5km를 어느 정도 편안하게 달릴 수 있게 되면 다음 목표로 10km 완주를 생각하게 됩니다. 하지만 5km에서 바로 10km로 거리를 두 배 늘리기보다 주간 훈련량과 장거리 러닝을 단계적으로 늘리는 것이 중요합니다. 이번 글에서는 초보자가 10km 달리기를 준비할 때 필요한 거리 증가 방법, 주간 훈련계획, 페이스와 심박수, 식사와 급수, 러닝화와 회복방법까지 자세히 알아보겠습니다.
10km 달리기 준비, 5km 다음에 바로 도전해도 될까?
5km를 처음 완주하면 다음 목표로 10km를 선택하는 사람이 많습니다. 거리만 보면 정확히 두 배이기 때문에 5km를 달릴 수 있다면 조금만 더 노력해서 10km도 달릴 수 있을 것처럼 느껴질 수 있습니다.
하지만 실제로는 5km와 10km의 체감 난이도가 단순히 두 배라고 말하기 어렵습니다.
5km까지는 비교적 빠른 페이스로 버틸 수 있었던 사람도 7km, 8km 이후부터는 다리 피로와 호흡, 수분 부족 등을 더 크게 느낄 수 있습니다.
따라서 첫 10km를 준비한다면 기록보다 먼저 10km 동안 움직일 수 있는 지구력을 만드는 것이 중요합니다.
현재 5km를 한 번 완주했지만 그 뒤 며칠 동안 심한 피로가 남았다면 바로 10km에 도전하기보다 5km를 여러 번 반복하면서 몸이 거리에 적응하도록 하는 것이 좋습니다.
반대로 5km를 달리고도 여유가 있고 운동 다음 날에도 회복이 잘된다면 장거리 러닝을 조금씩 늘려 10km로 접근할 수 있습니다.
10km 완주 전에 어느 정도 거리를 달려야 할까?
10km 준비라고 해서 훈련 중 반드시 매번 10km를 달릴 필요는 없습니다.
처음에는 5km를 기준으로 6km, 7km, 8km처럼 장거리 러닝의 거리를 조금씩 늘릴 수 있습니다.
예를 들어 다음과 같이 접근할 수 있습니다.
5km → 6km → 7km → 8km → 8~9km → 첫 10km 도전
이 과정은 단순한 예시입니다.
매주 반드시 1km씩 늘려야 하는 것도 아닙니다.
6km를 달렸는데 상당히 힘들었다면 다음 주에도 6km를 반복할 수 있습니다. 반대로 7km를 편안하게 마쳤다고 해서 반드시 다음번에는 8km를 달려야 하는 것도 아닙니다.
거리 증가보다 중요한 것은 운동 후 회복상태입니다.
10% 규칙을 꼭 지켜야 할까?
러닝 거리 증가에서 흔히 한 주에 10%만 늘리라는 말을 듣게 됩니다.
하지만 이것을 모든 사람에게 적용되는 절대적인 법칙으로 볼 필요는 없습니다.
주간 10km를 달리는 사람에게 10%는 1km이고, 주간 50km를 달리는 사람에게는 5km입니다. 같은 비율이라도 실제 부담은 다를 수 있습니다.
따라서 고정된 숫자보다 최근 몇 주의 러닝량과 현재 피로도, 통증 여부를 함께 확인하는 것이 좋습니다.
거리를 늘렸다면 동시에 속도까지 크게 올리지 않는 것도 중요합니다.
초보 10km 페이스는 어느 정도가 좋을까?
첫 10km 완주가 목표라면 5km 기록을 낼 때보다 편안한 페이스로 시작하는 것이 좋습니다.
예를 들어 5km를 6분 30초 페이스로 힘들게 완주했다고 해서 첫 10km도 같은 페이스를 유지해야 하는 것은 아닙니다.
10km에서는 더 긴 시간 동안 달려야 하기 때문에 초반부터 속도를 낮추는 것이 후반까지 안정적으로 달리는 데 도움이 됩니다.
초보자에게 가장 활용하기 쉬운 기준은 대화 테스트입니다.
달리면서 짧은 문장을 말할 수 있고 호흡이 지나치게 거칠지 않다면 비교적 편안한 강도일 가능성이 있습니다.
반대로 2~3km부터 숨이 크게 차고 말하기 어려울 정도라면 첫 10km 완주를 위한 페이스로는 빠를 수 있습니다.
10km 완주시간은 어떻게 계산할까?
