LSD를 하기 전에 무엇을 준비해야 할까?
30분 정도 집 주변을 달리는 것과 90분 이상 장거리 러닝을 하는 것은 준비과정에서 차이가 있습니다.
운동시간이 길어질수록 물과 에너지, 날씨 변화, 화장실, 휴대전화 배터리, 물집과 피부 쓸림 등 짧은 러닝에서는 크게 신경 쓰지 않았던 문제가 나타날 수 있습니다.
따라서 LSD를 처음 시작한다면 페이스와 거리뿐 아니라 LSD 준비물도 미리 점검하는 것이 좋습니다.
특히 하프마라톤과 풀마라톤을 준비한다면 LSD는 대회에서 사용할 러닝화와 양말, 복장, 에너지젤, 러닝벨트 등을 실제로 테스트하는 가장 좋은 기회 중 하나입니다.
대회 당일 새로운 장비와 음식을 처음 사용하는 일을 줄일 수 있기 때문입니다.
LSD 러닝화는 어떤 신발이 좋을까?
장거리 러닝화에서 가장 중요한 것은 자신의 발에 잘 맞고 오랜 시간 달려도 불편함이 적은지 여부입니다.
브랜드나 가격만으로 좋은 LSD 러닝화를 결정할 수 없습니다.
같은 모델도 발 모양과 러닝 자세에 따라 편하게 느끼는 사람이 있고 그렇지 않은 사람이 있습니다.
장거리에서는 짧은 거리에서 느끼지 못한 압박과 마찰이 생길 수 있기 때문에 충분한 테스트가 중요합니다.
쿠션이 많은 러닝화가 무조건 좋을까?
장거리용으로 쿠션감이 충분한 러닝화를 선호하는 사람이 많습니다.
충격을 부드럽게 느끼는 데 도움이 될 수 있기 때문입니다.
하지만 쿠션이 높다고 모든 러너에게 가장 좋은 것은 아닙니다.
신발의 무게와 안정성, 발볼, 뒤꿈치 고정감 등도 중요합니다.
특히 신발을 고를 때는 온라인 후기만 보지 말고 자신의 발과 달리기 습관에 맞는지를 확인하는 것이 좋습니다.
대회용 카본화를 LSD에 신어도 될까?
카본 플레이트가 들어간 러닝화를 장거리에서 사용하는 사람도 있습니다.
대회에서 실제로 사용할 신발이라면 중요한 LSD에서 일정 거리 테스트해보는 것은 도움이 될 수 있습니다.
하지만 모든 LSD를 카본화로 해야 하는 것은 아닙니다.
신발 가격과 내구성, 자신의 운동목적 등을 고려해 일반 데일리 트레이너와 대회용 신발을 나눠 사용하는 러너도 많습니다.
중요한 것은 대회 당일 처음 신지 않는 것입니다.
러닝화 사이즈도 중요하다
장시간 달리면 발이 붓는 사람이 있습니다.
신발이 지나치게 작거나 발가락 앞 공간이 부족하면 장거리 후 발톱이나 발가락에 불편함이 나타날 수 있습니다.
반대로 너무 큰 신발은 발이 안에서 움직이며 마찰과 물집의 원인이 될 수 있습니다.
정확한 사이즈는 브랜드와 모델, 개인의 발 모양에 따라 다르므로 실제 착용감을 확인하세요.
LSD에서는 양말도 장비다
짧은 러닝에서는 아무 양말이나 신어도 문제가 없었던 사람이 장거리에서는 물집을 경험할 수 있습니다.
땀이 많이 차는 면양말보다 러닝용으로 제작된 기능성 양말을 선호하는 사람도 많습니다.
발가락이나 발바닥에 반복적으로 물집이 생긴다면 신발뿐 아니라 양말과 끈 조임도 함께 확인하세요.
풀마라톤을 준비한다면 대회에서 사용할 양말을 장거리 훈련에서 미리 테스트해보는 것이 좋습니다.
