처음 러닝을 시작한 사람에게 5km 완주는 의미 있는 첫 번째 목표입니다. 하지만 처음부터 5km를 쉬지 않고 빠르게 달릴 필요는 없습니다. 걷기와 달리기를 적절히 섞고 자신의 체력에 맞는 페이스를 찾으면서 운동시간과 거리를 단계적으로 늘리는 것이 중요합니다. 초보자 5km 달리기 훈련부터 페이스, 주간계획, 호흡, 러닝화, 완주 후 10km 준비까지 자세히 알아보겠습니다.
초보자 5km 달리기, 처음부터 5km를 뛰지 않아도 된다
러닝을 처음 시작하면 가장 먼저 도전하고 싶은 거리 중 하나가 5km입니다. 1~2km를 달리기 시작한 사람에게 5km는 짧지 않은 거리지만, 꾸준하게 훈련하면 충분히 도전해볼 수 있는 목표이기도 합니다.
문제는 처음부터 5km를 쉬지 않고 달려야 한다고 생각하는 것입니다. 5km 완주를 목표로 첫날부터 무리하게 달리면 초반 1~2km에서 체력을 많이 사용하고 후반에는 걷게 되는 경우가 많습니다.
처음에는 이것도 문제가 되지 않습니다. 중간에 걷더라도 전체 5km를 이동했다면 자신의 현재 체력을 파악하는 경험이 될 수 있습니다.
다만 매번 한계까지 달리는 방법보다는 짧은 거리에서 편안한 러닝을 반복하고 조금씩 운동시간을 늘리는 방식이 지속하기 쉽습니다.
5km 달리기는 몇 분 걸릴까?
초보자가 특히 궁금해하는 것이 5km 평균시간입니다.
하지만 처음부터 다른 사람의 5km 기록을 자신의 목표로 삼을 필요는 없습니다. 운동경력과 나이, 체력, 성별, 체중, 코스의 경사, 날씨 등에 따라 기록에는 큰 차이가 날 수 있습니다.
예를 들어 1km를 8분에 달리면 단순 계산으로 5km는 약 40분이고, 1km를 7분에 달리면 약 35분입니다. 6분 페이스라면 30분이 됩니다.
이는 단순한 거리와 페이스 계산일 뿐 "초보자는 반드시 몇 분 안에 들어와야 한다"는 기준이 아닙니다.
첫 5km의 목표는 기록보다 자신에게 무리가 없는 강도로 5km라는 거리를 경험하는 것에 두는 것이 좋습니다.
5km를 한 번에 못 뛰면 어떻게 할까?
걷기를 활용하면 됩니다.
예를 들어 10분 정도 천천히 달리고 2분 걷는 방법을 반복하거나 1km를 달린 뒤 잠깐 걷는 방식도 가능합니다.
운동 경험이 거의 없다면 달리는 구간을 더 짧게 만들 수 있습니다.
5분 걷기 → 3분 달리기 → 2분 걷기 → 반복
이런 방식으로 시작한 뒤 몸이 적응하면 달리는 시간을 조금씩 늘리고 걷는 시간을 줄여갈 수 있습니다.
중요한 것은 처음부터 걷기를 없애는 것이 아니라 달리는 시간을 점진적으로 늘리는 것입니다.
초보자 5km 페이스는 어느 정도가 좋을까?
5km에 도전할 때 가장 흔한 실수가 첫 1km를 너무 빠르게 달리는 것입니다.
몸이 가볍고 아직 피로가 없기 때문에 평소보다 빠른 속도로 출발하기 쉽습니다. 하지만 초반에 많은 에너지를 사용하면 3~4km부터 속도가 급격히 떨어질 수 있습니다.
특히 첫 5km 완주가 목표라면 초반에는 오히려 "너무 느린 것 아닌가?"라는 느낌이 들 정도로 여유 있게 출발하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
초보 러닝 페이스는 대화 테스트로 확인
초보자는 특정 숫자보다 대화 테스트를 활용하기 쉽습니다.
달리는 동안 짧은 문장을 비교적 편하게 말할 수 있다면 장시간 유지하기 좋은 강도일 가능성이 있습니다.
반대로 한두 단어를 말하는 것도 힘들 정도로 숨이 찬다면 첫 5km 완주를 위한 페이스로는 너무 빠를 수 있습니다.
속도를 줄였는데도 숨이 너무 차다면 잠시 걸어도 됩니다.
1km 8분 페이스도 괜찮을까?
괜찮습니다.
8분 페이스라면 단순 계산상 5km를 약 40분에 달리게 됩니다. 9분 페이스라면 약 45분입니다.
처음 5km를 달리는 사람에게 중요한 것은 30분대 기록인지 40분대 기록인지가 아닙니다.