10km 완주시간은 평균페이스에 10을 곱하면 대략적으로 계산할 수 있습니다.
| 9분/km | 1시간 30분 |
| 8분/km | 1시간 20분 |
| 7분 30초/km | 1시간 15분 |
| 7분/km | 1시간 10분 |
| 6분 30초/km | 1시간 5분 |
| 6분/km | 1시간 |
| 5분 30초/km | 55분 |
| 5분/km | 50분 |
이 수치는 단순 계산값입니다.
실제 야외 러닝에서는 오르막과 내리막, 신호, 바람, 날씨, GPS 오차 등에 따라 시간이 달라질 수 있습니다.
첫 10km에서는 이 표를 합격기준으로 생각하기보다 자신의 목표시간을 페이스로 바꿔보는 참고자료로 활용하세요.
10km 1시간을 처음부터 목표로 해야 할까?
10km 1시간은 1km당 평균 6분 페이스입니다.
많은 러너가 10km 기록 목표로 선택하지만 초보자가 처음부터 반드시 도전해야 하는 기준은 아닙니다.
현재 5km 30분을 비교적 여유 있게 달릴 수 있는 사람이라면 향후 10km 1시간에 도전할 수 있습니다.
그러나 5km 30분 자체가 매우 힘들다면 같은 6분 페이스를 10km까지 늘리는 것은 생각보다 큰 도전입니다.
먼저 10km 거리 자체에 적응하고 이후 기록을 줄이는 방식이 더 안정적일 수 있습니다.
26일차에서는 이 내용을 따로 다뤄 10km 1시간 달리기를 위한 구체적인 페이스와 훈련법을 설명하겠습니다.
초보자 10km 주 3회 훈련계획
10km를 준비한다고 매일 달릴 필요는 없습니다.
초보자는 주 3회 정도의 러닝으로도 충분히 훈련구조를 만들 수 있습니다.
예를 들면 다음과 같습니다.
첫 번째 러닝: 짧고 편안한 이지런
두 번째 러닝: 중간 거리 러닝 또는 가벼운 페이스 훈련
세 번째 러닝: 일주일 중 가장 긴 러닝
예를 들어 월요일에 4~5km 편안한 러닝, 수요일이나 목요일에 4~6km 러닝, 주말에 6~9km 장거리 러닝을 배치하는 방식입니다.
중요한 것은 세 번 모두 빠르게 달리지 않는 것입니다.
첫 번째 러닝은 회복과 기초체력 중심
첫 번째 러닝은 숨이 크게 차지 않는 편안한 강도로 달립니다.
주말 장거리 러닝에서 피로가 남아 있다면 거리를 줄이거나 가볍게 움직이는 정도로 조절할 수 있습니다.
이날은 기록을 내는 것이 목적이 아닙니다.
두 번째 러닝은 조금 다른 자극
체력이 충분히 형성된 러너라면 중간 거리 러닝이나 짧은 페이스 구간을 넣을 수 있습니다.
하지만 아직 5km 완주 자체가 힘들다면 이 훈련도 편안하게 진행하는 것이 좋습니다.
세 번째 러닝은 거리 적응
주말 또는 시간이 여유로운 날에는 일주일 중 가장 긴 러닝을 실시합니다.
6km부터 시작했다면 이후 7km, 8km 등으로 조금씩 늘려 10km에 적응할 수 있습니다.
장거리 날은 특히 속도를 낮추는 것이 중요합니다.
초보 10km 6주 훈련계획 예시
다음 계획은 현재 5km를 비교적 안정적으로 완주할 수 있는 사람을 위한 예시입니다.
1주차
주 3회 러닝을 기준으로 편안한 러닝 2회와 장거리 6km 정도를 실시합니다.
장거리 날에는 기록보다 완주를 목표로 합니다.
2주차
주중 러닝은 비슷하게 유지하고 장거리 러닝을 6~7km 정도로 늘릴 수 있습니다.
지난주 피로가 많이 남았다면 거리를 그대로 유지하세요.
3주차
장거리 러닝을 7km 전후로 진행합니다.
이 시점부터 5km 이후의 다리 피로가 어떻게 변하는지 확인합니다.
4주차
회복을 위해 장거리 거리를 유지하거나 조금 줄일 수 있습니다.
매주 계속 증가할 필요는 없습니다.
5주차
8~9km 정도의 장거리 러닝을 편안하게 경험합니다.
후반에 힘들다면 걷기를 섞어도 됩니다.
6주차
훈련량을 조금 줄이고 충분히 회복한 뒤 첫 10km 완주에 도전할 수 있습니다.
