LSD 달리기란 무엇일까?
러닝을 꾸준히 하다 보면 LSD라는 용어를 자주 접하게 됩니다. LSD는 Long Slow Distance의 약자로, 비교적 낮은 강도로 오랜 시간 달리는 장거리 러닝 훈련을 의미합니다. 빠른 속도로 자신의 한계를 시험하는 훈련이라기보다 편안한 강도를 유지하면서 긴 시간 움직이는 능력을 만드는 데 목적이 있습니다.
특히 10km 이후 하프마라톤이나 풀코스 마라톤에 도전하려는 러너에게 장거리 훈련은 중요합니다. 짧은 거리를 빠르게 달리는 능력과 오랫동안 일정한 움직임을 유지하는 능력은 서로 완전히 같지 않기 때문입니다.
LSD를 제대로 활용하려면 단순히 '천천히 오래 달린다'는 개념에서 끝내지 않고 훈련 목적, 운동시간, 심박수, 체감강도, 회복상태를 함께 살펴봐야 합니다.
LSD 훈련의 대표적인 효과
LSD의 가장 기본적인 목적은 유산소 지구력 향상입니다. 낮은 강도로 장시간 움직이는 훈련을 꾸준히 하면 장거리 달리기에 필요한 유산소 기반을 발달시키는 데 도움이 됩니다.
또한 긴 시간 반복되는 달리기 동작에 적응하는 과정도 중요합니다. 30분 달리기와 2시간 달리기는 심리적으로도 신체적으로도 큰 차이가 있습니다.
장거리 훈련 경험이 늘어나면 어느 시점부터 다리가 무거워지는지, 어떤 속도에서 호흡이 안정되는지, 얼마나 자주 물을 마셔야 편한지 등 자신만의 특성을 파악할 수 있습니다.
이 때문에 LSD는 단순한 체력훈련을 넘어 장거리 레이스를 준비하는 과정에서 자신의 몸을 알아가는 훈련이라고 볼 수 있습니다.
유산소 능력 향상에 도움이 되는 이유
장거리 달리기에서는 운동에 필요한 에너지를 오랫동안 공급하는 능력이 중요합니다.
저강도 유산소 운동을 지속적으로 실시하면 근육의 산소 이용과 장시간 운동에 필요한 대사적 적응에 도움이 될 수 있습니다.
꾸준한 지구력 훈련은 미토콘드리아와 모세혈관 등 유산소 운동 수행에 관련된 여러 적응을 촉진하는 것으로 알려져 있습니다.
다만 이러한 변화는 한두 번의 긴 러닝으로 갑자기 만들어지는 것이 아닙니다.
LSD를 한 번 30km 완주하는 것보다 자신의 체력에 맞는 장거리 훈련을 꾸준히 반복하는 것이 중요합니다.
LSD와 지방 사용의 관계
낮은 강도의 운동에서는 높은 강도의 운동과 비교했을 때 지방이 에너지원에서 차지하는 비율이 상대적으로 높아질 수 있습니다.
이 때문에 LSD를 '지방만 태우는 훈련'이라고 표현하는 경우가 있지만 그렇게 단순하게 이해하는 것은 적절하지 않습니다.
달리는 동안 우리 몸은 탄수화물과 지방을 함께 이용하며 운동강도와 운동시간, 훈련상태, 식사상태 등에 따라 그 비율이 달라집니다.
특히 마라톤을 준비한다면 탄수화물 사용을 무조건 줄이는 것보다 긴 운동시간 동안 에너지를 안정적으로 공급하고 필요할 때 탄수화물을 섭취하는 방법도 함께 연습해야 합니다.
LSD를 하면 달리기가 빨라질까?
LSD 자체는 최고속도를 높이는 훈련과는 성격이 다릅니다.
하지만 유산소 기반과 장거리 지구력을 향상시키는 것은 전체적인 러닝 능력을 만드는 중요한 기초가 될 수 있습니다.
반대로 기록 향상을 원하는 사람이 모든 훈련을 LSD만으로 구성하는 것도 효율적이라고 단정하기 어렵습니다.
러너의 수준과 목표에 따라 편안한 달리기와 장거리 훈련을 기본으로 하면서 템포런, 인터벌, 언덕훈련 등 다른 형태의 훈련을 적절히 구성할 수 있습니다.
즉 LSD는 '느리게 달리면 빨라지는 마법의 훈련'이라기보다 빠르게 달리기 위한 기초 체력을 만드는 여러 방법 가운데 하나로 이해하는 것이 좋습니다.
LSD 시간은 얼마나 해야 할까?
LSD에서 많이 궁금해하는 것이 몇 분 또는 몇 시간을 달려야 하느냐는 것입니다.
모든 사람에게 동일한 정답은 없습니다.
최근 가장 긴 러닝이 40분인 초보자가 갑자기 3시간을 달리는 것과 이미 수개월간 장거리 훈련을 해온 마라토너가 2시간 이상 달리는 것은 의미가 전혀 다릅니다.
