초보자 LSD, 가장 먼저 정해야 할 것은 거리일까 시간일까?
러닝을 시작한 초보자가 장거리 훈련을 처음 접하면 가장 궁금한 것이 세 가지입니다.
몇 km를 달려야 할까?
얼마나 느리게 달려야 할까?
몇 분 동안 달려야 할까?
LSD는 Long Slow Distance의 약자로 느린 속도로 긴 시간 또는 긴 거리를 달리는 훈련입니다.
하지만 초보자는 20km나 30km라는 숫자부터 목표로 잡기보다 자신이 현재 편안하게 달릴 수 있는 거리와 시간을 기준으로 훈련을 구성하는 것이 좋습니다.
이번 글에서는 초보 러너를 기준으로 LSD 페이스, 거리, 시간 설정 방법과 단계별 증가법, 심박수, 회복을 자세하게 알아보겠습니다.
초보자에게 LSD가 필요한 이유
초보자는 짧은 거리에서는 어느 정도 잘 달릴 수 있어도 시간이 길어지면 호흡과 다리가 빠르게 지칠 수 있습니다.
LSD는 이런 장시간 운동에 적응하는 데 도움이 됩니다.
편안한 강도로 오래 달리면 유산소 지구력을 키우고 긴 시간 반복되는 달리기 동작에 적응할 수 있습니다.
또한 장거리 달리기에 대한 심리적인 부담도 줄어듭니다.
처음에는 10km가 매우 길게 느껴지지만 여러 번 경험하면 점차 익숙해질 수 있습니다.
초보자 LSD 페이스 정하는 가장 쉬운 방법
초보자에게 가장 간단한 방법은 대화 테스트입니다.
달리면서 옆 사람과 어느 정도 자연스럽게 대화를 할 수 있다면 적당한 강도일 가능성이 있습니다.
반대로 숨이 너무 차서 한두 단어밖에 말하지 못한다면 속도가 빠를 수 있습니다.
LSD는 기록을 줄이는 훈련이 아니라 오래 달리는 훈련입니다.
따라서 "남들은 6분 페이스인데 나는 8분이라 너무 느린 것 아닐까?"라고 생각할 필요가 없습니다.
자신에게 편안한 페이스가 가장 중요합니다.
평균페이스보다 체감강도를 보자
러닝 앱을 보면 평균페이스 숫자가 계속 신경 쓰일 수 있습니다.
하지만 LSD에서는 평균페이스가 조금 느려져도 문제가 없습니다.
언덕이나 바람, 더위가 있으면 속도가 달라질 수 있기 때문입니다.
같은 km당 페이스라도 날씨가 더우면 훨씬 힘들 수 있습니다.
따라서 초보자는 페이스 숫자보다 호흡, 심박수, 몸의 여유를 더 중요하게 보는 것이 좋습니다.
5km 러너의 LSD 거리
현재 5km를 편안하게 달릴 수 있다면 처음 LSD는 6~8km 정도의 범위에서 시작할 수 있습니다.
물론 개인차가 있기 때문에 반드시 이 거리를 따라야 하는 것은 아닙니다.
5km를 달린 뒤에도 여유가 많다면 조금 더 늘릴 수 있고 5km만 달려도 피로가 크다면 먼저 같은 거리를 편안하게 반복하는 것이 좋습니다.
핵심은 다음 날 일상생활에 큰 지장이 없고 며칠 내 회복할 수 있는 수준이어야 한다는 것입니다.
10km 러너의 LSD 거리
10km를 무리 없이 달릴 수 있다면 12~15km 정도로 장거리를 늘리는 방법을 고려할 수 있습니다.
하지만 한 번에 20km 이상으로 뛰어올리는 것은 피하는 것이 좋습니다.
특히 주간 총 러닝거리가 많지 않은 초보자는 한 번의 LSD가 전체 훈련량에서 지나치게 큰 비중을 차지할 수 있습니다.
장거리 한 번 때문에 며칠 동안 쉬어야 한다면 거리를 줄이는 것이 좋습니다.
시간 기준으로 LSD 시작하기
초보자에게는 거리보다 시간 기준이 더 쉬울 수 있습니다.
예를 들어 평소 30분 러닝을 한다면 45분 정도로 늘리고 이후 60분, 70분 등으로 단계적으로 늘릴 수 있습니다.
시간 기준의 장점은 지나치게 먼 거리를 채우려는 부담이 줄어든다는 것입니다.
