러닝을 시작한 지 얼마 되지 않았을 때는 대부분 이런 생각을 합니다.
“열심히 뛰어야 실력이 좋아지는 것 아닐까?”
그래서 매번 기록을 확인하고 조금이라도 빠르게 달리려고 합니다.
5km 기록이 좋아지면 다음에는 더 빠르게, 10km를 완주하면 다음에는 더 긴 거리를 달리고 싶어집니다.
인터벌과 템포런, 페이스런 같은 훈련을 알게 되면 더욱 열심히 달리고 싶어집니다.
하지만 러닝 실력을 높이기 위해 중요한 것은 강한 훈련만이 아닙니다.
회복도 훈련의 일부입니다.
그래서 러닝 훈련 계획을 보다 보면 자주 등장하는 단어가 있습니다.
바로 회복주(Recovery Run)입니다.
그런데 회복주라는 말을 처음 들으면 조금 이상하게 느껴질 수 있습니다.
쉬어야 회복되는 것 아닌가요?
회복하려고 다시 달린다는 것은 무슨 의미일까요?
회복주는 몇 분 페이스로 뛰어야 할까요?
이지런과 회복주는 같은 것일까요?
인터벌 다음 날에는 회복주를 하는 것이 좋을까요, 아니면 그냥 쉬는 것이 좋을까요?
오늘은 회복주 뜻부터 페이스, 거리와 시간, 심박수, 이지런과의 차이 그리고 완전휴식과 회복주를 선택하는 방법까지 자세하게 알아보겠습니다.
회복주란?
회복주를 영어로 하면 Recovery Run입니다.
이름 그대로 강한 훈련이나 대회 이후 비교적 낮은 강도로 편안하게 달리는 러닝을 의미합니다.
예를 들어 전날 인터벌 훈련을 했거나 장거리 러닝을 했다면 다음 날 다리가 평소보다 무겁게 느껴질 수 있습니다.
이때 기록을 목표로 다시 강하게 달리는 것이 아니라 아주 편안한 강도로 짧게 달리는 것이 회복주입니다.
핵심은 단순합니다.
빠르게 달리는 것이 목적이 아니라 회복을 방해하지 않을 정도로 편안하게 움직이는 것.
이것이 회복주의 기본 개념입니다.
회복주는 왜 하는 걸까?
회복주는 강한 운동 사이에서 가볍게 몸을 움직이면서 러닝 리듬을 이어가기 위한 방법으로 활용할 수 있습니다.
하지만 한 가지 주의해야 합니다.
회복주를 했다고 해서 피로가 마법처럼 사라지는 것은 아닙니다.
회복에서 가장 기본적인 요소는 충분한 수면과 휴식, 적절한 영양과 수분 섭취입니다.
따라서 회복주는 '쉬는 것보다 무조건 좋은 방법'이 아니라 현재 몸 상태와 훈련 계획에 따라 선택할 수 있는 낮은 강도의 운동이라고 이해하는 것이 좋습니다.
회복주는 얼마나 천천히 뛰어야 할까?
가장 많이 궁금해하는 부분입니다.
“회복주는 1km당 몇 분 페이스로 뛰어야 하나요?”
하지만 모든 사람에게 적용되는 하나의 회복주 페이스는 없습니다.
5km를 20분에 달리는 사람과 30분에 달리는 사람의 회복주 페이스는 당연히 다를 수 있습니다.
같은 사람이라도 전날 훈련 강도와 수면 상태, 날씨, 피로 정도에 따라 달라질 수 있습니다.
따라서 회복주는 숫자보다 운동 강도를 먼저 생각하는 것이 좋습니다.
회복주 페이스의 가장 중요한 기준
회복주를 달리면서 계속 힘들다는 생각이 든다면 너무 빠른 것일 수 있습니다.
호흡에 여유가 있고 편안하게 달릴 수 있는 속도를 선택합니다.
대화를 할 수 있을 정도의 강도가 하나의 참고 기준이 될 수 있습니다.
평소보다 다리가 무거워 페이스가 많이 느려졌다면 굳이 속도를 높일 필요가 없습니다.
회복주에서는
“오늘 왜 이렇게 느리지?”
보다
“오늘은 느리게 뛰는 것이 목적이다.”
라고 생각하는 편이 좋습니다.
회복주와 이지런의 차이는?
회복주와 이지런은 모두 편안하게 달린다는 공통점이 있기 때문에 많이 혼동됩니다.
두 훈련은 실제 강도 영역이 겹칠 수 있습니다.
하지만 목적에서 차이를 생각하면 이해하기 쉽습니다.