단, 6주라는 기간은 절대적인 기준이 아닙니다.
러닝을 시작한 지 얼마 되지 않았다면 8주, 10주 이상으로 더 길게 준비해도 됩니다.
10km 훈련에서 LSD가 필요할까?
LSD는 Long Slow Distance의 약자로 긴 거리를 천천히 달리는 훈련을 의미합니다.
마라톤 훈련에서 자주 사용되지만 10km를 준비하는 초보자에게도 장거리 러닝의 개념은 도움이 될 수 있습니다.
다만 10km 준비를 위해 매주 15km나 20km LSD를 해야 하는 것은 아닙니다.
초보자라면 자신이 현재 달릴 수 있는 거리보다 조금 긴 편안한 러닝을 반복하면서 지구력을 키우는 것이 중요합니다.
예를 들어 현재 평소 러닝이 4~5km라면 주말에 6~8km 정도의 느린 러닝을 활용할 수 있습니다.
기존 1~20일차 LSD 콘텐츠와 함께 읽으면 장거리 러닝의 페이스와 심박수, 회복방법을 이해하는 데 도움이 됩니다.
10km 심박수는 어느 정도가 적당할까?
10km 심박수도 하나의 숫자로 정할 수 없습니다.
최대심박수와 안정시 심박수, 러닝 경험, 날씨, 코스 등에 따라 달라집니다.
첫 10km 완주가 목표라면 심박수를 기록 경쟁처럼 관리하기보다 체감강도와 함께 보는 것이 좋습니다.
대화가 가능한 편안한 강도에서 출발하고 후반까지 호흡이 크게 무너지지 않도록 조절하세요.
여름철에는 같은 페이스라도 심박수가 높게 나타날 수 있습니다.
오르막에서도 심박수가 상승합니다.
이때 무조건 페이스를 유지하기보다 속도를 낮추는 것이 좋습니다.
10km를 Zone2로 뛰어야 할까?
Zone 2는 유산소 기초훈련에서 자주 사용되지만 10km 전체를 반드시 특정 심박존에 맞춰야 하는 것은 아닙니다.
특히 초보자는 천천히 달려도 심박수가 쉽게 올라갈 수 있습니다.
이 경우 잠깐 걷기를 활용해 강도를 낮출 수 있습니다.
하지만 워치가 표시하는 Zone 2 숫자 하나에만 맞추려고 지나치게 신경 쓰기보다 대화 테스트, 호흡, 체감강도, 심박수를 함께 확인하는 것이 좋습니다.
10km 훈련에서 핵심은 심박수 숫자를 완벽하게 맞추는 것이 아니라 장시간 안정적으로 움직일 수 있는 능력을 만드는 것입니다.
10km 달리기 전 식사는 어떻게 할까?
5km보다 운동시간이 길어지면 식사와 수분 상태가 러닝에 미치는 영향도 커질 수 있습니다.
달리기 직전에 많은 양의 식사를 하면 속이 불편할 수 있기 때문에 개인에게 맞는 간격을 찾는 것이 중요합니다.
아침 러닝이라면 평소 잘 소화되는 가벼운 음식을 활용할 수 있습니다.
반대로 공복 러닝이 익숙하더라도 첫 장거리 러닝에서는 무리하지 않는 것이 좋습니다.
러닝 중 어지럼증이나 식은땀, 비정상적인 무기력함 등이 나타난다면 운동을 중단하고 상태를 확인하세요.
10km에 에너지젤이 필요할까?
일반적인 10km 러닝에서는 에너지젤이 반드시 필요한 것은 아닙니다.
특히 1시간 안팎의 10km라면 평소 식사와 수분섭취만으로도 충분한 사람이 많습니다.
다만 개인의 완주시간과 식사상태, 건강상태에 따라 차이가 있습니다.
예를 들어 10km를 90분 이상 달리거나 장시간 공복상태에서 운동하는 경우에는 상황이 달라질 수 있습니다.
에너지젤을 사용할 계획이라면 대회 당일 처음 먹기보다 훈련 중 자신에게 잘 맞는지 확인하는 것이 좋습니다.
10km 급수는 어떻게 준비할까?
5km에서는 물 없이도 편안하게 달리는 사람이 많지만 10km에서는 날씨와 운동시간에 따라 수분이 필요할 수 있습니다.
특히 더운 날에는 출발 전 수분상태가 중요합니다.
공원이나 하천 러닝코스에 음수대가 있는지 확인하거나 필요한 경우 작은 물병이나 러닝벨트, 소프트 플라스크 등을 활용할 수 있습니다.
