후반부를 전반부보다 빠르게 달리는 전략입니다.
예를 들어 하프마라톤을 달린다면 초반을 조금 여유 있게 시작하고 후반에 컨디션이 남아 있다면 조금씩 페이스를 올립니다.
풀마라톤에서도 전반을 무리하지 않고 운영한 뒤 후반에 여유가 있다면 페이스를 유지하거나 올리는 전략을 사용할 수 있습니다.
말은 쉽지만 실제로는 상당한 페이스 조절 능력이 필요합니다.
포지티브 스플릿이란?
포지티브 스플릿은 반대로 전반부보다 후반부가 느려지는 것을 의미합니다.
장거리 대회에서는 어느 정도의 속도 저하가 발생할 수도 있습니다.
문제는 초반 오버페이스로 인해 후반에 큰 폭으로 페이스가 무너지는 경우입니다.
예를 들어 전반 하프를 1시간50분에 통과했는데 후반 하프가 2시간20분이 된다면 상당한 차이가 발생합니다.
어떤 전략이 가장 좋을까?
무조건 네거티브 스플릿이 가장 좋다고 말할 수는 없습니다.
코스와 날씨, 목표 기록, 러너의 경험에 따라 달라질 수 있습니다.
하지만 일반적인 취미 러너라면 초반부터 계획보다 훨씬 빠르게 달리는 전략은 위험 부담이 큽니다.
특히 첫 하프나 첫 풀마라톤이라면 초반을 여유 있게 운영하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
5km 초반 페이스 전략
5km는 짧은 거리라서 풀마라톤과 운영 방법이 다릅니다.
기록을 목표로 한다면 비교적 높은 강도로 달려야 합니다.
그렇다고 첫 500m를 전력질주하면 후반이 어려워질 수 있습니다.
예를 들어 목표가 5km 30분이라면 평균 페이스는 6분/km입니다.
첫 1km부터 5분20초로 달려버리면 목표보다 상당히 빠릅니다.
초반에 목표 리듬을 찾고 중반을 유지한 뒤 마지막 구간에서 남은 힘을 사용하는 방식으로 운영할 수 있습니다.
10km 초반 페이스 전략
10km는 5km보다 페이스 관리가 더욱 중요해집니다.
목표가 10km 60분이라면 평균 페이스는 6분/km입니다.
첫 1~2km를 5분30초로 달리고
“오늘 55분 가능하겠다.”
라고 판단하기에는 너무 이릅니다.
초반에는 계획한 페이스를 안정시키고 중반 이후 몸 상태를 확인하는 것이 좋습니다.
마지막 2~3km에 힘이 남아 있다면 그때 페이스를 올려도 늦지 않습니다.
10km 50분 목표라면?
10km 50분의 평균 페이스는 5분/km입니다.
이때 초반부터 4분30초대로 달리면 목표보다 상당히 빠른 속도입니다.
첫 1~2km에서는 주변 러너가 빠르게 지나가더라도 자신의 리듬을 유지합니다.
5km 정도를 통과하면서 컨디션을 확인하고 후반에 여유가 있다면 조금씩 페이스를 조절할 수 있습니다.
하프마라톤 초반 페이스 전략
하프마라톤은 21.0975km입니다.
초반 5km가 편하다고 해서 바로 목표를 수정하기에는 남은 거리가 너무 깁니다.
특히 15km 이후부터 체감 난도가 크게 올라갈 수 있습니다.
따라서 초반에는 목표 페이스를 안정적으로 유지하는 것이 중요합니다.
첫 5km가 조금 여유롭게 느껴지는 것이 반드시 잘못된 것은 아닙니다.
하프마라톤 2시간 목표 페이스
하프마라톤 2시간의 평균 페이스는 약 5분41초/km입니다.
초반부터 5분10초~5분20초대로 달린다면 상당한 오버페이스가 될 수 있습니다.
