LSD는 일주일에 몇 번 해야 할까?
LSD를 시작한 러너가 거리와 페이스 다음으로 많이 궁금해하는 것이 LSD 훈련 주기입니다.
주 1회가 좋은지, 주 2회 해야 더 빨리 실력이 늘어나는지, 마라톤을 준비한다면 매주 20~30km를 달려야 하는지 궁금해집니다.
하지만 장거리 훈련의 적절한 빈도는 러닝경력과 주간 총거리, 목표대회, 회복속도에 따라 달라집니다.
일반적인 취미 러너에게는 주말 등에 장거리 러닝을 주 1회 정도 배치하는 방식이 많이 활용됩니다.
나머지 날에는 이지런과 휴식, 필요하면 템포런이나 인터벌 등을 구성할 수 있습니다.
중요한 것은 LSD 한 번만 잘하는 것이 아니라 전체 일주일 훈련을 안정적으로 이어가는 것입니다.
초보자는 주 1회 LSD부터 시작
처음 장거리 러닝을 시작한다면 일주일에 여러 번 긴 거리를 달리는 것보다 주 1회 정도부터 적응하는 것이 좋습니다.
예를 들어 평일에는 30~50분 정도의 편안한 러닝을 하고 주말에 평소보다 조금 긴 러닝을 배치하는 방법을 사용할 수 있습니다.
LSD 후에는 근육과 관절이 회복할 시간이 필요합니다.
따라서 "더 많이 하면 더 빨리 좋아진다"는 생각으로 이틀 연속 장거리 러닝을 반복하면 오히려 피로가 누적될 수 있습니다.
주 2회 LSD는 필요할까?
일반적인 초보자에게는 반드시 필요하지 않습니다.
숙련된 러너의 훈련에서 긴 중거리주와 주말 롱런이 함께 들어갈 수 있지만 이것을 초보자가 그대로 따라 할 필요는 없습니다.
예를 들어 수요일에 15km, 일요일에 25km를 달리는 계획은 주간 총거리 자체가 충분한 사람에게는 가능할 수 있지만 주 20km 정도 달리던 사람에게는 상당히 큰 부담입니다.
따라서 다른 러너의 훈련표에서 장거리 횟수만 가져오기보다 자신의 전체 주간거리부터 확인해야 합니다.
LSD와 주간 총거리의 관계
장거리 한 번의 거리가 주간 전체 러닝량에서 지나치게 큰 비율을 차지한다면 회복 부담이 커질 수 있습니다.
예를 들어 주중에는 전혀 달리지 않고 일요일에만 20km를 뛰는 방식은 장거리 한 번에 모든 부담이 집중됩니다.
반대로 평일에도 여러 차례 편안한 러닝을 하면서 전체 러닝량을 쌓으면 장거리 한 번에 대한 신체 적응이 더 안정적일 수 있습니다.
LSD의 적정 거리를 정할 때는 최근 몇 주의 평균 주간거리까지 함께 살펴보세요.
주간거리 20km 러너의 LSD
평소 일주일에 약 20km를 달리는 러너라면 갑자기 한 번의 LSD를 20km로 잡는 것은 부담이 클 수 있습니다.
평일에 5km 정도의 짧은 러닝을 여러 번 하고 주말 장거리를 현재 수준보다 조금씩 늘리는 방식이 더 안정적입니다.
예를 들어 현재 최장거리가 8km라면 9~10km 정도에서 시작해 회복상태를 확인할 수 있습니다.
이후 몸 상태가 안정적이라면 조금씩 늘리는 방식입니다.
주간거리 30~40km 러너의 LSD
주간 30~40km 정도를 비교적 안정적으로 소화하고 있다면 10km 이상 장거리 러닝을 구성할 수 있는 기반이 더 만들어져 있을 수 있습니다.
하프마라톤을 준비한다면 장거리 거리를 단계적으로 늘리면서 15km 이상의 러닝을 경험할 수 있습니다.
