달리기를 꾸준히 시작하려고 하면 생각보다 중요한 것이 바로 운동 시간입니다.
지난 글에서는 아침 러닝에 대해 알아봤는데요.
아침 일찍 일어나는 것이 힘들거나 출근 준비로 시간이 부족하다면 자연스럽게 저녁 러닝을 선택하게 됩니다.
특히 직장인이나 학생이라면 하루 일과를 모두 마치고 저녁에 달리는 것이 현실적으로 가장 편한 경우도 많습니다.
그런데 저녁에 달리려고 하면 또 다른 고민이 생깁니다.
저녁밥을 먹기 전에 뛰는 것이 좋을까?
밥을 먹었다면 몇 시간 뒤에 뛰어야 할까?
밤 9시나 10시에 달려도 괜찮을까?
늦은 시간에 운동하면 잠이 안 오는 것은 아닐까?
다이어트를 하려면 식사 전후 언제 뛰는 것이 좋을까?
오늘은 저녁 러닝을 시작하려는 분들을 위해 저녁 러닝의 장점과 단점부터 식사 시간, 야간 러닝, 수면, 운동 강도와 주의사항까지 자세하게 정리해보겠습니다.
저녁 러닝이란?
말 그대로 오후나 저녁 시간에 하는 달리기를 의미합니다.
퇴근 직후 오후 6~7시에 뛰는 사람도 있고, 저녁 식사를 마치고 오후 8~9시에 달리는 사람도 있습니다.
생활 패턴에 따라 밤 10시 이후에 달리는 사람도 있습니다.
따라서 저녁 러닝이라고 해서 특별히 정해진 운동법이 있는 것은 아닙니다.
이지런이나 Zone2 러닝처럼 편안하게 달릴 수도 있고, 인터벌이나 템포런 같은 강도 높은 훈련을 할 수도 있습니다.
중요한 것은 자신의 생활 패턴과 수면 시간, 식사 시간을 고려해 러닝 시간을 정하는 것입니다.
저녁 러닝의 장점 1. 아침보다 시간 확보가 쉬울 수 있다
아침 러닝의 가장 큰 어려움은 일찍 일어나야 한다는 것입니다.
특히 출근 시간이 빠르거나 아침에 가족을 챙겨야 한다면 운동 시간을 만들기 쉽지 않습니다.
반면 저녁에는 하루 일과를 마친 뒤 시간을 활용할 수 있습니다.
퇴근하면서 러닝 장소로 이동하거나 집에 도착하기 전에 운동을 끝내는 방법도 있습니다.
평소 아침잠이 많은 사람이라면 억지로 새벽에 일어나는 것보다 저녁에 달리는 것이 훨씬 오래 유지하기 쉬울 수 있습니다.
저녁 러닝의 장점 2. 몸이 충분히 깨어 있는 상태에서 운동할 수 있다
아침에는 잠에서 깨어난 지 얼마 되지 않아 몸이 뻣뻣하다고 느끼는 경우가 있습니다.
반면 저녁에는 이미 하루 동안 걷고 움직였기 때문에 몸이 아침보다 자연스럽게 움직인다고 느끼는 사람이 많습니다.
그렇다고 워밍업이 필요 없는 것은 아닙니다.
저녁에도 바로 빠르게 달리기보다 가벼운 조깅과 움직임으로 몸을 충분히 준비한 뒤 본격적인 훈련을 시작하는 것이 좋습니다.
저녁 러닝의 장점 3. 하루 스트레스를 정리하는 시간이 될 수 있다
하루 종일 일하거나 공부한 뒤 달리기를 하면 잠시 다른 생각에서 벗어날 수 있습니다.
특히 혼자 달리는 시간은 하루를 정리하는 시간이 되기도 합니다.
반대로 러닝크루나 친구들과 함께 달린다면 운동과 동시에 사람들과 교류하는 시간이 될 수도 있습니다.
이런 이유로 기록이나 다이어트뿐 아니라 달리는 시간 자체를 즐기기 위해 저녁 러닝을 선택하는 사람도 많습니다.
저녁 러닝의 장점 4. 다양한 훈련을 하기 편하다
아침에는 출근 시간 때문에 운동 시간이 제한될 수 있습니다.
예를 들어 1시간 훈련을 계획했지만 출근 준비 때문에 충분히 하지 못하는 경우가 생길 수 있습니다.
저녁에는 다음 일정에 여유가 있다면 비교적 긴 시간을 확보할 수 있습니다.