특히 느린 러너는 같은 15km라도 빠른 러너보다 훨씬 오래 운동하게 됩니다.
따라서 시간과 거리를 함께 기록하는 것이 좋습니다.
60분 LSD는 충분할까?
초보자에게 60분의 편안한 러닝은 충분히 의미 있는 장거리 훈련이 될 수 있습니다.
LSD라고 해서 무조건 2시간 이상 달려야 하는 것은 아닙니다.
평소 30분만 달리던 사람이 60분을 달린다면 운동시간이 두 배로 늘어난 것입니다.
훈련의 효과는 절대적인 시간보다 현재 수준과 비교해 판단하는 것이 좋습니다.
90분 LSD는 언제 도전할까?
60분 러닝을 여러 번 무리 없이 소화하고 다음 날에도 회복이 잘 된다면 75분, 80분, 90분 등으로 늘릴 수 있습니다.
하지만 반드시 매주 10분씩 늘려야 하는 것은 아닙니다.
컨디션이 좋지 않거나 업무와 수면으로 피로가 쌓인 주에는 이전 시간을 유지하거나 줄여도 됩니다.
90분 이상 달리기 시작하면 수분과 에너지 보충도 조금 더 중요해집니다.
2시간 LSD는 초보자도 가능할까?
충분한 훈련을 거친 초보자라면 가능할 수 있습니다.
하지만 러닝을 시작한 지 얼마 되지 않은 사람이 갑자기 2시간을 달리는 것은 피하는 것이 좋습니다.
2시간 이상의 장거리 운동은 심폐뿐 아니라 근육과 관절, 발에도 부담이 큽니다.
따라서 60분, 75분, 90분 등으로 단계적으로 적응한 뒤 도전하세요.
주간 총거리와 LSD 거리의 관계
LSD 거리만 따로 생각해서는 안 됩니다.
주간 총 러닝거리가 적은데 한 번의 장거리 훈련만 지나치게 길면 부담이 커질 수 있습니다.
예를 들어 일주일에 총 15km밖에 달리지 않던 사람이 한 번에 15km LSD를 하면 전체 훈련의 대부분을 하루에 수행하게 됩니다.
이런 방식은 회복부담이 클 수 있습니다.
따라서 평일 러닝과 장거리 훈련을 함께 고려해 전체 주간 훈련량을 구성하는 것이 좋습니다.
초보자 LSD 예시 1: 5km 러너
최근 5km를 편안하게 달리는 사람이라면 다음과 같이 접근할 수 있습니다.
첫 주에는 6~7km 정도를 편하게 달립니다.
몸 상태가 좋다면 다음 주에 7~8km로 조금 늘립니다.
이후에는 같은 거리에서 페이스를 더 안정적으로 유지하거나 8~9km로 늘릴 수 있습니다.
중간에 피로가 쌓이면 다시 6~7km로 줄이는 회복주를 넣습니다.
정확한 숫자보다 몸의 반응이 우선입니다.
초보자 LSD 예시 2: 10km 러너
10km를 안정적으로 달릴 수 있는 사람이라면 장거리 훈련에서 12km 정도부터 시작할 수 있습니다.
이후 13~14km, 15km 등으로 천천히 늘릴 수 있습니다.
하지만 매주 기록을 갱신할 필요는 없습니다.
한 주는 14km, 다음 주는 10km 정도로 줄였다가 다시 15km에 도전하는 식으로 조절할 수 있습니다.
초보자 LSD 예시 3: 하프 준비
하프마라톤을 준비한다면 10km 이상 장거리 훈련을 꾸준히 하면서 점차 14km, 16km, 18km 등으로 늘리는 방법이 있습니다.
대회 전에 반드시 매번 21km를 달려야 하는 것은 아닙니다.
전체 훈련량과 회복상태를 고려해 적절한 최장거리를 정하는 것이 중요합니다.
하프를 처음 준비한다면 완주가 목표인지 기록이 목표인지에 따라 훈련구성도 달라질 수 있습니다.
초보자 LSD 심박수
심박계를 사용한다면 낮은 유산소 강도를 참고할 수 있습니다.
많은 러너가 Zone 2를 활용하지만 사람마다 기준이 다릅니다.
최대심박수를 단순한 공식으로 계산하면 개인차가 반영되지 않을 수 있습니다.
따라서 심박수 숫자만 맞추려고 페이스를 과도하게 조절하기보다 대화가 가능하고 호흡이 안정적인지 함께 확인하세요.
