하프마라톤 준비에 LSD 훈련이 필요한 이유
하프마라톤은 21.0975km를 달리는 종목입니다. 5km나 10km 달리기에 익숙해진 러너가 다음 목표로 많이 선택하지만, 단순히 10km를 두 번 달리는 것과는 차이가 있습니다. 달리는 시간이 길어지면서 심폐지구력뿐 아니라 다리의 근지구력, 에너지 관리, 수분 보충과 페이스 조절 능력까지 필요해지기 때문입니다.
이때 활용할 수 있는 대표적인 훈련이 LSD(Long Slow Distance)입니다. 비교적 편안하고 느린 강도로 장시간 달리면서 장거리에 적응하는 훈련입니다.
하프마라톤 LSD에서 중요한 것은 매주 20km 이상 달리는 것이 아닙니다. 현재 자신이 달릴 수 있는 거리를 기준으로 장거리 훈련을 단계적으로 늘리고, 충분히 회복하면서 대회일까지 컨디션을 만드는 것이 중요합니다.
이번 글에서는 하프마라톤 LSD 거리, 페이스, 시간, 주간 훈련계획, 10km에서 하프로 거리를 늘리는 방법과 대회 전 마지막 LSD까지 자세하게 알아보겠습니다.
하프마라톤 LSD는 몇 km를 달려야 할까?
처음 하프마라톤을 준비하는 사람이라면 가장 궁금한 것이 LSD 거리입니다.
하지만 모든 러너에게 똑같은 거리를 적용하기는 어렵습니다. 현재 5km를 달리는 사람과 이미 15km를 편하게 달리는 사람에게 필요한 훈련이 다르기 때문입니다.
현재 10km 정도를 안정적으로 달릴 수 있다면 장거리 훈련을 11~12km 정도에서 시작해 13km, 14km, 15km 등으로 단계적으로 늘리는 방법을 고려할 수 있습니다.
어느 정도 적응한 뒤에는 자신의 목표와 컨디션에 따라 더 긴 거리를 경험할 수 있습니다.
핵심은 21.0975km를 매주 연습할 필요가 없다는 것입니다.
하프 전에 21km를 꼭 달려봐야 할까?
첫 하프마라톤을 앞두고 가장 불안한 부분 중 하나입니다.
대회 전에 21km를 한 번도 달리지 않으면 완주하지 못할 것 같다는 생각이 들 수 있습니다.
하지만 훈련에서 반드시 하프 전체 거리를 완주해야 하는 것은 아닙니다.
평소의 주간 훈련과 장거리 달리기를 통해 충분한 지구력을 만들어 놓았다면 대회에서 처음 21.0975km를 경험하는 방식도 가능합니다.
오히려 대회가 가까워졌는데 불안하다는 이유로 갑자기 21km 이상을 달리면 피로가 남거나 부상 위험이 커질 수 있습니다.
하프 LSD 페이스는 어떻게 정할까?
LSD에서는 기록 경쟁을 하지 않는 것이 중요합니다.
기준으로 활용하기 쉬운 것이 대화가 가능한 강도입니다.
달리는 동안 짧은 대화를 비교적 편하게 이어갈 수 있고 호흡이 지나치게 가쁘지 않다면 적당한 강도일 가능성이 있습니다.
반대로 계속 시계를 확인하면서 목표 하프마라톤 페이스를 유지하려고 애쓰고 있다면 LSD 목적보다 빠르게 달리고 있을 수 있습니다.
LSD와 하프 목표페이스 훈련은 목적이 다릅니다.
목표 하프 페이스로 LSD를 달리면 안 될까?
매번 그렇게 할 필요는 없습니다.
예를 들어 2시간 이내 하프 완주를 목표로 한다고 해서 모든 장거리 훈련을 목표 레이스 페이스로 진행할 필요는 없습니다.
LSD는 상대적으로 편안한 강도로 장시간 움직이는 데 목적이 있습니다.
목표 페이스 적응이 필요하다면 별도의 템포런이나 페이스런 등을 훈련계획에 배치할 수 있습니다.
