러닝을 처음 시작하면 하루에 몇 km를 뛰어야 하는지, 몇 분 동안 달려야 하는지, 어느 정도 페이스가 적당한지부터 고민하게 됩니다. 초보 러닝에서 중요한 것은 처음부터 빠르고 멀리 달리는 것이 아니라 현재 체력에 맞는 거리와 시간을 정하고 꾸준히 반복하는 것입니다. 러닝 초보자가 알아야 할 거리, 시간, 페이스, 걷기 활용법과 주간 훈련방법을 자세히 알아보겠습니다.
초보 러닝 시작방법, 처음에는 거리보다 시간이 중요하다
러닝을 처음 시작하는 사람이 가장 먼저 하는 질문은 "하루에 몇 km를 달려야 하나요?"입니다. 주변에서 매일 5km나 10km를 달렸다는 이야기를 들으면 자신도 최소 5km 정도는 뛰어야 운동이 된다고 생각하기 쉽습니다. 하지만 초보 러닝에서는 거리 자체보다 현재 체력으로 얼마나 편안하게 운동을 지속할 수 있는지가 더 중요합니다.
처음부터 5km를 쉬지 않고 달릴 필요도 없습니다. 운동 경험이 거의 없다면 걷기와 달리기를 번갈아 실시하면서 20~30분 정도 움직이는 것부터 시작할 수 있습니다. 예를 들어 5분 정도 가볍게 걷고 짧게 달린 뒤 다시 걸으면서 호흡을 회복하는 방식입니다.
이때 달린 거리보다 중요한 것은 운동을 끝낸 뒤의 상태입니다. 첫날 너무 열심히 달려 다음 날 계단을 내려가기 힘들 정도로 다리가 아프다면 운동을 꾸준히 이어가기 어려워집니다. 반대로 조금 아쉽다고 느껴질 정도의 강도로 마무리하면 다음 러닝에 대한 부담을 줄일 수 있습니다.
초보자는 1km부터 시작해도 된다
처음 달리는 사람에게 1km는 결코 의미 없는 거리가 아닙니다. 달리기는 걷기보다 반복적인 착지 부하가 크기 때문에 심폐기능뿐 아니라 종아리와 허벅지, 발목과 발 등이 달리기에 적응할 시간이 필요합니다.
평소 운동을 거의 하지 않았다면 처음에는 걷기 → 짧은 달리기 → 걷기를 반복하면서 전체 운동시간을 확보하는 것이 좋습니다.
예를 들어 처음부터 "오늘 5km를 반드시 완주하겠다"고 정하기보다 "오늘은 25분 동안 편안하게 움직이겠다"고 정하는 것입니다. 중간에 걸어도 괜찮습니다.
러닝과 걷기를 번갈아 해도 될까?
가능합니다. 흔히 런-워크 방식이라고 부르는 방법은 초보자가 달리기를 시작할 때 활용하기 좋습니다.
달리다가 숨이 너무 차면 걷고 호흡이 안정되면 다시 천천히 달립니다. 걷는 시간을 실패라고 생각할 필요가 없습니다.
예를 들어 개인의 체력에 따라 다음처럼 시작할 수 있습니다.
5분 걷기 → 2분 천천히 달리기 → 2분 걷기 → 반복 → 마지막 5분 걷기
2분 달리기가 힘들다면 시간을 줄이고, 너무 쉽다면 조금 늘릴 수 있습니다. 중요한 것은 특정 숫자를 정확하게 지키는 것이 아니라 자신의 몸 상태에 맞춰 운동시간을 서서히 늘리는 것입니다.
처음부터 매일 달리지 않아도 된다
러닝에 재미가 붙으면 매일 달리고 싶어질 수 있습니다. 하지만 처음에는 달리기 자체에 적응하는 시간이 필요합니다.
주 2~3회 정도부터 시작하고 러닝 사이에 회복할 시간을 확보하는 방법을 생각할 수 있습니다. 운동하지 않는 날에는 가볍게 걷거나 완전히 쉬어도 됩니다.
