마라톤을 준비하기 시작하면 반드시 만나게 되는 훈련이 있습니다.
바로 장거리 러닝입니다.
러닝 커뮤니티나 훈련 계획표를 보면 이런 표현을 자주 볼 수 있습니다.
“이번 주말 LSD 20km 합니다.”
“일요일은 롱런 25km.”
“풀마라톤 준비하려면 30km LSD는 해야 하나요?”
“롱런과 LSD는 같은 훈련 아닌가요?”
둘 다 오랜 시간 달리는 훈련이라는 점에서는 비슷해 보입니다.
하지만 정확하게 보면 LSD(Long Slow Distance)와 Long Run은 강조하는 부분이 조금 다릅니다.
오늘은 LSD와 롱런의 차이를 중심으로 장거리 러닝의 거리와 시간, 페이스 설정, 10km·하프마라톤·풀마라톤 준비에서 활용하는 방법까지 자세하게 알아보겠습니다.
LSD란?
LSD는 Long Slow Distance의 약자입니다.
단어 그대로 풀어보면
Long = 길게
Slow = 천천히
Distance = 거리
입니다.
즉, 비교적 긴 거리를 낮은 강도로 천천히 달리는 훈련을 의미합니다.
LSD에서 중요한 것은 단순히 거리를 많이 달리는 것이 아닙니다.
낮은 강도를 유지하면서 오랜 시간 움직이는 것이 핵심입니다.
그래서 LSD를 하는 날에는 평소 기록 욕심을 내려놓는 것이 중요합니다.
롱런(Long Run)이란?
롱런은 말 그대로 긴 거리 또는 긴 시간 동안 달리는 훈련을 의미합니다.
일반적으로 주간 훈련 중 가장 긴 러닝을 롱런이라고 부르는 경우가 많습니다.
예를 들어 평소 한 번에 5~8km 정도 달리는 러너가 주말에 12km를 달린다면 그 12km가 롱런이 될 수 있습니다.
마라톤을 준비하는 러너가 평일에 10km 정도 달리고 주말에 25~30km를 달린다면 주말 훈련이 롱런이 됩니다.
따라서 롱런은 반드시 매우 느리게 달려야 한다는 의미를 포함하는 것은 아닙니다.
LSD와 롱런의 가장 큰 차이
두 훈련의 차이를 간단하게 정리하면 다음과 같습니다.
구분LSD롱런
| 의미 | Long Slow Distance | Long Run |
| 핵심 | 길고 천천히 | 긴 거리·긴 시간 |
| 강도 | 낮은 강도가 중요 | 목적에 따라 달라질 수 있음 |
| 페이스 | 편안한 페이스 중심 | 편안한 페이스부터 목표 페이스 구간까지 다양 |
| 목적 | 낮은 강도로 오래 움직이는 능력 | 장거리 적응 및 다양한 마라톤 훈련 |
| 구성 | 비교적 일정한 낮은 강도 | 후반 가속, 목표 페이스 등을 포함할 수도 있음 |
쉽게 표현하면,
LSD는 롱런의 한 형태가 될 수 있지만 모든 롱런이 LSD인 것은 아닙니다.
이렇게 이해하면 가장 편합니다.
롱런은 꼭 천천히 달려야 할까?
반드시 그렇지는 않습니다.
초보자나 장거리 적응이 필요한 러너라면 편안한 강도로 롱런을 진행하는 것이 기본이 될 수 있습니다.
하지만 훈련 경험이 쌓이고 목표 대회가 있다면 롱런 안에 다양한 구성을 넣을 수도 있습니다.
예를 들어,
처음 15km 편안하게
→ 후반 5km 조금 빠르게
달리는 방식도 있습니다.
또는 전체 롱런 중 일부 구간을 마라톤 목표 페이스로 달리는 훈련을 구성하기도 합니다.
이 경우 전체 거리는 길지만 순수한 의미의 LSD와는 성격이 달라질 수 있습니다.
장거리 러닝을 왜 해야 할까?
5km를 준비한다면 짧은 러닝만으로도 어느 정도 훈련할 수 있습니다.