하지만 주간거리가 40km라는 이유만으로 반드시 특정 LSD 거리를 채워야 하는 것은 아닙니다.
러닝경력과 이전 부상, 운동강도까지 함께 고려해야 합니다.
풀마라톤에서는 주간거리 관리가 더 중요하다
풀마라톤을 준비하면 30km LSD에만 관심이 집중되기 쉽습니다.
하지만 42.195km를 준비하는 과정에서는 평일 러닝을 포함한 전체 훈련량이 중요합니다.
평일에는 거의 달리지 않고 주말에만 25~30km를 달리는 방식으로 풀마라톤을 준비하면 한 번의 장거리에서 받는 부담이 매우 커질 수 있습니다.
주간 운동량을 안정적으로 쌓으면서 장거리 거리를 늘리는 것이 중요합니다.
LSD 거리는 매주 늘려야 할까?
매주 증가시킬 필요는 없습니다.
예를 들어 12km를 달렸다면 다음 주 반드시 13km, 그다음 주 14km를 달려야 하는 것은 아닙니다.
같은 12km를 한 번 더 소화하면서 호흡과 회복이 더 편해졌는지 확인하는 것도 훌륭한 훈련입니다.
훈련은 계속 숫자를 올리는 과정이 아니라 자극과 적응을 반복하는 과정입니다.
회복주가 필요한 이유
몇 주 동안 훈련량을 계속 늘리면 몸에 피로가 누적될 수 있습니다.
이때 일정 기간 훈련량을 줄여 회복할 시간을 만드는 것을 흔히 회복주라고 합니다.
예를 들어 여러 주에 걸쳐 LSD 거리를 늘린 뒤 한 주는 장거리 거리와 전체 러닝량을 줄이는 방법을 사용할 수 있습니다.
회복주를 넣는다고 체력이 바로 떨어지는 것은 아닙니다.
오히려 누적된 피로를 줄여 다음 훈련을 더 안정적으로 진행하는 데 도움이 될 수 있습니다.
회복주는 몇 주마다 넣을까?
모든 사람에게 동일한 주기는 없습니다.
어떤 훈련계획은 몇 주의 증가 후 한 주를 줄이는 패턴을 사용하지만 러너의 경력과 컨디션에 따라 달라질 수 있습니다.
따라서 "무조건 4주째에는 회복주"처럼 생각하기보다 수면상태와 다리 피로, 훈련수행능력 등을 함께 살펴보는 것이 좋습니다.
평소와 같은 페이스인데 심하게 힘들거나 피로가 오래 지속된다면 계획보다 일찍 훈련량을 줄일 수도 있습니다.
LSD 전날 무엇을 해야 할까?
LSD 전날에는 고강도 훈련을 피하고 회복을 충분히 확보하는 방법이 일반적입니다.
완전히 쉬거나 짧고 편안한 러닝을 할 수 있습니다.
다음 날 20~30km의 장거리 훈련이 예정돼 있는데 전날 강한 인터벌이나 하체 근력운동을 한다면 피로가 남아 장거리의 질이 떨어질 수 있습니다.
훈련계획 전체에서 고강도 훈련 사이의 간격을 적절하게 배치하는 것이 좋습니다.
LSD 다음 날은 어떻게 구성할까?
장거리 다음 날에는 몸 상태에 따라 휴식 또는 짧은 회복러닝을 선택할 수 있습니다.
초보자는 완전히 쉬는 것도 좋은 방법입니다.
숙련된 러너가 다음 날 가벼운 조깅을 한다고 해서 초보자도 반드시 따라 할 필요는 없습니다.
계단을 내려갈 때 다리가 많이 아프거나 특정 부위의 통증이 있다면 달리기보다 회복을 우선하세요.
주 3회 러너의 LSD 배치방법
주 3회 달리는 사람이라면 두 번의 비교적 짧은 러닝과 한 번의 장거리 러닝을 구성할 수 있습니다.