러닝복은 평소 입던 것이 가장 안전하다
LSD에서 새로운 러닝복을 처음 입으면 예상하지 못한 쓸림이 생길 수 있습니다.
특히 겨드랑이와 허벅지 안쪽, 허리, 스포츠브라 주변 등은 반복적인 움직임으로 피부가 자극될 수 있습니다.
짧은 5km에서는 문제가 없었던 옷도 20km 이상에서는 불편해질 수 있습니다.
대회 복장은 중요한 LSD에서 여러 차례 테스트해보세요.
피부 쓸림 방지 준비
장거리 러너에게 피부 쓸림은 흔히 발생할 수 있는 문제입니다.
땀과 반복적인 마찰이 합쳐지면 특정 부위가 따갑거나 피부가 손상될 수 있습니다.
평소 쓸림이 생기는 부위가 있다면 러닝용 마찰 방지 제품 등을 사용할 수 있습니다.
새로운 제품 역시 대회 당일보다는 훈련에서 먼저 테스트하는 것이 좋습니다.
LSD에는 물을 꼭 들고 달려야 할까?
운동시간과 날씨, 코스에 따라 다릅니다.
30~40분 정도의 짧은 러닝과 2시간 이상 장거리 러닝의 수분 필요성은 다를 수밖에 없습니다.
공원이나 하천처럼 중간에 음수대가 있다면 직접 물을 들고 가지 않아도 될 수 있습니다.
반대로 물을 구할 곳이 없는 코스라면 소프트플라스크나 러닝벨트, 러닝베스트 등에 물을 준비하는 방법이 있습니다.
소프트플라스크와 물병 선택
손에 들고 달리는 작은 물병을 사용할 수도 있고 허리에 착용하는 러닝벨트나 조끼 형태의 러닝베스트를 이용할 수도 있습니다.
어떤 제품이 더 좋은지는 운동시간과 개인의 선호에 따라 달라집니다.
러닝베스트는 많은 물과 장비를 휴대하기 편하지만 더운 날에는 답답하게 느껴질 수 있습니다.
러닝벨트는 간단하지만 많은 양의 물을 넣기 어렵습니다.
실제로 LSD에서 사용하면서 흔들림과 마찰이 없는지 확인하세요.
에너지젤은 LSD 필수품일까?
모든 LSD에서 에너지젤이 필요한 것은 아닙니다.
짧고 편안한 러닝이라면 별도의 에너지 보충이 필요하지 않은 사람도 많습니다.
하지만 운동시간이 길어지면 탄수화물 보급을 고려할 수 있습니다.
특히 하프와 풀마라톤을 준비하고 있다면 LSD에서 실제 대회에서 사용할 젤을 테스트하는 것이 좋습니다.
맛뿐 아니라 먹었을 때 위장이 편한지 확인하는 것이 중요합니다.
에너지젤은 몇 개 준비할까?
필요한 양은 운동시간과 체중, 식사상태, 제품의 탄수화물 함량 등에 따라 달라집니다.
따라서 "20km면 무조건 젤 2개"처럼 고정된 숫자로 생각하지 않는 것이 좋습니다.
제품 라벨의 영양성분과 섭취안내를 확인하고 자신의 장거리 훈련에서 보급전략을 테스트하세요.
마라톤 기록을 목표로 체계적인 영양전략이 필요하다면 스포츠영양 전문가의 도움을 받을 수 있습니다.
카페인 에너지젤 주의사항
일부 에너지젤에는 카페인이 들어 있습니다.
커피를 자주 마시는 사람도 장거리 중 여러 개의 카페인 젤을 섭취하면 평소보다 많은 카페인을 섭취하게 될 수 있습니다.
따라서 제품의 카페인 함량을 반드시 확인하세요.
카페인에 민감한 사람은 두근거림이나 위장 불편, 수면 문제 등을 느낄 수 있습니다.
대회에서 사용할 카페인 젤 역시 훈련에서 먼저 테스트하는 것이 좋습니다.
전해질은 언제 필요할까?
더운 날 장시간 달리고 땀을 많이 흘리면 수분뿐 아니라 전해질도 손실됩니다.
