풀마라톤 준비에서 LSD가 중요한 이유
풀마라톤의 공식 거리는 42.195km입니다. 하프마라톤과 비교해 단순히 거리가 두 배가 되는 것처럼 보이지만 실제로는 후반부의 피로와 에너지 고갈, 근육의 손상, 수분 및 탄수화물 보충 등 고려해야 할 요소가 훨씬 많아집니다.
그래서 풀마라톤 훈련에서는 LSD(Long Slow Distance)와 장거리 달리기가 중요한 역할을 합니다.
장시간 달리면서 다리를 장거리 충격에 적응시키고 자신의 러닝화와 양말, 식사, 에너지젤, 수분 섭취방법 등을 실제 상황에 가깝게 시험할 수 있기 때문입니다.
하지만 풀마라톤에 참가한다고 해서 매주 30km 이상을 달리거나 훈련에서 42.195km를 완주해야 하는 것은 아닙니다.
오히려 과도한 장거리 훈련은 회복기간을 길게 만들고 이후 훈련에 영향을 줄 수 있습니다.
풀마라톤 LSD는 몇 km가 적당할까?
풀마라톤을 준비할 때 자주 등장하는 숫자가 30km입니다.
30km 장거리 훈련을 중요한 기준으로 활용하는 프로그램이 많지만 모든 러너가 반드시 정확히 30km를 여러 번 달려야 하는 것은 아닙니다.
러닝 경력과 주간 총거리, 목표 기록, 예상 완주시간에 따라 적절한 최장거리와 운동시간은 달라질 수 있습니다.
특히 달리는 속도가 느린 러너에게 30km는 매우 긴 운동시간을 의미할 수 있기 때문에 거리만 보고 훈련을 결정해서는 안 됩니다.
훈련에서 42.195km를 달려봐야 할까?
첫 풀코스를 준비하는 러너가 많이 하는 질문입니다.
대회 전에 42.195km를 한 번 완주하면 자신감이 생길 것 같지만 그만큼 신체적인 부담도 큽니다.
일반적인 마라톤 훈련에서는 대회 전에 매번 풀코스 전체 거리를 달려야 할 필요는 없습니다.
주간 러닝량과 여러 차례의 장거리 훈련을 통해 지구력을 만들고 대회에서는 테이퍼링 후 회복된 상태로 42.195km에 도전하는 방식이 활용됩니다.
20km에서 30km까지 늘리는 방법
이미 하프마라톤을 완주했거나 20km 정도를 안정적으로 달릴 수 있는 러너라면 장거리 훈련을 조금씩 늘려볼 수 있습니다.
예를 들면 다음과 같은 흐름을 생각할 수 있습니다.
20km → 22km → 24km → 회복주 → 25km → 27km → 회복주 → 28~30km
이는 단순한 예시입니다.
모든 사람이 이 순서를 그대로 따라야 하는 것은 아니며 주간 총거리와 회복상태에 따라 더 천천히 증가시킬 수 있습니다.
30km LSD는 몇 번 해야 할까?
'풀마라톤 전에 30km를 세 번 해야 한다'와 같은 이야기를 들을 수 있지만 절대적인 규칙은 아닙니다.
어떤 사람은 여러 차례 긴 장거리 훈련을 소화할 수 있지만 다른 사람에게는 30km 한 번의 회복에도 상당한 시간이 필요할 수 있습니다.
30km 횟수보다 중요한 것은 전체 훈련의 일관성입니다.
한 번 30km를 달리고 일주일 이상 제대로 달리지 못하는 것보다 자신의 수준에 맞는 장거리 훈련과 평일 러닝을 꾸준히 이어가는 것이 나을 수 있습니다.
풀마라톤 LSD 페이스 정하기
장거리 훈련에서는 초반에 흥분해서 빠르게 출발하지 않는 것이 중요합니다.
처음 5km가 너무 쉽다고 느껴져도 그대로 편안한 강도를 유지하는 것이 좋습니다.
풀마라톤 LSD 역시 기본적으로 대화 가능한 수준의 편안한 페이스를 활용할 수 있습니다.
30km를 달리는데 첫 10km부터 호흡이 거칠다면 후반부에는 큰 어려움을 겪을 가능성이 있습니다.
