러닝을 꾸준히 하다 보면 '페이스'라는 말을 정말 많이 듣게 됩니다.
“오늘 페이스가 얼마였어?”
“5분 페이스로 뛰었어.”
“이번 대회 목표 페이스는 5분30초야.”
그리고 훈련 계획을 찾아보면 페이스런(Pace Run)이라는 용어도 등장합니다.
지난 글에서 알아본 인터벌과 템포런은 어느 정도 이해했는데 페이스런까지 나오면 조금 헷갈리기 시작합니다.
페이스런은 그냥 일정한 속도로 뛰는 것일까요?
템포런과 페이스런은 무엇이 다를까요?
10km 50분을 목표로 한다면 몇 분 페이스로 뛰어야 할까요?
풀마라톤 서브4를 하려면 1km를 몇 분에 달려야 할까요?
오늘은 페이스런 뜻부터 템포런과의 차이, 목표 페이스 계산법, 5km·10km·하프마라톤·풀마라톤 훈련에 활용하는 방법까지 자세히 알아보겠습니다.
페이스란 무엇일까?
페이스런을 이해하려면 먼저 러닝에서 말하는 페이스(Pace)를 알아야 합니다.
러닝에서는 보통 1km를 달리는 데 걸리는 시간을 페이스라고 표현합니다.
예를 들어 1km를 6분에 달렸다면
6분/km
또는 흔히
6분 페이스
라고 말합니다.
1km를 5분30초에 달렸다면 5분30초 페이스입니다.
숫자가 작아질수록 빠르게 달리는 것입니다.
러닝 페이스 계산하는 방법
계산은 간단합니다.
총 달린 시간 ÷ 거리 = 평균 페이스
예를 들어 10km를 60분에 완주했다면
60분 ÷ 10km = 6분
따라서 평균 페이스는 6분/km입니다.
10km를 50분에 완주했다면
50분 ÷ 10km = 5분
즉 5분/km 페이스입니다.
이 개념을 알고 있으면 목표 기록에 맞춰 필요한 평균 페이스도 계산할 수 있습니다.
페이스런이란?
페이스런은 특정한 목표 페이스를 설정하고 일정 구간 동안 그 페이스를 유지하면서 달리는 훈련을 의미하는 경우가 많습니다.
예를 들어 풀마라톤에서 1km당 5분40초 정도의 페이스를 목표로 한다면 훈련 중 일정 구간을 그 페이스 전후로 달려보는 것입니다.
쉽게 말하면
“대회에서 사용하고 싶은 속도를 몸에 익히는 훈련”
이라고 이해하면 편합니다.
다만 '페이스런'이라는 용어는 코치나 훈련 프로그램에 따라 조금 다르게 사용되기도 합니다.
따라서 훈련표에 페이스런이라고 적혀 있다면 어떤 목표 페이스를 의미하는지 함께 확인하는 것이 중요합니다.
페이스런을 하는 이유
대회에서는 단순히 빠르게 달리는 것보다 적절한 속도를 일정하게 유지하는 능력이 중요합니다.
특히 거리가 길어질수록 페이스 조절이 중요해집니다.
10km나 하프마라톤, 풀마라톤에서 초반에 기분이 좋다고 지나치게 빠르게 출발하면 후반에 속도가 크게 떨어질 수 있습니다.
페이스런은 자신이 목표로 하는 속도를 미리 경험하면서 그 페이스의 호흡과 리듬, 체감 강도를 익히는 데 활용할 수 있습니다.
페이스런과 템포런은 무엇이 다를까?
많이 헷갈리는 부분입니다.
둘 다 일정한 속도로 달리는 경우가 많기 때문에 비슷하게 느껴집니다.
하지만 훈련 목적을 기준으로 보면 차이를 이해하기 쉽습니다.
템포런
비교적 높은 강도를 일정 시간 유지하는 훈련입니다.
흔히 젖산역치와 관련된 강도를 중심으로 설명합니다.
페이스런
특정 목표 대회나 훈련에서 설정한 목표 페이스를 유지하는 것에 초점을 맞춥니다.
예를 들어 풀마라톤 목표 페이스가 5분40초라면 일정 구간을 그 속도로 달리는 방식입니다.
따라서 어떤 사람에게는 마라톤 페이스런이 템포런보다 훨씬 편할 수 있습니다.
페이스런과 인터벌 차이는?
인터벌은
빠르게 → 회복 → 빠르게 → 회복
을 반복합니다.
반면 페이스런은 일정한 목표 페이스를 계속 유지하는 방식으로 진행할 수 있습니다.
예를 들어
400m 빠르게
→ 200m 조깅
× 8회
라면 인터벌 형태입니다.