이런 환경에서는 스포츠음료나 전해질 제품을 활용할 수 있습니다.
하지만 필요한 양은 사람마다 차이가 큽니다.
날씨와 운동시간, 발한량을 고려해야 하며 물과 전해질을 무조건 많이 섭취한다고 더 좋은 것은 아닙니다.
러닝벨트는 무엇을 넣을까?
장거리 러닝에서는 스마트폰과 카드, 현금, 열쇠, 에너지젤 등을 가지고 달려야 할 수 있습니다.
이때 러닝벨트가 유용합니다.
하지만 너무 많은 물건을 넣으면 달릴 때 흔들리거나 허리에 마찰이 생길 수 있습니다.
훈련에서 실제로 착용해보고 몸에 잘 고정되는지 확인하세요.
마라톤 대회에서 사용할 예정이라면 대회 복장과 함께 테스트해보는 것이 좋습니다.
스마트폰과 비상연락 준비
장거리 코스는 집에서 멀어질 수 있기 때문에 휴대전화를 준비하는 것이 안전에 도움이 됩니다.
특히 혼자 달리는 경우 배터리가 충분한지 확인하세요.
날씨가 갑자기 나빠지거나 몸 상태에 문제가 생겼을 때 가족에게 연락하거나 택시와 대중교통을 이용해야 할 수도 있습니다.
장거리 훈련에서는 기록보다 안전하게 집으로 돌아오는 것이 더 중요합니다.
보조배터리가 필요한 경우
2~3시간 이상 달리면서 GPS와 음악, 지도 앱 등을 계속 사용하면 스마트폰이나 러닝워치 배터리가 빠르게 줄어들 수 있습니다.
매우 긴 LSD나 트레일러닝을 한다면 작은 보조배터리를 고려할 수 있습니다.
하지만 일반적인 도심 LSD라면 출발 전 충분히 충전하는 것만으로도 괜찮을 수 있습니다.
자신의 기기 사용시간을 미리 확인하세요.
러닝워치는 필수일까?
필수는 아닙니다.
러닝워치는 거리와 시간, 페이스, 심박수를 확인하는 데 매우 유용하지만 LSD의 핵심은 시계를 갖고 있는지가 아닙니다.
스마트폰 앱으로 기록할 수도 있고 시간만 정해 편안하게 달릴 수도 있습니다.
오히려 초보자는 시계의 페이스 숫자에 집착하면서 불필요하게 속도를 올리는 경우도 있습니다.
기록장비는 훈련을 돕는 도구로 사용하세요.
모자와 선글라스
햇빛이 강한 날 장시간 야외에서 달린다면 모자와 선글라스가 도움이 될 수 있습니다.
챙이 있는 러닝모자는 얼굴에 직접 내리쬐는 햇빛을 일부 막아줄 수 있습니다.
선글라스를 선택할 때는 달리는 동안 흘러내리지 않는지 확인하세요.
한여름에는 장비뿐 아니라 훈련시간 자체를 기온이 낮은 시간대로 조절하는 것이 중요합니다.
선크림도 준비하자
LSD는 야외에서 1~3시간 이상 진행할 수 있기 때문에 햇빛에 노출되는 시간이 깁니다.
낮에 달린다면 자외선 차단을 고려하는 것이 좋습니다.
제품에 표시된 사용법에 따라 적절하게 사용하세요.
땀을 많이 흘리는 운동에서는 지속성이 달라질 수 있으므로 러닝 환경에 맞는 제품을 선택할 수 있습니다.
비 오는 날 LSD 준비물
약한 비에서 달리는 러너도 있지만 노면이 미끄럽거나 시야가 나빠질 수 있습니다.
방수만 생각하기보다 안전을 우선해야 합니다.
옷이 젖으면 피부 쓸림이 더 심해질 수도 있습니다.
강한 비와 번개, 태풍 등 위험한 날씨에는 계획한 LSD를 고집하지 말고 실내 러닝이나 다른 날짜로 변경하는 것이 좋습니다.
