LSD와 장거리 달리기는 같은 훈련일까?
러닝을 시작하면 비슷한 용어를 많이 만나게 됩니다. 조깅, 이지런, 롱런, 장거리주, LSD 등이 대표적입니다.
특히 LSD와 장거리주 차이를 궁금해하는 사람이 많습니다.
두 훈련 모두 비교적 긴 거리를 달린다는 공통점이 있지만 반드시 같은 의미로만 사용되는 것은 아닙니다.
LSD는 이름 그대로 Long Slow Distance, 즉 긴 거리를 느린 강도로 달리는 데 초점이 있습니다.
반면 롱런(Long Run)이나 장거리주는 그날의 훈련 목적에 따라 후반부 속도를 올리거나 마라톤 목표페이스 구간을 넣는 등 다양한 방식으로 구성할 수 있습니다.
LSD의 핵심은 Slow
LSD에서 가장 중요한 단어는 'Long'만이 아닙니다.
Slow도 중요합니다.
많은 초보자가 LSD를 단순히 '오늘 가장 멀리 달리는 날'이라고 생각하지만 빠르게 장거리를 달린다면 LSD의 원래 취지와 달라질 수 있습니다.
편안한 강도를 유지하면서 오랜 시간 달리고 장거리 움직임에 적응하는 것이 핵심입니다.
따라서 LSD를 마친 뒤 매번 완전히 탈진한다면 페이스와 거리를 다시 살펴볼 필요가 있습니다.
롱런이란?
롱런은 주간 훈련 중 상대적으로 긴 거리를 달리는 세션을 의미하는 경우가 많습니다.
예를 들어 평일에는 5~8km를 달리고 주말에 15km를 달린다면 주말 15km가 롱런이 될 수 있습니다.
하지만 롱런의 내용은 다양합니다.
처음부터 끝까지 편안하게 달릴 수도 있고 후반에 속도를 높이는 프로그레션 롱런을 할 수도 있습니다.
마라톤 준비 중이라면 일부 구간을 목표 마라톤 페이스로 달리는 훈련도 가능합니다.
따라서 롱런은 LSD보다 넓은 개념으로 이해할 수 있습니다.
LSD와 조깅은 무엇이 다를까?
조깅도 편안한 속도로 달린다는 점에서 LSD와 비슷합니다.
가장 큰 차이는 보통 운동시간과 훈련목적에서 나타납니다.
30분 정도 편안하게 달리는 조깅은 회복이나 기본적인 유산소 운동을 목적으로 할 수 있습니다.
LSD는 상대적으로 더 오랜 시간 움직이며 장거리 적응을 목표로 합니다.
하지만 실제 러닝 현장에서는 용어가 엄격하게 구분되지 않고 혼용되기도 합니다.
따라서 이름보다 그날 훈련의 목적과 강도를 이해하는 것이 중요합니다.
이지런과 LSD 차이
이지런(Easy Run)은 이름처럼 쉬운 강도로 달리는 훈련입니다.
LSD 역시 쉬운 강도로 진행되는 경우가 많아 두 훈련이 비슷하게 느껴질 수 있습니다.
그러나 이지런은 반드시 긴 거리를 달릴 필요가 없습니다.
예를 들어 30~40분 정도의 가벼운 러닝도 이지런이 될 수 있습니다.
반면 LSD는 일반적으로 평소보다 더 긴 시간이나 거리를 달리며 지구력을 높이는 목적을 갖습니다.
LSD와 템포런 차이
템포런은 LSD와 목적이 상당히 다릅니다.
템포런은 비교적 높은 지속 강도로 달리면서 일정한 속도를 유지하는 능력을 향상시키는 훈련으로 활용됩니다.
따라서 LSD보다 호흡이 힘들고 운동시간은 상대적으로 짧을 수 있습니다.
LSD를 해야 하는 날 템포런처럼 빠르게 달리면 훈련 목적이 바뀌고 회복부담도 증가할 수 있습니다.
LSD와 인터벌 차이
인터벌 훈련은 빠른 구간과 회복구간을 반복하는 방식입니다.
예를 들어 빠르게 일정 거리를 달린 뒤 천천히 조깅하고 다시 빠르게 달리는 형태입니다.
LSD와 비교하면 고강도 구간이 명확하게 존재합니다.
인터벌은 속도와 심폐능력을 높이는 데 활용되는 반면 LSD는 장시간 편안한 강도를 유지하는 능력을 만드는 데 중점을 둡니다.
둘 중 어느 하나가 더 좋은 훈련이라기보다 목적이 다릅니다.
마라톤 준비에서는 어떤 롱런을 해야 할까?
첫 풀마라톤 완주가 목표라면 처음부터 복잡한 롱런을 할 필요는 없습니다.
우선 편안한 LSD를 통해 장시간 달리는 것에 적응하는 것이 좋습니다.
어느 정도 경험이 쌓이고 목표기록을 위한 훈련을 한다면 훈련계획에 따라 후반 가속주나 마라톤 페이스 구간을 포함할 수 있습니다.
다만 강도가 높은 롱런은 회복부담도 커지기 때문에 매주 진행하기보다 전체 프로그램 안에서 조절해야 합니다.
LSD를 너무 빠르게 달리는 실수
러닝 앱에 기록을 올리다 보면 평균페이스가 신경 쓰일 수 있습니다.
장거리인데도 평소보다 빠르게 달리면 뿌듯하게 느껴질 수도 있습니다.
하지만 LSD에서는 빠른 기록이 반드시 좋은 결과를 의미하지 않습니다.
다음 날 심한 피로가 남고 이후 훈련까지 영향을 받는다면 장거리 한 번을 잘 달린 것보다 전체 훈련의 질이 떨어질 수 있습니다.
LSD를 너무 느리게 달려도 될까?
편안하게 달리는 것이 중요하지만 달리기 자세가 지나치게 어색해질 정도로 억지로 속도를 늦출 필요는 없습니다.
심박수 숫자를 맞추기 위해 보폭과 리듬이 완전히 무너진다면 자연스럽게 달릴 수 있는 편안한 속도를 찾는 것이 좋습니다.
필요하다면 짧게 걷고 다시 자연스러운 러닝으로 전환하는 방법도 있습니다.
초보자에게 가장 중요한 훈련은?
초보자는 인터벌, 템포런, LSD 등 여러 용어를 접하면 모든 훈련을 한 주에 넣고 싶어질 수 있습니다.
하지만 처음에는 쉬운 러닝을 꾸준히 이어가면서 기본적인 주간 운동량을 만드는 것이 중요합니다.
이후 장거리 목표가 생겼다면 주 1회 정도 롱런을 추가하고 필요에 따라 다른 훈련을 구성할 수 있습니다.
처음부터 모든 날을 목적훈련으로 채우면 회복할 시간이 부족해질 수 있습니다.
LSD와 장거리주 핵심 정리
LSD와 장거리주는 비슷하지만 완전히 같은 개념이라고 볼 필요는 없습니다.
LSD는 긴 시간 동안 느리고 편안한 강도로 달리는 데 중점을 둡니다. 반면 롱런은 장거리 훈련 전체를 가리키며 훈련 목적에 따라 속도 변화나 목표 페이스 구간이 포함될 수 있습니다.
조깅과 이지런 역시 편안하게 달린다는 공통점이 있지만 일반적으로 LSD보다 짧게 진행할 수 있습니다.
중요한 것은 이름이 아니라 오늘 훈련이 지구력 향상인지, 회복인지, 속도 향상인지 목적을 명확하게 정하고 그에 맞는 강도로 달리는 것입니다.