처음에는 5km를 40분 넘게 달렸더라도 꾸준히 훈련하면서 같은 속도가 점점 편하게 느껴질 수 있습니다.
이후 자연스럽게 페이스가 빨라질 수도 있습니다.
5km 30분을 처음부터 목표로 해야 할까?
5km 30분은 1km당 평균 6분 페이스가 필요합니다.
이미 일정 수준의 체력이 있는 사람에게는 현실적인 목표가 될 수 있지만, 러닝을 막 시작한 사람에게 무조건 적용할 목표는 아닙니다.
현재 5km 완주 자체가 어려운 상황이라면 먼저 거리 적응을 하는 것이 좋습니다.
5km를 편안하게 완주할 수 있게 된 다음 기록 단축을 목표로 별도의 훈련을 시작할 수 있습니다.
초보자 5km 훈련계획, 어떻게 시작할까?
5km 훈련은 한 번에 거리를 크게 늘리는 것보다 여러 차례 반복하면서 몸이 달리기에 적응하도록 만드는 과정이 중요합니다.
훈련계획은 현재 운동능력에 따라 달라져야 합니다.
평소 30분 이상 걷는 것도 힘든 사람과 이미 등산이나 자전거 등 다른 운동을 꾸준히 하던 사람에게 같은 계획을 적용할 수는 없습니다.
1단계: 걷기와 달리기로 20~30분 움직이기
운동 경험이 거의 없다면 처음부터 거리를 정하지 않고 시간을 기준으로 시작할 수 있습니다.
20~30분 동안 걷기와 천천히 달리기를 반복합니다.
예를 들면 5분 정도 걷고 2~3분 달린 다음 다시 2분 정도 걷는 방법입니다.
이 과정에서는 GPS에 찍힌 거리보다 운동 후 몸 상태를 확인하는 것이 중요합니다.
2단계: 2~3km 편안하게 달리기
달리는 것에 조금 적응했다면 2~3km 정도를 편안한 페이스로 달리는 것을 목표로 할 수 있습니다.
중간에 걷더라도 괜찮습니다.
2km를 쉬지 않고 달리는 것이 편해지고 다음 날에도 특별한 불편함이 없다면 조금씩 거리를 늘려볼 수 있습니다.
3단계: 3~4km로 거리 늘리기
3km가 익숙해지면 3.5km 또는 4km 정도로 늘릴 수 있습니다.
여기서 중요한 것은 거리와 페이스를 동시에 크게 높이지 않는 것입니다.
3km를 8분 페이스로 달렸다고 다음번에 4km를 7분 페이스로 달리려고 하면 운동부하가 한꺼번에 커집니다.
거리를 늘리는 날에는 속도를 편안하게 유지하세요.
4단계: 첫 5km 도전
4km 전후의 러닝이 편안해졌다면 5km에 도전해볼 수 있습니다.
첫 1km는 특히 천천히 출발합니다.
2~3km에서도 여유가 있다면 비슷한 강도를 유지하고, 후반에 힘들어지면 페이스를 낮추거나 잠시 걸어도 됩니다.
첫 5km에서는 마지막 1km를 전력질주하는 것보다 끝까지 안정적으로 마치는 경험을 만드는 것이 좋습니다.
초보자 4주 5km 훈련계획 예시
개인의 현재 체력과 운동경력에 따라 기간은 더 길어질 수 있습니다. 아래 계획은 반드시 그대로 따라야 하는 공식이 아니라 훈련을 구성하는 예시입니다.
1주차
주 2~3회 정도 운동합니다.
한 번에 약 20~30분 동안 걷기와 달리기를 반복합니다. 숨이 많이 차지 않는 속도를 찾는 데 집중합니다.
2주차
주 3회 정도를 목표로 할 수 있습니다.
두 번은 짧고 편안하게 달리고, 한 번은 평소보다 조금 긴 시간 동안 걷기와 달리기를 반복합니다.
3주차
2~4km 범위에서 편안한 러닝을 경험합니다.
거리 증가가 부담스럽다면 지난주와 같은 훈련을 반복해도 됩니다.
4주차
앞선 훈련에 충분히 적응했다면 5km 완주에 도전할 수 있습니다.
첫 1km부터 기록 욕심을 내지 말고 여유 있는 강도로 시작합니다. 중간에 걷는 구간이 생겨도 괜찮습니다.
몸이 아직 준비되지 않았다면 5주 또는 6주 이상으로 기간을 늘리세요.
4주 안에 반드시 5km를 완주해야 한다는 의미는 아닙니다.
주 3회 5km 러닝 훈련은 어떻게 구성할까?
처음 5km를 목표로 한다면 매일 5km씩 달릴 필요가 없습니다.
예를 들어 다음과 같이 구성할 수 있습니다.