초보자는 우선 자신이 현재 편안하게 달릴 수 있는 시간보다 조금 긴 수준에서 시작할 수 있습니다.
예를 들어 평소 30~40분 러닝을 꾸준히 하고 있다면 처음부터 2~3시간을 목표로 하기보다 50~60분처럼 관리 가능한 범위에서 장거리 시간을 늘려가는 방식이 현실적입니다.
60분 LSD는 의미가 있을까?
'LSD라면 최소 2시간은 뛰어야 한다'고 생각할 필요는 없습니다.
러닝을 시작한 지 얼마 되지 않은 사람에게 60분의 편안한 지속주는 충분히 긴 훈련이 될 수 있습니다.
훈련의 장단은 절대적인 숫자만으로 결정되는 것이 아니라 평소 훈련량과 비교해서 판단해야 합니다.
5km가 최장거리인 사람에게 8km는 장거리지만 매주 80km 이상 달리는 숙련된 러너에게 8km는 짧은 회복주가 될 수도 있습니다.
따라서 다른 사람이 몇 시간을 뛰었는지보다 나의 평소 러닝시간과 비교해 얼마나 긴 훈련인지를 생각하는 것이 좋습니다.
2시간 이상 LSD를 할 때 달라지는 점
달리는 시간이 길어지면 단순한 심폐능력 이외에 신경 써야 할 요소가 늘어납니다.
기온과 습도에 따른 수분 손실을 고려해야 하고 운동시간이 길어지면 에너지 보충도 중요해질 수 있습니다.
러닝화와 양말의 작은 불편함도 장시간 반복되면 물집이나 피부 쓸림으로 이어질 수 있습니다.
따라서 하프 또는 풀코스 마라톤을 준비한다면 장거리 훈련에서 실제 대회에 사용할 신발과 양말, 의류, 급수방법, 보급식 등을 미리 시험해보는 것이 좋습니다.
LSD는 거리보다 시간이 중요할까?
LSD는 거리와 시간을 모두 활용할 수 있습니다.
예를 들어 20km LSD라고 정할 수도 있고 120분 LSD라고 계획할 수도 있습니다.
시간을 기준으로 하면 속도가 다른 러너들의 운동부담을 비교하기가 조금 더 쉬울 수 있습니다.
빠른 러너에게 20km는 비교적 짧은 시간에 끝날 수 있지만 느린 러너에게 같은 20km는 훨씬 오랜 시간이 필요하기 때문입니다.
특히 초보자는 거리와 총 운동시간을 함께 기록해 자신의 장거리 적응 정도를 확인하는 것이 좋습니다.
LSD 심박수는 어느 정도가 적당할까?
심박수는 LSD 강도를 조절하는 유용한 지표 중 하나입니다.
일반적으로 LSD는 낮은 유산소 강도로 진행하며 많은 러너가 Zone 2라는 표현을 사용합니다.
그러나 'LSD는 무조건 심박수 130'처럼 특정 숫자를 모든 사람에게 적용할 수는 없습니다.
나이와 최대심박수, 안정시 심박수, 훈련경력, 기온, 수면상태 등에 따라 같은 강도에서도 심박수가 달라질 수 있기 때문입니다.
따라서 심박수 숫자 하나보다 심박존, 호흡, 체감강도와 대화 가능 여부를 함께 살펴보는 것이 좋습니다.
Zone 2란 무엇일까?
심박수 훈련에서 Zone 2는 일반적으로 비교적 낮은 유산소 운동강도를 나타낼 때 사용하는 표현입니다.
하지만 러닝워치와 훈련 시스템마다 심박존을 계산하는 방법이 다를 수 있습니다.
최대심박수 비율을 이용하는 방법도 있고 심박수 예비량이나 젖산역치 등을 기준으로 설정하는 방법도 있습니다.
따라서 친구의 Zone 2 심박수를 그대로 자신의 기준으로 사용하면 안 됩니다.
자신의 러닝워치가 어떤 방식으로 심박존을 설정했는지 확인하고 가능하다면 실제 운동반응과 함께 판단하세요.
대화 테스트도 활용해보자
심박계가 없더라도 운동강도를 대략적으로 판단할 수 있는 간단한 방법이 대화 테스트입니다.
LSD 중 옆 사람과 비교적 자연스럽게 대화를 이어갈 수 있고 호흡이 통제되는 수준이라면 낮은 강도를 유지하고 있을 가능성이 있습니다.
반대로 짧은 문장도 말하기 어려울 정도로 숨이 차고 계속 속도를 유지하기 어렵다면 LSD 목적에 비해 강도가 높을 수 있습니다.
특히 러닝 초보자는 페이스 숫자에 지나치게 집착하기보다 자신의 호흡을 관찰하는 것이 도움이 됩니다.
같은 페이스인데 심박수가 계속 오른다면?