특히 평소 운동량이 적었던 사람은 심폐기능보다 다리의 피로가 먼저 문제가 될 수 있습니다.
러닝을 잘 시작하는 방법은 첫 주에 가장 많이 달리는 것이 아니라 몇 달 동안 중단하지 않고 달릴 수 있는 습관을 만드는 것입니다.
초보 러닝 페이스, 1km 몇 분으로 달려야 할까?
러닝 앱이나 스마트워치를 사용하기 시작하면 가장 신경 쓰이는 숫자가 평균페이스입니다. SNS를 보면 1km당 5분대나 6분대로 달리는 기록이 많아 초보자도 그 정도 속도로 달려야 한다고 생각할 수 있습니다.
하지만 초보 러닝 페이스에는 모든 사람에게 적용되는 정답이 없습니다.
같은 7분 페이스라도 어떤 사람에게는 매우 편안한 조깅이고 다른 사람에게는 숨이 많이 차는 강도가 될 수 있습니다. 나이와 운동경력, 현재 체력, 코스의 경사, 기온과 습도 등에 따라 적절한 속도가 달라지기 때문입니다.
대화 가능한 페이스부터 찾아보자
초보자가 활용하기 쉬운 기준은 대화 테스트입니다.
달리는 동안 짧은 문장을 비교적 자연스럽게 말할 수 있고 호흡을 통제할 수 있다면 편안한 유산소 강도일 가능성이 있습니다.
반대로 몇 마디만 해도 숨이 차고 계속 입으로 크게 호흡해야 한다면 현재 목적에 비해 속도가 빠를 수 있습니다.
초보자에게 필요한 것은 "남들보다 느리지 않은 페이스"가 아니라 자신이 꾸준히 유지할 수 있는 페이스입니다.
8분, 9분 페이스도 러닝일까?
당연히 가능합니다. 달리기와 걷기를 단순히 km당 특정 페이스 하나로 구분할 필요는 없습니다.
천천히 달리다 보면 빠르게 걷는 사람과 속도가 비슷해질 수도 있습니다. 그렇다고 운동 효과가 사라지는 것은 아닙니다.
특히 처음에는 속도를 낮춰야 운동시간을 충분히 확보할 수 있습니다.
1km를 빠르게 달리고 완전히 지치는 것보다 편안한 속도로 더 오래 움직이는 것이 기초 체력을 만드는 데 유리할 수 있습니다.
러닝 앱의 평균페이스에 집착하지 말자
초보 러너가 자주 하는 실수 중 하나가 매번 개인기록을 갱신하려는 것입니다.
첫날 1km당 8분이었다면 다음에는 7분 50초, 그다음에는 7분 30초로 계속 빨라져야 발전한다고 생각하기 쉽습니다.
하지만 러닝은 매일 컨디션이 다릅니다. 수면과 피로, 날씨, 코스 등에 따라 같은 노력에서도 페이스가 달라질 수 있습니다.
따라서 한 번의 평균페이스보다 몇 주 동안 비슷한 강도에서 얼마나 편하게 달릴 수 있게 되었는지를 확인하는 것이 좋습니다.
심박수는 어떻게 활용할까?
스마트워치가 있다면 심박수를 참고할 수 있습니다. 초보 러닝과 LSD에서는 Zone 2라는 용어도 자주 등장합니다.
다만 최대심박수를 단순 공식으로 계산한 값이나 워치가 자동으로 설정한 심박존이 개인에게 정확하게 맞는다고 단정하기는 어렵습니다.
처음에는 심박수 숫자 하나에 집착하기보다 호흡, 대화 가능 여부, 체감강도와 심박수를 함께 보는 방법이 좋습니다.
더운 날이나 오르막에서는 같은 속도로 달려도 심박수가 높아질 수 있습니다. 이때 평균페이스를 유지하기 위해 무리하기보다 속도를 줄이는 것이 좋습니다.
초보 러닝 거리와 시간, 5km까지 어떻게 늘릴까?