첫 번째 러닝: 짧고 편안한 러닝
두 번째 러닝: 걷기와 달리기 또는 편안한 러닝
세 번째 러닝: 일주일 중 가장 긴 러닝
주말에 4km를 달린다고 평일에도 모두 4km를 달려야 하는 것은 아닙니다.
오히려 짧고 편안한 러닝을 섞으면 전체 훈련 부담을 조절하기 쉽습니다.
러닝 사이에는 휴식일을 배치하고 자신의 회복상태를 확인하세요.
5km 달리기 호흡은 어떻게 해야 할까?
초보자는 코로만 숨을 쉬어야 하는지, 입으로 쉬어야 하는지를 많이 궁금해합니다.
달리는 동안 필요한 산소량이 증가하면 코와 입을 함께 사용해 자연스럽게 호흡할 수 있습니다.
특정한 호흡 패턴을 억지로 유지하기보다 편안하고 규칙적인 호흡을 찾는 것이 좋습니다.
호흡이 계속 거칠어지고 대화하기 어려울 정도라면 속도를 낮추는 신호로 활용할 수 있습니다.
옆구리가 아프다면?
러닝 중 옆구리가 불편한 경험을 하는 사람도 있습니다.
식사 직후 빠르게 달렸거나 호흡이 불규칙한 상황 등 여러 요인이 영향을 줄 수 있습니다.
통증이 나타나면 페이스를 낮추거나 잠시 걷고 호흡을 안정시키세요.
증상이 반복적으로 심하게 나타나거나 일반적인 운동 상황과 다르게 느껴진다면 전문가에게 확인하는 것이 좋습니다.
5km 러닝 심박수는 얼마가 적당할까?
러닝워치를 착용하면 평균심박수와 심박존을 확인할 수 있습니다.
하지만 "5km는 심박수 몇으로 뛰어야 한다"는 하나의 숫자를 모든 사람에게 적용할 수 없습니다.
최대심박수와 안정시 심박수, 체력, 나이, 날씨 등에 따라 차이가 있기 때문입니다.
첫 5km 완주가 목표라면 심박수 기록 경쟁을 하기보다 대화가 가능한 정도의 체감강도를 중심으로 달려보세요.
심박수는 그 강도를 확인하는 보조자료로 활용할 수 있습니다.
Zone2로 5km를 달려야 할까?
Zone 2 러닝은 유산소 기초체력을 위한 훈련에서 많이 활용됩니다.
하지만 처음 달리는 사람은 매우 천천히 달려도 심박수가 쉽게 올라갈 수 있습니다.
이때 심박수를 특정 구간에 맞추려고 무리하게 달리거나 반대로 숫자가 조금 올라갔다고 훈련을 실패했다고 생각할 필요는 없습니다.
필요하면 걷기를 섞고 대화 테스트와 체감강도를 함께 확인하세요.
기초체력이 좋아지면서 같은 페이스에서 심박 반응이 달라지는 것을 장기간 관찰하는 것도 좋은 방법입니다.
5km 달리기 전 준비운동
바로 빠르게 달리기보다 5~10분 정도 가볍게 걷거나 천천히 조깅하면서 몸을 준비할 수 있습니다.
발목과 고관절 등을 자연스럽게 움직이고 몸이 따뜻해진 다음 러닝을 시작합니다.
특히 겨울 아침에는 처음부터 목표페이스로 달리기보다 몸이 적응할 시간을 충분히 주는 것이 좋습니다.
첫 1km를 워밍업의 연장선처럼 천천히 시작하는 것도 방법입니다.
초보자 5km 러닝화 선택
5km를 시작한다고 반드시 비싼 러닝화가 필요한 것은 아닙니다.
가장 중요한 것은 자신의 발에 잘 맞고 달리는 동안 불편하지 않은 신발입니다.
발길이뿐 아니라 발볼과 뒤꿈치 고정감, 발가락 앞 공간 등을 확인하세요.
처음부터 카본화가 반드시 필요한 것도 아닙니다.
5km 기록 단축이 목적이라면 나중에 다양한 러닝화를 고려할 수 있지만 입문 단계에서는 안정적으로 훈련을 지속할 수 있는 신발을 우선하는 것이 좋습니다.
5km 달리기 전 식사는 어떻게 할까?
가벼운 러닝이라면 평소 식사시간과 개인의 소화상태에 맞춰 조절할 수 있습니다.
식사 직후 달리면 속이 불편한 사람도 있기 때문에 어떤 음식과 간격이 자신에게 맞는지 확인하세요.
5km를 달리기 위해 반드시 에너지젤을 먹어야 하는 것은 아닙니다.
대부분의 일반적인 5km 훈련에서는 장거리 마라톤처럼 복잡한 보급전략이 필요하지 않습니다.
다만 개인의 건강상태나 운동시간, 식사상태에 따라 필요한 준비는 달라질 수 있습니다.