쉬운 날은 충분히 쉽게 달리고 강도가 필요한 날에는 목적에 맞게 강도를 높이는 식으로 훈련의 역할을 구분하는 것이 좋습니다.
10km에서 하프로 거리 늘리는 방법
현재 10km가 최장거리라면 한 번에 18~20km로 늘리기보다 작은 단계를 만드는 것이 좋습니다.
예를 들어 장거리 러닝을 다음과 같이 구성할 수 있습니다.
10km → 12km → 13km → 회복주 → 14km → 15km → 16km
이것은 하나의 예시일 뿐 모든 사람이 동일하게 따라야 하는 계획은 아닙니다.
주간 러닝량과 나이, 운동경력, 회복속도 등에 따라 증가폭을 더 작게 조절할 수 있습니다.
중간에 회복주를 두고 장거리 거리를 줄이는 것도 도움이 됩니다.
매주 LSD 거리를 늘려야 할까?
그럴 필요는 없습니다.
초보 러너가 흔히 하는 실수는 지난주 14km를 달렸으니 이번 주에는 반드시 15km 이상을 달려야 한다고 생각하는 것입니다.
훈련은 계단처럼 계속 올라가기만 하는 과정이 아닙니다.
몇 주 동안 훈련량을 높인 뒤 한 주 정도 거리를 줄이면 누적된 피로를 관리하는 데 도움이 됩니다.
다리가 무겁거나 수면상태가 좋지 않다면 예정된 장거리 거리를 줄이는 것도 정상적인 훈련 조절입니다.
LSD는 주 1회면 될까?
많은 하프마라톤 훈련계획에서는 주말 등을 이용해 장거리 달리기를 주 1회 배치합니다.
나머지 날에는 쉬운 조깅과 휴식, 필요에 따라 템포런이나 인터벌 등을 구성할 수 있습니다.
하지만 주 1회 LSD만 하고 나머지 6일을 전혀 운동하지 않는 방식보다는 전체적인 주간 러닝량을 안정적으로 쌓는 것이 중요합니다.
장거리 한 번만으로 하프마라톤을 준비하려 하지 말고 평소의 쉬운 러닝을 함께 이어가는 것이 좋습니다.
하프 LSD를 시간으로 설정하는 방법
느린 러너에게는 거리보다 운동시간을 기준으로 장거리 훈련을 관리하는 것이 편할 수 있습니다.
같은 15km라도 빠른 사람과 느린 사람이 운동하는 시간은 크게 다릅니다.
예를 들어 처음에는 70분 정도를 편하게 달리고 이후 80분, 90분 등으로 장시간 운동에 적응할 수 있습니다.
다만 운동시간이 길어질수록 근육과 관절에 누적되는 부담도 커지므로 무조건 오래 달리는 것이 좋은 것은 아닙니다.
하프 LSD에서 심박수 활용하기
러닝워치가 있다면 심박수를 참고할 수 있습니다.
흔히 낮은 유산소 영역에서 달리는 방법을 사용하지만 개인별 최대심박수와 심박존은 차이가 큽니다.
손목형 광학 심박계의 측정값 역시 항상 정확한 것은 아닙니다.
따라서 특정 심박 숫자 하나만 맞추려고 하기보다 호흡, 대화 가능 여부, 체감강도와 심박수를 함께 확인하는 것이 좋습니다.
장거리 달리기 전 식사
하프마라톤을 준비한다면 LSD는 실제 대회 전 식사를 연습할 수 있는 좋은 기회입니다.
아침 대회에 참가할 예정이라면 주말 LSD도 아침에 진행하면서 어떤 음식이 자신에게 잘 맞는지 확인해볼 수 있습니다.
소화가 잘되는 탄수화물 위주의 평소 익숙한 음식을 선택하는 방법이 있습니다.
반대로 장거리 훈련 당일 처음 먹어보는 음식이나 지나치게 기름진 음식은 위장에 부담을 줄 수 있습니다.
하프 LSD 중 에너지젤이 필요할까?
운동시간이 길어지면 탄수화물 보충을 연습할 수 있습니다.