이지런
편안한 강도로 달리면서 기본적인 유산소 능력을 쌓고 전체 러닝 훈련량을 구성하는 데 활용합니다.
회복주
강한 훈련이나 대회 이후 피로가 있는 상황에서 회복을 방해하지 않을 정도의 가벼운 러닝을 하는 데 초점을 둡니다.
즉,
이지런은 기본 훈련의 역할이 크고, 회복주는 강한 운동 사이에서 가볍게 움직이는 목적이 더 강하다
고 이해할 수 있습니다.
회복주와 Zone2 러닝은 같은 것일까?
완전히 같은 개념은 아닙니다.
Zone2 러닝은 심박수 또는 운동 강도 영역을 기준으로 설명하는 경우가 많습니다.
회복주는 운동의 목적을 기준으로 한 표현입니다.
따라서 회복주를 달렸을 때 심박수가 낮은 영역에 있을 수 있지만 반드시 Zone2를 정확하게 유지해야만 회복주가 되는 것은 아닙니다.
오히려 피곤한 날에는 평소보다 느리게 달려도 심박수가 높게 나타날 수 있습니다.
회복주에서는 심박수 숫자를 억지로 맞추기보다 몸 상태를 함께 확인하는 것이 중요합니다.
회복주 심박수는 어느 정도가 좋을까?
“회복주는 최대심박수의 몇 %인가요?”라는 질문도 많습니다.
하지만 최대심박수 자체가 개인마다 다르고 손목형 심박계에도 오차가 있을 수 있습니다.
또한 더위, 수면 부족, 카페인, 스트레스, 전날 운동 등 여러 요소가 심박수에 영향을 줄 수 있습니다.
따라서 특정 심박수 숫자 하나만 절대적인 기준으로 사용하기보다
심박수 + 호흡 + 체감 강도 + 다리 상태
를 함께 살펴보는 것이 좋습니다.
회복주는 몇 km가 적당할까?
회복주 역시 모든 사람에게 동일한 거리를 적용할 수 없습니다.
주간 20km를 달리는 사람과 100km를 달리는 사람이 같은 거리로 회복주를 할 필요는 없습니다.
초보 러너라면 거리보다 시간을 기준으로 생각하는 것도 좋은 방법입니다.
예를 들어
20~30분 정도 아주 편안하게 달리기
부터 시작할 수 있습니다.
피로가 많이 남아 있다면 더 짧게 달릴 수도 있습니다.
회복주에서 거리를 채우기 위해 억지로 오래 달리는 것은 본래 목적과 맞지 않을 수 있습니다.
회복주는 5km 정도 뛰면 될까?
5km를 회복주로 활용하는 러너도 많습니다.
하지만 5km가 모든 사람에게 회복주가 되는 것은 아닙니다.
평소 10km 이상을 자주 달리는 사람에게 5km는 짧고 편안한 러닝일 수 있습니다.
반면 이제 막 5km 완주를 시작한 사람에게는 5km 자체가 상당한 운동량일 수 있습니다.
따라서
“회복주는 무조건 5km”
라고 정하기보다 자신의 평소 운동량을 기준으로 정해야 합니다.
인터벌 다음 날 회복주를 해도 될까?
가능합니다.
전날 인터벌을 했다면 다음 날 아주 편안한 회복주를 배치하는 훈련 방법을 사용할 수 있습니다.
하지만 반드시 뛰어야 하는 것은 아닙니다.
다리가 지나치게 무겁거나 몸 전체의 피로가 크다면 휴식을 선택할 수도 있습니다.
중요한 것은 훈련 계획표를 무조건 지키는 것이 아니라 현재 회복 상태를 확인하는 것입니다.
템포런 다음 날에는?
템포런 역시 비교적 강도가 높은 훈련입니다.
따라서 다음 날 편안한 회복주나 이지런을 할 수 있습니다.
피로가 크다면 완전휴식을 선택할 수도 있습니다.
특히 템포런 다음 날 또 빠른 페이스로 달리는 습관이 반복되면 강한 날과 편안한 날의 구분이 사라질 수 있습니다.
장거리 러닝 다음 날은?
20km, 30km처럼 평소보다 긴 거리를 달린 다음 날에는 다리가 무겁게 느껴질 수 있습니다.
이때 가볍게 움직이는 것이 편한 러너도 있고 하루 완전히 쉬는 것이 더 잘 맞는 러너도 있습니다.
장거리 다음 날 회복주를 한다면 기록이나 거리에 욕심을 내지 않는 것이 중요합니다.
전날 장거리 훈련으로 이미 충분한 자극을 받았다면 다음 날까지 또 훈련 효과를 만들려고 할 필요는 없습니다.