그래서 이지런뿐 아니라 인터벌이나 템포런, 장거리 훈련 등을 저녁에 배치하는 러너도 있습니다.
물론 너무 늦은 시간에 강도가 높은 운동을 하면 수면에 영향을 받는 사람이 있으므로 자신의 반응을 확인해야 합니다.
저녁 러닝의 단점 1. 계획이 쉽게 바뀔 수 있다
저녁 운동의 가장 큰 단점 중 하나입니다.
아침에는 운동을 먼저 끝내면 되지만 저녁에는 예상하지 못한 일정이 생길 수 있습니다.
야근을 하거나 약속이 생기고, 피곤해서 집에 바로 가고 싶은 날도 있습니다.
“오늘은 너무 피곤하니까 내일 뛰어야겠다.”
이런 일이 반복되면 자연스럽게 러닝 횟수가 줄어들 수 있습니다.
따라서 저녁 러닝을 꾸준히 하고 싶다면 요일과 시간을 어느 정도 정해두는 것도 도움이 됩니다.
저녁 러닝의 단점 2. 식사 시간을 맞추기 어렵다
저녁 러닝을 시작하면 가장 애매한 것이 식사입니다.
퇴근했는데 배가 고픕니다.
그렇다고 저녁을 배부르게 먹고 바로 뛰면 속이 불편할 수 있습니다.
반대로 아무것도 먹지 않고 긴 시간 운동하면 힘이 부족하다고 느낄 수도 있습니다.
그래서 저녁 러닝에서는 운동 시간과 식사 시간을 함께 계획하는 것이 중요합니다.
저녁밥 먹기 전과 먹은 후, 언제 뛰는 것이 좋을까?
둘 중 하나가 무조건 정답인 것은 아닙니다.
퇴근 직후 바로 달릴 수 있고 배가 많이 고프지 않다면 운동을 먼저 하고 저녁 식사를 하는 방법이 편할 수 있습니다.
반대로 점심 이후 시간이 많이 지나 배가 너무 고프다면 간단하게 음식을 먹고 어느 정도 소화한 뒤 운동하는 방법도 있습니다.
운동 전에 너무 많은 음식을 먹으면 달리는 동안 속이 더부룩하거나 복통이 생길 수 있습니다.
따라서 자신의 러닝 시간과 운동 강도에 따라 조절해야 합니다.
밥 먹고 몇 시간 뒤에 달리는 것이 좋을까?
많이 검색하는 질문입니다.
하지만 정확히 몇 시간을 기다려야 하는지는 식사량과 음식 종류, 개인의 소화 속도에 따라 달라집니다.
일반적으로 양이 많은 식사를 했다면 충분히 소화할 시간을 두는 편이 좋습니다.
반대로 바나나나 빵처럼 비교적 가벼운 간식을 소량 먹었다면 더 짧은 시간을 두고 달려도 불편함이 없는 사람이 있습니다.
중요한 것은 자신의 소화 상태입니다.
식사 후 달릴 때마다 옆구리가 아프거나 속이 더부룩하다면 식사량을 줄이거나 운동까지의 간격을 늘려보세요.
저녁 러닝 전 배가 너무 고프다면?
점심을 낮 12시에 먹고 오후 7시에 달린다고 생각해보겠습니다.
7시간 정도가 지났기 때문에 배가 많이 고플 수 있습니다.
이런 상황에서 무조건 참으면서 달릴 필요는 없습니다.
운동 전에 자신에게 잘 맞는 간단한 간식을 활용할 수 있습니다.
예를 들어 바나나나 빵처럼 소화하기 편한 탄수화물 식품을 소량 섭취하는 방법이 있습니다.
다만 지방이나 섬유질이 많거나 평소 소화가 잘되지 않는 음식은 달리기 직전에는 불편함을 만들 수 있습니다.
러닝 전 음식 역시 사람마다 반응이 다르기 때문에 훈련하면서 나에게 맞는 음식을 찾아가는 것이 중요합니다.
저녁 러닝 후 늦게 밥을 먹어도 될까?
운동을 마쳤더니 밤 9시나 10시가 되어 식사를 해야 할지 고민하는 경우도 있습니다.
특히 다이어트 중이라면
“밤에 먹으면 살찌는 것 아닐까?”
라는 걱정을 하기도 합니다.
하지만 운동 후 무조건 식사를 건너뛰는 것이 정답은 아닙니다.
특히 긴 거리나 강도가 높은 훈련을 했다면 회복을 위해 적절한 영양 섭취가 필요할 수 있습니다.