반대로 물을 마시기 위해 지나치게 많은 양을 한꺼번에 섭취하는 것도 불편할 수 있습니다.
개인의 땀 배출량과 기온, 운동시간을 고려해 훈련 중 자신에게 맞는 방법을 찾아야 합니다.
10km 러닝화는 어떤 것이 좋을까?
첫 10km를 위해 특별한 고가 러닝화가 반드시 필요한 것은 아닙니다.
가장 중요한 것은 자신의 발에 잘 맞고 1시간 전후의 러닝에서도 불편함이 적은 신발입니다.
발볼이 너무 좁거나 발가락 앞 공간이 부족하면 거리가 길어질수록 불편함이 커질 수 있습니다.
뒤꿈치가 계속 들리거나 발이 신발 안에서 움직이는 것도 확인해야 합니다.
10km 대회에 참가한다면 새 러닝화를 당일 처음 신지 않는 것이 좋습니다.
훈련 중 여러 차례 착용해 발과 신발의 궁합을 미리 확인하세요.
10km 훈련 중 걷기를 섞어도 될까?
가능합니다.
특히 처음 10km를 준비하는 초보자라면 런-워크 방식이 좋은 선택이 될 수 있습니다.
예를 들어 15분 러닝 후 1~2분 걷거나 급수할 때 짧게 걷는 방식입니다.
중간에 걸었다고 해서 10km 훈련이 실패한 것은 아닙니다.
오히려 짧은 걷기를 활용해 전체 10km를 안정적으로 마치는 경험이 도움이 될 수 있습니다.
훈련을 반복하면서 걷는 구간이 자연스럽게 줄어들 수 있습니다.
10km 첫 도전에서 가장 중요한 페이스 전략
첫 10km에서 가장 피해야 할 것은 5km 기록에 맞춰 초반부터 빠르게 달리는 것입니다.
처음 2~3km는 평소보다 약간 여유 있는 느낌으로 출발하는 것이 좋습니다.
5km 지점에서 아직 힘이 남아 있어야 합니다.
6~8km 구간에서는 호흡과 자세를 유지하는 데 집중하고, 마지막 1~2km에서 여유가 있다면 조금씩 속도를 높일 수 있습니다.
첫 10km에서는 앞사람을 따라가는 것보다 자신의 페이스를 유지하는 것이 중요합니다.
대회에서는 주변 사람들이 빠르게 출발하기 때문에 자신도 모르게 평소보다 빨라질 수 있습니다.
GPS 워치나 1km 랩 기록을 확인하면서 초반 페이스를 조절하세요.
10km 대회 준비라면 추가로 확인할 것
훈련이 아니라 실제 10km 대회에 참가한다면 거리훈련 외에도 준비할 것이 있습니다.
우선 대회 당일 신을 러닝화와 양말, 복장을 미리 결정합니다.
배번호 착용방법과 물품보관 여부, 출발시간도 확인해야 합니다.
대회장 이동시간을 고려해 충분히 여유 있게 도착하는 것이 좋습니다.
아침 대회라면 평소에도 비슷한 시간에 몇 번 달려보는 것이 도움이 됩니다.
대회 직전에 평소 먹지 않던 음식이나 새로운 에너지젤, 새 러닝화를 시험하는 것은 피하는 것이 좋습니다.
10km 달리기 후 회복방법
10km를 처음 완주했다면 평소 5km를 달린 후보다 피로가 크게 느껴질 수 있습니다.
완주 직후에는 바로 앉기보다 잠시 천천히 걷으면서 호흡을 안정시키는 것이 좋습니다.
이후 수분을 보충하고 평소 식사에서 탄수화물과 단백질을 적절히 섭취하세요.
다음 날에는 다리가 가볍다면 산책이나 매우 편안한 활동을 할 수 있고 피로가 크다면 쉬는 것이 좋습니다.
첫 10km 완주 다음 날 바로 인터벌이나 강한 하체 근력운동을 해야 할 이유는 없습니다.
회복도 훈련의 일부입니다.
10km 훈련 중 통증이 생기면 어떻게 할까?
거리를 늘리는 과정에서는 평소보다 다리가 무겁거나 근육통이 생길 수 있습니다.
하지만 특정 부위에 날카로운 통증이 나타나거나 달릴수록 통증이 심해지는 경우, 평소 걷기에도 영향을 줄 정도의 통증이 지속되는 경우에는 훈련을 중단하고 상태를 확인하는 것이 좋습니다.
