LSD를 처음 시작할 때 가장 많이 하는 실수
LSD는 방법만 보면 단순합니다. 천천히 오래 달리면 됩니다.
하지만 실제로 해보면 생각보다 많은 러너가 실수를 합니다.
가장 대표적인 것이 너무 빠르게 달리는 것, 갑자기 거리를 늘리는 것, 다른 사람의 훈련을 그대로 따라 하는 것, 회복을 무시하는 것입니다.
LSD는 기록 경쟁이 아니라 장거리 적응을 위한 훈련입니다.
그런데 평균페이스와 거리 숫자에 집중하면 원래 목적과 반대로 고강도 장거리 훈련이 될 수 있습니다.
이번 글에서는 LSD 초보자가 자주 하는 실수와 이를 어떻게 해결하면 좋은지 자세히 알아보겠습니다.
첫 번째 실수, 너무 빠르게 달린다
가장 흔한 실수입니다.
LSD를 시작한 첫 2~3km에서는 몸이 가볍고 힘이 남아 있기 때문에 자연스럽게 속도가 올라갈 수 있습니다.
특히 다른 러너와 함께 달리면 상대방 페이스에 맞추느라 자신의 적정 강도를 넘기기 쉽습니다.
초반에 과속하면 후반부에 심박수가 크게 올라가고 다리가 무거워질 수 있습니다.
해결방법
처음 10~15분은 의도적으로 천천히 시작하세요.
평균페이스보다 대화 가능 여부와 호흡상태를 먼저 확인하는 것이 좋습니다.
함께 달리는 사람이 너무 빠르다면 자신의 훈련목적을 위해 페이스를 낮추는 것이 필요합니다.
두 번째 실수, LSD를 기록 측정으로 생각한다
20km를 달렸는데 평균페이스가 평소보다 빠르면 만족감을 느낄 수 있습니다.
하지만 LSD의 목적은 장거리 개인기록을 갱신하는 것이 아닙니다.
매주 LSD를 빠르게 달리면 사실상 고강도 훈련이 반복될 수 있습니다.
이 경우 다음 주 훈련까지 피로가 이어질 수 있습니다.
해결방법
LSD 기록에서는 평균페이스만 보지 말고 운동시간과 심박수, 체감강도, 후반부 상태를 함께 기록하세요.
훈련을 마쳤을 때 완전히 탈진했는지 아니면 어느 정도 여유가 있었는지도 중요한 정보입니다.
세 번째 실수, 거리를 갑자기 늘린다
5km를 달리던 사람이 친구가 20km LSD를 한다는 이유로 바로 따라가는 경우가 있습니다.
심폐능력이 괜찮아 어떻게든 완주할 수도 있습니다.
하지만 근육과 힘줄, 관절 등은 갑자기 증가한 반복적인 부하에 충분히 적응하지 못했을 수 있습니다.
문제는 달리는 동안보다 다음 날 이후에 나타날 수도 있습니다.
해결방법
현재 자신의 최장거리에서 조금씩 늘리세요.
중간에 같은 거리를 반복해도 되고 거리를 줄이는 회복주를 넣어도 됩니다.
다른 사람의 훈련거리보다 자신의 최근 몇 주간 주간거리와 회복상태를 기준으로 판단하는 것이 좋습니다.
네 번째 실수, 매주 최장거리 기록을 갱신한다
10km, 12km, 15km, 18km, 21km처럼 매주 거리를 늘리면 빠르게 성장하는 느낌을 받을 수 있습니다.
하지만 훈련량이 계속 증가하면 피로도 함께 누적될 수 있습니다.
몸이 적응할 시간을 주지 않고 계속 새로운 자극을 주는 방식은 장기적으로 부담이 될 수 있습니다.
해결방법
거리 증가와 유지, 감소를 적절하게 활용하세요.
예를 들어 몇 주 동안 거리를 늘린 뒤 한 주는 장거리와 전체 주간거리를 줄여 회복할 수 있습니다.
회복주는 훈련을 쉬어버리는 것이 아니라 다음 훈련을 위한 과정입니다.
다섯 번째 실수, Zone 2 숫자에 집착한다
LSD를 검색하다 보면 Zone 2라는 말을 많이 보게 됩니다.
그 결과 워치에 표시되는 심박수가 특정 숫자를 1~2bpm 넘을 때마다 불안해하는 러너도 있습니다.
하지만 손목형 심박계에는 오차가 있을 수 있고 심박수는 날씨와 수면, 카페인, 피로도 등 여러 요인에 영향을 받습니다.