다만 취침 시간이 가깝다면 지나치게 많은 양을 먹거나 평소 소화가 잘되지 않는 음식을 먹는 것은 불편할 수 있습니다.
자신의 운동량과 취침 시간에 맞춰 식사량을 조절해보세요.
저녁 러닝은 다이어트에 더 좋을까?
아침 공복 러닝과 마찬가지로 저녁 러닝도 시간대 하나만으로 체중 감량 효과를 판단하기는 어렵습니다.
체중 변화에는 전체적인 식사량과 운동량, 생활 습관 등이 함께 영향을 미칩니다.
따라서
“살을 빼려면 반드시 아침에 뛰어야 한다.”
또는
“저녁에 뛰어야 더 잘 빠진다.”
라고 단순하게 생각할 필요는 없습니다.
오히려 내가 일주일에 꾸준히 운동할 수 있는 시간을 선택하는 것이 현실적으로 더 중요합니다.
밤 9시에 달려도 괜찮을까?
생활 패턴상 밤 9시 이후에야 시간이 나는 사람도 있습니다.
밤 9시 러닝 자체가 무조건 나쁜 것은 아닙니다.
다만 중요한 것은 운동 강도와 취침 시간입니다.
저녁 늦게 강도가 높은 운동을 했을 때 잠들기 어렵거나 몸이 계속 흥분된 느낌이 드는 사람이 있습니다.
반대로 늦은 시간에 가볍게 달려도 수면에 별다른 영향을 받지 않는 사람도 있습니다.
따라서 늦은 시간에 달린다면 자신의 수면 반응을 확인해보는 것이 중요합니다.
밤 10시 러닝은?
밤 10시에 달리는 것도 마찬가지입니다.
취침 시간이 새벽 1~2시인 사람과 밤 11시에 잠드는 사람은 상황이 전혀 다릅니다.
밤 11시에 잠드는 사람이 오후 10시에 강한 인터벌을 한다면 운동 후 샤워와 식사, 몸을 진정시키는 시간이 부족할 수 있습니다.
반면 취침 시간이 훨씬 늦다면 상황이 달라집니다.
결국 중요한 것은 시계에 표시된 시간이 아니라 운동 종료 시간과 취침 시간 사이의 간격, 운동 강도, 개인의 수면 반응입니다.
저녁 러닝이 수면을 방해할까?
적당한 운동은 전반적인 건강과 수면에 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다.
하지만 취침 직전의 강도 높은 운동은 일부 사람에게 잠드는 데 영향을 줄 수 있습니다.
저녁에 달리고 나서 쉽게 잠들지 못한다면 몇 가지를 바꿔볼 수 있습니다.
운동 시간을 조금 앞당기거나, 늦은 시간에는 운동 강도를 낮추거나, 고강도 훈련을 다른 시간대로 옮겨보는 것입니다.
반대로 저녁에 달린 날 오히려 편안하게 잠든다면 현재 패턴을 유지할 수도 있습니다.
저녁 러닝은 몇 km가 적당할까?
아침 러닝과 마찬가지로 정답은 없습니다.
현재 자신의 체력과 운동 목적에 따라 달라집니다.
초보자라면 거리보다 시간 기준으로 시작하는 것이 편합니다.
예를 들어 20~30분 정도를 목표로 해보세요.
5분 걷기
→ 15~20분 편안한 조깅
→ 5분 걷기
이런 방식으로 시작할 수 있습니다.
30분 달리기가 편해지면 조금씩 시간을 늘려볼 수 있습니다.
처음부터 매일 5km나 10km를 채워야 한다고 생각할 필요는 없습니다.
저녁에 이지런을 해도 될까?
물론 가능합니다.
오히려 하루 일과를 마친 뒤 편안하게 달리는 이지런은 저녁 운동으로 활용하기 좋습니다.
이지런에서는 기록에 집착하기보다 호흡에 여유가 있고 편안하게 유지할 수 있는 강도로 달립니다.
달리면서 짧은 대화가 가능한 정도인지 확인해보는 것도 방법입니다.
특히 전날 강한 훈련을 했다면 저녁 러닝에서도 무리하게 페이스를 올리기보다 편안하게 달리는 것이 좋습니다.
저녁에 Zone2 러닝을 해도 될까?
Zone2 러닝도 특정 시간에만 해야 하는 운동은 아닙니다.
아침이든 저녁이든 자신의 목표 운동 강도를 유지하면서 달릴 수 있습니다.
스마트워치로 심박수를 확인한다면 숫자만 보는 것보다 체감 강도와 호흡 상태를 함께 살펴보세요.