하지만 하프마라톤이나 풀마라톤으로 거리가 길어질수록 장시간 달리는 경험이 중요해집니다.
풀마라톤은 42.195km입니다.
아무리 5km가 빠르더라도 42.195km를 계속 달리는 것은 전혀 다른 문제입니다.
그래서 장거리 대회를 준비할 때는 몸이 오랜 시간 움직이는 상황에 점진적으로 적응할 필요가 있습니다.
롱런에서 얻는 것은 거리만이 아니다
장거리 훈련을 하는 이유를 단순히
“20km를 한 번 뛰어봤다.”
“30km를 완주했다.”
라는 숫자로만 생각하기 쉽습니다.
하지만 롱런에서는 다양한 것을 연습할 수 있습니다.
오랜 시간 달리는 동안 페이스를 어떻게 유지하는지,
어떤 신발이 편한지,
어떤 양말에서 문제가 생기는지,
물을 얼마나 자주 마셔야 하는지,
에너지젤을 언제 섭취하는 것이 편한지,
후반에 몸이 어떻게 변하는지 등을 확인할 수 있습니다.
그래서 롱런은 단순한 체력 훈련이 아니라 장거리 대회를 위한 리허설의 역할도 할 수 있습니다.
LSD 페이스는 얼마나 느려야 할까?
가장 많이 하는 질문입니다.
“LSD는 마라톤 페이스보다 몇 초 느리게 뛰어야 하나요?”
하지만 모든 러너에게 동일한 숫자를 적용하기는 어렵습니다.
현재 체력과 목표 기록, 날씨, 코스, 훈련 목적에 따라 달라질 수 있기 때문입니다.
기본적으로 LSD는 호흡에 여유가 있고 비교적 편안하게 오래 달릴 수 있는 강도를 생각하면 됩니다.
대화가 가능한 정도의 강도를 참고할 수도 있습니다.
너무 빠르면 LSD가 아닐까?
'LSD'라는 이름에서 중요한 단어 중 하나가 Slow입니다.
따라서 시작부터 끝까지 상당히 힘든 강도로 달렸다면 일반적으로 생각하는 LSD의 목적과는 달라질 수 있습니다.
특히 초반에 기분이 좋다고 속도를 올리면 후반에 급격하게 지칠 수 있습니다.
장거리 훈련에서는 초반의 여유가 중요합니다.
처음 5km가 너무 쉬운 것처럼 느껴지더라도 전체 훈련이 20~30km라면 이야기가 달라집니다.
롱런 거리는 몇 km가 적당할까?
절대적인 정답은 없습니다.
현재 자신의 주간 러닝 거리와 경험, 목표 대회에 따라 달라집니다.
평소 5km 정도만 달리는 초보자에게 갑자기 20km 롱런을 권하기는 어렵습니다.
반대로 풀마라톤을 여러 차례 경험한 러너에게 10km는 롱런이라고 느껴지지 않을 수도 있습니다.
중요한 것은 다른 사람의 거리를 따라가는 것이 아니라 현재 내가 소화할 수 있는 거리에서 점진적으로 늘려가는 것입니다.
초보자의 첫 롱런
처음 장거리 러닝을 시작한다면 거리보다 시간을 기준으로 접근하는 것도 좋습니다.
예를 들어 평소 30분 정도 달리는 사람이라면 처음부터 15km를 목표로 하기보다 40분, 50분처럼 조금씩 달리는 시간을 늘려볼 수 있습니다.
걷기를 섞어도 괜찮습니다.
장거리 훈련의 목적은 처음부터 끝까지 빠르게 달리는 능력을 증명하는 것이 아닙니다.
10km 대회를 준비할 때도 롱런이 필요할까?
10km 대회라고 해서 항상 10km 이하로만 훈련해야 하는 것은 아닙니다.
러닝 경험과 목표에 따라 10km보다 긴 편안한 러닝을 활용할 수 있습니다.
다만 초보자가 첫 10km 완주를 목표로 한다면 무리해서 장거리를 크게 늘리는 것보다 먼저 꾸준히 달릴 수 있는 기본 체력을 만드는 것이 중요합니다.
하프마라톤 준비와 롱런
하프마라톤의 공식 거리는 21.0975km입니다.
