달리기를 꾸준히 하다 보면 단순히 거리를 늘리는 것만으로는 만족하지 못하는 시기가 옵니다.
5km를 완주하고, 10km도 어느 정도 편하게 달릴 수 있게 되면 자연스럽게 이런 생각이 들기 시작합니다.
“조금 더 빠른 페이스를 오래 유지하려면 어떻게 훈련해야 할까?”
이때 자주 등장하는 훈련이 바로 템포런(Tempo Run)입니다.
지난 글에서 알아본 인터벌 러닝이 빠른 구간과 회복 구간을 반복하는 훈련이라면, 템포런은 일정 수준의 빠른 페이스를 비교적 지속적으로 유지하는 훈련이라고 이해하면 쉽습니다.
하지만 막상 해보려고 하면 궁금한 점이 많습니다.
템포런은 몇 분 페이스로 뛰어야 할까요?
5km 기록보다 얼마나 느리게 달려야 할까요?
템포런과 역치주는 같은 말일까요?
20분만 달려도 훈련 효과가 있을까요?
오늘은 템포런 뜻부터 페이스 설정, 훈련 방법, 인터벌 및 역치주와의 차이, 초보자가 시작하는 방법까지 자세하게 알아보겠습니다.
템포런이란?
템포런은 일정한 강도의 비교적 빠른 달리기를 일정 시간 유지하는 훈련을 의미합니다.
이지런처럼 편안하게 대화하면서 달리는 강도보다는 확실히 빠르고 힘들지만, 짧은 전력질주처럼 몇 분밖에 유지하지 못하는 강도와는 다릅니다.
쉽게 표현하면
“힘들지만 일정 시간 유지할 수 있는 빠른 달리기”
라고 생각할 수 있습니다.
템포런을 실시하는 방식에는 여러 가지가 있지만 대표적으로
워밍업
→ 일정 시간 템포 구간
→ 쿨다운
형태로 구성할 수 있습니다.
예를 들어,
15분 이지런
→ 20분 템포런
→ 10~15분 이지런
처럼 진행하는 방식입니다.
템포런은 왜 할까?
대회에 나가보면 순간적으로 빠르게 달리는 능력만으로 좋은 기록을 만들기는 어렵습니다.
5km든 10km든 하프마라톤이든 일정한 속도를 계속 유지해야 하기 때문입니다.
템포런은 비교적 높은 강도의 페이스를 일정 시간 유지하는 경험을 만드는 훈련으로 활용됩니다.
쉽게 말해
“빠르게 달리는 능력”뿐 아니라 “빠른 속도를 유지하는 능력”을 훈련하는 것입니다.
그래서 5km, 10km뿐 아니라 하프마라톤과 풀마라톤을 준비하는 러너들도 활용합니다.
템포런과 젖산역치는 무슨 관계일까?
템포런을 검색하면 자주 등장하는 단어가 있습니다.
바로 젖산역치(Lactate Threshold)입니다.
운동 강도가 올라가면 몸에서는 젖산이 생성되고 동시에 제거됩니다.
강도가 계속 높아지면 혈중 젖산 농도가 이전보다 빠르게 증가하는 영역이 나타납니다.
이와 관련된 운동 강도를 러닝 훈련에서 중요한 기준으로 활용합니다.
템포런은 흔히 이런 역치 부근의 강도를 활용하는 훈련과 연결해서 설명됩니다.
다만 '템포런'이라는 용어가 모든 훈련 체계에서 완전히 똑같은 강도를 의미하는 것은 아닙니다.
훈련 방법이나 코치에 따라 템포런을 조금 더 넓은 의미로 사용하는 경우도 있습니다.
템포런과 역치주는 같은 것일까?
두 용어는 실제 러닝 현장에서 비슷한 의미로 사용되기도 합니다.
하지만 훈련 체계에 따라 정의가 조금씩 다를 수 있기 때문에 무조건 완전히 같은 훈련이라고 단정할 필요는 없습니다.
역치주는 일반적으로 젖산역치와 관련된 운동 강도를 중심으로 설명합니다.