낮 동안의 피로나 카페인 섭취, 기온, 스트레스 등에 따라 같은 페이스에서도 심박수가 달라질 수 있습니다.
저녁에 인터벌 훈련을 한다면?
저녁은 러닝클럽이나 러닝크루의 정기 훈련이 많이 이루어지는 시간이기도 합니다.
인터벌처럼 강도가 높은 훈련을 한다면 본 운동만큼 워밍업과 쿨다운도 중요합니다.
바로 빠르게 뛰기보다 충분히 몸을 풀고 본 운동에 들어가세요.
훈련이 끝난 뒤에도 갑자기 멈추기보다는 가벼운 조깅이나 걷기로 운동을 마무리할 수 있습니다.
늦은 시간에 고강도 훈련을 했을 때 잠이 잘 오지 않는다면 다음 훈련에서는 시간을 앞당기거나 강도를 조절해보는 것도 방법입니다.
야간 러닝에서는 안전이 가장 중요하다
저녁 러닝의 가장 큰 주의사항 중 하나입니다.
특히 가을과 겨울에는 해가 빨리 지기 때문에 퇴근 후 달리면 대부분 어두운 환경에서 운동하게 됩니다.
가능하면 조명이 충분하고 익숙한 코스를 선택하세요.
차량이나 자전거가 러너를 쉽게 확인할 수 있도록 밝은색이나 반사 소재가 들어간 러닝 의류와 장비를 활용하는 것도 좋습니다.
어두운 곳을 달린다면 헤드랜턴이나 러닝 라이트를 활용할 수 있습니다.
이어폰을 사용할 때도 주의하자
야간 러닝에서 음악을 들으며 달리는 사람이 많습니다.
하지만 이어폰 볼륨을 너무 높이면 자동차나 자전거, 전동 이동수단 등이 접근하는 소리를 듣지 못할 수 있습니다.
특히 차도와 가까운 곳이나 자전거도로를 달릴 때는 주변 상황을 확인할 수 있도록 해야 합니다.
기록보다 안전이 우선입니다.
혼자 밤에 달린다면 코스 선택도 중요하다
가능하면 사람이 어느 정도 있고 조명이 충분한 길을 이용하는 것이 좋습니다.
처음 가보는 어두운 길이나 인적이 드문 코스를 혼자 달리는 것은 피하는 편이 안전합니다.
가족이나 가까운 사람에게 러닝 코스와 예상 귀가 시간을 알려두는 것도 도움이 될 수 있습니다.
스마트폰 배터리도 미리 확인해두세요.
계절에 따라 저녁 러닝의 장점도 달라진다
여름에는 해가 진 뒤 달리면 한낮보다 기온이 낮아질 수 있습니다.
하지만 밤에도 높은 습도와 열기가 남아 있을 수 있기 때문에 충분한 수분 섭취가 필요합니다.
겨울에는 반대로 기온이 빠르게 떨어집니다.
운동을 시작할 때는 춥더라도 달리면서 체온이 올라가기 때문에 여러 겹을 활용해 체온 조절이 가능하도록 준비하는 것이 좋습니다.
또한 겨울 야간에는 얼어 있는 노면을 확인하기 어려울 수 있으므로 더욱 주의해야 합니다.
저녁 러닝 전후 수분 섭취
하루 동안 활동하다 보면 자신도 모르게 수분 섭취가 부족할 수 있습니다.
퇴근 후 바로 달릴 예정이라면 운동 전 자신의 수분 상태를 확인해보세요.
특히 여름철 장거리 러닝이라면 물이나 스포츠음료 등을 어떻게 섭취할 것인지 미리 계획하는 것이 좋습니다.
다만 출발 직전에 많은 양의 물을 한꺼번에 마시면 달리는 동안 불편할 수 있으므로 평소부터 나누어 섭취하는 것이 좋습니다.
저녁 러닝 후 야식이 당긴다면?
러닝을 끝내고 나면 배가 많이 고픈 경우가 있습니다.
이때 운동했다는 이유로 필요 이상으로 많은 음식을 먹으면 하루 전체 섭취량이 크게 늘어날 수 있습니다.
반대로 다이어트 중이라고 운동 후 아무것도 먹지 않고 계속 참는 것도 장거리나 고강도 훈련 후에는 회복 측면에서 좋지 않을 수 있습니다.
따라서 저녁 러닝을 꾸준히 한다면 운동뿐 아니라 운동 전후 식사 계획까지 함께 세우는 것이 좋습니다.