따라서 하프마라톤을 준비할 때는 어느 정도 긴 시간 동안 움직이는 경험이 중요합니다.
하지만 매주 21km를 달려야 하는 것은 아닙니다.
자신의 현재 수준에 따라 롱런 거리를 점진적으로 늘려가면서 장거리 적응을 만들 수 있습니다.
처음 하프마라톤에 도전한다면 기록보다 긴 시간 움직이는 것에 익숙해지는 과정이 중요합니다.
풀마라톤 준비에서 롱런이 중요한 이유
풀마라톤은 42.195km입니다.
완주 시간이 3시간인 러너도 있고 4시간, 5시간 이상 달리는 러너도 있습니다.
따라서 풀마라톤 준비에서는 단순히 거리뿐 아니라 오랜 시간 움직이는 능력도 중요합니다.
롱런을 통해 장거리 상황에서의 페이스와 수분, 영양, 장비 등을 함께 연습할 수 있습니다.
풀마라톤 준비는 30km를 꼭 뛰어야 할까?
마라톤을 준비하면 가장 많이 듣는 숫자 중 하나가 30km입니다.
그래서 첫 풀마라톤을 준비하는 러너들은
“30km를 못 뛰면 풀코스 완주를 못 하는 것 아닌가요?”
라고 걱정하기도 합니다.
하지만 모든 러너에게 반드시 정확히 30km 훈련이 필요한 것은 아닙니다.
롱런의 적정 거리는 훈련 경험, 주간 거리, 목표 기록, 부상 위험, 남은 대회 일정 등에 따라 달라집니다.
30km라는 숫자 하나만 보고 갑자기 훈련 거리를 크게 늘리는 것은 피하는 것이 좋습니다.
30km를 여러 번 뛰면 더 좋을까?
장거리 훈련도 많이 한다고 무조건 좋은 것은 아닙니다.
30km 러닝은 그 자체로 큰 훈련 부담이 될 수 있습니다.
회복하기 전에 다시 긴 거리를 반복하면 피로가 누적될 수 있습니다.
따라서 장거리 훈련에서는
훈련 → 회복 → 다음 훈련
이라는 흐름을 함께 생각해야 합니다.
풀마라톤 전에 42.195km를 미리 뛰어봐야 할까?
첫 풀마라톤을 준비하는 사람이 자주 하는 질문입니다.
대회 전에 반드시 풀코스 전체 거리를 미리 달려봐야 하는 것은 아닙니다.
오히려 42.195km를 훈련으로 달렸을 때 발생하는 피로와 회복 부담을 고려해야 합니다.
마라톤 훈련에서는 매번 대회 거리를 그대로 재현하기보다 여러 종류의 훈련을 통해 필요한 능력을 준비합니다.
거리보다 시간이 중요할 때도 있다
같은 20km라도 사람마다 운동 시간이 크게 다릅니다.
5분 페이스로 20km를 달리면 1시간40분이지만,
7분 페이스라면 2시간20분입니다.
즉 같은 20km라도 몸이 운동하는 시간은 40분이나 차이가 납니다.
그래서 장거리 훈련에서는 거리만 보는 것이 아니라 총 운동 시간도 함께 확인하는 것이 중요합니다.
특히 페이스가 느린 초보 러너에게는 무조건 거리만 늘리는 것이 상당한 부담이 될 수 있습니다.
롱런에서는 에너지 보충 연습도 중요하다
짧은 이지런에서는 별도의 에너지 보충이 필요하지 않은 경우가 많습니다.
하지만 장시간 달리면 상황이 달라집니다.
하프나 풀마라톤을 준비한다면 롱런을 통해 실제 대회에서 사용할 에너지젤이나 스포츠음료 등을 미리 시험해볼 수 있습니다.
중요한 원칙은 간단합니다.
대회에서 처음 먹어보지 않는 것.
훈련 중 어떤 제품이 잘 맞는지, 섭취 후 속은 괜찮은지 등을 확인해두는 것이 좋습니다.
물은 얼마나 마셔야 할까?
수분 필요량 역시 개인과 환경에 따라 달라집니다.
