LSD 거리는 어떻게 늘려야 안전할까?
LSD를 시작한 러너에게 가장 큰 고민은 거리 증가입니다.
처음 5km를 달렸을 때는 10km가 멀게 느껴지고 10km를 완주하면 20km에 도전하고 싶어집니다. 풀마라톤을 신청하면 결국 30km LSD까지 해야 할 것 같은 압박을 느끼기도 합니다.
하지만 장거리 훈련에서는 빨리 거리를 늘리는 것보다 현재 거리에 충분히 적응한 뒤 다음 단계로 넘어가는 것이 중요합니다.
심폐기능이 좋아서 더 달릴 수 있다고 느껴져도 하체의 근육과 힘줄 등은 증가한 반복 부하에 아직 적응하지 못했을 수 있습니다.
5km에서 10km로 늘리는 방법
현재 5km 정도를 편안하게 달릴 수 있다면 바로 10km를 목표로 하기보다 중간 단계를 만들 수 있습니다.
예를 들어 장거리 날에 6km, 7km, 8km처럼 조금씩 거리를 경험할 수 있습니다.
중간에 같은 거리를 반복해도 됩니다.
7km를 한 번 달렸다고 다음 주 반드시 8km를 달려야 하는 것은 아닙니다.
7km가 상당히 힘들었다면 다음 주에도 같은 거리 또는 더 짧은 거리로 조절할 수 있습니다.
10km가 편해졌다는 기준은 무엇일까?
완주 여부만 보지 않는 것이 좋습니다.
10km를 달린 뒤 완전히 탈진하고 며칠 동안 심한 피로가 이어진다면 아직 편안하게 적응했다고 보기 어려울 수 있습니다.
반대로 대화 가능한 수준의 강도로 달렸고 이후 합리적인 시간 안에 일상과 다음 훈련으로 돌아갈 수 있다면 장거리 적응이 진행되고 있다는 신호로 볼 수 있습니다.
거리 증가 여부는 완주 기록뿐 아니라 회복속도까지 확인해야 합니다.
10km에서 15km 늘리기
10km가 익숙해졌다면 하프마라톤을 목표로 12km, 13km, 14~15km 등으로 장거리를 늘릴 수 있습니다.
하지만 숫자는 예시일 뿐 절대적인 계획표가 아닙니다.
최근 주간 러닝량이 적다면 증가폭을 더 작게 설정할 수 있습니다.
중요한 것은 한 번의 LSD가 전체 주간거리에서 지나치게 큰 비중을 차지하지 않도록 평일의 편안한 러닝도 함께 유지하는 것입니다.
15km에서 20km 늘리기
15km를 안정적으로 소화하게 되면 하프마라톤 거리가 조금씩 현실적으로 느껴집니다.
이 단계에서도 바로 20km를 달려야 할 필요는 없습니다.
16km, 17~18km 등 중간 거리를 활용할 수 있습니다.
특히 운동시간이 90분 이상으로 길어지는 러너라면 이 시점부터 수분과 탄수화물 보급도 함께 연습하는 것이 좋습니다.
거리가 늘어나면 단순히 다리만 준비하는 것이 아니라 장거리 운영방법도 함께 준비해야 합니다.
첫 하프 전에 21km를 달려야 할까?
반드시 그렇지는 않습니다.
하프마라톤의 공식 거리는 21.0975km이지만 훈련에서 전체 거리를 미리 완주해야만 대회에 참가할 수 있는 것은 아닙니다.
주간 러닝과 장거리 훈련을 통해 충분한 지구력을 만들어 놓았다면 대회에서 처음 하프 전체 거리를 경험할 수도 있습니다.
특히 대회가 얼마 남지 않은 상황에서 불안하다는 이유로 갑자기 최장거리 훈련을 추가하지 않는 것이 좋습니다.
20km에서 25km 늘리기
풀마라톤을 준비한다면 20km 이후부터 훈련 부담이 더욱 커집니다.
20km를 한 번 달렸다고 바로 25km나 30km로 넘어가기보다 회복상태를 확인하세요.
예를 들어 20km 이후 한 주는 장거리 거리를 줄이고 이후 22km, 24km 등으로 늘리는 방식도 생각할 수 있습니다.
개인의 주간거리와 경험에 따라 같은 거리를 반복하는 것도 좋습니다.
25km에서 30km 늘리기
30km는 풀마라톤 준비에서 상징적으로 많이 언급되는 거리입니다.
하지만 25km를 힘겹게 완주한 다음 주에 무조건 30km를 달릴 필요는 없습니다.
25km에서 회복이 충분했는지 먼저 확인하고 26~28km 정도의 중간 단계를 활용할 수 있습니다.
30km를 달리는 데 걸리는 시간이 매우 긴 러너라면 거리뿐 아니라 총 운동시간과 회복부담까지 고려해야 합니다.
10% 법칙은 반드시 지켜야 할까?
러닝거리를 늘릴 때 흔히 '주간거리를 10% 이상 늘리지 말라'는 이야기를 접합니다.
이를 참고 기준으로 사용하는 러너가 있지만 모든 사람에게 동일하게 적용되는 절대적인 안전 공식으로 생각해서는 안 됩니다.