LSD에서 평균페이스 기록을 자랑하기보다 마지막까지 자세와 호흡을 안정적으로 유지하는 것을 목표로 해보세요.
목표 마라톤 페이스와 LSD 페이스의 차이
풀마라톤 목표 기록이 있다면 목표 마라톤 페이스가 생깁니다.
하지만 모든 LSD를 목표 마라톤 페이스로 달리면 장거리 훈련의 부담이 지나치게 커질 수 있습니다.
일부 훈련에서는 장거리 후반에 목표 페이스 구간을 포함하는 방법도 있지만 이는 기본적인 편안한 LSD와는 목적이 다릅니다.
특히 첫 풀마라톤 완주가 목표라면 처음부터 복잡한 훈련보다 장거리를 편안하게 소화하는 능력을 만드는 것이 우선입니다.
30km LSD에서 가장 중요한 것은 보급
20~30km 이상 장거리에서는 에너지 보급이 매우 중요해집니다.
몸에 저장된 탄수화물은 무한하지 않습니다.
운동시간이 길어지면서 에너지가 부족하면 갑자기 다리에 힘이 빠지고 페이스를 유지하기 어려워질 수 있습니다.
따라서 LSD는 단순히 다리를 훈련하는 날이 아니라 마라톤 보급 전략을 연습하는 날이라고 생각할 수 있습니다.
에너지젤은 언제 먹어야 할까?
에너지젤 섭취시간은 제품과 개인, 운동강도에 따라 달라질 수 있습니다.
중요한 것은 완전히 지친 다음 처음 먹는 방식보다 장거리 훈련을 통해 자신에게 맞는 보급 간격을 미리 찾는 것입니다.
제품 라벨에 표시된 섭취방법을 확인하고 필요하다면 스포츠 영양 전문가의 조언을 받을 수 있습니다.
특히 카페인이 포함된 젤은 평소 카페인 섭취량과 개인의 민감도를 고려해야 합니다.
젤을 먹을 때 물도 필요할까?
농축된 에너지젤은 제품에 따라 물과 함께 섭취하도록 권장될 수 있습니다.
물을 거의 마시지 않고 여러 개의 젤을 연속으로 먹으면 위장에 부담을 느끼는 사람도 있습니다.
반대로 스포츠음료와 젤을 동시에 많이 섭취하면 탄수화물 농도가 지나치게 높아져 속이 불편해지는 사람도 있습니다.
따라서 제품의 섭취안내를 확인하고 LSD에서 실제 대회와 비슷한 방식으로 테스트하세요.
마라톤 보급은 훈련에서 완성해야 한다
대회 당일 새로운 젤을 처음 먹는 것은 피하는 것이 좋습니다.
평소 맛있게 느껴졌던 제품도 25km 이후에는 먹기 힘들 수 있습니다.
포장을 달리면서 쉽게 뜯을 수 있는지, 어디에 넣어둘지, 몇 개를 가지고 갈지도 LSD에서 확인할 수 있습니다.
에너지젤뿐 아니라 스포츠음료와 물의 조합도 연습하세요.
장거리 훈련은 위장을 훈련하는 과정이기도 합니다.
30km LSD 전날 식사는 어떻게 할까?
장거리 전날 갑자기 평소보다 엄청난 양의 음식을 먹을 필요는 없습니다.
평소 자신에게 잘 맞는 식사를 하면서 충분한 탄수화물을 섭취하고 수분상태를 관리하는 것이 좋습니다.
기름지거나 자극적인 음식을 먹으면 다음 날 장거리 러닝에서 속이 불편할 수 있습니다.
대회 전날 먹을 예정인 식사를 LSD 전날에도 시험해보면 자신의 위장 반응을 확인하는 데 도움이 됩니다.
LSD 당일 아침식사도 연습
마라톤 대회는 아침 일찍 출발하는 경우가 많습니다.
따라서 긴 LSD를 실제 대회와 비슷한 시간에 시작하면서 아침식사를 연습할 수 있습니다.
어떤 음식을 먹었을 때 속이 편한지, 식사 후 얼마 정도 지나 달리는 것이 좋은지 개인적으로 확인하세요.