초반 5km 정도는 목표 페이스를 중심으로 안정적으로 운영하고 이후 컨디션을 확인하는 방법을 생각할 수 있습니다.
15km 이후에도 여유가 있다면 그때부터 조금씩 페이스를 조절할 수 있습니다.
풀마라톤에서 초반 오버페이스가 특히 위험한 이유
풀마라톤은 42.195km입니다.
초반 10km가 편하다고 해도 아직 32km 이상 남아 있습니다.
하프 지점을 통과해도 절반입니다.
그래서 풀마라톤에서는 초반 컨디션만으로 당일 결과를 예측하기 어렵습니다.
많은 러너에게 실제 승부는 30km 이후에 시작됩니다.
초반에 사용하지 않은 에너지가 후반에 큰 차이를 만들 수 있습니다.
풀마라톤 5시간 목표 페이스
풀마라톤 5시간 완주의 평균 페이스는 약 7분07초/km입니다.
대회 초반 몸이 가볍다고 6분20초~6분30초대로 계속 달린다면 계획과 큰 차이가 생깁니다.
초반에 몇 분을 벌어놓는 것보다 후반까지 일정하게 움직일 수 있는 페이스를 유지하는 것이 중요합니다.
풀마라톤 4시간30분 목표 페이스
4시간30분의 평균 페이스는 약 6분24초/km입니다.
이론적으로는 이 평균 페이스를 유지하면 4시간30분 안팎의 기록이 가능합니다.
하지만 실제 대회에서는 급수대와 코스, GPS 오차 등 변수가 있습니다.
따라서 단순히 시계의 순간 페이스만 6분24초에 맞추기보다 전체 흐름과 공식 거리표시를 함께 확인하는 것이 좋습니다.
풀마라톤 4시간 목표 페이스
서브4의 평균 페이스는 약 5분41초/km입니다.
이때 초반에 5분10초대로 달리면서 시간을 벌어놓는 전략은 후반 부담을 크게 만들 수 있습니다.
첫 5km, 10km를 안정적으로 통과하고 하프 지점까지 계획된 범위에서 운영하는 것이 중요합니다.
3시간30분 목표 페이스
3시간30분의 평균 페이스는 약 4분59초/km입니다.
사실상 5분/km에 가까운 속도를 42.195km 동안 유지해야 합니다.
이런 목표일수록 초반 몇 초의 차이를 가볍게 생각하기 쉽습니다.
하지만 1km당 10초 빠른 페이스가 여러 km 반복되면 운동 강도에는 상당한 차이가 생길 수 있습니다.
GPS 순간 페이스만 믿으면 안 되는 이유
러닝워치의 순간 페이스는 계속 변할 수 있습니다.
건물이 많은 도심,
터널,
교량,
급격한 방향 전환,
GPS 수신 상태 등에 따라 오차가 발생할 수 있습니다.
순간 페이스가 갑자기 4분50초에서 6분10초로 바뀌었다고 즉시 속도를 크게 조절하면 오히려 리듬이 깨질 수 있습니다.
평균 랩 페이스를 활용해보자
1km 자동랩을 설정하고 각 km의 평균 페이스를 확인하는 방법도 있습니다.
순간 페이스보다 한 구간 전체의 흐름을 파악하기 편할 수 있습니다.
예를 들어 목표가 6분/km인데 순간 페이스가 잠시 5분40초를 표시한다고 바로 속도를 줄이기보다 1km 평균이 어느 정도인지 확인할 수 있습니다.
공식 거리표시도 함께 확인하자
대회 코스는 공식적으로 측정된 거리입니다.
반면 개인 GPS 워치에서는 42.195km 대회가 42.4km, 42.7km 등으로 나타날 수도 있습니다.
코너에서 바깥쪽으로 달리거나 사람을 추월하면서 좌우로 움직여 실제 이동거리가 늘어날 수도 있고 GPS 오차도 발생할 수 있습니다.