장거리 러닝에서는 같은 페이스를 유지해도 시간이 지나면서 심박수가 조금씩 올라가는 현상이 나타날 수 있습니다.
더운 날씨와 탈수, 피로 등이 영향을 줄 수 있습니다.
따라서 초반 심박수만 보고 전체 LSD 강도를 결정하기보다 후반부 몸 상태도 살펴야 합니다.
심박수가 계속 높아지면서 호흡까지 거칠어지고 체감강도가 크게 증가한다면 페이스를 낮추거나 상황에 따라 걷는 것도 방법입니다.
LSD는 평균페이스 기록을 지키는 시험이 아닙니다.
날씨에 따라 심박수가 달라지는 이유
여름에는 같은 페이스로 달려도 시원한 날보다 심박수가 높게 나타날 수 있습니다.
더운 환경에서는 체온 조절을 위해 신체가 추가적인 부담을 받기 때문입니다.
습도가 높으면 땀의 증발을 통한 체온 조절도 어려워질 수 있습니다.
따라서 여름 LSD에서는 평소의 km당 페이스를 고집하기보다 체감강도와 심박수를 기준으로 속도를 낮추는 것이 좋습니다.
폭염이나 열질환 위험이 높은 환경에서는 야외 장거리 훈련 자체를 변경하거나 중단하는 판단이 필요합니다.
LSD에서 걷기를 섞어도 될까?
초보자라면 걷기를 섞어도 됩니다.
예를 들어 일정 시간 달린 뒤 짧게 걷는 방식으로 장시간 움직이는 데 적응할 수 있습니다.
특히 처음 하프마라톤이나 풀코스를 준비하는 사람에게는 무리해서 모든 구간을 달리는 것보다 계획적인 런-워크 방식이 더 적절할 수도 있습니다.
중요한 것은 다른 사람에게 보여주기 위한 평균페이스가 아니라 목표한 훈련을 안전하게 마치고 다음 훈련까지 회복하는 것입니다.
LSD를 매일 하면 좋을까?
LSD의 효과가 좋다고 해서 매일 장거리 훈련을 하는 것은 적절하지 않을 수 있습니다.
장시간 달리기는 낮은 강도라 하더라도 근육과 관절에 반복적인 부하를 줍니다.
따라서 주간 전체 훈련량과 러닝 경력에 맞게 배치해야 합니다.
많은 러너가 주간 훈련에서 한 번의 롱런을 구성하지만 개인별 적정 횟수는 달라질 수 있습니다.
장거리 다음 날에는 몸 상태에 따라 휴식하거나 매우 가볍게 움직이는 회복일을 갖는 것도 좋습니다.
LSD와 체중감량
장시간 달리기는 에너지 소비가 발생하기 때문에 체중관리 프로그램의 한 부분으로 활용할 수 있습니다.
하지만 체중감량을 위해 매번 지나치게 긴 LSD를 하는 것은 권장하기 어렵습니다.
체중 변화는 전체적인 에너지 섭취와 소비, 식습관, 활동량 등 여러 요소의 영향을 받습니다.
러닝을 체중관리 목적으로 시작했다면 단기간에 많은 칼로리를 소모하려고 훈련량을 급격하게 늘리는 것보다 꾸준히 지속할 수 있는 운동습관을 만드는 것이 중요합니다.
LSD 훈련이 잘 되고 있는지 확인하는 방법
훈련이 끝난 뒤 기록을 남겨보세요.
거리와 평균페이스뿐 아니라 총 운동시간, 평균심박수, 체감강도, 기온, 수분섭취, 보급식, 다음 날 피로감 등을 기록하면 좋습니다.
몇 주간 기록을 비교했을 때 비슷한 심박수에서 조금 더 편안하게 달릴 수 있거나 같은 거리 후 피로가 줄었다면 긍정적인 적응을 확인하는 단서가 될 수 있습니다.
하지만 매번 기록이 좋아져야 하는 것은 아닙니다. 수면과 날씨, 스트레스에 따라 컨디션은 달라질 수 있습니다.
LSD 달리기 핵심 정리
LSD 달리기는 낮은 강도로 오랜 시간 움직이며 유산소 지구력과 장거리 적응을 만드는 훈련입니다.
적정 시간과 심박수는 모든 러너에게 같지 않습니다. 자신의 최근 훈련량과 러닝경력, 목표대회, 날씨와 컨디션을 고려해야 합니다.
심박수를 활용한다면 특정 숫자 하나에 집착하기보다 심박존 + 대화 테스트 + 체감강도를 함께 살펴보세요.
초보자라면 20km나 30km라는 숫자를 먼저 목표로 삼기보다 현재 편안하게 달릴 수 있는 시간을 기준으로 조금씩 늘리는 것이 좋습니다.
LSD의 진짜 효과는 한 번의 엄청난 장거리 기록보다 무리하지 않고 지속적으로 훈련할 때 만들어집니다.