처음 러닝을 시작했다면 5km 완주를 첫 번째 목표로 정하는 사람이 많습니다. 5km는 러닝 입문자에게 성취감을 주는 좋은 목표가 될 수 있지만 처음부터 5km를 쉬지 않고 달릴 필요는 없습니다.
현재 1~2km 정도 달릴 수 있다면 3km, 4km, 5km로 단계적으로 접근할 수 있습니다. 이 과정에서도 매주 반드시 거리를 늘려야 하는 것은 아닙니다.
3km가 힘들었다면 다음 러닝에서도 3km를 반복할 수 있고 컨디션이 좋지 않다면 더 짧게 달려도 됩니다.
거리와 시간을 동시에 늘리지 말자
초보자가 특히 주의할 부분입니다.
지난주에 3km를 8분 페이스로 달렸는데 이번 주에는 5km를 7분 페이스로 달리는 식으로 거리와 속도를 동시에 크게 높이면 운동 부담도 크게 증가합니다.
거리를 늘리는 기간에는 편안한 페이스를 유지하고, 속도를 높이는 훈련은 기본적인 러닝 적응이 된 뒤 별도로 접근하는 것이 좋습니다.
처음 몇 주 동안은 "얼마나 빨리 달렸는가?"보다 "얼마나 꾸준히 운동했는가?"에 초점을 맞추세요.
초보자 4주 러닝 계획 예시
개인의 체력 차이가 크기 때문에 하나의 훈련표를 모든 사람에게 적용할 수는 없습니다. 다만 처음 계획을 세우는 방법을 이해하기 위한 예시는 다음과 같습니다.
1주차: 주 2~3회, 걷기와 천천히 달리기를 합쳐 약 20~25분
2주차: 주 2~3회, 전체 운동시간 약 25~30분
3주차: 주 3회 내외, 편안한 러닝 구간을 조금씩 증가
4주차: 현재까지 적응이 잘됐다면 한 번의 러닝에서 조금 더 긴 시간 또는 거리에 도전
여기서 중요한 것은 4주차에 무조건 5km를 완주해야 하는 것이 아닙니다.
2주차에서 무릎이나 정강이 등에 불편함이 생기거나 피로가 계속 누적된다면 훈련량을 줄이고 회복하는 것이 우선입니다.
5km를 쉬지 않고 달려야 성공일까?
그렇지 않습니다.
처음 5km에 도전한다면 중간에 걷는 구간을 포함해도 됩니다. 3km까지 달리고 잠깐 걸은 뒤 다시 달려 5km를 완료하는 방식도 좋은 경험이 됩니다.
꾸준히 훈련하면 걷는 구간이 자연스럽게 줄어들 수 있습니다.
처음부터 쉬지 않고 완주하는 것에 집착하다가 지나치게 빠른 페이스로 출발하지 않는 것이 중요합니다.
5km 다음에는 바로 10km일까?
5km를 한 번 완주했다고 다음 목표를 바로 10km로 정할 필요는 없습니다.
먼저 5km를 여러 번 편안하게 달릴 수 있는 상태를 만드는 것이 좋습니다.
5km 완주 후 며칠 동안 심한 피로가 이어진다면 아직 거리 증가보다 현재 거리에 적응하는 것이 우선일 수 있습니다.
5km가 편안해지면 6km, 7km 등으로 장거리 날의 거리를 조금씩 늘려 10km에 접근할 수 있습니다.
초보 러닝 주간계획은 어떻게 만들까?
초보 러닝에서는 한 번의 운동보다 일주일 전체를 보는 것이 중요합니다.
월요일에 너무 열심히 달려 다리가 아파 일주일 동안 운동하지 못하는 것보다 월요일, 수요일, 주말처럼 적절하게 운동과 회복을 반복하는 것이 좋습니다.
예를 들어 주 3회 러닝을 한다면 다음처럼 구성할 수 있습니다.
월요일: 편안한 짧은 러닝
수요일 또는 목요일: 편안한 러닝
주말: 평일보다 조금 긴 러닝
초보 단계에서는 세 번 모두 빠르게 달릴 필요가 없습니다.
쉬는 날에는 무엇을 해야 할까?