템포런은 일정 수준의 빠른 페이스를 지속적으로 유지하는 훈련이라는 조금 더 넓은 의미로 사용되기도 합니다.
따라서 러닝 프로그램에 'Tempo'라고 적혀 있다면 단어만 보고 강도를 결정하기보다 그 프로그램에서 제시하는 페이스나 심박수, 운동 시간을 함께 확인하는 것이 좋습니다.
템포런 페이스는 어떻게 정할까?
템포런을 처음 시작할 때 가장 어려운 부분입니다.
인터넷을 찾아보면
“템포런은 4분30초로 뛰세요.”
“5분 페이스 정도가 좋습니다.”
처럼 특정 페이스를 이야기하는 경우가 있습니다.
하지만 모든 사람에게 같은 페이스를 적용할 수 없습니다.
10km를 40분에 달리는 사람과 10km를 60분에 달리는 사람에게 같은 5분 페이스는 전혀 다른 강도이기 때문입니다.
따라서 템포런 페이스는 현재 자신의 러닝 능력을 기준으로 정해야 합니다.
체감 강도로 템포런 페이스 찾기
GPS 시계나 최근 대회 기록이 없다면 체감 강도를 활용할 수도 있습니다.
이지런에서는 비교적 편안하게 대화할 수 있습니다.
템포런에서는 호흡이 확실히 거칠어지고 운동에 집중해야 하지만, 처음 몇 분 만에 완전히 지칠 정도의 전력질주는 아닙니다.
말을 한다면 긴 대화를 편안하게 이어가기보다는 짧은 표현 정도가 가능한 수준으로 느껴질 수 있습니다.
다만 체감 강도 역시 경험이 쌓여야 정확하게 판단하기 쉬워집니다.
처음에는 조금 보수적으로 시작하는 편이 좋습니다.
템포런은 20분만 해도 될까?
템포런에서 흔히 볼 수 있는 구성 중 하나가 20분 지속주입니다.
예를 들어,
15분 워밍업
→ 20분 템포런
→ 10분 쿨다운
으로 구성할 수 있습니다.
본 운동만 보면 20분이지만 워밍업과 쿨다운까지 합하면 전체 운동 시간은 40~50분 정도가 될 수 있습니다.
처음부터 40분, 50분씩 빠른 페이스를 유지할 필요는 없습니다.
자신의 경험과 목표에 따라 템포 구간의 시간을 조절합니다.
초보자를 위한 템포런 방법
달리기를 시작한 지 얼마 되지 않았다면 바로 긴 템포런을 할 필요가 없습니다.
먼저 편안하게 30분 정도 달릴 수 있는 기본적인 러닝 능력을 만드는 것이 좋습니다.
이후 빠른 달리기를 조금씩 추가할 수 있습니다.
예를 들어,
10~15분 편안하게 달리기
→ 10분 정도 평소보다 빠르게 달리기
→ 10분 편안하게 달리기
정도로 시작해볼 수 있습니다.
중간의 빠른 구간을 안정적으로 수행할 수 있다면 이후 15분, 20분 등으로 점진적으로 늘려볼 수 있습니다.
템포런도 워밍업이 중요하다
템포런은 이지런보다 강도가 높기 때문에 처음부터 목표 페이스로 달리기보다는 충분한 워밍업을 하는 것이 좋습니다.
보통 편안한 조깅으로 몸을 움직이고 필요하다면 짧은 가속주 등을 실시한 뒤 본 운동에 들어갈 수 있습니다.
특히 아침이나 추운 날에는 워밍업을 충분히 확보하는 것이 좋습니다.
본 운동이 끝난 뒤에도 바로 멈추기보다는 편안한 조깅이나 걷기로 마무리합니다.
템포런과 인터벌의 차이는?
지난 36일차에서 알아본 인터벌과 비교하면 이해하기 쉽습니다.
인터벌 러닝
빠르게 달린 뒤 회복하고 다시 빠르게 달리는 것을 반복합니다.
예를 들어,
400m 빠르게
→ 200m 회복
→ 400m 빠르게
와 같은 형태입니다.
