LSD 러닝, 초보자는 어떻게 시작해야 할까?
러닝을 시작한 뒤 어느 정도 5km나 10km를 달릴 수 있게 되면 자연스럽게 더 긴 거리에 도전하고 싶어집니다. 이때 많이 접하게 되는 훈련이 LSD 러닝입니다. LSD는 Long Slow Distance의 약자로, 비교적 느리고 편안한 속도로 오랜 시간 달리는 장거리 훈련을 의미합니다.
초보자에게 LSD가 중요한 이유는 단순히 오래 달리기 위해서만은 아닙니다. 일정한 강도로 긴 시간 움직이면서 심폐지구력과 다리의 지구력을 함께 키우고, 장거리 달리기에 필요한 페이스 감각을 익힐 수 있기 때문입니다.
하지만 처음부터 무조건 20km나 30km를 달리는 것은 바람직하지 않습니다. 초보자는 자신의 현재 러닝거리와 주간 훈련량을 기준으로 조금씩 시간을 늘려가는 방식이 좋습니다.
이번 글에서는 LSD 러닝 방법, 초보자 거리 설정, 적정 속도, 심박수, 휴식, 급수, 에너지 보충과 부상 예방까지 자세하게 알아보겠습니다.
LSD 러닝의 핵심은 천천히 오래 달리기
LSD라는 이름 그대로 가장 중요한 것은 'Slow', 즉 느린 속도입니다.
평소 5km 기록을 줄이기 위해 빠르게 달리는 훈련과 달리 LSD는 오래 달리면서도 호흡이 지나치게 가빠지지 않는 강도를 유지하는 것이 중요합니다.
쉽게 말하면 옆 사람과 어느 정도 대화를 이어갈 수 있을 정도의 속도를 기준으로 생각하면 됩니다.
짧은 문장도 말하기 어려울 정도로 숨이 차다면 LSD 목적에 비해 너무 빠를 수 있습니다.
따라서 초보자는 평균페이스 숫자보다 호흡과 체감강도를 먼저 살피는 것이 좋습니다.
초보자는 몇 km부터 시작할까?
초보자의 LSD 거리는 현재 가장 편하게 달릴 수 있는 거리에서 결정하는 것이 좋습니다.
예를 들어 최근 5km를 꾸준히 달리고 있다면 7km나 8km 정도부터 시작해볼 수 있습니다.
최근 10km를 무리 없이 달릴 수 있다면 12km 정도로 장거리를 조금 늘리는 방식도 가능합니다.
중요한 것은 한 번에 거리를 크게 늘리지 않는 것입니다.
지난주 최장거리가 5km였는데 갑자기 15km를 달리는 식의 훈련은 피하는 것이 좋습니다.
거리는 한 단계씩 늘리고 훈련 후 회복상태를 확인하세요.
거리보다 시간이 더 중요할 수도 있다
초보자는 거리보다 시간 기준으로 LSD를 시작하는 방법도 좋습니다.
예를 들어 평소 30분 정도 달린다면 처음에는 45분이나 50분 정도의 편안한 러닝으로 시간을 늘릴 수 있습니다.
그다음 60분, 70분 등으로 천천히 늘려가는 방식입니다.
시간 기준의 장점은 속도가 느린 초보자도 지나치게 먼 거리를 억지로 채우지 않아도 된다는 점입니다.
특히 마라톤 준비 초기에는 몇 km를 달렸는지보다 얼마나 오랫동안 편안한 강도를 유지했는지가 중요한 기준이 될 수 있습니다.
LSD 속도는 어느 정도가 적당할까?
LSD 속도는 사람마다 다릅니다.
예를 들어 10km를 50분에 달리는 사람과 70분에 달리는 사람의 편안한 속도는 다를 수밖에 없습니다.
따라서 "LSD는 무조건 1km에 7분"처럼 정하는 것은 적절하지 않습니다.
자신의 평소 조깅페이스보다 조금 느리거나 비슷한 수준에서 시작해 호흡이 안정적인지 확인하세요.
특히 장거리 후반에도 같은 강도를 유지할 수 있어야 합니다.
초반에 너무 빨리 달리면 후반부에 페이스가 크게 무너질 수 있습니다.
심박수로 강도 조절하기
러닝워치를 사용한다면 심박수를 참고할 수도 있습니다.
