달리기를 처음 시작하면 생각보다 자주 궁금해지는 것이 있습니다.
“조깅과 러닝은 뭐가 다른 걸까?”
둘 다 뛰는 운동이기 때문에 같은 의미처럼 사용하기도 합니다. 실제로 조깅과 러닝을 구분하는 절대적인 속도 기준이 정해져 있는 것은 아닙니다.
하지만 운동 강도와 목적을 기준으로 살펴보면 어느 정도 차이를 이해할 수 있습니다.
오늘은 조깅과 러닝의 차이부터 속도, 페이스, 심박수, 운동 효과까지 하나씩 정리해보겠습니다.
조깅이란?
조깅(Jogging)은 비교적 편안한 강도로 천천히 달리는 것을 말합니다.
걷기보다는 빠르지만 숨이 너무 차지 않을 정도로 달리는 것이 일반적입니다.
조깅을 할 때 가장 이해하기 쉬운 기준은 대화가 가능한 정도의 강도입니다.
함께 달리는 사람과 짧은 대화를 이어갈 수 있고, 달리기가 끝난 뒤에도 완전히 지쳐버리지 않는 정도라면 편안한 조깅에 가깝다고 볼 수 있습니다.
따라서 조깅은 달리기를 처음 시작하는 초보자뿐만 아니라 숙련된 러너에게도 중요한 운동입니다.
초보자에게는 달리기에 적응하기 위한 운동이 되고, 숙련자에게는 회복이나 기초 지구력 향상을 위한 훈련이 될 수 있기 때문입니다.
러닝이란?
러닝(Running)은 말 그대로 달리기를 의미하는 넓은 개념입니다.
일상에서는 조깅보다 조금 빠른 달리기를 러닝이라고 부르는 경우가 많지만, 실제 러닝 훈련에는 아주 다양한 형태가 포함됩니다.
예를 들어,
- 이지런
- 페이스런
- 템포런
- 인터벌
- LSD
- 회복주
- 장거리주
등도 모두 러닝에 포함될 수 있습니다.
그래서 조깅과 러닝을 완전히 별개의 운동으로 구분하기보다는 조깅을 러닝의 한 형태로 이해하는 것이 편합니다.
조깅과 러닝의 가장 큰 차이는?
가장 쉽게 생각하면 운동 강도와 목적에서 차이가 납니다.
조깅
천천히 편안하게 달리는 데 초점을 맞춥니다.
호흡에 여유가 있고 비교적 오랫동안 유지할 수 있는 강도로 달리는 경우가 많습니다.
러닝
운동 목적에 따라 강도가 매우 다양합니다.
편하게 달릴 수도 있지만 기록 향상을 목적으로 빠르게 달리거나 특정 페이스를 유지하면서 훈련할 수도 있습니다.
따라서 단순하게
조깅 = 느리게 달리기
러닝 = 빠르게 달리기
라고만 구분하기에는 조금 부족합니다.
러닝이라는 큰 범위 안에 조깅이 포함되어 있다고 생각하면 이해하기 쉽습니다.
조깅 속도는 몇 km/h일까?
검색하다 보면 조깅은 몇 km/h부터이고 러닝은 몇 km/h부터라는 기준을 볼 수 있습니다.
하지만 모든 사람에게 적용할 수 있는 절대적인 기준은 없습니다.
같은 시속 8km로 달려도 누군가에게는 아주 편한 조깅이 될 수 있고, 달리기를 처음 시작한 사람에게는 상당히 힘든 러닝이 될 수 있기 때문입니다.
그래서 속도 자체보다 자신이 느끼는 운동 강도와 호흡 상태를 함께 보는 것이 좋습니다.
조깅이라면 일반적으로 숨이 지나치게 차지 않고 비교적 편안하게 지속할 수 있는 정도를 생각하면 됩니다.
러닝에서는 페이스가 중요하다
러너들은 시속 몇 km보다 1km를 몇 분에 달렸는지, 즉 페이스를 많이 사용합니다.
예를 들어,
1km를 6분에 달렸다면 6분/km 페이스,
1km를 7분에 달렸다면 7분/km 페이스라고 표현합니다.
하지만 여기서도 특정 페이스를 조깅이라고 단정할 수는 없습니다.
10km를 40분 안에 달리는 사람에게 6분 페이스는 매우 편안할 수 있지만, 10km를 1시간 이상 달리는 사람에게는 6분 페이스가 꽤 빠른 속도가 될 수 있습니다.
결국 조깅 페이스는 다른 사람의 숫자가 아니라 자신의 현재 체력 수준을 기준으로 정하는 것이 중요합니다.
조깅할 때 심박수는 어느 정도가 좋을까?
최근 러닝을 시작하면서 스마트워치를 사용하는 분들이 많아지면서 심박수에 관심을 갖는 경우도 많습니다.
편안한 조깅은 보통 낮거나 중간 정도의 유산소 강도에서 진행하게 됩니다.
다만 최대심박수와 심박 구간은 개인차가 크고, 나이뿐 아니라 체력 수준, 날씨, 수면 상태, 카페인 섭취, 피로도 등에 따라서도 달라질 수 있습니다.
그래서 스마트워치에 표시되는 숫자 하나만 보고 운동 강도를 결정하기보다는 호흡과 체감 강도를 함께 확인하는 것이 좋습니다.