겨울 LSD 준비물
겨울에는 여러 겹의 옷을 활용해 체온을 조절하는 방법이 좋습니다.
손과 귀처럼 추위에 민감한 부위를 보호하는 장갑과 모자 등을 준비할 수 있습니다.
하지만 너무 두껍게 입으면 운동 중 땀이 지나치게 많이 날 수 있습니다.
달리는 동안 체온이 올라간다는 점을 고려해 복장을 조절하세요.
빙판길이라면 LSD보다 안전이 우선입니다.
화장실 위치도 준비사항이다
장거리 러닝에서 예상보다 중요한 것이 화장실입니다.
특히 아침식사 후 달리거나 에너지젤과 스포츠음료를 섭취하면 중간에 화장실이 필요할 수 있습니다.
처음 가는 코스라면 공원과 지하철역, 공공화장실 등의 위치를 미리 확인하세요.
마라톤을 준비한다면 훈련 중 어떤 음식과 보급이 자신의 위장에 잘 맞는지도 확인할 수 있습니다.
교통카드나 소액 결제수단 준비
몸 상태가 나빠져 예정된 거리를 완료하기 어려울 수 있습니다.
이때 지하철이나 버스, 택시로 돌아갈 수 있도록 결제수단을 준비하면 좋습니다.
장거리 훈련은 반드시 계획한 거리까지 달려야 성공하는 것이 아닙니다.
통증이나 이상 증상이 생겼다면 언제든 중단할 수 있는 준비를 해두는 것이 안전합니다.
LSD 전날 준비물을 미리 챙기자
아침 일찍 LSD를 할 예정이라면 전날 밤 러닝화와 양말, 복장, 물, 에너지젤, 러닝벨트 등을 한곳에 준비해두면 편합니다.
러닝워치와 스마트폰도 충전하세요.
당일 아침 장비를 찾느라 시간이 늦어지면 더운 시간대에 달리게 될 수도 있습니다.
장거리 훈련은 출발 전부터 계획하는 것이 좋습니다.
LSD 준비물 체크리스트
LSD를 준비할 때는 러닝화, 러닝양말, 날씨에 맞는 러닝복, 물 또는 급수계획, 필요한 경우 에너지젤과 전해질, 스마트폰, 결제수단, 러닝벨트 또는 베스트, 모자·선글라스·선크림, 피부 쓸림 방지용품, 러닝워치, 신분 확인이 가능한 최소한의 물품 등을 자신의 운동시간과 코스에 맞게 준비할 수 있습니다.
모든 물품을 매번 들고 달릴 필요는 없습니다. 60분 도심 러닝과 3시간 장거리 러닝은 필요한 준비가 다릅니다.
대회용 장비는 LSD에서 검증하자
마라톤에서 사용할 모든 장비를 한 번에 테스트하는 '드레스 리허설' 형태의 LSD를 해보는 것도 좋습니다.
대회용 러닝화와 양말, 상하의, 러닝벨트, 에너지젤 등을 실제 대회와 비슷하게 사용해보는 것입니다.
20km 이상을 달리고 나면 짧은 러닝에서 발견하지 못했던 불편함을 확인할 수 있습니다.
문제가 있다면 대회 전에 수정할 시간이 생깁니다.
LSD 준비물 핵심 정리
LSD 러닝 준비물은 장거리 운동을 보다 편하고 안전하게 진행하기 위한 도구입니다.
가장 중요한 것은 자신의 발에 잘 맞는 러닝화와 양말, 날씨에 적합한 복장입니다. 운동시간이 길어진다면 물과 탄수화물 보급도 준비해야 합니다.
하프와 풀마라톤을 준비한다면 대회에서 사용할 에너지젤과 러닝화, 복장, 러닝벨트를 LSD에서 충분히 시험해보세요.
LSD의 목적은 단순히 긴 거리를 완주하는 것이 아니라 장거리에서 발생할 수 있는 문제를 미리 경험하고 대회 당일의 실수를 줄이는 것에도 있습니다.