낮은 유산소 강도, 흔히 말하는 Zone 2 근처에서 달리는 방법이 활용될 수 있습니다.
다만 러닝워치의 심박존은 기기 설정과 계산방식에 따라 다를 수 있습니다.
따라서 숫자 하나만 믿기보다 호흡과 체감강도를 함께 확인하는 것이 좋습니다.
특히 더운 날에는 같은 속도에서도 심박수가 높게 나타날 수 있으므로 페이스를 낮춰야 할 수 있습니다.
처음 10분은 더 천천히 시작하기
LSD를 시작할 때는 처음부터 목표페이스를 맞추려고 하지 않는 것이 좋습니다.
첫 10분 정도는 몸을 푼다는 느낌으로 천천히 달리세요.
몸이 충분히 풀린 뒤에도 호흡이 편한 상태를 유지하는 것이 중요합니다.
초반에 힘이 남는다고 속도를 올리면 장거리 후반에 피로가 빠르게 누적될 수 있습니다.
LSD는 평균페이스 경쟁이 아니라 끝까지 일정한 강도를 유지하는 훈련입니다.
걷기를 섞어도 괜찮을까?
초보자는 걷기를 섞어도 전혀 문제가 없습니다.
예를 들어 10분 달리기와 1분 걷기를 반복하거나 급수할 때 짧게 걷는 방식으로 진행할 수 있습니다.
걷기를 섞었다고 LSD 효과가 사라지는 것은 아닙니다.
오히려 무리해서 끝까지 뛰다가 자세가 무너지는 것보다 계획적으로 걷기를 섞는 것이 더 안정적일 수 있습니다.
특히 처음 90분 이상 움직이는 훈련에 도전한다면 런-워크 방식도 좋은 선택입니다.
LSD는 일주일에 몇 번 할까?
초보자는 일반적으로 장거리 훈련을 주 1회 정도 배치하는 경우가 많습니다.
하지만 모든 사람이 동일하게 해야 하는 것은 아닙니다.
주간 러닝 횟수와 전체 거리, 다른 운동 여부에 따라 달라질 수 있습니다.
예를 들어 주중에 두세 번 짧은 러닝을 하고 주말에 한 번 긴 러닝을 배치하는 방식이 가능합니다.
LSD 전날과 다음 날에는 몸 상태를 살펴 충분한 회복시간을 확보하는 것이 좋습니다.
초보자는 매주 거리 늘리지 않아도 된다
많은 초보자가 장거리 훈련을 시작하면 매주 더 멀리 달려야 한다고 생각합니다.
하지만 반드시 그럴 필요는 없습니다.
예를 들어 8km, 9km, 10km로 늘린 뒤 다음 주에는 다시 8km 정도로 줄여 회복하는 방식도 가능합니다.
훈련은 계속 올라가기만 하는 것이 아니라 증가와 회복을 반복하는 과정입니다.
몸이 무거운 날에는 같은 거리 유지나 거리 감소가 더 나을 수 있습니다.
LSD 전날 준비하기
장거리 달리기 전날에는 충분히 자는 것이 중요합니다.
평소보다 지나치게 많은 음식을 먹거나 새로운 음식을 시도하는 것은 피하는 것이 좋습니다.
위장이 민감한 사람은 다음 날 달리는 동안 불편함을 느낄 수 있습니다.
러닝화와 양말도 이미 사용해본 제품을 선택하세요.
새 신발은 짧은 거리에서는 괜찮아도 긴 거리에서 물집이나 발 통증이 생길 수 있습니다.
공복 LSD는 괜찮을까?
짧은 시간의 편안한 러닝은 공복으로 할 수 있는 사람도 있습니다.
하지만 초보자가 1시간 이상 장거리 훈련을 하는데 무조건 공복을 고집하는 것은 추천하기 어렵습니다.
특히 운동시간이 길어질수록 에너지 부족으로 후반부에 힘이 크게 떨어질 수 있습니다.
마라톤을 준비한다면 오히려 실제 대회에서 먹을 아침식사와 보급방법을 LSD에서 연습하는 것이 좋습니다.
LSD 중 물은 얼마나 마실까?
필요한 수분량은 날씨와 운동시간, 땀의 양에 따라 달라집니다.
따라서 모든 사람에게 일정한 양을 적용하기는 어렵습니다.
