20km와 30km LSD가 중요한 이유
하프마라톤이나 풀마라톤을 준비하다 보면 LSD 20km, 30km 훈련이라는 말을 자주 접하게 됩니다.
5km와 10km까지는 비교적 익숙하게 달리던 사람도 20km를 넘어가면 새로운 종류의 피로를 경험할 수 있습니다. 30km 정도의 장거리에서는 다리의 근지구력뿐 아니라 수분과 탄수화물 보급, 러닝화와 복장, 정신적인 집중력까지 중요해집니다.
하지만 마라톤을 준비한다고 갑자기 30km부터 달리는 것은 좋은 방법이 아닙니다.
20km와 30km LSD는 현재까지 쌓은 주간 러닝량을 기반으로 단계적으로 접근해야 합니다.
10km에서 바로 20km를 달려도 될까?
평소 최장거리가 10km인 러너가 다음 훈련에서 갑자기 20km를 달리면 운동시간과 반복적인 착지 횟수가 크게 증가합니다.
심폐기능은 버틸 수 있어도 종아리와 무릎, 발목, 발바닥 등이 장거리 부하에 충분히 적응하지 못했을 수 있습니다.
따라서 12km, 14km, 16km 등 중간 단계를 거치면서 몸의 반응을 확인하는 것이 좋습니다.
정확히 몇 km씩 늘려야 한다는 절대적인 공식은 없습니다.
20km LSD는 하프 준비에 도움이 될까?
하프마라톤의 공식 거리는 21.0975km입니다.
따라서 20km LSD를 경험하면 하프 거리에 대한 심리적인 부담을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
하지만 첫 하프마라톤을 준비한다고 반드시 대회 전에 20km를 달려야 하는 것은 아닙니다.
전체 주간 훈련량과 장거리 경험이 충분하다면 훈련에서 하프 전체 거리를 채우지 않고도 대회에 참가할 수 있습니다.
대회 직전 불안해서 갑자기 20km를 달리는 것은 피하는 것이 좋습니다.
20km LSD 페이스
20km는 초보자에게 상당히 긴 거리입니다.
초반 5km에서 기분이 좋다고 속도를 올리면 15km 이후 다리가 급격히 무거워질 수 있습니다.
처음에는 대화가 가능할 정도의 편안한 강도로 시작하세요.
목표는 20km 평균페이스 기록이 아니라 후반에도 달리는 자세와 호흡을 유지하는 것입니다.
처음 20km에 도전한다면 평소보다 보수적으로 출발하는 편이 좋습니다.
20km부터 보급 연습을 해야 하는 이유
20km를 달리는 데 걸리는 시간은 사람마다 크게 다릅니다.
빠른 러너에게는 비교적 짧은 시간이지만 초보자에게는 2시간 이상 걸릴 수도 있습니다.
운동시간이 길어지면 물과 탄수화물 보급의 중요성이 커집니다.
하프나 풀마라톤을 준비한다면 실제 대회에서 사용할 에너지젤과 스포츠음료를 장거리에서 시험해볼 수 있습니다.
20km 후 회복상태를 확인하자
처음 20km를 완주했다면 바로 25km나 30km를 계획하기 전에 회복상태를 확인하세요.
다음 날 일반적인 근육 피로가 어느 정도인지, 특정 부위의 통증이 없는지, 며칠 뒤 정상적인 러닝으로 돌아올 수 있는지를 살펴보는 것이 중요합니다.
20km 한 번 때문에 일주일 이상 제대로 달리지 못한다면 현재 거리가 지나치게 부담스러웠을 가능성이 있습니다.
20km에서 30km로 어떻게 늘릴까?
20km를 한 번 완주했다고 다음 주 바로 30km로 늘릴 필요는 없습니다.
예를 들어 20km 이후 회복주를 두고 22km, 24km, 25~26km 등 중간 장거리를 경험한 뒤 28~30km로 접근할 수 있습니다.
이 역시 하나의 예시일 뿐입니다.
러닝경력과 주간거리, 목표대회까지 남은 기간과 회복능력에 따라 계획을 조정해야 합니다.
30km LSD는 누구에게 필요한가?
30km LSD는 주로 풀마라톤을 준비하는 과정에서 활용됩니다.
42.195km를 완주하기 위해 긴 시간 움직이는 경험과 장거리 후반의 피로를 경험할 수 있기 때문입니다.
하지만 첫 풀마라톤을 준비하는 모든 사람이 정확하게 30km를 반드시 달려야 한다는 의미는 아닙니다.
완주 예상시간이 긴 러너에게는 30km를 달리는 데 지나치게 오랜 시간이 걸릴 수 있기 때문에 훈련시간과 회복부담도 고려해야 합니다.
30km를 몇 번 해야 할까?
"마라톤 전에 30km를 세 번 해야 한다" 같은 조언을 볼 수 있습니다.
하지만 모든 러너에게 적용되는 절대적인 규칙은 아닙니다.
30km 한 번을 달린 뒤 회복하는 데 상당한 시간이 필요한 사람도 있습니다.
30km 횟수만 늘리다가 평일 훈련을 제대로 하지 못한다면 전체 훈련의 균형이 무너질 수 있습니다.
최장거리 횟수보다 몇 달 동안 얼마나 안정적으로 훈련했는지를 함께 봐야 합니다.
30km LSD와 풀코스 완주는 다르다
30km를 성공적으로 달렸다고 나머지 12.195km가 자동으로 쉬워지는 것은 아닙니다.