기온과 습도, 운동 시간, 땀을 흘리는 정도에 따라 필요한 양이 달라질 수 있습니다.
따라서 모든 사람에게
“몇 km마다 정확히 몇 mL”
라고 하나의 숫자를 적용하기는 어렵습니다.
특히 여름 장거리 러닝에서는 급수 지점을 미리 확인하거나 물을 휴대하는 등 준비가 필요합니다.
장거리 러닝에서 신발 테스트하기
롱런은 러닝화를 확인하는 좋은 기회이기도 합니다.
5km에서는 편했던 신발이 20km 이후에는 발가락이나 발바닥에 불편함을 만들 수도 있습니다.
대회용 신발을 새로 구입했다면 대회 당일 처음 신기보다 훈련에서 미리 착용해보는 것이 좋습니다.
양말과 러닝복도 마찬가지입니다.
장거리에서는 작은 마찰도 오랜 시간 반복되면서 불편함으로 이어질 수 있습니다.
장거리 러닝에서 에너지젤도 테스트하자
마라톤 대회에서 사용할 에너지젤을 롱런에서 미리 테스트하는 것이 좋습니다.
확인할 것은 단순히 맛만이 아닙니다.
먹기 편한지,
달리면서 포장을 열기 쉬운지,
먹은 뒤 물이 필요한지,
위장에 불편함은 없는지,
카페인이 들어 있다면 자신에게 잘 맞는지 등을 확인할 수 있습니다.
이런 경험은 실제 대회에서 도움이 됩니다.
LSD에서 가장 흔한 실수 1. 너무 빠르게 달린다
그룹으로 LSD를 하면 특히 이런 일이 생기기 쉽습니다.
처음에는 천천히 출발했지만 이야기를 하며 달리다 보니 점점 속도가 빨라집니다.
결국 마지막에는 페이스런처럼 달립니다.
LSD를 계획했다면 처음에 정한 목적을 기억하는 것이 중요합니다.
흔한 실수 2. 무조건 거리를 채운다
오늘 목표가 25km라고 해서 몸 상태가 좋지 않은데 반드시 25km를 채울 필요는 없습니다.
특히 평소와 다른 통증이 발생한다면 훈련을 중단하거나 줄이는 것이 필요할 수 있습니다.
훈련 한 번을 완성하는 것보다 다음 주에도 건강하게 달리는 것이 중요합니다.
흔한 실수 3. 장거리를 갑자기 늘린다
지난주 최장거리가 10km였는데 이번 주 갑자기 25~30km를 달리는 식의 급격한 증가는 몸에 큰 부담이 될 수 있습니다.
장거리 적응은 시간을 두고 만들어가는 것이 좋습니다.
흔한 실수 4. 장거리 다음 날 또 강하게 달린다
롱런 다음 날에는 피로가 남아 있을 수 있습니다.
이때 다시 인터벌이나 템포런처럼 강도가 높은 운동을 하면 회복이 충분하지 않을 수 있습니다.
전날 장거리 훈련을 했다면 다음 날은 회복주나 휴식을 고려할 수 있습니다.
롱런 다음 날 회복주는?
지난 글에서 알아본 회복주를 활용할 수 있습니다.
장거리 다음 날 몸 상태가 괜찮다면 아주 편안하게 짧은 러닝을 할 수 있습니다.
반대로 다리가 많이 무겁거나 피로가 크다면 완전휴식을 선택할 수 있습니다.
회복주는 의무가 아닙니다.
몸 상태를 확인하는 것이 우선입니다.
롱런 전날에는 어떻게 해야 할까?
중요한 장거리 훈련 전날 지나치게 강한 운동을 하면 다음 날 훈련의 질이 떨어질 수 있습니다.
휴식을 취하거나 짧은 이지런으로 몸을 가볍게 움직이는 방법을 사용할 수 있습니다.
또한 수면과 식사, 수분 섭취도 함께 신경 쓰는 것이 좋습니다.
특히 20~30km 이상의 장거리 훈련이라면 전날부터 준비하는 습관을 만들어보세요.
롱런에서 후반 페이스가 떨어지는 것은 실패일까?