통증이 며칠 이상 지속되거나 붓기, 체중을 싣기 어려운 증상 등이 동반된다면 의료전문가의 평가를 받는 것이 안전합니다.
목표거리를 채우는 것보다 부상을 피하면서 꾸준히 달리는 것이 훨씬 중요합니다.
10km 준비 중 자주 하는 실수
5km 완주 직후 바로 10km에 도전한다
현재 체력이 충분하다면 가능할 수도 있지만 초보자는 단계적으로 거리를 늘리는 편이 안전합니다.
매번 장거리 기록을 갱신한다
주말마다 6km, 7km, 8km, 9km, 10km처럼 계속 증가할 필요는 없습니다.
회복주를 넣거나 같은 거리를 반복해도 됩니다.
장거리에서도 5km 기록페이스로 달린다
거리와 속도를 동시에 크게 높이면 피로가 크게 증가할 수 있습니다.
주 3회 러닝을 모두 빠르게 한다
10km 준비에서도 편안한 이지런이 중요합니다.
통증을 참고 목표거리만 채운다
거리보다 몸 상태를 우선하세요.
첫 10km에서 기록에 집착한다
첫 완주는 경험 자체가 가장 중요한 데이터가 됩니다.
10km 완주 후 다음 목표는 무엇일까?
첫 10km를 완주하면 크게 두 방향으로 갈 수 있습니다.
첫 번째는 10km 기록을 줄이는 것입니다.
예를 들어 1시간 10분에서 1시간, 이후 55분 등으로 목표를 설정할 수 있습니다.
두 번째는 거리를 늘리는 것입니다.
10km를 여러 번 편안하게 달릴 수 있다면 하프마라톤 준비를 생각할 수 있습니다.
다만 10km를 한 번 완주했다고 바로 21.0975km에 도전할 필요는 없습니다.
10km와 하프마라톤 사이에도 12km, 14km, 15km 등 여러 단계가 있습니다.
10km 달리기 준비 FAQ
5km를 뛰면 바로 10km도 뛸 수 있나요?
사람마다 다릅니다. 5km를 편안하게 완주하고 회복도 잘된다면 거리를 조금씩 늘려볼 수 있지만 처음부터 두 배 거리로 뛰어야 할 필요는 없습니다.
10km 초보 페이스는 어느 정도가 좋은가요?
정해진 숫자는 없습니다. 첫 완주가 목표라면 대화가 가능한 편안한 강도로 시작하는 것이 좋습니다.
10km 1시간은 몇 분 페이스인가요?
1km당 평균 6분 페이스입니다.
10km 1시간 10분은 몇 분 페이스인가요?
1km당 평균 7분 페이스입니다.
10km 훈련은 주 몇 회가 좋나요?
초보자는 주 3회 정도부터 구성할 수 있습니다. 다만 운동경력과 다른 운동량, 회복상태에 따라 달라질 수 있습니다.
10km를 준비할 때 10km 이상 뛰어야 하나요?
첫 완주가 목적이라면 반드시 그럴 필요는 없습니다. 8~9km 전후까지 충분히 적응한 뒤 첫 10km에 도전하는 방법도 있습니다.
10km에 에너지젤이 필요한가요?
일반적인 10km에서는 필수가 아닙니다. 완주시간과 식사상태, 개인의 필요에 따라 달라질 수 있습니다.
10km 중간에 걸어도 되나요?
가능합니다. 런-워크 방식으로 전체 거리를 완주하면서 점차 걷는 시간을 줄여갈 수 있습니다.
10km 후 바로 다음 날 러닝해도 되나요?
피로와 통증이 없다면 매우 가볍게 움직일 수 있지만 초보자는 충분한 회복을 우선하는 것이 좋습니다.
10km 달리기 준비 결론
초보자의 10km 달리기 준비에서 가장 중요한 것은 5km에서 거리를 한 번에 두 배로 늘리는 것이 아니라 6km, 7km, 8km처럼 단계적으로 장거리 러닝에 적응하는 것입니다. 첫 10km는 기록보다 완주와 페이스 조절, 운동 후 회복상태를 확인하는 데 의미를 두는 것이 좋습니다.
주 3회 정도의 편안한 러닝과 장거리 러닝을 꾸준히 이어가고, 첫 2~3km를 천천히 출발해 후반까지 여유를 남기는 전략을 활용하세요. 10km가 편안해지면 이후에는 기록 단축 또는 하프마라톤 준비로 목표를 확장할 수 있습니다.