반면
2km 워밍업
→ 목표 페이스 5km
→ 2km 쿨다운
처럼 달린다면 페이스런 형태로 볼 수 있습니다.
이지런과 페이스런 차이는?
이지런은 기록보다 편안한 강도를 유지하는 것이 중요합니다.
페이스런은 반대로 특정한 페이스를 의도적으로 맞추면서 달립니다.
따라서 이지런을 하는 날에는 스마트워치에 표시되는 순간 페이스에 지나치게 집착할 필요가 없습니다.
반면 페이스런에서는 목표 페이스와 실제 페이스가 어느 정도 맞는지 확인하는 것이 훈련의 중요한 부분이 될 수 있습니다.
5km 목표 기록별 평균 페이스
5km를 준비하는 분들이 참고하기 쉽게 계산해보겠습니다.
5km 목표 기록평균 페이스
| 35분 | 7:00/km |
| 30분 | 6:00/km |
| 27분 30초 | 5:30/km |
| 25분 | 5:00/km |
| 22분 30초 | 4:30/km |
| 20분 | 4:00/km |
예를 들어 5km 25분이 목표라면 평균적으로 1km당 5분에 달려야 합니다.
하지만 훈련할 때마다 5km 전체를 25분 안에 달릴 필요는 없습니다.
목표 페이스를 일정 구간에서 경험하는 훈련과 이지런, 인터벌 등의 훈련을 조합할 수 있습니다.
10km 목표 기록별 평균 페이스
10km는 계산하기 더욱 쉽습니다.
10km 목표 기록평균 페이스
| 70분 | 7:00/km |
| 60분 | 6:00/km |
| 55분 | 5:30/km |
| 50분 | 5:00/km |
| 45분 | 4:30/km |
| 40분 | 4:00/km |
예를 들어 10km 50분이 목표라면 평균 5분/km가 필요합니다.
10km 45분이 목표라면 4분30초/km입니다.
10km 페이스런은 어떻게 할까?
10km 50분을 목표로 한다고 가정해보겠습니다.
목표 대회 페이스는 5분/km입니다.
그렇다고 매번 훈련에서 10km를 5분 페이스로 달릴 필요는 없습니다.
예를 들어 충분한 워밍업 후
목표 페이스로 3~5km
정도를 달리고 쿨다운하는 방법을 활용할 수 있습니다.
훈련이 진행되면서 자신의 체력과 목표에 따라 목표 페이스 구간을 조절할 수 있습니다.
하프마라톤 목표 페이스
하프마라톤 공식 거리는 21.0975km입니다.
대표적인 목표 기록을 평균 페이스로 환산하면 대략 다음과 같습니다.
하프 목표 기록필요한 평균 페이스
| 2시간 30분 | 약 7:07/km |
| 2시간 15분 | 약 6:24/km |
| 2시간 | 약 5:41/km |
| 1시간 50분 | 약 5:13/km |
| 1시간 45분 | 약 4:59/km |
| 1시간 40분 | 약 4:44/km |
| 1시간 30분 | 약 4:16/km |
하프마라톤 2시간을 목표로 한다면 평균적으로 약 5분41초/km가 필요합니다.
하프마라톤 페이스런
하프마라톤은 21km가 넘는 거리를 달려야 하기 때문에 목표 페이스를 오래 유지하는 능력이 중요합니다.
그렇다고 매주 하프마라톤 전체 거리를 목표 페이스로 달리는 것은 부담이 큽니다.
훈련 과정에서는 일정 구간을 하프 목표 페이스로 달리는 방식으로 연습할 수 있습니다.
장거리 러닝과 이지런, 템포런 등을 함께 구성하면서 목표 페이스 구간을 적절하게 배치하는 방식입니다.
풀마라톤 목표 페이스 계산
풀마라톤 공식 거리는 42.195km입니다.
마라톤 러너들이 많이 사용하는 목표 기록을 기준으로 계산해보면 다음과 같습니다.
풀마라톤 목표평균 페이스
| 5시간 | 약 7:07/km |
| 4시간 30분 | 약 6:24/km |
| 4시간 | 약 5:41/km |
| 3시간 45분 | 약 5:20/km |
| 3시간 30분 | 약 4:59/km |
| 3시간 15분 | 약 4:37/km |
| 3시간 | 약 4:16/km |
마라톤에서는 몇 초 차이도 42.195km가 누적되면 큰 시간 차이가 생길 수 있습니다.
서브5 페이스는?
풀마라톤을 5시간 안에 완주하는 것을 흔히 서브5라고 부릅니다.
5시간을 정확히 42.195km로 나누면 약 7분07초/km입니다.
하지만 실제 대회에서는 GPS 측정 거리, 급수대 이동, 코너, 참가자 추월 등으로 실제 이동 거리가 조금 길어질 수도 있습니다.
