달리기를 처음 시작할 때는 단순합니다.
운동화를 신고 나가서 달리면 됩니다.
하지만 러닝을 몇 달 정도 꾸준히 하고 5km, 10km에 익숙해지기 시작하면 고민이 생깁니다.
“일주일에 몇 번 달려야 할까?”
그리고 기록에 관심이 생기면 고민은 더 많아집니다.
인터벌은 언제 해야 할까요?
템포런과 이지런을 연속으로 해도 될까요?
주말에는 무조건 LSD를 해야 할까요?
주 3회만 달려도 10km나 하프마라톤을 준비할 수 있을까요?
풀마라톤을 준비하려면 주 5회 이상 달려야 할까요?
러닝 훈련에는 인터벌, 템포런, 페이스런, 이지런, 회복주, LSD, 롱런 등 다양한 방법이 있습니다.
하지만 중요한 것은 이 훈련을 많이 하는 것이 아닙니다.
각각의 훈련을 어떻게 일주일 안에 배치하느냐가 중요합니다.
오늘은 초보 러너부터 5km·10km·하프마라톤·풀마라톤을 준비하는 러너까지 활용할 수 있도록 주 3회·4회·5회 러닝 스케줄 짜는 방법을 자세하게 알아보겠습니다.
러닝은 일주일에 몇 번 해야 할까?
가장 먼저 궁금한 질문입니다.
하지만 모든 사람에게 적용되는 정답은 없습니다.
러닝 경력과 현재 체력, 목표 거리, 다른 운동 여부, 생활 패턴, 회복 능력 등에 따라 달라지기 때문입니다.
누군가는 주 3회 러닝으로 꾸준히 운동할 수 있고, 경험이 많은 러너는 주 5~6회 이상 달릴 수도 있습니다.
중요한 것은
“남들은 일주일에 몇 번 달리는가?”
가 아니라
“현재 내가 꾸준하게 소화할 수 있는 횟수는 몇 번인가?”
입니다.
초보자는 매일 달려야 할까?
러닝을 처음 시작하면 의욕이 생겨 매일 달리고 싶을 수 있습니다.
하지만 처음부터 매일 달릴 필요는 없습니다.
달리기는 반복적으로 착지 충격이 발생하는 운동이기 때문에 몸이 적응할 시간이 필요합니다.
특히 운동 경험이 많지 않다면 주 2~3회 정도부터 시작하고 러닝 사이에 휴식일을 두는 방법도 좋습니다.
예를 들어
월요일 — 러닝
화요일 — 휴식
수요일 — 러닝
목요일 — 휴식
금요일 — 러닝
토요일 — 휴식 또는 걷기
일요일 — 휴식
처럼 시작할 수 있습니다.
처음에는 횟수보다 꾸준히 이어가는 습관을 만드는 것이 중요합니다.
일주일 러닝 계획을 짤 때 가장 중요한 원칙
훈련 종류보다 먼저 기억해야 할 것이 있습니다.
바로 강한 날과 편안한 날을 구분하는 것입니다.
인터벌을 하고 다음 날 템포런을 하고 또 다음 날 페이스런을 하는 식으로 강한 운동을 계속 이어가면 피로가 쌓일 수 있습니다.
반대로 모든 러닝을 항상 편안하게만 한다면 특정 기록 향상을 위한 자극이 부족할 수도 있습니다.
따라서 훈련 계획에서는
강한 훈련 + 편안한 러닝 + 장거리 + 회복
의 균형을 생각해야 합니다.
먼저 훈련 종류를 구분해보자
일주일 스케줄을 만들기 전에 지금까지 알아본 러닝 훈련을 간단히 정리해보겠습니다.
이지런
편안하게 달리는 기본적인 러닝입니다.
주간 러닝에서 상당 부분을 차지할 수 있습니다.
인터벌
빠른 구간과 회복 구간을 반복하는 고강도 훈련입니다.
템포런
비교적 높은 강도를 일정 시간 유지하는 훈련입니다.
