LSD 페이스는 어떻게 정해야 할까?
LSD 러닝을 처음 시작하면 가장 어려운 부분 중 하나가 페이스 설정입니다. LSD는 Long Slow Distance의 약자로 긴 거리를 비교적 느리고 편안한 강도로 달리는 훈련을 의미합니다. 하지만 '느리게'라는 표현은 사람마다 기준이 다르기 때문에 실제 훈련에서는 어느 정도 속도로 달려야 하는지 고민하게 됩니다.
5km를 20분대에 달리는 러너에게 편안한 속도와 5km를 35분 이상에 달리는 초보 러너의 편안한 속도는 같을 수 없습니다. 따라서 LSD 페이스를 특정 숫자로 고정해 "무조건 1km당 7분으로 달려야 한다"고 생각하는 것은 적절하지 않습니다.
LSD에서는 최근 기록과 평소 조깅 페이스, 심박수, 체감강도, 대화 가능 여부 등을 함께 활용해 자신의 속도를 찾는 것이 좋습니다.
이번 글에서는 LSD 페이스 계산법, 5km·10km 기록을 활용하는 방법, 심박수와 Zone 2, 대화 테스트, 날씨에 따른 페이스 조절까지 자세하게 알아보겠습니다.
LSD 페이스에서 가장 중요한 것은 상대적인 강도
러닝에서 km당 페이스는 매우 직관적인 숫자입니다.
1km를 5분에 달리면 5분 페이스, 7분이면 7분 페이스라고 표현합니다.
하지만 LSD에서는 숫자 자체보다 그 속도가 나에게 얼마나 힘든가가 더 중요합니다.
예를 들어 A라는 러너에게 6분 페이스가 매우 편안할 수 있지만 B라는 러너에게는 10km 대회 페이스에 가까울 수도 있습니다.
따라서 다른 사람이 SNS에 올린 LSD 평균페이스를 자신의 기준으로 삼지 않는 것이 좋습니다.
대화 가능한 속도를 먼저 찾아보자
러닝워치 없이도 활용하기 쉬운 방법이 대화 테스트입니다.
LSD를 달리는 동안 옆 사람과 비교적 자연스럽게 문장을 이어갈 수 있는지 확인합니다.
호흡이 안정적이고 짧은 대화를 이어갈 여유가 있다면 편안한 유산소 강도일 가능성이 있습니다.
반대로 몇 단어를 말한 뒤 숨을 크게 쉬어야 한다면 현재 속도가 LSD 목적에 비해 빠를 수 있습니다.
초보자는 페이스 숫자를 보기 전에 대화 테스트부터 활용해보는 것도 좋은 방법입니다.
10km 기록으로 LSD 페이스를 정할 수 있을까?
최근 10km 기록은 현재 러닝 능력을 파악하는 참고자료가 될 수 있습니다.
다만 10km 대회에서 최선을 다해 달린 평균페이스를 그대로 LSD 페이스로 사용하면 장거리 훈련 강도가 지나치게 높아질 수 있습니다.
LSD는 일반적으로 10km 기록주보다 상당히 편안하게 달리는 훈련입니다.
인터넷에서 "10km 페이스에 몇 초를 더하면 LSD 페이스"라는 계산법을 볼 수 있지만 개인별 지구력과 훈련경력에 따라 결과가 달라집니다.
따라서 계산기는 출발점으로 활용하고 실제 호흡과 심박수로 조정하는 것이 좋습니다.
5km 기록도 참고할 수 있을까?
5km 기록도 현재 러닝 능력을 확인하는 자료가 될 수 있습니다.
하지만 5km는 LSD에 비해 훨씬 짧은 거리이므로 5km 기록만으로 장거리 적정 속도를 완벽하게 예측하기 어렵습니다.
특히 5km 기록은 빠르지만 장거리 경험이 부족한 러너라면 예상보다 더 천천히 달려야 90분 이상의 러닝을 편하게 유지할 수 있습니다.
처음 LSD를 시작한다면 계산된 예상페이스보다 조금 여유 있게 출발하는 것이 좋습니다.
목표 마라톤 페이스와 LSD 페이스는 다르다
풀마라톤을 준비하면 목표 마라톤 페이스를 정하는 경우가 많습니다.
예를 들어 특정 완주시간을 목표로 하면 1km당 필요한 평균페이스를 계산할 수 있습니다.
하지만 목표 마라톤 페이스와 LSD 페이스를 동일하게 생각해서는 안 됩니다.
LSD는 장거리 지구력과 낮은 강도의 유산소 능력을 만드는 것이 주된 목적입니다.
반면 목표 마라톤 페이스 훈련은 실제 레이스 속도에 적응하기 위한 별도의 목적이 있습니다.
모든 장거리를 목표 마라톤 페이스로 달리면 피로와 회복부담이 커질 수 있습니다.
심박수로 LSD 속도 조절하기
러닝워치를 사용한다면 심박수를 함께 볼 수 있습니다.
LSD에서는 비교적 낮은 유산소 영역을 활용하는 경우가 많으며 Zone 2가 자주 언급됩니다.
하지만 Zone 2의 정확한 범위는 최대심박수와 안정시 심박수, 심박존 계산방식에 따라 달라질 수 있습니다.
따라서 "심박수 140 이하가 LSD"처럼 모든 사람에게 동일한 숫자를 적용하면 안 됩니다.
자신의 심박존 설정방법부터 확인하세요.
Zone 2를 넘으면 속도를 무조건 줄여야 할까?
평지를 달리다가 언덕을 만나면 같은 페이스에서도 심박수가 올라갈 수 있습니다.
더운 날이나 습도가 높은 날에도 심박수는 평소보다 높아질 수 있습니다.