첫 5km에서 흔히 하는 실수
첫 번째는 출발부터 너무 빠르게 달리는 것입니다.
두 번째는 주변 러너의 속도를 따라가는 것입니다.
세 번째는 GPS 평균페이스를 계속 확인하면서 자신의 원래 속도보다 빠르게 달리는 것입니다.
네 번째는 5km를 한 번 완주한 뒤 곧바로 10km에 도전하는 것입니다.
다섯 번째는 무릎이나 발목 등에 통증이 있는데도 "5km만 채우자"며 계속 달리는 것입니다.
여섯 번째는 매번 5km 기록을 측정하는 것입니다.
훈련할 때마다 5km 최고기록에 도전하면 대부분의 러닝이 높은 강도로 바뀔 수 있습니다.
훈련하는 5km와 기록을 측정하는 5km를 구분하는 것이 좋습니다.
5km 완주 후 바로 10km를 준비해도 될까?
첫 5km를 완주했다면 다음날 바로 10km에 도전하기보다 먼저 5km에 충분히 적응하는 것이 좋습니다.
5km를 달린 뒤에도 여유가 있고 회복도 잘된다면 장거리 날의 거리를 조금씩 늘릴 수 있습니다.
예를 들면 5km에서 6km, 이후 7km처럼 중간 단계를 거칠 수 있습니다.
하지만 반드시 매주 1km씩 늘려야 한다는 의미는 아닙니다.
6km가 상당히 힘들었다면 다음 주에도 6km를 반복하거나 더 짧게 달려도 됩니다.
이 과정을 통해 10km로 자연스럽게 연결할 수 있습니다.
5km 기록을 줄이고 싶다면?
5km를 안정적으로 완주할 수 있게 되면 다음 목표로 기록 단축을 생각할 수 있습니다.
이때도 매번 전력으로 5km를 달리는 것이 가장 좋은 방법은 아닙니다.
편안한 이지런을 유지하면서 현재 체력과 경험에 따라 조금 빠른 구간을 포함한 훈련을 추가할 수 있습니다.
기록 향상을 위해서는 훈련뿐 아니라 수면과 회복, 전체 주간 러닝량도 중요합니다.
24일차에서는 5km 30분 달리기를 목표로 할 때 필요한 6분 페이스와 훈련방법을 별도로 자세하게 다룰 예정입니다.
초보자 5km 달리기 FAQ
5km를 매일 뛰어도 되나요?
러닝 경험과 회복능력에 따라 다릅니다. 초보자는 처음부터 매일 5km를 달리기보다 러닝 사이에 회복일을 두면서 적응하는 것이 좋습니다.
5km를 40분에 뛰면 느린 건가요?
기록을 다른 사람과 단순 비교할 필요는 없습니다. 1km 8분 페이스라면 5km 약 40분이며 첫 완주 단계에서는 자신의 체력에 맞는 강도로 달리는 것이 중요합니다.
5km 달리기로 살을 뺄 수 있나요?
러닝은 에너지 소비를 늘리는 데 도움이 됩니다. 다만 체중과 체지방 변화는 운동 한 번보다 장기간의 식사와 전체 활동량 등의 영향을 함께 받습니다.
5km 달리기 전에 에너지젤이 필요한가요?
일반적인 5km 훈련에서 에너지젤이 반드시 필요한 것은 아닙니다. 장거리 마라톤 훈련과는 보급 필요성이 다릅니다.
5km를 쉬지 않고 달리려면 얼마나 걸리나요?
개인차가 커서 정해진 기간은 없습니다. 기존 운동경험이 있는 사람과 처음 운동을 시작하는 사람은 적응속도가 다릅니다.
5km를 뛰다가 걸어도 되나요?
가능합니다. 걷기를 활용해 강도를 조절하고 점차 달리는 시간을 늘릴 수 있습니다.
5km 다음 목표는 무엇이 좋나요?
5km를 편안하게 반복할 수 있게 된 뒤 기록 단축 또는 10km 거리 증가 중 자신의 목표를 선택할 수 있습니다.
초보자 5km 달리기 결론
초보자 5km 달리기의 핵심은 처음부터 빠른 기록을 만드는 것이 아니라 자신의 체력에 맞는 페이스로 5km에 적응하는 것입니다. 중간에 걷는 것은 실패가 아니며 2km, 3km, 4km처럼 단계를 거쳐 운동시간을 늘리는 것도 좋은 방법입니다. 러닝과 회복을 반복하면서 몸이 달리기에 적응할 시간을 주세요.
첫 5km 완주에 성공했다면 곧바로 거리를 두 배로 늘리기보다 5km를 편안하게 반복할 수 있는 상태를 먼저 만드는 것이 좋습니다. 이후 기록 향상이 목표라면 페이스 훈련으로, 장거리 완주가 목표라면 10km 훈련으로 확장하면 됩니다.