페이스런
목표 대회나 훈련의 특정 페이스를 연습하는 러닝입니다.
회복주
강한 운동 이후 낮은 강도로 짧고 편안하게 달리는 러닝입니다.
LSD
낮은 강도로 천천히 오랫동안 달리는 훈련입니다.
롱런
주간 훈련 중 비교적 긴 거리나 긴 시간을 달리는 훈련입니다.
이 모든 훈련을 한 주에 전부 넣어야 하는 것은 아닙니다.
주 3회 러닝 스케줄
시간이 많지 않은 직장인이나 초보 러너라면 주 3회 러닝부터 시작할 수 있습니다.
예를 들어 다음과 같이 구성할 수 있습니다.
요일훈련
| 월 | 휴식 |
| 화 | 이지런 |
| 수 | 휴식 |
| 목 | 품질 훈련 |
| 금 | 휴식 |
| 토 | 휴식 또는 걷기 |
| 일 | 롱런 |
여기서 목요일 품질 훈련은 매주 인터벌만 하는 것이 아니라 목표와 현재 수준에 따라 조절할 수 있습니다.
한 주는 인터벌,
다음 주는 템포런,
또 다른 주는 페이스런처럼 구성할 수도 있습니다.
초보자를 위한 주 3회 러닝
달리기를 이제 시작했다면 굳이 인터벌이나 템포런을 넣지 않아도 됩니다.
예를 들어
화요일 — 30분 편안한 러닝
목요일 — 30분 편안한 러닝
일요일 — 40~50분 천천히 달리기
처럼 구성할 수 있습니다.
처음에는 달리는 습관을 만들고 기본적인 유산소 능력을 키우는 것이 우선입니다.
편안한 러닝이 익숙해진 뒤 조금씩 다양한 훈련을 추가해도 늦지 않습니다.
주 4회 러닝 스케줄
주 4회가 되면 훈련 구성에 조금 더 여유가 생깁니다.
예를 들어
요일훈련
| 월 | 휴식 |
| 화 | 인터벌 또는 템포런 |
| 수 | 휴식 |
| 목 | 이지런 |
| 금 | 휴식 |
| 토 | 이지런 또는 페이스런 |
| 일 | 롱런 |
처럼 구성할 수 있습니다.
다만 토요일 페이스런과 일요일 롱런을 연속으로 배치하는 것이 부담스럽다면 토요일을 편안한 이지런이나 휴식으로 바꾸는 것이 좋습니다.
훈련표는 고정된 법칙이 아니라 자신의 회복 상태에 따라 조정하는 것입니다.
주 5회 러닝 스케줄
러닝 경험이 쌓이면 주 5회 정도 달리는 사람도 많습니다.
예를 들어 다음과 같이 구성할 수 있습니다.
요일훈련
| 월 | 휴식 |
| 화 | 인터벌 |
| 수 | 회복주 또는 이지런 |
| 목 | 템포런 또는 페이스런 |
| 금 | 휴식 |
| 토 | 이지런 |
| 일 | 롱런 |
이런 구성에서는 화요일과 목요일이 상대적으로 강한 훈련이고 나머지 러닝은 편안하게 진행합니다.
하지만 주 5회라고 해서 반드시 강한 훈련을 두 번 해야 하는 것은 아닙니다.
러닝 경력이 짧거나 피로가 많다면 고강도 훈련은 한 번만 하고 나머지를 이지런으로 구성할 수도 있습니다.
주 6회 이상 달리는 경우
주 6회 이상 달리려면 단순히 달리는 횟수만 늘리는 것이 아니라 강도 관리가 더욱 중요해집니다.
6일 모두 빠르게 달릴 수는 없습니다.
러닝 횟수가 많아질수록 이지런과 회복주의 역할이 커집니다.
예를 들어 주 6회 달리더라도 강한 운동은 일부만 배치하고 나머지는 낮은 강도로 구성할 수 있습니다.