대회 당일에는 긴장 때문에 평소보다 소화가 잘되지 않을 수도 있으므로 익숙한 식단을 선택하는 것이 좋습니다.
물을 얼마나 마셔야 할까?
모든 러너에게 적용되는 고정된 양은 없습니다.
기온과 습도, 운동시간, 체중, 땀 배출량 등에 따라 필요한 수분이 달라집니다.
따라서 다른 사람이 시간당 얼마를 마신다는 정보만 그대로 따라 하기보다 자신의 발한량과 갈증, 날씨를 고려해야 합니다.
과도한 탈수뿐 아니라 지나치게 많은 물을 짧은 시간에 마시는 것도 위험할 수 있습니다.
장거리에서는 자신에게 맞는 급수전략을 연습하는 것이 중요합니다.
전해질도 확인하기
땀을 많이 흘리면 수분뿐 아니라 전해질도 손실됩니다.
특히 더운 환경에서 장시간 달리는 경우에는 전해질을 포함한 음료나 제품을 고려할 수 있습니다.
하지만 필요한 양은 사람마다 차이가 큽니다.
땀을 흘린 뒤 옷이나 피부에 소금 자국이 많이 남는 러너도 있고 그렇지 않은 사람도 있습니다.
훈련을 통해 자신의 특성을 관찰하세요.
30km LSD 코스 만들기
30km는 상당히 긴 거리입니다.
초보 마라토너가 집에서 15km를 일직선으로 달린 뒤 돌아오는 코스를 선택하면 후반에 몸 상태가 나빠졌을 때 중단하기 어렵습니다.
따라서 5~10km 정도의 루프를 여러 번 반복하는 방법도 좋습니다.
이 방식은 물과 젤을 한 장소에 두고 보급하기 편하고 통증이나 이상 증상이 나타났을 때 훈련을 종료하기도 쉽습니다.
화장실 위치도 미리 확인하세요.
러닝화도 LSD에서 테스트
풀마라톤용 러닝화는 대회 당일 처음 신으면 안 됩니다.
짧은 5km에서는 편했던 신발도 25~30km에서는 발가락이나 발바닥에 문제가 생길 수 있습니다.
대회에서 사용할 신발을 장거리 훈련에서 충분히 테스트해 보세요.
양말 역시 중요합니다.
물집이 생기는 위치와 신발끈 조임 정도 등을 LSD에서 확인하면 대회 당일 문제를 줄이는 데 도움이 됩니다.
마라톤 복장도 미리 테스트
러닝복 역시 장시간 달리면 문제가 달라집니다.
겨드랑이나 허벅지, 허리 주변이 반복적으로 쓸릴 수 있습니다.
러닝벨트가 흔들리거나 젤을 넣은 주머니가 불편할 수도 있습니다.
대회에서 사용할 상의와 하의, 양말, 러닝벨트 등을 긴 LSD에서 착용해보고 불편한 부분이 없는지 확인하세요.
30km 이후 다리가 무거워지는 이유
장거리 후반에는 에너지 부족뿐 아니라 반복적인 착지 충격으로 근육 피로가 누적됩니다.
평소보다 보폭이 지나치게 커지거나 자세가 무너지면 부담이 더 커질 수 있습니다.
다리가 무거워졌을 때 억지로 속도를 올리기보다 자세와 호흡을 점검하세요.
LSD는 후반부의 피로 속에서도 안정적으로 움직이는 경험을 만드는 훈련입니다.
30km LSD 후 바로 회복하기
긴 훈련을 마쳤다면 수분을 보충하고 탄수화물과 단백질이 포함된 식사를 하는 것이 좋습니다.
그날과 다음 날 충분히 휴식하세요.
장거리 후 심한 피로가 남아 있는데 계획표에 있다는 이유로 바로 고강도 훈련을 진행하지 않는 것이 좋습니다.
회복 역시 마라톤 훈련의 일부입니다.
장거리 다음 날 회복주를 해야 할까?
개인의 상태에 따라 다릅니다.
경험이 많은 러너는 매우 느린 회복주를 할 수도 있지만 초보자는 완전한 휴식이 더 적합할 수 있습니다.
