LSD 러닝에서 심박수가 중요한 이유
LSD 러닝을 시작하면 가장 많이 듣게 되는 말 중 하나가 "천천히 달려야 한다"입니다. 그런데 어느 정도가 천천히 달리는 것인지 판단하기가 생각보다 어렵습니다. 1km를 6분에 달리는 것이 느린 사람이 있는 반면 8분 페이스도 힘든 사람이 있기 때문입니다.
이럴 때 참고할 수 있는 지표가 심박수입니다. 특히 LSD와 함께 자주 등장하는 개념이 Zone 2 러닝입니다.
LSD는 Long Slow Distance의 약자로 비교적 낮은 강도로 오랜 시간 달리는 훈련입니다. 따라서 심박수가 지나치게 높아지지 않도록 관리하면 초반에 과속하는 것을 방지하고 장시간 일정한 강도로 달리는 데 도움이 될 수 있습니다.
다만 "LSD는 무조건 Zone 2에서만 달려야 한다"거나 "심박수 140을 넘으면 LSD가 아니다"처럼 단순하게 판단해서는 안 됩니다. 나이와 최대심박수, 안정시 심박수, 운동경력, 날씨 등에 따라 같은 심박수라도 의미가 달라질 수 있기 때문입니다.
이번 글에서는 LSD 심박수, Zone 2 계산, 적정 페이스, 심박 드리프트, 러닝워치 활용법을 자세하게 알아보겠습니다.
Zone 2 러닝이란?
러닝에서 심박수 구간을 여러 단계로 나누어 운동강도를 관리하는 방법이 있습니다.
일반적으로 낮은 번호의 Zone은 낮은 강도, 높은 번호로 올라갈수록 운동강도가 높아지는 방식입니다.
그중 Zone 2는 비교적 편안한 유산소 강도로 활용되는 경우가 많습니다.
숨이 매우 가쁘지 않고 어느 정도 대화가 가능한 수준이기 때문에 쉬운 조깅이나 장거리 훈련에서 활용하기 좋습니다.
하지만 사용하는 기기와 훈련 시스템에 따라 심박존을 나누는 기준이 다를 수 있다는 점을 알아두어야 합니다.
최대심박수로 Zone 2 계산하기
간단한 방법 중 하나는 추정 최대심박수를 기준으로 심박구간을 설정하는 것입니다.
흔히 알려진 방식 중 하나가 220 - 나이로 최대심박수를 추정하는 방법입니다.
예를 들어 40세라면 단순 계산상 최대심박수는 180bpm이 됩니다.
하지만 이것은 어디까지나 인구집단을 기반으로 한 대략적인 추정식입니다.
실제 최대심박수는 개인마다 차이가 크기 때문에 계산값과 실제값이 다를 수 있습니다.
따라서 계산된 숫자를 절대적인 기준으로 생각하지 않는 것이 좋습니다.
안정시 심박수까지 고려하는 방법
좀 더 개인화된 심박구간을 만들기 위해 최대심박수와 안정시 심박수의 차이를 이용하는 방식도 있습니다.
아침에 일어나 편안하게 쉬고 있을 때 안정시 심박수를 여러 차례 측정하면 자신의 평소 범위를 파악하는 데 도움이 됩니다.
하지만 이 역시 계산방식에 따라 결과가 달라질 수 있습니다.
가민이나 애플워치 등 러닝워치를 사용한다면 기기가 최대심박수나 젖산역치 등을 기준으로 심박존을 자동 설정하는 경우도 있습니다.
자신이 어떤 방식으로 심박존을 설정했는지 먼저 확인하는 것이 중요합니다.
LSD는 무조건 Zone 2여야 할까?
반드시 그런 것은 아닙니다.
LSD는 낮은 강도로 오랜 시간 달리는 것이 핵심이지만 실제 장거리에서는 언덕과 기온, 바람, 피로도 등에 따라 심박수가 일시적으로 올라갈 수 있습니다.
예를 들어 평지를 편안하게 달리다가 긴 오르막을 만나면 같은 체감강도로 달려도 심박수가 올라갑니다.
이때 심박 숫자를 맞추려고 억지로 달리기 자세를 바꾸기보다 속도를 줄이거나 필요하면 잠깐 걸을 수 있습니다.
심박수는 훈련을 돕는 지표이지 러너를 통제하는 절대적인 숫자는 아닙니다.
대화 테스트를 함께 활용하자
러닝워치가 없어도 강도를 확인하는 방법이 있습니다.
대표적인 것이 Talk Test, 즉 대화 테스트입니다.
달리면서 비교적 자연스럽게 문장을 말할 수 있다면 편안한 유산소 강도일 가능성이 높습니다.
반대로 몇 단어를 말하는 것조차 힘들 정도로 숨이 찬다면 LSD 목적에 비해 너무 빠르게 달리고 있을 수 있습니다.