따라서 기록을 중요하게 생각한다면 공식 km 표지와 경과시간도 함께 확인하는 것이 좋습니다.
GPS에 1km가 먼저 찍힌다면?
시계에서 1km 알림이 울렸는데 공식 1km 표지판이 아직 앞에 있다면 두 거리 사이에 차이가 발생하고 있다는 의미입니다.
이런 차이가 계속 누적될 수 있습니다.
목표 기록이 있다면 공식 거리표시를 기준으로 전체 경과시간을 확인하는 것도 도움이 됩니다.
오르막에서는 목표 페이스를 무조건 유지해야 할까?
그럴 필요는 없습니다.
오르막에서 평지와 똑같은 페이스를 억지로 유지하려면 운동 강도가 크게 올라갈 수 있습니다.
장거리 대회에서는 페이스 숫자만 고집하기보다 노력 수준을 함께 고려하는 것이 중요합니다.
오르막에서 조금 느려지고 내리막이나 평지에서 자연스럽게 리듬을 회복하는 방식으로 운영할 수 있습니다.
내리막에서는 시간을 벌어야 할까?
내리막에서는 자연스럽게 페이스가 빨라질 수 있습니다.
하지만 시간을 벌겠다는 생각으로 과도하게 속도를 올리면 허벅지에 부담이 커질 수 있습니다.
특히 풀마라톤 초반의 긴 내리막에서는 주의할 필요가 있습니다.
내리막도 공짜 속도는 아닙니다.
바람이 강한 날의 페이스 전략
맞바람이 강한 구간에서 평소 목표 페이스를 억지로 유지하면 체력 소모가 커질 수 있습니다.
반대로 뒷바람에서는 자연스럽게 페이스가 조금 빨라질 수 있습니다.
이런 날에는 km 페이스 하나만 고집하기보다 전체적인 노력 수준을 조절하는 것이 중요합니다.
더운 날에는 목표 페이스를 수정해야 할까?
기온과 습도가 높으면 같은 페이스에서도 운동 부담이 커질 수 있습니다.
훈련할 때보다 대회 날이 크게 덥다면 원래 목표 페이스를 그대로 고집하는 것이 어려울 수 있습니다.
특히 장거리 대회에서는 초반부터 날씨를 고려해 보수적으로 운영하는 것이 중요합니다.
기록보다 안전이 우선입니다.
급수대에서 시간을 잃는 것이 아까울까?
몇 초를 아끼려고 급수를 건너뛰는 러너도 있습니다.
하지만 하프나 풀마라톤처럼 긴 대회에서는 수분과 보급 전략이 중요합니다.
급수대에서 몇 초를 잃었다고 바로 빠르게 달려 시간을 만회하려 하지 마세요.
다시 목표 리듬으로 돌아오면 됩니다.
급수 후 갑자기 속도를 올리지 말자
급수대에서 10초를 잃었다고 다음 1km를 20초 빠르게 달리면 페이스 변동이 커집니다.
마라톤에서는 작은 손실을 즉시 만회하려 하기보다 전체 평균을 안정적으로 유지하는 것이 중요합니다.
페이스메이커를 따라가면 안전할까?
목표 기록에 맞는 페이스메이커를 활용하는 것도 방법입니다.
하지만 페이스메이커 그룹의 운영 방식과 실제 자신의 목표가 정확히 일치하는지는 확인해야 합니다.
급수대에서 그룹이 흔들리거나 오르막과 내리막 운영 방식이 다를 수도 있습니다.
페이스메이커는 도움을 주는 기준이지 자신의 몸 상태를 대신 판단해주는 사람은 아닙니다.
페이스메이커보다 조금 앞에서 뛰는 것은?
페이스메이커가 뒤에서 보이면 불안해서 계속 앞서 달리는 경우가 있습니다.
하지만 4시간30분 페이스메이커를 따라가기로 했다면 굳이 4시간20분 페이스로 앞서갈 이유가 없습니다.