현재 러닝량과 운동경력, 부상 이력, 강도 등에 따라 적절한 증가폭은 달라집니다.
특정 퍼센트 하나보다 자신의 훈련 반응과 회복상태를 함께 보는 것이 중요합니다.
거리와 속도를 동시에 늘리지 말자
초보자가 자주 하는 실수입니다.
지난주에는 15km를 7분 30초 페이스로 달렸는데 이번 주에는 18km를 7분 페이스로 달리는 식으로 거리와 속도를 동시에 높이면 훈련 부담이 크게 증가합니다.
장거리 거리를 늘리는 시기에는 페이스를 편안하게 유지하는 것이 좋습니다.
속도훈련은 별도의 목적을 가진 날에 구성할 수 있습니다.
LSD 회복주를 활용하는 방법
훈련은 계속 증가하기만 하는 직선이 아닙니다.
몇 주 동안 거리를 늘렸다면 한 주 정도 장거리와 전체 운동량을 줄여 피로를 관리할 수 있습니다.
예를 들면 다음과 같은 형태입니다.
12km → 14km → 15km → 회복주 10~12km → 16km → 18km
이것은 이해를 위한 예시이며 모든 러너가 그대로 따라야 하는 공식은 아닙니다.
10km 러너의 LSD 예시
현재 10km를 편안하게 달릴 수 있고 하프 완주가 목표라고 가정하면 다음과 같은 흐름을 참고할 수 있습니다.
10km → 11~12km → 13km → 회복주 → 14km → 15~16km → 회복주 → 17~18km
훈련기간과 현재 주간거리, 회복상태에 따라 더 천천히 진행할 수 있습니다.
대회 직전까지 계속 거리를 늘리는 것이 아니라 마지막에는 훈련량을 줄이는 기간도 필요합니다.
하프 완주자의 풀마라톤 LSD 예시
하프마라톤 경험이 있고 풀마라톤에 도전한다면 장거리 거리를 보다 길게 확장하게 됩니다.
예시로는 다음과 같은 흐름을 생각할 수 있습니다.
18~20km → 22km → 24km → 회복주 → 25~26km → 28km → 회복주 → 장거리 훈련
실제 최장거리는 목표와 주간 훈련량, 예상 완주시간 등에 따라 달라질 수 있습니다.
특히 30km라는 숫자 하나에 집착하지 않는 것이 중요합니다.
매주 LSD를 해야 할까?
장거리 훈련을 주 1회 정도 배치하는 프로그램이 많지만 개인에 따라 달라질 수 있습니다.
LSD 후 회복이 오래 걸린다면 빈도나 거리를 줄일 필요가 있습니다.
반대로 숙련된 러너는 주간 계획 안에서 긴 중거리 러닝과 롱런을 함께 구성하기도 합니다.
초보자가 숙련자의 훈련표를 그대로 따라 할 필요는 없습니다.
LSD 중 걸으면 거리를 인정할 수 없을까?
그렇지 않습니다.
특히 장거리 입문자라면 런-워크 방식을 활용할 수 있습니다.
오르막이나 급수구간에서 잠깐 걷는 것도 가능합니다.
중요한 것은 러닝 앱에 표시되는 평균페이스보다 장시간 안전하게 움직이며 지구력을 쌓는 것입니다.
처음 20km에 도전하는 러너라면 걷기를 활용해 강도를 관리하는 것도 방법입니다.
거리를 늘릴 때 보급도 같이 늘려야 한다
10km까지 물과 음식 없이 달렸다고 25km에서도 같은 방법을 고집할 필요는 없습니다.
운동시간이 늘어나면 수분과 탄수화물 보급의 중요성이 커집니다.
특히 풀마라톤을 준비한다면 긴 LSD에서 실제 대회용 에너지젤을 테스트하세요.
거리 증가와 함께 보급 경험도 증가시켜야 합니다.
통증이 있다면 계획표보다 몸 상태가 우선
오늘 20km를 달리기로 했더라도 12km에서 한쪽 무릎이나 발목에 날카로운 통증이 생긴다면 거리를 채우는 것이 우선이 아닙니다.
달릴수록 통증이 심해진다면 훈련을 중단하는 것이 좋습니다.
통증이 지속되거나 걷는 데 영향을 줄 정도라면 의료전문가의 평가를 받는 것이 안전합니다.
한 번의 LSD를 놓치는 것보다 몇 주 동안 달리지 못하는 상황을 피하는 것이 중요합니다.
LSD 거리 증가 핵심 정리
LSD 거리 늘리기의 핵심은 10km, 20km, 30km라는 숫자를 최대한 빨리 달성하는 것이 아닙니다.
현재 편안하게 달릴 수 있는 거리에서 시작해 조금씩 장거리 경험을 늘리고 중간에 같은 거리를 반복하거나 회복주를 넣으세요.
특히 거리와 속도를 동시에 높이지 않는 것이 좋습니다.
20km 이후부터는 수분과 탄수화물 보급, 장비, 회복까지 함께 관리해야 합니다.
결국 가장 좋은 장거리 계획은 오늘 가장 멀리 달리는 계획이 아니라 몇 달 동안 중단하지 않고 지속할 수 있는 계획입니다.