템포런
일정 수준의 빠른 페이스를 비교적 지속적으로 유지합니다.
예를 들어,
15분 워밍업
→ 20분 템포런
→ 10분 쿨다운
처럼 구성할 수 있습니다.
쉽게 정리하면
인터벌 = 빠른 구간과 회복 구간 반복
템포런 = 비교적 빠른 강도를 지속적으로 유지
라고 이해할 수 있습니다.
템포런이 인터벌보다 쉬울까?
단순하게 어느 훈련이 더 쉽다고 말하기는 어렵습니다.
인터벌은 빠른 구간의 속도가 더 빠를 수 있지만 중간에 회복 구간이 있습니다.
템포런은 인터벌보다 속도가 느릴 수 있지만 일정 시간 계속해서 강도를 유지해야 합니다.
따라서 힘든 방식이 다릅니다.
러너에 따라 짧고 빠른 인터벌을 더 힘들어하기도 하고, 일정 페이스를 오래 유지하는 템포런을 더 힘들어하기도 합니다.
템포런과 이지런 차이
이지런은 이름 그대로 편안하게 달리는 훈련입니다.
호흡에 여유가 있고 비교적 대화가 가능한 강도로 진행합니다.
반면 템포런은 운동 강도가 확실하게 높습니다.
이지런처럼 편안하게 긴 대화를 하기 어려울 정도로 집중해서 달리게 됩니다.
그래서 모든 러닝을 템포런처럼 할 필요는 없습니다.
오히려 편안한 러닝과 강한 러닝을 구분하는 것이 중요합니다.
템포런과 페이스런은 같은 것일까?
이 역시 많이 혼동하는 부분입니다.
페이스런(Pace Run)은 일반적으로 특정 목표 페이스를 일정하게 유지하면서 달리는 훈련을 의미할 수 있습니다.
예를 들어 풀마라톤 목표 페이스가 1km당 5분30초라면 일정 구간을 5분30초 전후로 달리는 훈련을 구성할 수 있습니다.
템포런은 특정 대회 목표 페이스 자체보다 운동 강도나 역치 영역을 기준으로 설명하는 경우가 많습니다.
따라서 템포런과 페이스런 역시 겹치는 부분이 있을 수 있지만 항상 같은 의미라고 볼 수는 없습니다.
5km 준비에 템포런 활용하기
5km는 비교적 짧은 거리지만 높은 강도를 유지해야 하는 종목입니다.
그래서 인터벌과 함께 템포런을 훈련에 활용할 수 있습니다.
편안한 러닝으로 기본 체력을 만들고, 인터벌을 통해 빠른 속도를 경험하고, 템포런을 통해 비교적 높은 강도를 유지하는 연습을 하는 식입니다.
다만 초보자는 모든 종류의 훈련을 한꺼번에 많이 넣을 필요가 없습니다.
주간 훈련량과 회복 능력에 맞춰 구성해야 합니다.
10km 준비와 템포런
10km에서는 일정한 속도를 유지하는 능력이 더욱 중요해집니다.
초반에 너무 빠르게 달리면 후반에 크게 힘들어질 수 있기 때문입니다.
템포런을 통해 일정한 강도를 유지하는 경험을 쌓는 것은 10km 훈련에도 활용할 수 있습니다.
하지만 템포런만 반복하기보다 이지런과 장거리 러닝 등을 함께 구성하는 것이 좋습니다.
하프마라톤 준비에도 필요할까?
하프마라톤은 21.0975km를 달려야 하기 때문에 기본적인 지구력이 매우 중요합니다.
따라서 장거리 러닝과 충분한 유산소 훈련이 기본이 됩니다.
여기에 템포런이나 목표 페이스 훈련 등을 적절하게 추가할 수 있습니다.
하프마라톤에서는 단순히 빠른 속도를 만드는 것보다 일정한 강도를 오랫동안 유지하는 능력도 중요하기 때문입니다.
풀마라톤 러너도 템포런을 할까?
풀마라톤을 준비한다고 매일 천천히 장거리만 달리는 것은 아닙니다.
러너의 경험과 목표에 따라 템포런을 포함한 다양한 강도의 훈련을 활용할 수 있습니다.