러닝 횟수가 많다고 반드시 훈련을 더 잘하고 있는 것은 아닙니다.
주 3회와 주 5회, 어느 것이 더 좋을까?
단순히 주 5회가 주 3회보다 좋다고 말할 수 없습니다.
주 5회를 계획하고 실제로는 피곤해서 자주 빠지는 것보다 주 3회를 꾸준하게 유지하는 것이 현실적으로 더 좋을 수 있습니다.
또한 러닝 외에 근력운동이나 자전거, 수영 등을 병행한다면 전체 운동량을 함께 생각해야 합니다.
지속 가능한 훈련 횟수를 선택하는 것이 중요합니다.
5km 준비 주간 스케줄
5km 기록 향상을 목표로 한다면 빠른 속도를 경험하는 훈련을 활용할 수 있습니다.
예를 들어 주 4회라면
화요일 — 인터벌
목요일 — 이지런
토요일 — 템포런 또는 이지런
일요일 — 편안한 롱런
처럼 구성할 수 있습니다.
하지만 첫 5km 완주가 목표인 초보자라면 인터벌보다 편안한 러닝과 걷기·달리기 반복 훈련을 우선해도 충분합니다.
10km 준비 주간 스케줄
10km에서는 속도와 함께 일정한 페이스를 유지하는 능력이 중요합니다.
예를 들어 주 4회라면
화요일 — 인터벌
목요일 — 이지런
토요일 — 템포런 또는 목표 페이스런
일요일 — 롱런
처럼 구성할 수 있습니다.
매주 모든 훈련을 강하게 할 필요는 없습니다.
피로가 많다면 토요일을 이지런으로 바꾸는 식으로 조절할 수 있습니다.
하프마라톤 준비 주간 스케줄
하프마라톤은 21.0975km이기 때문에 장거리 적응의 중요성이 더욱 커집니다.
주 4~5회 훈련을 예로 들면
화요일 — 인터벌 또는 템포런
수요일 — 이지런
목요일 — 이지런 또는 페이스런
토요일 — 짧은 이지런
일요일 — 롱런
처럼 구성할 수 있습니다.
하프마라톤 준비에서는 주말 롱런을 통해 긴 시간 움직이는 경험을 점진적으로 만들어갈 수 있습니다.
풀마라톤 준비 주간 스케줄
풀마라톤은 42.195km이기 때문에 훈련 구성이 더욱 중요합니다.
예를 들어 주 5회라면
월요일 — 휴식
화요일 — 인터벌 또는 템포런
수요일 — 이지런
목요일 — 페이스런 또는 중간 거리 러닝
금요일 — 휴식
토요일 — 이지런
일요일 — 롱런
처럼 구성할 수 있습니다.
하지만 풀마라톤을 준비한다고 해서 반드시 주 5회 이상 달려야 한다는 의미는 아닙니다.
개인의 러닝 경력과 목표 기록에 따라 훈련량은 달라질 수 있습니다.
인터벌은 일주일에 몇 번?
인터벌은 강도가 높은 훈련입니다.
일반적인 취미 러너라면 매일 또는 이틀에 한 번씩 할 필요가 없습니다.
러닝 경험이 많지 않다면 우선 주 1회 정도의 고강도 훈련으로 시작하고 회복 상태를 확인할 수 있습니다.
중요한 것은 인터벌 횟수를 늘리는 것이 아니라 한 번의 훈련을 제대로 소화하고 회복하는 것입니다.
템포런은 인터벌과 같은 주에 해도 될까?
훈련 경험이 충분하다면 같은 주에 배치할 수 있습니다.
예를 들어
화요일 — 인터벌
금요일 — 템포런
처럼 사이에 회복 시간을 확보하는 방법입니다.
하지만 초보자라면 두 가지 고강도 훈련을 모두 넣는 것이 부담스러울 수 있습니다.
이 경우 이번 주에는 인터벌, 다음 주에는 템포런처럼 번갈아 진행하는 것도 좋은 방법입니다.