예를 들어 주중 두 번을 편안하게 달리고 주말 한 번을 LSD로 사용하는 방식입니다.
세 번 모두 강하게 달리면 회복시간이 부족해질 수 있습니다.
특히 장거리 러닝이 있는 주에는 나머지 러닝 중 적어도 일부는 편안한 강도로 진행하는 것이 좋습니다.
주 4~5회 러너의 LSD 배치방법
주 4~5회 달릴 수 있다면 러닝 목적을 조금 더 세분화할 수 있습니다.
이지런과 장거리주, 필요하면 한 번 정도의 품질훈련을 배치하고 나머지는 회복을 고려해 구성할 수 있습니다.
하지만 러닝 횟수가 많아졌다고 고강도 훈련 횟수까지 늘려야 하는 것은 아닙니다.
전체 러닝량이 증가할수록 쉬운 강도의 비중을 충분히 확보하는 것이 중요합니다.
LSD 전후 근력운동은 어떻게 할까?
근력운동은 러너에게 도움이 될 수 있지만 LSD 직전 하체를 지나치게 강하게 운동하면 장거리에서 피로를 느낄 수 있습니다.
반대로 장거리 직후 피로가 심한 상태에서 무거운 하체운동을 하는 것도 부담이 될 수 있습니다.
주간 계획에서 근력운동과 장거리 러닝이 서로 방해하지 않도록 일정을 조절하세요.
개인의 훈련경험에 따라 배치 방법은 달라질 수 있습니다.
LSD를 건너뛰어도 될까?
컨디션이 좋지 않으면 계획된 LSD를 건너뛰어도 됩니다.
감기나 발열 등 몸 상태가 좋지 않거나 수면이 크게 부족한 경우, 특정 부위의 통증이 있는 경우에는 계획보다 회복이 우선일 수 있습니다.
한 번의 장거리 훈련을 놓쳤다고 다음 주에 두 배로 달릴 필요도 없습니다.
원래 계획이나 한 단계 낮은 거리에서 다시 시작하면 됩니다.
대회가 가까워지면 LSD 빈도를 줄일까?
하프나 풀마라톤이 가까워지면 계속 훈련량을 늘리기보다 대회까지 피로를 줄이는 과정이 필요합니다.
이를 테이퍼링이라고 합니다.
테이퍼 기간에는 장거리 훈련의 길이와 전체 러닝량을 점차 조절할 수 있습니다.
정확한 테이퍼 길이와 감소폭은 목표거리와 훈련경력, 개인의 회복속도에 따라 달라질 수 있습니다.
LSD 주기를 결정할 때 봐야 할 신호
LSD 다음 날뿐 아니라 며칠 동안 피로가 계속된다면 현재 장거리가 너무 긴지 살펴볼 필요가 있습니다.
평소보다 안정시 심박수가 계속 높거나 수면의 질이 나빠지고 달리기 의욕이 크게 떨어지는 경우도 누적 피로의 신호가 될 수 있습니다.
한 번의 기록보다 몇 주 동안 안정적으로 달릴 수 있는지를 기준으로 훈련량을 조절하세요.
LSD 훈련 주기 핵심 정리
LSD 훈련 주기는 많이 할수록 좋은 것이 아닙니다.
초보자는 일반적으로 주 1회 정도의 장거리 러닝부터 시작하고 평일에는 편안한 러닝과 휴식을 배치하는 방법을 생각할 수 있습니다.
장거리 거리만 따로 보지 말고 전체 주간거리와 회복상태를 함께 확인하세요.
그리고 여러 주 동안 훈련량을 증가시켰다면 중간에 회복주를 만들어 피로를 관리하는 것이 좋습니다.
결국 좋은 LSD 계획은 매주 최장거리 기록을 세우는 계획이 아니라 훈련하고 회복한 뒤 다음 주에도 꾸준히 달릴 수 있는 계획입니다.