여름이나 습도가 높은 날에는 평소보다 수분 소모가 많아질 수 있습니다.
장거리 러닝을 계획한다면 음수대가 있는 코스를 선택하거나 물을 준비하세요.
장시간 땀을 많이 흘린다면 전해질 보충도 고려할 수 있습니다.
에너지젤은 언제 필요할까?
짧은 LSD에서는 꼭 필요하지 않을 수 있습니다.
하지만 운동시간이 길어지면 탄수화물 보충이 중요해질 수 있습니다.
특히 하프나 풀코스를 준비한다면 LSD에서 에너지젤을 미리 시험해보는 것이 좋습니다.
어떤 제품이 내 위장에 잘 맞는지, 물과 함께 먹어야 하는지 등을 확인할 수 있습니다.
대회 당일 처음 먹는 제품을 사용하는 것은 피하는 것이 좋습니다.
코스 선택도 중요하다
초보자는 처음부터 외진 장거리 코스를 선택하지 않는 것이 좋습니다.
공원이나 하천처럼 화장실과 편의점, 음수대가 있는 코스가 편리합니다.
또한 중간에 컨디션이 나빠졌을 때 쉽게 훈련을 종료할 수 있는 코스가 좋습니다.
왕복 20km를 한 번에 가는 코스보다 5km 구간을 여러 번 반복하는 방식이 초보자에게 더 안전할 수 있습니다.
여름 LSD 주의사항
더운 날에는 평소보다 속도를 낮추는 것이 중요합니다.
같은 페이스로 달려도 심박수가 더 높고 체감강도가 크게 올라갈 수 있습니다.
가능하면 기온이 낮은 이른 아침이나 저녁을 선택하고 그늘이 있는 코스를 이용하세요.
어지럼증, 두통, 메스꺼움, 혼란 등 열질환이 의심되는 증상이 나타나면 즉시 훈련을 중단해야 합니다.
폭염특보가 있는 날에는 야외 장거리 훈련을 무리해서 진행하지 않는 것이 좋습니다.
겨울 LSD 주의사항
겨울에는 체온 유지가 중요합니다.
처음에는 춥게 느껴지더라도 달리기 시작하면 몸이 따뜻해지기 때문에 여러 겹으로 입어 조절하는 것이 좋습니다.
손과 귀처럼 추위에 민감한 부위도 보호하세요.
노면이 얼어 있다면 페이스보다 안전이 우선입니다.
빙판길에서는 실내 러닝머신으로 훈련을 대체하는 것도 좋은 선택입니다.
LSD 후 회복하기
장거리 러닝이 끝난 뒤에는 바로 다음 훈련 생각보다 회복이 먼저입니다.
수분을 보충하고 탄수화물과 단백질이 포함된 정상적인 식사를 하세요.
충분히 자는 것도 중요합니다.
다음 날 다리가 무겁다면 휴식하거나 아주 가볍게 움직이는 정도로 조절할 수 있습니다.
특정 부위에서 날카로운 통증이 지속된다면 무리해서 달리지 말고 상태를 확인하세요.
초보자가 흔히 하는 실수
첫 번째는 너무 빠르게 달리는 것입니다.
두 번째는 거리를 한 번에 많이 늘리는 것입니다.
세 번째는 다른 러너의 훈련거리를 그대로 따라하는 것입니다.
네 번째는 장거리 후 회복을 무시하는 것입니다.
다섯 번째는 통증이 있는데도 계획한 거리를 채우려고 무리하는 것입니다.
LSD는 한 번의 기록보다 꾸준히 이어가는 것이 중요합니다.
LSD 러닝 방법 핵심 정리
LSD 러닝 방법의 핵심은 자신의 현재 수준에서 편안한 속도로 오랜 시간 움직이는 것입니다.
초보자는 최근 최장거리보다 조금 긴 수준에서 시작하고 매주 무조건 거리를 늘리기보다 몸의 반응을 확인하면서 조절해야 합니다.
페이스는 대화가 가능하고 호흡을 통제할 수 있는 강도를 기준으로 삼고 심박수는 보조지표로 활용하세요.
처음에는 걷기를 섞어도 괜찮습니다.
장거리 훈련은 거리만 채우는 것이 아니라 페이스 조절, 급수, 보급, 장비, 회복까지 함께 연습하는 과정이라는 점을 기억하면 좋습니다.