해결방법
심박수는 유용한 지표지만 체감강도와 대화 테스트를 함께 활용하세요.
언덕에서 일시적으로 심박수가 올라갔다고 전체 LSD가 실패하는 것은 아닙니다.
숫자를 맞추는 것보다 전체적으로 편안한 유산소 강도를 유지하는 것이 중요합니다.
여섯 번째 실수, 다른 사람 페이스를 따라간다
러닝 크루나 친구와 LSD를 하면 혼자 달릴 때보다 재미있을 수 있습니다.
문제는 실력 차이가 큰 경우입니다.
상대에게는 6분 페이스가 쉬운 조깅이지만 자신에게는 상당히 힘든 속도일 수 있습니다.
그 상태로 15~20km를 달리면 LSD가 아니라 매우 힘든 장거리 훈련이 될 수 있습니다.
해결방법
함께 달리기 전에 목표 페이스가 아니라 목표 강도를 이야기하세요.
속도가 맞지 않는다면 일부 구간만 함께 달리거나 각자의 페이스로 달리는 것이 좋습니다.
일곱 번째 실수, 걷는 것을 실패라고 생각한다
초보자는 장거리 중 걷기 시작하면 실패했다고 느끼기도 합니다.
그래서 심박수가 지나치게 높고 자세가 무너져도 계속 뛰려고 합니다.
하지만 LSD에서 걷기는 강도를 조절하는 하나의 방법이 될 수 있습니다.
해결방법
오르막이나 급수구간에서 계획적으로 걸어도 됩니다.
처음 장시간 운동에 도전한다면 런-워크 방식을 사용할 수도 있습니다.
중요한 것은 운동 전체를 자신의 체력에 맞는 강도로 소화하는 것입니다.
여덟 번째 실수, 물을 전혀 준비하지 않는다
짧은 러닝에 익숙한 사람은 15~20km에서도 물이 필요 없다고 생각할 수 있습니다.
하지만 운동시간과 날씨에 따라 수분 필요량은 달라집니다.
특히 여름철 장거리에서 물을 구할 수 없는 코스를 선택하면 위험할 수 있습니다.
해결방법
출발 전에 코스의 음수대와 편의점 위치를 확인하세요.
필요하다면 소프트플라스크나 러닝벨트, 러닝베스트를 이용할 수 있습니다.
더운 날에는 평소보다 보수적으로 계획하는 것이 좋습니다.
아홉 번째 실수, 에너지젤을 처음부터 무조건 많이 먹는다
마라톤 준비를 시작하면 에너지젤이 필수라고 생각해 짧은 LSD에서도 여러 개를 먹는 경우가 있습니다.
반대로 3시간 가까이 달리면서도 살이 찔까 걱정해 아무것도 먹지 않는 사람도 있습니다.
두 방식 모두 자신의 훈련목적과 운동시간을 고려하지 않은 접근일 수 있습니다.
해결방법
운동시간과 식사상태를 고려해 탄수화물 보급을 계획하세요.
제품의 영양정보와 섭취안내를 확인하고 긴 LSD에서 자신의 위장에 맞는지 테스트하는 것이 좋습니다.
열 번째 실수, 새 러닝화를 장거리에서 처음 신는다
새 신발을 구입하면 바로 LSD에서 신고 싶어집니다.
하지만 5km에서는 느끼지 못했던 압박과 마찰이 20km 이후 문제가 될 수 있습니다.
발가락 통증이나 물집 등이 생기면 남은 거리를 달리기 어려워질 수도 있습니다.
해결방법
새 러닝화는 먼저 짧은 러닝에서 테스트하세요.
문제가 없다면 점차 긴 거리에서 사용해볼 수 있습니다.
대회용 러닝화와 양말 역시 실제 대회 전에 장거리에서 확인하는 것이 좋습니다.
열한 번째 실수, LSD 다음 날 무조건 고강도 훈련
장거리 훈련을 잘 마쳤다는 자신감으로 다음 날 인터벌이나 강한 하체운동을 하는 경우가 있습니다.
하지만 근육과 관절이 아직 충분히 회복되지 않았을 수 있습니다.
해결방법
LSD 다음 날에는 자신의 피로도를 확인하세요.
몸이 가볍다면 매우 편안한 회복주를 할 수 있지만 다리가 무겁다면 완전한 휴식이나 걷기가 더 나을 수 있습니다.
훈련계획보다 회복상태를 우선하세요.