완전히 쉬어도 됩니다.
컨디션이 좋다면 산책이나 가벼운 움직임을 할 수도 있습니다. 중요한 것은 휴식에 죄책감을 갖지 않는 것입니다.
운동은 자극을 주는 시간과 회복하는 시간이 함께 있어야 지속하기 쉽습니다.
특히 러닝을 시작하면서 동시에 하체 근력운동이나 다른 스포츠까지 크게 늘렸다면 전체 운동부하를 함께 고려해야 합니다.
근력운동도 필요할까?
러닝만 해야 하는 것은 아닙니다. 개인의 체력과 경험에 맞는 근력운동을 병행할 수 있습니다.
스쿼트나 런지와 같은 동작뿐 아니라 엉덩이와 종아리, 코어 등을 포함한 전반적인 근력운동을 활용할 수 있습니다.
다만 러닝을 처음 시작한 사람이 갑자기 러닝과 강한 하체운동을 동시에 많이 늘리면 근육통과 피로가 커질 수 있습니다.
처음에는 운동량을 보수적으로 설정하고 몸이 적응하는 과정을 확인하세요.
러닝 전 준비운동은 어떻게 할까?
운동을 시작하자마자 빠르게 달리기보다 몇 분 동안 걷거나 아주 천천히 움직이면서 몸을 준비할 수 있습니다.
특히 아침에 달리거나 추운 날에는 몸이 뻣뻣하게 느껴질 수 있습니다.
발목과 고관절 등을 가볍게 움직이고 천천히 걷거나 조깅하면서 운동강도를 올리는 방법이 좋습니다.
첫 5~10분은 기록을 내는 구간이 아니라 몸을 러닝에 적응시키는 구간이라고 생각하세요.
러닝화는 비싼 제품이 필요할까?
처음부터 최고가 카본 러닝화를 구입해야 러닝을 시작할 수 있는 것은 아닙니다.
초보 러닝화에서는 가격이나 유행보다 자신의 발에 잘 맞는지 확인하는 것이 중요합니다.
발볼과 발길이, 뒤꿈치 고정감, 전체적인 착용감 등을 확인하세요.
온라인에서 다른 사람이 편하다고 추천한 러닝화라도 자신의 발에는 맞지 않을 수 있습니다.
가능하다면 직접 신어보고 걷거나 움직여본 뒤 선택하는 것이 좋습니다.
러닝을 꾸준히 하게 되면 71일차 러닝화 고르는 법, 72일차 초보 러닝화 선택법, 74일차 러닝화 수명 콘텐츠와 연결해서 더 자세하게 확인할 수 있습니다.
초보 러닝에서 자주 하는 실수
첫 번째는 너무 빠르게 달리는 것입니다. 처음 몇 분 동안 몸이 가볍다고 속도를 높이면 후반에 급격하게 힘들어질 수 있습니다.
두 번째는 매일 기록을 갱신하려는 것입니다. 모든 러닝이 테스트가 될 필요는 없습니다.
세 번째는 갑자기 거리를 늘리는 것입니다. 2km를 달리던 사람이 바로 10km에 도전하면 심폐기능은 버티더라도 다리에 큰 부담이 될 수 있습니다.
네 번째는 다른 사람의 페이스를 그대로 따라가는 것입니다. 친구에게 편안한 속도가 자신에게는 고강도일 수 있습니다.
다섯 번째는 통증을 참으면서 목표거리를 채우는 것입니다.
일반적인 운동 후 근육의 피로와 달리 특정 부위에서 날카로운 통증이 나타나거나 통증이 달릴수록 심해진다면 운동을 중단하는 것이 좋습니다. 통증이 지속되거나 일상적인 걷기에도 영향을 준다면 의료전문가의 평가를 받는 것이 안전합니다.
초보 러닝 다이어트, 매일 뛰어야 할까?
체중 감량을 목적으로 러닝을 시작하는 사람도 많습니다.
러닝은 에너지 소비량을 늘리는 데 도움이 되지만 매일 달려야만 체중을 줄일 수 있는 것은 아닙니다.