이때 심박수를 낮추기 위해 속도를 줄이는 것은 좋은 방법입니다.
필요하다면 오르막에서 잠시 걸어도 됩니다.
다만 심박수 숫자가 몇 bpm 높아졌다고 LSD가 실패했다고 생각할 필요는 없습니다.
전체적인 체감강도와 호흡상태를 함께 살펴보는 것이 좋습니다.
초반 페이스가 중요한 이유
LSD를 시작하면 몸이 가볍고 에너지가 충분하기 때문에 자신도 모르게 빠르게 달리기 쉽습니다.
처음 5km에서 평소보다 빠르게 달리면 후반부에 피로가 크게 증가할 수 있습니다.
특히 20km 이상의 장거리에서는 초반의 작은 과속이 후반부에 큰 차이를 만들기도 합니다.
처음 10~15분은 목표한 강도보다도 여유 있게 출발하고 몸이 충분히 풀린 뒤 자연스럽게 속도를 찾는 방법이 좋습니다.
LSD 후반 페이스가 떨어지면 실패일까?
반드시 그렇지는 않습니다.
장시간 운동하면 피로가 누적되고 기온이 올라가거나 바람이 강해지는 등 환경도 변할 수 있습니다.
중요한 것은 페이스가 떨어졌다는 사실보다 왜 떨어졌는지 확인하는 것입니다.
초반에 너무 빠르게 달렸는지, 물이나 탄수화물이 부족했는지, 현재 거리가 자신의 체력에 비해 지나치게 길었는지 기록해두면 다음 훈련에 도움이 됩니다.
LSD에서 네거티브 스플릿이 필요할까?
네거티브 스플릿은 후반부를 전반부보다 빠르게 달리는 전략입니다.
LSD에서도 마지막에 여유가 있다면 자연스럽게 조금 빨라질 수 있습니다.
하지만 매번 마지막 몇 km를 전력에 가깝게 달릴 필요는 없습니다.
후반부 속도를 의도적으로 크게 높이는 순간 훈련의 성격이 달라질 수 있습니다.
기본 LSD에서는 처음부터 끝까지 안정적인 체감강도를 유지하는 것만으로 충분합니다.
언덕에서는 페이스보다 강도를 보자
평지에서 7분 페이스로 LSD를 한다고 해서 오르막에서도 7분을 유지할 필요는 없습니다.
경사가 올라가면 같은 속도를 유지하기 위해 더 많은 에너지가 필요합니다.
따라서 언덕에서는 속도를 낮추고 호흡을 안정적으로 유지하세요.
내리막에서도 기록을 만회하려고 지나치게 빠르게 달리면 허벅지와 무릎에 부담이 커질 수 있습니다.
여름 LSD 페이스 계산
여름에는 평소보다 페이스가 느려지는 것이 자연스러울 수 있습니다.
기온과 습도가 높으면 몸이 체온을 조절하는 데 더 큰 부담을 받으며 같은 속도에서도 심박수가 올라갈 수 있습니다.
따라서 겨울에 6분 30초 페이스로 편하게 달렸다고 한여름에도 반드시 같은 속도를 유지하려고 하지 마세요.
날씨가 매우 덥다면 LSD 시간을 줄이거나 기온이 낮은 시간대를 이용하고 폭염이 심할 경우 실내훈련으로 변경하는 것도 방법입니다.
바람이 강한 날 페이스 관리
맞바람에서는 평소와 같은 페이스를 유지하기 위해 더 많은 에너지가 필요합니다.
이때 평균페이스가 떨어지는 것을 걱정해 속도를 억지로 유지하면 LSD 강도가 높아질 수 있습니다.
LSD는 기록 측정이 아니므로 바람이 강한 구간에서는 속도가 느려져도 괜찮습니다.
돌아오는 길에 뒷바람이 불더라도 지나치게 속도를 올리지 말고 편안한 강도를 유지하세요.
트레드밀 LSD 페이스
날씨가 좋지 않을 때는 러닝머신에서 LSD를 할 수도 있습니다.
트레드밀의 장점은 속도를 일정하게 유지하기 쉽다는 것입니다.
하지만 실내에서는 바람이 없어 체감온도가 올라가고 땀을 많이 흘릴 수 있습니다.
환기와 수분 섭취에 신경 쓰고 기계에 표시되는 속도와 실제 야외 러닝의 체감이 완전히 같다고 생각할 필요는 없습니다.
LSD 페이스가 점점 빨라지는 것은 좋은 신호일까?
몇 달 동안 같은 심박수와 비슷한 체감강도로 달렸는데 자연스럽게 평균페이스가 빨라진다면 유산소 능력의 변화를 확인하는 하나의 지표가 될 수 있습니다.
하지만 매주 LSD 평균페이스를 기록 경쟁처럼 비교할 필요는 없습니다.
기온과 바람, 코스와 피로도 등 변수가 많기 때문입니다.
비슷한 조건의 훈련을 장기간 비교하는 것이 더 의미가 있습니다.
LSD 페이스 핵심 정리
LSD 페이스 계산법에서 가장 중요한 것은 다른 사람의 평균페이스가 아니라 자신의 상대적인 운동강도입니다.
최근 5km나 10km 기록과 러닝 계산기를 참고할 수 있지만 최종적으로는 대화 가능 여부, 체감강도, 심박수와 후반부 상태를 함께 확인하세요.
더운 날과 언덕에서는 평소보다 속도를 낮춰도 됩니다.
좋은 LSD 페이스란 가장 빠른 속도가 아니라 훈련이 끝날 때까지 비교적 안정적인 호흡과 자세를 유지하면서 장시간 지속할 수 있는 속도입니다.