걷기가 섞이면 실패한 훈련일까?
전혀 그렇지 않습니다.
초보자는 장거리에서 짧은 걷기를 섞으면 전체 운동시간을 더 안정적으로 늘릴 수 있습니다.
예를 들어 9분 달리기와 1분 걷기를 반복할 수도 있습니다.
특히 급수할 때 걷는 것은 흔한 방법입니다.
중요한 것은 무리하게 평균페이스를 지키는 것보다 훈련 목적에 맞는 강도를 유지하는 것입니다.
초보자 LSD 중 급수
운동시간이 길어질수록 수분 섭취가 중요합니다.
하지만 필요한 양은 날씨와 개인의 발한량에 따라 달라집니다.
더운 날에는 물을 구할 수 있는 코스를 선택하세요.
장시간 땀을 많이 흘릴 경우에는 전해질 보충도 고려할 수 있습니다.
반대로 짧은 시간에 물을 지나치게 많이 마시는 것도 피해야 합니다.
에너지 보충은 언제부터?
60분 이내의 편안한 러닝에서는 별도의 보급이 필요하지 않은 사람도 많습니다.
하지만 운동시간이 길어지면 탄수화물 보충을 고려할 수 있습니다.
하프나 풀마라톤을 준비한다면 에너지젤이나 스포츠음료를 장거리 훈련에서 테스트해보세요.
제품마다 당 함량과 카페인 여부가 다르기 때문에 자신에게 맞는 제품을 찾는 것이 중요합니다.
장거리 후 바로 다음 날 뛰어도 될까?
몸 상태에 따라 다릅니다.
다음 날 다리가 가볍고 피로가 적다면 아주 편한 회복주를 할 수도 있습니다.
하지만 다리가 무겁고 계단을 내려갈 때 불편하다면 휴식하는 것이 더 좋을 수 있습니다.
특히 초보자는 숙련자보다 회복에 시간이 더 필요할 수 있습니다.
훈련표보다 자신의 몸 상태를 우선하세요.
통증이 있으면 어떻게 할까?
장거리 후 전반적인 근육 피로는 나타날 수 있습니다.
하지만 특정 관절이나 뼈 주변에 날카로운 통증이 지속되거나 달릴수록 통증이 심해진다면 주의해야 합니다.
통증을 참고 거리를 채우는 것은 좋은 훈련이 아닙니다.
증상이 지속되거나 악화된다면 휴식하고 필요한 경우 전문가의 평가를 받는 것이 좋습니다.
초보자 LSD에서 기록해야 할 것
훈련 후에는 다음 항목을 기록해 보세요.
거리 / 총 운동시간 / 평균페이스 / 평균심박수 / 체감강도 / 날씨 / 물과 보급 / 다음 날 피로
몇 주 동안 기록이 쌓이면 나에게 어떤 거리와 시간이 적절한지 알기 쉬워집니다.
예를 들어 10km는 편안한데 13km부터 회복이 오래 걸린다면 아직 장거리 적응이 충분하지 않을 수 있습니다.
초보자가 하지 말아야 할 것
첫째, 다른 사람의 30km LSD를 그대로 따라하지 마세요.
둘째, 매주 최장거리 기록을 갱신하지 마세요.
셋째, 평소보다 지나치게 빠른 페이스로 장거리를 달리지 마세요.
넷째, 장거리 전후 수면과 식사를 무시하지 마세요.
다섯째, 통증을 참고 달리지 마세요.
LSD는 꾸준히 이어가기 위한 훈련이지 한 번에 체력을 증명하는 테스트가 아닙니다.
초보자 LSD 달리기 핵심 정리
초보자 LSD 달리기에서 중요한 것은 남들의 페이스와 거리가 아니라 자신의 현재 수준입니다.
최근 5km를 편하게 달린다면 6~8km 정도부터, 10km를 안정적으로 달린다면 그보다 조금 긴 거리부터 시작할 수 있습니다.
시간 기준으로는 평소 러닝시간에서 조금씩 늘려가는 방식이 좋습니다.
페이스는 대화가 가능하고 호흡이 안정적인 강도를 기준으로 하세요.
그리고 장거리 훈련 후 회복이 오래 걸린다면 거리를 늘리기보다 현재 수준을 유지하거나 줄이는 것이 좋습니다.
LSD의 목적은 한 번 멀리 달리는 것이 아니라 편안한 강도로 오랫동안 달릴 수 있는 능력을 꾸준히 만드는 것입니다.