그렇게 계속 차이를 벌린다면 사실상 처음 세운 목표와 다른 레이스를 하고 있는 것입니다.
첫 5km 체크포인트
하프나 풀마라톤에서는 첫 5km에 스스로 질문해보세요.
호흡이 편한가?
어깨에 힘이 들어가 있지 않은가?
목표보다 지나치게 빠르지 않은가?
주변 사람에게 끌려가고 있지 않은가?
첫 5km에서 힘들다면 후반에는 더 어려워질 가능성이 있습니다.
10km 지점에서는?
풀마라톤 기준으로 10km는 아직 초반입니다.
“오늘 컨디션이 좋다.”
고 느끼더라도 계획을 크게 수정할 시점은 아닙니다.
목표 페이스를 유지하면서 수분과 첫 보급 계획 등을 확인합니다.
하프 지점에서는?
풀마라톤 하프 지점을 통과하면 이제 절반입니다.
하지만 체감상 진짜 어려운 구간은 아직 남아 있을 수 있습니다.
하프를 목표보다 몇 분 빠르게 통과했다고 좋아하기보다
“이 페이스를 앞으로 21km 더 유지할 수 있는가?”
를 생각해보는 것이 좋습니다.
30km 이후에는?
풀마라톤에서 흔히 '30km 벽'이라는 표현을 사용합니다.
모든 사람이 정확히 30km에서 힘들어지는 것은 아니지만 후반으로 갈수록 피로가 크게 증가할 수 있습니다.
초반에 페이스를 잘 관리했다면 이 구간에서 상대적으로 여유를 확보할 가능성이 높아집니다.
여유가 있다면 조금씩 페이스를 유지하거나 조절할 수 있습니다.
마지막 5km에 힘이 남았다면?
이때는 그동안 아껴둔 힘을 사용할 수 있습니다.
풀마라톤에서 37km를 지나도 컨디션이 괜찮다면 남은 거리를 확인하면서 조금씩 페이스를 올릴 수 있습니다.
초반 5km에서 힘을 쓰는 것과 마지막 5km에서 힘을 쓰는 것은 의미가 다릅니다.
초반에 이미 오버페이스했다면?
5km 정도 달리고 나서 목표보다 너무 빠르게 달렸다는 사실을 깨달았다고 가정해보겠습니다.
당황해서 갑자기 크게 속도를 줄일 필요는 없습니다.
자연스럽게 원래 목표 페이스로 돌아오고 호흡을 안정시키세요.
“이미 빨리 달렸으니 끝까지 가보자.”
라고 생각해 계속 오버페이스를 유지하는 것이 더 큰 문제가 될 수 있습니다.
다른 사람에게 추월당해도 괜찮다
초반에 많은 사람이 나를 추월하면 불안할 수 있습니다.
하지만 그 사람이 어떤 목표로 달리는지는 알 수 없습니다.
5km 참가자일 수도 있고 나보다 훨씬 빠른 러너일 수도 있습니다.
혹은 그 사람 역시 오버페이스하고 있을 수도 있습니다.
대회 초반의 추월 순서는 결승선 순서가 아닙니다.
마라톤은 남과 달리는 것 같지만 결국 내 페이스로 달린다
출발선에는 수천 명이 서 있습니다.
하지만 내가 준비한 목표 페이스와 보급 계획, 현재 컨디션은 나만 알고 있습니다.
주변 사람의 속도가 내 목표 페이스를 결정해서는 안 됩니다.
특히 장거리일수록 자기 페이스를 지키는 능력이 중요합니다.
훈련에서 페이스 전략을 연습하자
대회에서 갑자기 페이스 조절을 잘하기는 어렵습니다.
평소 페이스런과 롱런을 활용해 연습할 수 있습니다.