반드시 그렇지는 않습니다.
더운 날씨나 오르막, 바람, 수분 부족, 현재 체력 등 다양한 이유로 후반 페이스가 떨어질 수 있습니다.
중요한 것은 왜 힘들어졌는지 확인하는 것입니다.
초반 페이스가 너무 빨랐는지,
에너지 보충이 부족했는지,
수분 섭취가 부족했는지,
현재 거리 자체가 아직 부담스러운지 살펴볼 수 있습니다.
이런 경험 역시 장거리 훈련의 일부입니다.
LSD를 그룹으로 할 때 주의할 점
여러 사람과 함께 달리면 긴 시간이 덜 지루하다는 장점이 있습니다.
하지만 러너마다 적정 페이스가 다릅니다.
누군가에게 편안한 6분 페이스가 다른 사람에게는 템포런 수준일 수도 있습니다.
따라서 그룹 LSD에서는 가능하면 비슷한 페이스나 운동 목적을 가진 사람끼리 그룹을 나누는 것이 좋습니다.
LSD에서는 남의 페이스보다 내 강도가 중요합니다.
혼자 롱런할 때 준비할 것
혼자 장거리를 달린다면 코스를 미리 확인하는 것이 좋습니다.
특히 다음 사항을 체크해보세요.
- 물을 구할 수 있는 장소
- 화장실 위치
- 편의점 위치
- 휴대전화 배터리
- 날씨와 기온
- 해가 지는 시간
- 교통량과 코스 안전성
- 비상 시 중간에 종료할 수 있는 지점
장거리는 짧은 러닝보다 변수가 많습니다.
준비를 잘해두면 훨씬 편하게 훈련할 수 있습니다.
LSD와 롱런, 무엇을 선택해야 할까?
둘 중 하나만 선택해야 하는 것은 아닙니다.
훈련 목적에 따라 활용하면 됩니다.
기본적인 지구력을 만들고 낮은 강도로 오래 움직이는 연습이 필요하다면 LSD를 활용할 수 있습니다.
마라톤을 준비하면서 목표 페이스 구간이나 후반 가속 등 다양한 요소를 포함한 장거리 훈련이 필요하다면 롱런을 보다 넓게 활용할 수 있습니다.
결국 중요한 것은 오늘 왜 오래 달리는지 목적을 알고 출발하는 것입니다.
장거리 러닝 핵심 정리
LSD와 롱런은 비슷하지만 완전히 같은 개념으로 볼 필요는 없습니다.
LSD는 Long Slow Distance.
낮은 강도로 천천히 오래 달리는 것이 핵심입니다.
Long Run은 긴 거리 또는 긴 시간의 러닝.
훈련 목적에 따라 편안하게 달릴 수도 있고 일부 구간을 빠르게 구성할 수도 있습니다.
따라서
LSD는 롱런의 한 형태가 될 수 있지만 모든 롱런이 LSD인 것은 아닙니다.
장거리 러닝에서 중요한 것은 다른 사람의 거리를 따라가는 것이 아닙니다.
20km를 뛰었다는 숫자,
30km를 완주했다는 기록보다
현재 자신의 훈련 수준에서 적절한 거리와 강도를 선택하는 것이 중요합니다.
그리고 장거리 훈련에서는 달리기 자체뿐 아니라 수분과 에너지 보충, 러닝화, 양말, 복장, 페이스 전략까지 함께 연습할 수 있습니다.
마라톤은 단순히 오래 뛰는 운동이 아닙니다.
오랜 시간 자신의 몸을 관리하면서 움직이는 운동입니다.
그래서 롱런은 몸뿐 아니라 나만의 마라톤 운영 방법을 만들어가는 훈련이라고 볼 수 있습니다.
처음 장거리 러닝을 시작한다면 다른 사람이 20km, 30km를 달린다는 이유로 그대로 따라가지 마세요.
지금 내가 편안하게 달릴 수 있는 거리에서 시작해 조금씩 경험을 쌓아가는 것이 더 중요합니다.
긴 거리는 하루 만에 만들어지지 않습니다.
짧은 거리들이 꾸준히 쌓여 결국 긴 거리를 만들어냅니다.
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