마라톤 대회 다음 날에도 회복주를 해야 할까?
풀마라톤을 완주한 다음 날에는 반드시 회복주를 해야 하는 것이 아닙니다.
42.195km를 달린 뒤에는 상당한 피로가 남아 있을 수 있습니다.
이때 억지로 달리기보다 충분한 휴식을 취하는 것이 더 적절할 수 있습니다.
걷기 정도로 가볍게 움직이는 것이 편할 수도 있습니다.
특히 통증이나 부상 의심 증상이 있다면 회복주를 해야 한다는 생각으로 달리지 않는 것이 좋습니다.
회복주와 완전휴식, 무엇이 더 좋을까?
정답은 몸 상태에 따라 다릅니다.
회복주를 고려할 수 있는 경우
전날 강한 운동을 했지만 큰 통증은 없고 가볍게 움직이고 싶은 경우입니다.
완전휴식을 고려할 수 있는 경우
몸 전체의 피로가 크거나 수면이 부족하고 다리가 지나치게 무겁거나 통증이 있는 경우입니다.
특히 특정 부위에 날카로운 통증이 있거나 달릴수록 통증이 심해진다면 단순한 피로로 생각하고 계속 달리지 않는 것이 좋습니다.
쉬어야 할 때 쉬는 것도 훈련입니다.
회복주를 했는데 오히려 더 힘들다면?
회복주라고 시작했는데 생각보다 몸이 무거운 날이 있습니다.
평소 6분 페이스가 편했는데 오늘은 7분 페이스도 힘들 수 있습니다.
이럴 때 굳이 평소 속도를 맞출 필요가 없습니다.
더 천천히 달리거나 걷기를 섞을 수 있습니다.
그래도 몸이 좋지 않다면 운동을 일찍 끝내는 것도 괜찮습니다.
훈련을 계획보다 짧게 끝냈다고 실패한 것이 아닙니다.
회복주에서 가장 흔한 실수
1. 회복주도 기록 경쟁을 한다
처음에는 천천히 출발했는데 몸이 풀리면서 속도를 계속 올리는 경우입니다.
결국 마지막에는 템포런처럼 끝나는 경우도 있습니다.
그러면 회복주라는 원래 목적에서 벗어나게 됩니다.
2. 다른 사람의 페이스를 따라간다
그룹 러닝을 하면 자연스럽게 다른 사람의 속도에 맞추게 됩니다.
하지만 상대방의 회복 페이스가 나에게는 빠른 훈련 페이스일 수도 있습니다.
회복주는 특히 자신의 몸 상태를 기준으로 해야 합니다.
3. 거리 욕심을 낸다
오늘 목표가 5km였다는 이유로 몸이 좋지 않은데도 반드시 5km를 채우려고 하는 경우입니다.
회복주에서는 계획보다 짧게 끝내는 것이 필요할 수도 있습니다.
4. 매일 달려야 한다고 생각한다
러닝을 꾸준히 하는 것과 하루도 쉬지 않는 것은 다른 이야기입니다.
훈련량이 많아질수록 회복 관리 역시 중요해집니다.
휴식일을 갖는다고 그동안 만든 체력이 하루 만에 사라지는 것은 아닙니다.
회복주에서도 워밍업이 필요할까?
회복주 자체가 느린 러닝이라고 해도 처음부터 갑자기 달리기보다 천천히 시작하는 것이 좋습니다.
특히 전날 강한 훈련으로 다리가 무겁다면 처음 몇 분은 걷거나 매우 느리게 조깅하면서 몸 상태를 확인할 수 있습니다.
몸이 풀렸다고 갑자기 속도를 높일 필요는 없습니다.
그날의 목적은 어디까지나 회복입니다.
회복주를 트레드밀에서 해도 될까?
물론 가능합니다.
날씨가 너무 덥거나 춥고 비가 오는 날에는 트레드밀에서 편안하게 달릴 수 있습니다.
속도를 낮게 설정하고 가볍게 달리면 됩니다.
다만 트레드밀에서도 숫자에 욕심이 생길 수 있습니다.
“어제 10km/h로 달렸으니까 오늘도 10km/h.”
라고 생각하기보다 회복주라면 더 낮은 속도로 편안하게 달려도 괜찮습니다.
회복주에 걷기를 섞어도 될까?
가능합니다.
특히 초보자나 피로가 많이 남아 있는 날에는 달리기와 걷기를 섞을 수 있습니다.
예를 들어
5분 천천히 달리기
→ 1분 걷기
→ 다시 5분 천천히 달리기
처럼 진행할 수 있습니다.