따라서 목표 기록에 딱 맞는 이론적 페이스만 생각하기보다 실제 대회 상황도 고려해야 합니다.
서브4 페이스는?
풀마라톤 4시간 이내 완주를 목표로 하는 서브4의 이론적인 평균 페이스는 약 5분41초/km입니다.
많은 러너들이 목표로 하는 기록 중 하나입니다.
하지만 서브4를 위해 모든 훈련을 5분41초로 달리는 것은 아닙니다.
이지런은 이보다 느릴 수 있고, 인터벌이나 템포런은 더 빠를 수 있습니다.
그리고 일부 훈련에서 마라톤 목표 페이스를 경험할 수 있습니다.
3시간 30분 마라톤 페이스
3시간30분은 210분입니다.
이를 42.195km로 나누면 평균적으로 약 4분59초/km가 필요합니다.
흔히 5분 페이스에 가까운 속도로 생각할 수 있습니다.
하지만 5분/km로 정확히 달리면 42.195km 기록은 약 3시간30분59초가 되므로 3시간30분 이내가 목표라면 평균 페이스가 5분보다 조금 빨라야 합니다.
서브3 페이스는?
풀마라톤 3시간 이내 완주를 의미하는 서브3의 이론적 평균 페이스는 약 4분16초/km입니다.
42.195km 동안 이 정도의 평균 속도를 유지해야 하기 때문에 높은 수준의 지구력과 러닝 능력이 필요합니다.
단순히 1km를 4분16초에 달릴 수 있다고 서브3를 할 수 있는 것은 아닙니다.
긴 거리 동안 그 속도를 유지할 수 있는 능력이 핵심입니다.
페이스런은 목표 페이스보다 정확히 맞춰야 할까?
매 순간 정확하게 같은 숫자를 맞출 필요는 없습니다.
야외에서는 오르막과 내리막, 바람, 코너, 기온 등 다양한 요인 때문에 페이스가 조금씩 달라집니다.
따라서 순간 페이스가 몇 초 변했다고 계속 속도를 올리고 낮추는 것보다 일정한 노력 수준과 전체 평균을 확인하는 것이 좋습니다.
특히 GPS 시계의 순간 페이스는 흔들릴 수 있기 때문에 1km 랩 페이스 등을 함께 활용할 수 있습니다.
오르막에서도 목표 페이스를 유지해야 할까?
무조건 유지하려고 하면 운동 강도가 크게 올라갈 수 있습니다.
예를 들어 평지에서 5분 페이스로 달리던 사람이 긴 오르막에서도 똑같이 5분을 유지하려 하면 훨씬 큰 힘을 사용해야 합니다.
실제 대회에서도 코스의 고도 변화에 따라 같은 페이스를 정확하게 유지하기 어려울 수 있습니다.
따라서 코스 특성을 고려해 페이스뿐 아니라 체감 강도도 함께 관리하는 것이 중요합니다.
페이스런 초보자는 어떻게 시작할까?
처음부터 긴 거리를 목표 페이스로 달릴 필요는 없습니다.
예를 들어 10km 대회를 준비한다면
15분 이지런
→ 목표 페이스 2~3km
→ 10분 이지런
처럼 시작할 수 있습니다.
목표 페이스가 안정적으로 느껴지고 회복에도 문제가 없다면 훈련 과정에서 구간을 점진적으로 조절할 수 있습니다.
페이스런 워밍업
목표 페이스가 이지런보다 빠르다면 워밍업을 충분히 하는 것이 좋습니다.
10~15분 정도 편안하게 조깅하고 필요에 따라 짧은 가속주를 실시할 수 있습니다.
특히 겨울이나 아침에는 몸이 충분히 움직일 수 있도록 여유 있게 준비합니다.
페이스런이 끝난 뒤에도 천천히 달리거나 걸으면서 쿨다운합니다.
페이스런에서 흔히 하는 실수
첫 번째, 처음부터 너무 빠르게 출발한다
목표가 5분30초인데 첫 1km를 5분에 달리는 식입니다.
초반에는 기분이 좋지만 후반에 힘들어질 수 있습니다.
페이스런의 목적은 최고 속도를 내는 것이 아니라 목표한 속도를 안정적으로 유지하는 것입니다.
두 번째, 매번 기록 측정을 한다
페이스런은 매번 개인 최고기록에 도전하는 테스트가 아닙니다.
훈련과 대회를 구분해야 합니다.
세 번째, 이지런까지 목표 페이스로 달린다
마라톤 목표 페이스가 정해졌다고 모든 러닝을 그 속도로 달릴 필요는 없습니다.
훈련마다 목적이 다릅니다.