열두 번째 실수, 통증을 참고 거리를 채운다
오늘 목표가 20km라는 이유로 12km에서 무릎이 아프기 시작했는데도 계속 달리는 경우가 있습니다.
장거리 숫자를 완성하는 것보다 건강하게 다음 훈련으로 이어가는 것이 중요합니다.
해결방법
특정 부위에 날카로운 통증이 나타나거나 달릴수록 심해진다면 훈련을 중단하는 것이 좋습니다.
통증이 지속되거나 일상적인 걷기에도 영향을 준다면 의료전문가의 평가를 받는 것이 안전합니다.
열세 번째 실수, 수면을 무시한다
러닝 시간을 만들기 위해 잠을 지나치게 줄이는 경우도 있습니다.
하지만 수면이 부족하면 훈련 후 회복이 어려워지고 피로가 누적될 수 있습니다.
특히 2~3시간 장거리 운동을 하면서 지속적으로 수면이 부족하다면 전체적인 컨디션 관리가 어려워질 수 있습니다.
해결방법
LSD 전날과 훈련 후에는 가능한 범위에서 충분한 수면을 확보하세요.
훈련량을 늘릴수록 회복을 위한 시간도 함께 확보해야 합니다.
열네 번째 실수, 날씨를 무시한다
훈련표에 25km라고 적혀 있다는 이유로 폭염이나 폭우, 빙판에서도 계획을 그대로 진행하는 것은 위험할 수 있습니다.
특히 높은 기온과 습도에서는 같은 페이스에서도 신체 부담이 크게 증가합니다.
해결방법
날씨에 따라 페이스와 거리, 출발시간을 조절하세요.
위험한 기상조건이라면 실내 러닝머신이나 다른 날짜로 변경할 수 있습니다.
훈련표보다 안전이 우선입니다.
열다섯 번째 실수, LSD만 하면 기록이 빨라진다고 생각한다
LSD는 유산소 지구력과 장거리 적응에 중요한 훈련이지만 모든 러닝 능력을 한 번에 해결하는 훈련은 아닙니다.
기록 향상이 목표라면 러닝경력과 체력에 따라 이지런, 템포런, 인터벌, 근력운동 등 다양한 요소가 활용될 수 있습니다.
해결방법
LSD를 전체 훈련계획의 한 부분으로 생각하세요.
특히 초보자는 먼저 쉬운 러닝을 꾸준히 하면서 기본적인 주간 운동량을 만드는 것이 중요합니다.
열여섯 번째 실수, 매번 LSD 후 완전히 탈진한다
훈련이 힘들수록 효과가 좋다고 생각하는 경우가 있습니다.
하지만 매주 LSD가 끝날 때마다 움직이기 힘들 정도로 탈진하고 며칠 동안 회복하지 못한다면 현재 거리나 강도를 다시 살펴볼 필요가 있습니다.
해결방법
거리와 속도를 동시에 늘리지 말고 한 가지씩 조절하세요.
LSD를 마친 후 어느 정도 피로는 있을 수 있지만 다음 훈련까지 합리적인 시간 안에 회복할 수 있는 수준으로 계획하는 것이 좋습니다.
초보자는 러닝일지를 작성하자
자신이 무엇을 잘못하고 있는지 확인하는 가장 쉬운 방법 중 하나가 기록입니다.
거리와 시간, 평균페이스뿐 아니라 평균심박수와 체감강도, 수면, 날씨, 보급, 다음 날 피로 정도를 함께 기록하세요.
몇 주 후 기록을 비교하면 특정 거리에서 피로가 급격히 증가하는지, 더운 날 심박수가 얼마나 달라지는지 등을 파악할 수 있습니다.
LSD 실수 핵심 정리
LSD 초보자 실수의 대부분은 너무 많은 것을 너무 빨리 하려고 할 때 발생합니다.
너무 빠르게 달리고, 갑자기 거리를 늘리고, 다른 사람의 페이스를 따라가며, 회복되지 않았는데 다음 훈련을 시작하는 방식이 대표적입니다.
LSD는 한 번의 장거리 기록으로 실력을 증명하는 훈련이 아닙니다.
현재 수준에 맞는 거리에서 시작해 편안한 강도를 유지하고 거리 증가, 보급, 수면, 회복을 함께 관리하면서 여러 달 동안 꾸준히 반복하는 것이 중요합니다.
오늘 계획한 20km를 억지로 채우는 것보다 15km에서 안전하게 종료하고 다음 주에 다시 건강하게 달리는 것이 장기적인 러닝에서는 더 좋은 선택이 될 수 있습니다.