특히 전날보다 같은 페이스에서 심박수가 지나치게 높게 나온다면 무조건 계획했던 속도를 유지하기보다는 몸 상태를 살펴볼 필요가 있습니다.
조깅과 Zone2 러닝은 같은 것일까?
앞서 30일차에서 Zone2 러닝에 대해 알아봤는데요.
그렇다면 자연스럽게 이런 궁금증이 생길 수 있습니다.
“Zone2 러닝이 조깅 아닌가?”
둘은 겹치는 부분이 많지만 완전히 같은 개념이라고 보기는 어렵습니다.
Zone2 러닝은 일반적으로 심박수나 운동 강도 구간을 기준으로 하는 훈련 개념이고, 조깅은 편안하고 천천히 달리는 행위 자체를 표현하는 경우가 많습니다.
따라서 편안한 조깅을 했을 때 결과적으로 Zone2 범위에서 달리게 되는 경우가 있을 수 있습니다.
초보자는 조깅부터 시작하는 것이 좋을까?
달리기를 처음 시작한다면 처음부터 빠른 속도를 목표로 할 필요는 없습니다.
오히려 중요한 것은 꾸준하게 달릴 수 있는 몸을 만드는 것입니다.
처음에는 20~30분 정도 편안하게 움직이는 것부터 시작해도 충분합니다.
계속 달리는 것이 힘들다면 걷기와 조깅을 번갈아 하는 방법도 좋습니다.
예를 들어,
5분 걷기 → 2분 조깅 → 1분 걷기 → 2분 조깅
처럼 자신의 체력에 맞게 구성할 수 있습니다.
익숙해지면 조깅 시간을 조금씩 늘리고 걷는 시간을 줄여나가면 됩니다.
처음부터 5km를 쉬지 않고 달려야 한다고 생각할 필요도 없습니다.
조깅도 운동 효과가 있을까?
천천히 뛰면 운동 효과가 별로 없다고 생각하는 경우가 있습니다.
하지만 반드시 빠르게 달려야만 좋은 훈련이 되는 것은 아닙니다.
편안한 강도의 달리기를 꾸준히 하면 유산소 체력을 기르는 데 도움이 되고, 장시간 움직이는 능력을 만드는 기초 훈련으로 활용할 수 있습니다.
또한 빠른 훈련 사이에 강도가 낮은 달리기를 배치하면 회복을 고려하면서 러닝 빈도를 유지하는 데도 도움이 될 수 있습니다.
마라톤이나 10km 기록을 목표로 하는 러너라고 해서 매일 빠르게 달릴 필요는 없습니다.
오히려 훈련 목적에 따라 천천히 달리는 날과 빠르게 달리는 날을 구분하는 것이 중요합니다.
조깅할 때 흔히 하는 실수
초보 러너에게 가장 흔한 실수 중 하나가 매번 너무 빠르게 달리는 것입니다.
러닝을 시작하면 자연스럽게 기록을 확인하게 됩니다.
“오늘은 6분 페이스 안으로 뛰어야지.”
“어제보다 빨리 뛰어야지.”
이렇게 매번 기록 경쟁을 시작하면 원래 편안하게 달려야 할 날까지 강도가 높아질 수 있습니다.
조깅하는 날이라면 과감하게 속도에 대한 욕심을 내려놓는 것도 필요합니다.
오늘의 목표가 회복과 편안한 유산소 운동이라면 느리게 달렸다고 해서 실패한 러닝이 아닙니다.
조깅과 러닝, 무엇이 더 좋을까?
둘 중 하나가 더 좋은 운동이라고 단순하게 비교하기는 어렵습니다.
목적이 다르기 때문입니다.
달리기를 처음 시작했거나 편안하게 운동하는 것이 목적이라면 조깅 위주로 시작할 수 있습니다.
반면 5km, 10km, 하프마라톤, 풀마라톤 등의 기록 향상이 목표라면 자신의 수준에 맞게 다양한 러닝 훈련을 구성할 수 있습니다.
중요한 것은 모든 러닝을 빠르게 할 필요가 없다는 것입니다.
빠르게 달리는 훈련도 필요할 수 있고, 아주 천천히 달리는 날도 필요합니다.
조깅과 러닝 차이 한눈에 정리
조깅과 러닝을 구분할 때 특정 속도 하나를 기준으로 생각하기보다는 이렇게 기억하면 쉽습니다.
조깅은 편안하게 지속할 수 있는 낮은 강도의 달리기
러닝은 조깅부터 빠른 훈련까지 포함할 수 있는 보다 넓은 의미의 달리기
그리고 초보 러너라면 남들의 페이스보다 내가 지속해서 달릴 수 있는 강도를 찾는 것이 먼저입니다.
처음에는 1km를 몇 분에 달렸느냐보다 오늘 20분, 30분을 편안하게 움직였다는 것이 더 중요할 수 있습니다.
달리기를 꾸준히 하다 보면 자연스럽게 체력이 좋아지고 같은 속도에서도 조금 더 편안하게 달릴 수 있게 됩니다.
빠르게 달리는 것만이 러닝은 아닙니다.
천천히 달릴 줄 아는 것도 러닝 훈련의 중요한 부분입니다.
다음 글에서는 이번 내용과 연결해서 ‘이지런(Easy Run)이란 무엇인지, 조깅과 이지런은 어떤 차이가 있는지’ 자세히 알아보겠습니다.
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