저녁 러닝이 잘 맞는 사람은?
다음과 같은 경우 저녁 러닝이 잘 맞을 수 있습니다.
- 아침에 일찍 일어나기 어려운 사람
- 출근 시간이 빠른 사람
- 퇴근 후 일정한 시간을 확보할 수 있는 사람
- 저녁에 몸이 더 잘 움직인다고 느끼는 사람
- 러닝클럽이나 친구들과 함께 운동하는 사람
- 운동으로 하루를 마무리하는 것이 좋은 사람
반대로 야근이나 저녁 약속이 자주 생긴다면 운동 계획이 계속 변경될 수 있습니다.
이런 경우에는 일부 러닝을 아침이나 주말로 옮겨보는 것도 방법입니다.
아침 러닝과 저녁 러닝, 결국 무엇이 더 좋을까?
아침과 저녁 중 어느 시간이 무조건 더 좋다고 말하기는 어렵습니다.
각각 장점과 단점이 있습니다.
아침 러닝은 하루 일정이 시작되기 전에 운동을 끝낼 수 있다는 장점이 있습니다.
반면 일찍 일어나야 하고 충분한 수면을 확보해야 합니다.
저녁 러닝은 하루 일과 이후 운동할 수 있고 몸이 충분히 깨어 있다고 느끼는 사람이 많습니다.
반면 야근이나 약속 때문에 계획이 변경될 수 있고 식사와 수면 시간을 함께 고려해야 합니다.
따라서 가장 중요한 기준은 간단합니다.
“내가 어느 시간에 가장 꾸준하게 달릴 수 있는가?”
입니다.
아침과 저녁을 섞어서 달려도 괜찮을까?
물론입니다.
반드시 한 시간대만 선택해야 하는 것은 아닙니다.
평일에는 퇴근 후 짧게 달리고 주말에는 아침에 장거리 러닝을 하는 식으로 구성할 수도 있습니다.
예를 들면,
화요일 저녁 — 이지런
목요일 저녁 — 훈련
토요일 아침 — 장거리 러닝
처럼 자신의 일정에 맞게 구성하면 됩니다.
중요한 것은 시간대를 완벽하게 통일하는 것이 아니라 전체 훈련량과 회복의 균형을 맞추는 것입니다.
저녁 러닝 초보자가 기억하면 좋은 것
처음부터 모든 것을 완벽하게 맞추려고 하지 않아도 됩니다.
우선 일주일에 2~3회 정도 꾸준히 달릴 수 있는 시간을 찾아보세요.
처음에는 20~30분 정도의 편안한 러닝으로 시작하고 익숙해지면 거리와 시간을 조금씩 늘려갈 수 있습니다.
식사 후 속이 불편하다면 식사 시간이나 양을 조절하고, 늦은 운동 후 잠이 오지 않는다면 운동 시간과 강도를 바꿔봅니다.
이렇게 하나씩 조정하다 보면 자연스럽게 나에게 맞는 저녁 러닝 루틴을 찾을 수 있습니다.
저녁 러닝 핵심 정리
저녁 러닝은 직장인이나 학생처럼 낮 시간에 운동하기 어려운 사람에게 현실적인 운동 방법이 될 수 있습니다.
하지만 단순히 퇴근 후 운동화를 신고 뛰는 것만 생각하기보다 식사, 수분, 운동 강도, 수면 그리고 야간 안전까지 함께 고려하는 것이 좋습니다.
저녁 식사 전 달리는 것이 편한 사람도 있고 가벼운 음식을 먹은 뒤 달리는 것이 더 좋은 사람도 있습니다.
밤 9시 이후 러닝 역시 모든 사람에게 나쁜 것은 아니지만 늦은 시간의 강한 운동이 자신의 수면에 어떤 영향을 주는지 확인할 필요가 있습니다.
그리고 야간에는 무엇보다 안전이 우선입니다.
조명이 충분한 코스를 선택하고 차량이나 자전거가 나를 쉽게 확인할 수 있도록 준비하세요.
결국 아침 러닝과 저녁 러닝 중 가장 좋은 시간은 따로 정해져 있지 않습니다.
내 생활 속에서 꾸준히 달릴 수 있고 충분히 회복할 수 있는 시간이 나에게 가장 좋은 러닝 시간입니다.
오늘 하루가 길었다면 기록에 욕심내지 않고 가볍게 20~30분 달려보는 것부터 시작해보세요.
꾸준히 쌓인 한 번의 러닝이 결국 더 긴 거리와 더 좋은 기록으로 이어집니다.
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