체중 변화에는 전체적인 식사와 활동량 등 여러 요소가 영향을 줍니다.
처음부터 매일 5km를 달리는 계획을 세웠다가 피로와 통증으로 운동을 중단하는 것보다 주 2~3회부터 안정적으로 시작해 활동량을 서서히 늘리는 편이 지속하기 쉽습니다.
또한 러닝을 했다는 이유로 식사를 지나치게 제한하면 회복과 다음 운동에 영향을 줄 수 있습니다.
아침 러닝과 저녁 러닝 중 어느 시간이 좋을까?
가장 좋은 시간은 꾸준히 운동할 수 있는 시간입니다.
아침 러닝은 하루 일정이 시작되기 전에 운동을 끝낼 수 있다는 장점이 있고, 저녁 러닝은 몸이 충분히 깨어 있는 상태에서 달리기 편하다고 느끼는 사람이 있습니다.
다만 아침에 달리기 위해 수면시간을 계속 줄이거나 늦은 밤 운동 때문에 취침시간이 지나치게 늦어진다면 시간대를 다시 조정하는 것이 좋습니다.
여름에는 기온과 습도를 확인하고 더위가 심한 시간대를 피해야 합니다.
초보 러닝 FAQ
초보자는 하루 몇 km를 뛰어야 하나요?
정해진 거리는 없습니다. 운동 경험이 거의 없다면 거리보다 20~30분 정도의 걷기와 달리기를 조합하는 방식으로 시작할 수 있습니다. 현재 체력과 회복상태에 따라 조절하세요.
러닝 초보는 몇 분 페이스가 좋은가요?
모든 초보자에게 동일한 페이스를 적용할 수 없습니다. 숫자보다 대화가 가능한 편안한 강도에서 시작하는 것이 좋습니다.
1km만 뛰어도 운동이 되나요?
운동을 처음 시작했다면 충분히 의미가 있습니다. 중요한 것은 첫날의 거리가 아니라 운동을 꾸준히 반복하면서 점차 시간을 늘리는 것입니다.
중간에 걸으면 러닝 효과가 없나요?
그렇지 않습니다. 초보자는 달리기와 걷기를 번갈아 하는 런-워크 방식을 활용할 수 있습니다.
처음부터 5km를 뛰어도 되나요?
현재 체력과 운동경험에 따라 다릅니다. 운동 경험이 거의 없다면 짧은 거리와 시간부터 시작해 단계적으로 증가시키는 것이 좋습니다.
초보 러닝은 주 몇 회가 좋나요?
주 2~3회 정도부터 시작하는 방법을 고려할 수 있습니다. 다만 개인의 체력과 다른 운동량, 회복상태에 따라 조절해야 합니다.
매일 뛰면 더 빨리 실력이 늘까요?
반드시 그렇지는 않습니다. 특히 초보자는 회복시간이 중요합니다. 매일 달리는 것보다 자신의 몸이 적응할 수 있는 운동량을 꾸준히 유지하는 것이 좋습니다.
숨이 너무 차면 어떻게 해야 하나요?
속도를 낮추거나 걸으면서 호흡을 회복하세요. 매번 숨이 매우 찰 정도로 달릴 필요는 없습니다.
초보 러닝 시작방법 결론
초보 러닝 시작방법에서 가장 중요한 것은 첫날부터 5km나 10km를 완주하는 것이 아닙니다. 자신의 현재 체력에 맞춰 걷기와 달리기를 활용하고 편안한 페이스에서 운동시간을 조금씩 늘리는 것이 좋습니다. 처음에는 주 2~3회 정도의 러닝으로 시작하면서 운동 후 회복상태를 확인하세요.
남들과 평균페이스를 비교하기보다 지난달의 자신과 비교하는 것이 좋습니다. 20분 동안 움직이기 힘들었던 사람이 몇 주 후 30분을 편안하게 달릴 수 있게 되는 것도 분명한 발전입니다. 이후 5km가 편안해지면 10km와 하프마라톤으로 거리를 단계적으로 확장할 수 있습니다.