목표 마라톤 페이스 구간을 경험하고,
시계를 계속 보지 않아도 어느 정도 페이스를 느끼는 감각을 만들고,
장거리 후반에 몸이 어떻게 변하는지 경험해보세요.
페이스 전략도 훈련해야 하는 기술입니다.
네거티브 스플릿 연습 방법
평소 러닝에서 전반을 편안하게 시작하고 후반에 조금씩 속도를 높이는 연습을 할 수 있습니다.
이를 빌드업 러닝 또는 프로그레션 런 형태로 활용할 수도 있습니다.
중요한 것은 처음부터 느리게 달렸다가 마지막에 전력질주하는 것이 아니라 점진적으로 강도를 올리는 것입니다.
초반 오버페이스를 막는 가장 쉬운 방법
대회 전날 목표를 미리 적어보세요.
예를 들어 풀마라톤 4시간30분 목표라면
목표 평균 페이스 약 6분24초/km.
그리고 출발 전에 자신에게 한 가지 원칙을 정합니다.
“첫 5km에서는 기록 욕심을 내지 않는다.”
간단하지만 실제 대회에서는 상당히 도움이 될 수 있습니다.
A·B·C 목표를 만들어보자
대회 목표를 하나만 정하면 컨디션이나 날씨가 예상과 달라졌을 때 당황할 수 있습니다.
예를 들어
A 목표 — 최고의 컨디션에서 도전할 기록
B 목표 — 현실적인 목표 기록
C 목표 — 안전하게 완주
처럼 여러 목표를 만들어둘 수 있습니다.
그러면 날씨와 몸 상태에 따라 유연하게 전략을 수정하기 쉽습니다.
기록 욕심은 후반에 내도 늦지 않다
대회 전반에 컨디션이 좋다고 목표를 바로 높일 필요는 없습니다.
하프나 풀마라톤이라면 후반에도 충분히 기회가 있습니다.
특히 풀마라톤에서 30km 이후에도 몸이 좋다면 그때부터 기록에 도전할 수 있습니다.
하지만 초반에 이미 모든 체력을 사용했다면 후반에 선택할 수 있는 전략이 거의 없습니다.
초반 오버페이스 핵심 정리
대회에서 가장 흔한 실수 중 하나가 초반 오버페이스입니다.
출발 직후에는 몸이 가볍고 주변 러너도 빠릅니다.
그래서 목표 페이스보다 10초, 20초 빠르게 달리는 것이 별일 아닌 것처럼 느껴집니다.
하지만 거리가 길어질수록 작은 차이가 큰 피로로 돌아올 수 있습니다.
특히 하프와 풀마라톤에서는 기억하세요.
초반에 시간을 벌어두는 것이 아니라 체력을 남겨두는 것이 중요합니다.
5km에서는 빠른 리듬을 찾되 첫 구간부터 전력질주하지 않고,
10km에서는 초반 목표 페이스를 안정시키고,
하프마라톤에서는 15km 이후를 생각하고,
풀마라톤에서는 30km 이후를 생각하면서 달립니다.
GPS 순간 페이스에 지나치게 흔들리지 말고,
공식 거리표시와 평균 랩,
호흡과 몸 상태를 함께 확인하세요.
오르막에서는 조금 느려질 수 있고,
내리막에서는 자연스럽게 빨라질 수 있습니다.
급수대에서 몇 초를 사용했다고 바로 만회하려 하지 않아도 됩니다.
그리고 누군가 나를 추월해도 괜찮습니다.
마라톤의 결과는 1km 지점에서 결정되지 않습니다.
첫 5km에 참을 수 있는 사람이 마지막 5km에서 달릴 수 있습니다.
출발선에서는 흥분보다 계획을,
초반에는 속도보다 여유를,
후반에는 남아 있는 힘을 사용하세요.
마라톤에서 좋은 페이스 전략은 가장 빠르게 출발하는 방법이 아니라 내가 준비한 속도를 가장 오래 유지하는 방법입니다.
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