특히 하프 완주 예상시간이 긴 러너라면 실제 대회에서 사용할 에너지젤이나 스포츠음료 등을 LSD에서 미리 테스트하는 것이 좋습니다.
제품에 따라 탄수화물과 카페인 함량이 다르고 개인마다 위장 반응도 다릅니다.
따라서 대회 당일 처음 먹어보는 젤보다 훈련에서 여러 번 사용해본 제품이 좋습니다.
급수도 훈련이다
하프마라톤에서는 물을 마시는 것도 연습이 필요합니다.
급수대에서 물을 마시면서 계속 뛰려고 하다가 사레가 들거나 속이 불편해질 수 있습니다.
LSD 중에는 필요하다면 잠깐 걸으면서 물을 마시는 연습을 해도 됩니다.
날씨가 덥고 땀을 많이 흘리는 경우에는 수분뿐 아니라 전해질도 고려할 수 있습니다.
다만 필요한 수분량은 개인의 발한량과 기온, 습도 등에 따라 달라집니다.
하프 LSD 코스 고르는 방법
처음 장거리 훈련을 한다면 집에서 계속 멀어지는 코스보다 중간에 쉽게 종료할 수 있는 코스가 좋습니다.
예를 들어 공원이나 하천의 3~5km 구간을 반복하면 몸 상태가 나빠졌을 때 훈련을 중단하기 쉽습니다.
화장실과 음수대, 편의점 위치도 확인하세요.
처음 15km 이상에 도전하면서 물을 구할 곳이 전혀 없는 외진 코스를 선택하는 것은 피하는 것이 좋습니다.
언덕이 많은 코스는 어떻게 할까?
하프마라톤 대회 코스에 오르막과 내리막이 있다면 어느 정도 언덕에 적응하는 것도 필요합니다.
하지만 모든 LSD를 가파른 언덕에서 진행할 필요는 없습니다.
장거리 적응이 우선이라면 비교적 평탄한 코스에서 안정적으로 시간을 늘리고 이후 목표 대회의 코스 특성에 맞춰 언덕훈련을 추가하는 방법이 있습니다.
내리막에서는 속도가 자연스럽게 빨라지면서 허벅지에 부담이 커질 수 있으므로 주의하세요.
하프 LSD 후 회복방법
장거리 훈련이 끝나면 수분과 영양을 보충하고 충분한 휴식을 취하세요.
특히 탄수화물과 단백질이 포함된 식사를 하고 수면시간을 확보하는 것이 중요합니다.
다음 날 다리가 무겁다면 강도 높은 인터벌을 바로 진행하기보다 휴식하거나 가벼운 회복운동을 선택할 수 있습니다.
특정 부위에 날카로운 통증이 지속되면 예정된 훈련보다 회복을 우선해야 합니다.
대회 직전에도 LSD를 길게 해야 할까?
대회가 가까워지면 불안해서 마지막까지 긴 거리를 달리고 싶어질 수 있습니다.
하지만 하프마라톤 직전에는 훈련으로 체력을 새롭게 만드는 것보다 지금까지 쌓은 피로를 줄이고 컨디션을 회복하는 것이 중요합니다.
따라서 대회가 가까워지면 전체 훈련량을 조절하는 테이퍼링을 고려합니다.
대회 며칠 전 갑자기 최장거리 기록에 도전하는 것은 피하는 것이 좋습니다.
하프마라톤 LSD 핵심 정리
하프마라톤 LSD 훈련은 21.0975km를 매주 반복해서 달리는 훈련이 아닙니다.
현재 10km를 안정적으로 달릴 수 있다면 그보다 조금 긴 거리에서 시작해 장거리 적응을 만들어가는 방식이 좋습니다.
페이스는 기록보다 편안한 호흡과 대화 가능한 강도를 우선하고 장거리에서는 수분과 에너지 보충도 함께 연습하세요.
무엇보다 거리 증가 → 적응 → 회복 → 다시 증가의 흐름을 만드는 것이 중요합니다.
대회가 가까워지면 무리하게 장거리를 추가하기보다 훈련량을 조절해 좋은 컨디션으로 출발선에 서는 것이 하프마라톤 완주에 도움이 됩니다.