페이스 감각을 키우는 방법
GPS 시계를 계속 쳐다보지 않고 자신의 호흡과 리듬으로 페이스를 느끼는 연습도 도움이 됩니다.
예를 들어 목표가 5분30초/km라면 처음에는 시계를 보면서 달립니다.
어느 정도 익숙해진 뒤에는 일정 시간 시계를 확인하지 않고 달린 다음 랩 기록을 확인해볼 수 있습니다.
목표 페이스와 실제 페이스 차이가 줄어든다면 자신의 페이스 감각이 좋아지고 있다는 의미로 볼 수 있습니다.
트레드밀에서 페이스런 하기
트레드밀은 속도를 일정하게 설정할 수 있어 페이스런에 활용하기 편합니다.
속도와 페이스 관계는 다음 공식으로 계산할 수 있습니다.
속도(km/h) = 60 ÷ 페이스(분/km)
예를 들어 6분 페이스는 속도 10km/h입니다.
5분 페이스는 속도 12km/h입니다.
5분30초 페이스는 약 10.9km/h입니다.
다만 트레드밀과 야외 달리기의 체감 강도가 완전히 같지는 않을 수 있으므로 자신의 느낌과 심박수도 함께 확인하는 것이 좋습니다.
페이스런은 일주일에 몇 번?
훈련 경험과 목표에 따라 다릅니다.
페이스런이 강도가 높은 훈련이라면 인터벌이나 템포런과 함께 너무 자주 배치하지 않도록 전체 훈련을 살펴봐야 합니다.
예를 들어 한 주에 인터벌, 템포런, 페이스런, 장거리주를 모두 강하게 실시하면 회복이 부족할 수 있습니다.
특히 초보자는 여러 종류의 고강도 훈련을 모두 해야 한다고 생각하지 않아도 됩니다.
대회를 앞두고 페이스런이 중요한 이유
대회 당일 처음으로 목표 페이스를 경험하는 것보다 훈련 과정에서 미리 경험하는 것이 좋습니다.
목표 페이스에서 호흡은 어떤지, 다리는 어떻게 느껴지는지, 어느 정도 힘을 사용하는지 확인할 수 있기 때문입니다.
장거리 대회를 준비한다면 목표 페이스에서 에너지젤이나 수분 섭취를 연습하는 기회로 활용할 수도 있습니다.
대회에서 사용할 전략은 가능하면 훈련에서 먼저 시험해보는 것이 좋습니다.
목표 페이스가 너무 힘들다면?
목표 기록을 정했다고 해서 현재 반드시 그 페이스를 유지할 수 있어야 하는 것은 아닙니다.
훈련에서 목표 페이스를 짧게 달리는 것조차 지나치게 힘들다면 현재 목표가 자신의 체력 수준보다 높은 것은 아닌지 점검할 필요가 있습니다.
목표를 수정하는 것은 실패가 아닙니다.
현재의 훈련 상태를 확인하고 현실적인 목표를 다시 설정하는 것도 러닝 과정의 일부입니다.
페이스런 핵심 정리
페이스런은 단순히 빠르게 달리는 훈련이 아닙니다.
내가 목표로 하는 페이스를 정확하게 이해하고 그 속도를 일정하게 유지하는 능력을 만드는 훈련이라고 생각하면 쉽습니다.
인터벌에서는 빠른 속도와 회복을 반복하고,
템포런에서는 비교적 높은 강도를 일정 시간 유지하고,
페이스런에서는 목표한 대회나 훈련의 페이스를 몸에 익힙니다.
그리고 이 모든 훈련을 받쳐주는 것이 편안한 이지런과 충분한 회복입니다.
5km 30분이 목표라면 6분 페이스,
10km 50분이 목표라면 5분 페이스,
하프마라톤 2시간이 목표라면 약 5분41초 페이스,
풀마라톤 4시간이 목표라면 역시 약 5분41초 페이스가 이론적으로 필요합니다.
하지만 목표 페이스를 안다고 바로 그 기록을 달성할 수 있는 것은 아닙니다.
그 페이스를 얼마나 오래 유지할 수 있는지가 더 중요합니다.
그래서 페이스런은 단순한 숫자 맞추기가 아니라 목표 속도를 몸으로 익히는 과정입니다.
오늘 러닝에서는 처음부터 시계를 계속 확인하기보다 자신이 생각하는 일정한 페이스로 달려본 뒤 실제 기록과 비교해보세요.
조금씩 자신의 페이스 감각이 만들어지는 것을 느낄 수 있을 것입니다.
다음 글에서는 강한 훈련만큼 중요한 회복주(Recovery Run)가 무엇인지, 회복주 페이스와 거리, 이지런과 차이, 쉬는 것과 회복주 중 무엇을 선택해야 하는지 자세히 알아보겠습니다.
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