심박수와 대화 테스트를 함께 활용하면 숫자에 지나치게 의존하는 것을 줄일 수 있습니다.
LSD 심박수가 계속 올라가는 이유
장거리 러닝을 하다 보면 속도는 그대로인데 심박수가 조금씩 올라가는 현상을 경험할 수 있습니다.
이를 흔히 심박 드리프트(Cardiovascular Drift)와 관련해 설명합니다.
운동시간이 길어지면서 체온이 상승하고 수분 손실과 피로 등이 누적되면 같은 페이스에서도 심박수가 높아질 수 있습니다.
특히 더운 여름에는 이런 현상이 더 뚜렷하게 느껴질 수 있습니다.
따라서 장거리 후반 심박수가 올라간다고 무조건 체력이 부족하다고 판단할 필요는 없습니다.
여름에는 페이스를 낮춰야 하는 이유
기온과 습도가 높은 환경에서는 몸이 체온을 낮추기 위해 더 많은 부담을 받습니다.
평소 6분 30초 페이스에서 편안했던 사람이 한여름에는 같은 페이스에서 심박수가 크게 올라갈 수 있습니다.
이럴 때 "평소 페이스니까 유지해야 한다"고 생각하기보다 속도를 낮추는 것이 좋습니다.
LSD의 목적은 특정 평균페이스를 기록하는 것이 아니라 낮은 강도로 장시간 움직이는 것입니다.
폭염이 심하다면 실내 러닝머신으로 대체하거나 훈련시간을 조절하는 것도 방법입니다.
심박수를 낮추려면 걷는 것도 괜찮다
초보자는 심박수가 올라가면 "걸으면 훈련을 실패한 것"이라고 생각하기 쉽습니다.
하지만 그렇지 않습니다.
오르막이나 더운 날 심박수가 지나치게 높아졌다면 짧게 걷고 다시 달리는 방법을 사용할 수 있습니다.
특히 처음 Zone 2 러닝을 시작한 사람은 달리기와 걷기를 반복해야 목표 강도를 유지할 수도 있습니다.
유산소 능력이 향상되면서 같은 심박수에서 달릴 수 있는 속도가 조금씩 변할 수 있습니다.
러닝워치 심박수는 정확할까?
손목형 러닝워치는 매우 편리하지만 항상 정확한 것은 아닙니다.
착용 위치와 피부 상태, 움직임, 기온 등에 따라 오차가 발생할 수 있습니다.
손목에서 측정된 숫자가 자신의 느낌과 지나치게 다르다면 착용상태를 확인해보세요.
심박수 기반 훈련을 보다 정밀하게 하고 싶다면 호환되는 가슴형 심박센서를 사용하는 방법도 있습니다.
하지만 취미 러너라면 손목 심박수와 체감강도, 대화 테스트를 함께 사용하는 것만으로도 충분히 유용할 수 있습니다.
LSD 심박수와 페이스 중 무엇이 중요할까?
둘 중 하나만 선택해야 하는 것은 아닙니다.
평탄한 코스와 안정적인 날씨에서는 페이스와 심박수를 함께 확인할 수 있습니다.
반대로 더운 날이나 언덕이 많은 코스에서는 페이스보다 체감강도와 심박수를 더 중요하게 볼 수 있습니다.
예를 들어 평소 LSD가 7분 페이스였더라도 폭염 속에서 8분 페이스가 더 적절할 수 있습니다.
자신의 몸 상태와 환경에 맞게 조절하는 것이 중요합니다.
LSD 심박수 FAQ
심박수 150이면 LSD인가요?
숫자 하나만으로 판단할 수 없습니다. 나이와 실제 최대심박수, 운동경력 등에 따라 150bpm의 의미가 다릅니다.
Zone 2를 벗어나면 운동효과가 없어지나요?
그렇지 않습니다. 언덕 등에서 일시적으로 심박수가 높아질 수 있으며 훈련 전체의 강도와 목적을 함께 봐야 합니다.
심박수가 너무 높으면 걸어도 되나요?
가능합니다. 속도를 낮추거나 짧게 걸어 강도를 조절할 수 있습니다.
워치와 실제 느낌이 다르면 무엇을 믿어야 하나요?
워치 착용상태를 확인하고 체감강도와 대화 가능 여부를 함께 판단하는 것이 좋습니다.
LSD 심박수 핵심 정리
LSD 심박수를 활용하면 장거리 러닝 초반에 지나치게 빠르게 달리는 것을 방지하고 일정한 강도를 유지하는 데 도움이 됩니다.
Zone 2는 좋은 참고지표가 될 수 있지만 모든 러너에게 동일한 bpm을 적용해서는 안 됩니다. 최대심박수와 안정시 심박수, 기온과 코스, 운동경력을 함께 고려해야 합니다.
결국 LSD에서 중요한 것은 숫자를 완벽하게 맞추는 것이 아니라 편안한 유산소 강도로 장시간 꾸준히 움직이는 것입니다.