풀마라톤 후반에는 장시간 운동으로 인한 근육 피로와 에너지 부족 등 다양한 변수가 나타날 수 있습니다.
따라서 30km LSD는 마라톤 완주를 보장하는 시험이 아니라 준비과정 중 하나로 생각하는 것이 좋습니다.
훈련에서 42.195km를 달려야 할까?
일반적인 마라톤 준비에서 풀코스 전체를 미리 완주해야 하는 것은 아닙니다.
42.195km 자체가 큰 훈련부담이기 때문에 회복에 상당한 시간이 필요할 수 있습니다.
훈련에서는 주간거리와 여러 차례의 장거리 러닝으로 지구력을 만들고 대회 전에는 테이퍼링을 통해 피로를 줄이는 방식이 활용됩니다.
불안하다는 이유만으로 대회 직전에 풀코스 연습을 하는 것은 피하는 것이 좋습니다.
30km LSD의 진짜 목적은 보급 연습
30km 장거리에서 가장 중요하게 확인해야 하는 것 중 하나가 보급전략입니다.
에너지젤을 언제 먹었을 때 편한지, 물을 어느 정도 마셔야 하는지, 스포츠음료와 젤을 함께 먹으면 위장이 어떤 반응을 보이는지 등을 확인할 수 있습니다.
마라톤에서는 체력만큼 위장 관리도 중요합니다.
대회 당일 처음 먹는 에너지젤을 사용하는 것보다 LSD에서 여러 번 테스트한 제품을 사용하는 것이 좋습니다.
에너지젤을 지치기 전에 연습하는 이유
완전히 지친 다음에 처음 에너지를 보충하는 방식보다 훈련에서 일정한 보급계획을 만들어보는 것이 좋습니다.
필요한 탄수화물의 양은 운동시간과 강도, 개인의 특성 등에 따라 달라집니다.
따라서 다른 러너가 젤을 몇 km마다 먹는다는 정보만 그대로 따라 하기보다 제품의 영양정보를 확인하고 자신에게 맞는 방식을 훈련에서 찾으세요.
수분과 전해질
30km를 달리는 동안 필요한 물의 양은 날씨에 따라 크게 달라질 수 있습니다.
특히 여름에는 땀 배출량이 증가합니다.
반대로 물을 무조건 많이 마시는 것도 적절하지 않습니다.
자신의 발한량과 갈증, 날씨 등을 고려하고 장시간 많은 땀을 흘리는 경우에는 전해질 보충도 고려할 수 있습니다.
30km 코스는 루프형이 편하다
처음 30km에 도전한다면 집에서 15km 떨어진 곳까지 갔다가 돌아오는 코스보다 짧은 구간을 반복하는 방식이 편할 수 있습니다.
예를 들어 5km 또는 10km 루프를 반복하면 물과 젤을 특정 장소에 두고 이용하기 쉽습니다.
몸 상태가 좋지 않을 때 훈련을 중단하기도 쉽습니다.
화장실과 편의점 위치도 미리 확인하세요.
러닝화는 반드시 장거리 테스트
마라톤 대회에서 사용할 러닝화라면 20km 이상의 장거리에서 미리 테스트하는 것이 좋습니다.
5km에서는 편했던 신발이 25km 이후 발가락을 압박하거나 물집을 만들 수도 있습니다.
양말과 러닝벨트, 대회복 역시 함께 확인하세요.
30km LSD는 사실상 장비의 장거리 테스트이기도 합니다.
30km 후 회복
30km를 달린 후에는 다음 훈련을 빨리 시작하는 것보다 회복상태를 확인해야 합니다.
수분과 영양을 보충하고 충분히 자는 것이 중요합니다.
다음 날 다리가 매우 무겁다면 완전한 휴식을 선택할 수 있습니다.
특정 부위에서 날카로운 통증이 지속되거나 걷는 데도 영향을 준다면 예정된 훈련을 중단하고 필요한 경우 전문가의 평가를 받는 것이 좋습니다.
마지막 30km LSD 시점
마라톤 직전에 30km를 달리면 대회까지 피로가 남을 수 있습니다.
따라서 중요한 최장거리 훈련은 대회와 충분한 간격을 두고 진행하고 이후에는 훈련량을 조절하는 테이퍼링 과정이 필요합니다.
정확히 몇 주 전에 해야 하는지는 훈련 프로그램과 개인의 회복속도에 따라 달라질 수 있습니다.
인터넷에서 특정 날짜 하나를 절대적인 기준으로 적용하지 않는 것이 좋습니다.
LSD 20km·30km 핵심 정리
LSD 20km와 30km 훈련에서 가장 중요한 것은 숫자를 달성하는 것이 아니라 장거리 운동에 단계적으로 적응하는 것입니다.
10km에서 바로 20km, 20km에서 바로 30km로 급격하게 늘리기보다 중간 거리를 충분히 경험하고 회복상태를 확인하세요.
특히 30km LSD에서는 페이스뿐 아니라 에너지젤, 수분, 전해질, 러닝화, 양말, 복장과 위장 상태까지 실제 마라톤처럼 테스트하는 것이 중요합니다.
풀마라톤을 준비한다고 훈련에서 42.195km를 반드시 완주할 필요는 없습니다. 장거리 훈련과 주간 러닝을 꾸준히 쌓고 대회 전에는 충분히 회복하는 것이 중요합니다.