회복주의 목적은 쉬지 않고 달리는 능력을 증명하는 것이 아닙니다.
회복주에도 러닝워치가 필요할까?
GPS 시계가 있으면 거리와 시간, 심박수 등을 확인하는 데 도움이 됩니다.
하지만 회복주에서는 시계가 오히려 페이스 경쟁을 만들기도 합니다.
평균 페이스가 평소보다 느리다고 속도를 올릴 필요가 없습니다.
회복주에서는 기록보다 몸의 느낌을 관찰해보세요.
가끔은 시계를 자주 보지 않고 편안하게 달리는 것도 좋은 경험이 될 수 있습니다.
회복주가 잘 되고 있다는 신호는?
회복주가 끝난 뒤 완전히 지쳐 있다면 강도나 운동량이 너무 높았을 가능성을 생각해볼 수 있습니다.
회복주는 보통
“조금 더 달릴 수도 있겠다.”
정도의 여유를 남기는 것이 좋습니다.
호흡이 지나치게 거칠지 않고 달리는 동안 몸에 부담이 크지 않은 것이 중요합니다.
다음 날 훈련까지 고려해야 합니다.
주간 러닝 계획에서 회복주 배치하기
예를 들어 주 5회 러닝을 하는 사람이라면 다음처럼 구성할 수 있습니다.
월요일 — 휴식
화요일 — 인터벌
수요일 — 회복주
목요일 — 이지런
금요일 — 휴식 또는 템포런
토요일 — 이지런
일요일 — 장거리 러닝
하지만 이것은 하나의 예시일 뿐입니다.
초보자라면 주 3회 정도만 달리면서 러닝 사이에 충분한 휴식일을 두는 것이 더 적절할 수 있습니다.
훈련 횟수보다 중요한 것은 현재 자신이 소화할 수 있는 운동량을 찾는 것입니다.
회복을 위해 러닝 외에 중요한 것
회복주만 잘한다고 회복이 완성되는 것은 아닙니다.
러닝에서 회복을 생각한다면 함께 확인해야 할 것들이 있습니다.
수면
충분한 수면은 운동 후 회복에서 매우 중요합니다.
영양
운동량에 맞는 충분한 에너지와 탄수화물, 단백질 등 균형 잡힌 식사가 필요합니다.
수분
장시간 달렸거나 더운 날 운동했다면 수분 보충에도 신경 써야 합니다.
휴식
때로는 회복주보다 아무 운동도 하지 않는 휴식이 필요한 날도 있습니다.
잘 쉬는 러너가 오래 달린다
달리기에 빠지기 시작하면 쉬는 것이 불안해질 때가 있습니다.
하루 쉬면 기록이 떨어질 것 같고 다른 사람보다 훈련을 덜 하는 것처럼 느껴질 수도 있습니다.
하지만 강한 운동은 회복할 시간을 함께 확보해야 지속할 수 있습니다.
인터벌을 잘하는 것만 훈련이 아닙니다.
템포런을 계획대로 완성하는 것만 훈련도 아닙니다.
천천히 달리는 날에 정말 천천히 달리는 것.
그리고 쉬어야 할 날에 제대로 쉬는 것도 러닝 실력의 일부라고 생각할 수 있습니다.
회복주 핵심 정리
회복주는 강한 훈련이나 대회 이후 회복을 방해하지 않는 낮은 강도로 편안하게 달리는 러닝입니다.
정해진 절대 페이스는 없습니다.
누군가의 6분 페이스가 회복주라고 해서 나도 6분 페이스로 달려야 하는 것은 아닙니다.
회복주에서는
페이스보다 편안함,
거리보다 몸 상태,
기록보다 회복
을 우선해서 생각해보세요.
초보자라면 20~30분 정도의 아주 편안한 러닝부터 시작할 수 있고 피로가 많다면 걷기를 섞어도 괜찮습니다.
그리고 몸이 많이 지쳐 있다면 회복주 대신 완전휴식을 선택할 수도 있습니다.
회복주는 반드시 해야 하는 숙제가 아닙니다.
강한 훈련을 잘하는 러너만큼 회복을 잘하는 러너가 꾸준하게 달릴 수 있습니다.
어제 빠르게 달렸다면 오늘은 조금 느려도 괜찮습니다.
오늘 천천히 달리는 이유는 뒤처졌기 때문이 아니라 다음 훈련을 준비하고 있기 때문입니다.
다음 글에서는 다시 장거리 훈련으로 넘어가 LSD와 롱런(Long Run)의 차이, 장거리 러닝 거리와 시간, 마라톤 준비에서 어떻게 활용하는지 자세히 알아보겠습니다.
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