다만 풀마라톤은 42.195km라는 긴 거리를 달려야 하므로 장거리 적응과 전체적인 주간 훈련량, 회복, 영양 등 다양한 요소를 함께 고려해야 합니다.
템포런 하나만 잘한다고 풀마라톤 기록이 만들어지는 것은 아닙니다.
템포런은 일주일에 몇 번?
강도가 높은 훈련이므로 매일 할 필요가 없습니다.
러닝 경험과 전체 훈련 계획에 따라 다르지만 일반 러너라면 주간 고강도 훈련 횟수를 제한하면서 템포런을 배치할 수 있습니다.
예를 들어 주 4~5회 달린다면
월요일 — 휴식
화요일 — 인터벌
수요일 — 이지런
목요일 — 휴식 또는 이지런
금요일 — 템포런
토요일 — 휴식 또는 가벼운 러닝
일요일 — 장거리 러닝
처럼 구성할 수도 있습니다.
하지만 이것은 어디까지나 하나의 예시입니다.
초보자에게는 화요일 인터벌과 금요일 템포런을 모두 넣는 것 자체가 과할 수도 있습니다.
자신의 러닝 경험과 회복 상태에 맞게 조절해야 합니다.
인터벌과 템포런을 같은 날 해도 될까?
특별한 훈련 프로그램에서는 여러 강도의 운동이 포함될 수도 있지만 초보자가 임의로 강한 인터벌과 긴 템포런을 한 번에 많이 넣을 필요는 없습니다.
훈련을 많이 한다고 항상 더 좋은 결과가 나오는 것은 아닙니다.
오히려 과도한 고강도 운동으로 회복이 부족해지면 다음 훈련의 질이 떨어질 수 있습니다.
하나의 훈련마다 목적을 명확하게 정하는 것이 좋습니다.
템포런에서 흔히 하는 실수 1. 너무 빠르게 시작한다
템포런을 시작하면 몸이 가볍다는 이유로 처음부터 속도를 지나치게 높이는 경우가 있습니다.
그러면 20분을 계획했는데 5~10분 만에 속도를 크게 낮춰야 할 수 있습니다.
템포런은 마지막까지 일정한 강도를 유지하는 것이 중요합니다.
처음에는 조금 여유 있게 시작해 목표 강도를 안정적으로 유지해보세요.
흔한 실수 2. 템포런을 대회처럼 달린다
템포런은 기록 측정 대회가 아닙니다.
매번 자신의 최고 기록에 도전하는 훈련으로 만들 필요가 없습니다.
오늘 20분 템포런을 했다고 다음 주에는 무조건 더 빠르게 달려야 하는 것도 아닙니다.
훈련의 목적은 매번 자신을 완전히 소진시키는 것이 아니라 적절한 자극을 주고 이후 회복해서 다음 훈련으로 연결하는 것입니다.
흔한 실수 3. 모든 러닝이 템포런이 된다
달리기에 익숙해지면 천천히 뛰는 것이 답답하게 느껴질 수 있습니다.
그래서 이지런으로 출발했는데 어느 순간 페이스가 올라가고 결국 매번 중간 정도로 힘든 러닝을 하게 됩니다.
하지만 훈련 목적이 없는 애매한 강도의 러닝만 계속 반복하는 것보다 편하게 달리는 날과 강하게 달리는 날을 구분하는 것이 좋습니다.
이지런은 이지하게, 템포런은 목적에 맞게.
훈련 강도에 차이를 주는 것이 중요합니다.
템포런 다음 날에는?
템포런 다음 날 다리가 무겁다면 편안한 이지런이나 휴식을 선택할 수 있습니다.
회복이 충분하지 않은 상태에서 다시 고강도 운동을 반복하면 피로가 누적될 수 있습니다.
훈련 계획표에 적혀 있다는 이유만으로 몸 상태를 무시할 필요는 없습니다.
특히 평소와 다른 통증이 있다면 강도를 낮추거나 휴식을 고려하세요.
템포런 할 때 심박수는?