계단을 내려갈 때 다리가 심하게 아프거나 특정 부위에 통증이 있다면 달리지 않는 것이 좋습니다.
일반적인 근육 피로와 부상 가능성이 있는 통증을 구분해야 합니다.
통증이 생겼는데 30km를 채워야 할까?
계획한 거리를 반드시 채울 필요는 없습니다.
특정 부위에서 날카로운 통증이 생기거나 달릴수록 통증이 커진다면 중단하는 것이 좋습니다.
"오늘 30km를 못 뛰면 마라톤을 완주할 수 없다"는 생각으로 무리하면 오히려 이후 몇 주의 훈련을 놓칠 수 있습니다.
통증이 지속되거나 걷는 데도 영향을 준다면 의료전문가의 평가를 받는 것이 좋습니다.
여름철 30km LSD는 특히 주의
더운 날씨에서는 같은 속도로 달려도 신체 부담이 크게 증가합니다.
가능하면 기온이 낮은 시간대를 선택하고 폭염이 심한 날에는 거리나 강도를 줄이거나 실내 훈련을 고려하세요.
어지럼증, 심한 두통, 구역감, 혼란, 비정상적인 오한 등 열질환이 의심되는 증상이 나타난다면 즉시 운동을 중단하고 적절한 조치를 받아야 합니다.
기록보다 안전이 우선입니다.
마지막 30km LSD는 언제 할까?
풀마라톤 직전에 30km를 달리면 대회까지 피로가 남을 수 있습니다.
따라서 중요한 최장거리 훈련은 대회와 충분한 간격을 두고 진행한 뒤 대회가 가까워지면서 전체 훈련량을 줄이는 방식이 일반적으로 사용됩니다.
이를 테이퍼링이라고 합니다.
정확히 몇 주 전에 마지막 장거리를 해야 하는지는 훈련계획과 러너의 회복속도에 따라 달라질 수 있습니다.
테이퍼링 중 불안해도 거리를 늘리지 않기
대회가 가까워지면서 훈련량을 줄이면 오히려 불안해지는 사람이 많습니다.
"체력이 떨어지는 것 같다"는 생각 때문에 갑자기 장거리 훈련을 추가하기도 합니다.
하지만 테이퍼링 기간은 지금까지 만든 체력을 회복된 상태로 대회에서 사용할 수 있도록 피로를 줄이는 과정입니다.
대회 직전의 무리한 30km보다 충분한 수면과 컨디션 관리가 더 중요할 수 있습니다.
첫 풀마라톤 완주를 위한 LSD 핵심
첫 풀마라톤에서는 장거리 훈련 하나의 기록보다 전체 준비과정이 중요합니다.
주간 러닝을 꾸준히 이어가면서 장거리 거리를 점진적으로 늘리고 보급과 급수, 신발과 복장까지 함께 연습하세요.
30km를 빠르게 완주했다고 해서 반드시 풀마라톤이 쉬워지는 것은 아닙니다.
반대로 훈련에서 42km를 달리지 않았다고 해서 완주할 수 없는 것도 아닙니다.
자신의 훈련량과 건강상태에 맞는 계획을 만드는 것이 중요합니다.
풀마라톤 LSD 핵심 정리
풀마라톤 LSD 훈련의 핵심은 단순히 30km라는 숫자를 채우는 것이 아닙니다.
장거리 달리기를 통해 42.195km를 버틸 수 있는 유산소 지구력과 근지구력을 만들고, 에너지젤·급수·전해질·러닝화·복장 등 실제 대회 운영방법을 반복해서 테스트하는 것이 중요합니다.
장거리 거리는 현재 자신의 수준에서 점진적으로 늘리고 모든 LSD를 목표 마라톤 페이스로 달릴 필요는 없습니다.
30km 훈련을 몇 번 해야 하는지에 집착하기보다 전체 주간 훈련과 회복의 균형을 살펴보세요.
그리고 대회가 가까워지면 마지막까지 거리를 늘리기보다 적절한 테이퍼링을 통해 누적된 피로를 줄이는 것이 중요합니다.
LSD는 마라톤을 미리 한 번 완주하는 시험이 아니라 대회 당일 42.195km를 안정적으로 달리기 위한 준비 과정입니다.