심박수를 기준으로 템포런을 관리하는 방법도 있습니다.
하지만 최대심박수와 역치심박수는 개인마다 다르기 때문에 단순히 특정 숫자나 '최대심박수 몇 %' 하나만 모든 사람에게 적용하기는 어렵습니다.
손목형 스마트워치의 심박수도 오차가 있을 수 있습니다.
따라서 심박수뿐 아니라 현재 페이스, 호흡, 체감 강도와 훈련 목적을 함께 살펴보는 것이 좋습니다.
더운 날 템포런은 어떻게 해야 할까?
기온과 습도가 높은 날에는 같은 페이스에서도 심박수가 높고 훨씬 힘들게 느껴질 수 있습니다.
이럴 때 평소 템포런 페이스를 무조건 맞추려고 하면 운동 강도가 예상보다 높아질 수 있습니다.
날씨가 좋지 않은 날에는 페이스를 낮추거나 체감 강도를 기준으로 조절할 수 있습니다.
상황에 따라 트레드밀을 활용하는 것도 방법입니다.
트레드밀에서 템포런하기
런닝머신은 일정한 속도를 유지할 수 있기 때문에 템포런에 활용하기 좋습니다.
예를 들어
10~15분 워밍업
→ 목표 속도로 15~20분
→ 10분 쿨다운
처럼 구성할 수 있습니다.
다만 런닝머신 속도와 실제 야외 페이스의 체감이 완전히 같지는 않을 수 있습니다.
실내 온도와 환기 상태도 운동 강도에 영향을 줄 수 있으므로 숫자만 맞추려고 하지 않는 것이 좋습니다.
템포런 전날과 다음 날도 중요하다
템포런은 하루만 떼어서 생각하지 않는 것이 좋습니다.
전날 너무 강한 훈련을 하면 템포런의 질이 떨어질 수 있고, 템포런 다음 날 또 강한 훈련을 하면 회복이 부족해질 수 있습니다.
그래서 훈련 계획을 세울 때는
강한 날 → 편안한 날 → 회복
이라는 전체적인 흐름을 생각하는 것이 중요합니다.
템포런 핵심 정리
템포런은 단순히 빠르게 달리는 훈련이 아닙니다.
자신에게 적절한 높은 강도를 일정 시간 안정적으로 유지하는 훈련이라고 이해하면 좋습니다.
처음부터 다른 러너의 페이스를 따라 할 필요도 없습니다.
누군가에게 4분30초 페이스가 템포런이라면 다른 사람에게는 5분30초 또는 6분 페이스가 템포런일 수 있습니다.
현재 자신의 러닝 능력을 기준으로 해야 합니다.
처음 시작한다면 충분히 워밍업한 뒤 10분 정도의 빠른 지속주부터 시작해볼 수 있습니다.
익숙해지면 15분, 20분 등으로 조절합니다.
그리고 기억해야 할 것은 템포런만큼 이지런과 회복도 중요하다는 것입니다.
매일 빠르게 달리는 것이 훈련을 잘하는 것은 아닙니다.
편안하게 달려야 할 때 편안하게 달리고, 강하게 달려야 하는 날에 목적에 맞는 강도를 사용하는 것이 더 중요합니다.
인터벌을 통해 빠른 속도를 경험하고, 템포런을 통해 일정한 높은 강도를 유지하고, 이지런과 장거리 러닝을 통해 기본적인 지구력을 쌓는 것.
이렇게 서로 다른 훈련이 모여 하나의 러닝 프로그램을 만들어갑니다.
다음 글에서는 페이스런이란 무엇인지, 템포런과 어떤 차이가 있는지, 5km·10km·하프·풀마라톤 목표 페이스 훈련은 어떻게 하는지 자세히 알아보겠습니다.
#템포런 #TempoRun #템포런페이스 #역치주 #젖산역치 #러닝훈련 #달리기훈련 #인터벌 #인터벌러닝 #페이스런 #이지런 #5km훈련 #10km훈련 #하프마라톤훈련 #풀마라톤훈련 #마라톤훈련 #러닝페이스 #초보러닝 #러닝초보 #달리기