롱런은 일주일에 몇 번?
대부분의 일반적인 훈련 구성에서는 주 1회 정도의 롱런을 배치하는 경우가 많습니다.
주말에 시간이 상대적으로 여유롭기 때문에 토요일이나 일요일에 많이 진행합니다.
하지만 반드시 일요일이어야 하는 것은 아닙니다.
평일에 시간이 충분하다면 수요일에 롱런을 할 수도 있습니다.
요일보다 중요한 것은 전후 훈련과 회복 시간을 어떻게 배치하는가입니다.
롱런 전날에는 무엇을 할까?
다음 날 중요한 장거리 훈련이 있다면 전날 고강도 운동을 피하는 방법을 고려할 수 있습니다.
완전휴식을 하거나 짧은 이지런을 할 수 있습니다.
예를 들어 일요일에 20~30km 롱런이 예정되어 있다면 토요일에는 짧고 편안하게 달리는 식입니다.
장거리 훈련을 피곤한 상태에서 시작하면 계획한 훈련을 제대로 수행하기 어려울 수 있습니다.
롱런 다음 날에는?
장거리 훈련 다음 날에는 피로가 남아 있을 수 있습니다.
이때 회복주를 하거나 완전휴식을 선택할 수 있습니다.
다리가 많이 무겁거나 평소와 다른 통증이 있다면 억지로 달리지 않는 것이 좋습니다.
그래서 일요일 롱런 후 월요일을 휴식일로 배치하는 스케줄이 많이 사용됩니다.
근력운동은 언제 넣을까?
러닝과 함께 근력운동을 병행하는 것도 좋습니다.
하지만 러닝 횟수에 근력운동까지 추가하면 전체 운동 부담이 증가합니다.
예를 들어 강한 하체 근력운동 다음 날 인터벌을 배치하면 다리가 충분히 회복되지 않았을 수 있습니다.
따라서 중요한 러닝 훈련과 강한 하체 운동이 지나치게 겹치지 않도록 조절하는 것이 좋습니다.
러닝과 근력운동을 같은 날 해도 될까?
가능합니다.
다만 어떤 운동을 우선할지는 목표에 따라 달라질 수 있습니다.
러닝 기록 향상이 가장 중요한 시기라면 핵심 러닝 훈련의 질이 떨어지지 않도록 근력운동 강도와 시간을 조절하는 것이 좋습니다.
같은 날 두 운동을 한다면 충분한 회복과 식사도 고려해야 합니다.
휴식일에는 정말 아무것도 안 해도 될까?
물론입니다.
휴식일이라고 반드시 스트레칭이나 걷기, 자전거를 해야 하는 것은 아닙니다.
완전히 쉬어도 됩니다.
반대로 몸 상태가 좋다면 가벼운 산책이나 일상적인 활동을 할 수 있습니다.
중요한 것은 휴식일을 또 하나의 강한 운동일로 만들어버리지 않는 것입니다.
러닝 스케줄에서 가장 흔한 실수 1. 모든 날을 빠르게 달린다
러닝을 시작하면 평균 페이스가 자신의 실력처럼 느껴질 수 있습니다.
그래서 매번 최대한 빠르게 달리려고 합니다.
하지만 모든 날을 비슷하게 힘든 강도로 달리면 강한 훈련과 편안한 훈련의 구분이 사라집니다.
이지런을 하는 날에는 충분히 편안하게 달려보세요.
흔한 실수 2. 유명 러너의 훈련표를 그대로 따라한다
SNS나 유튜브를 보면 주 100km 이상 달리는 러너의 훈련을 쉽게 볼 수 있습니다.
하지만 그 사람의 러닝 경력과 현재 체력, 목표 기록은 나와 다를 수 있습니다.
훈련 프로그램은 참고할 수 있지만 그대로 복사할 필요는 없습니다.
흔한 실수 3. 갑자기 러닝 횟수와 거리를 동시에 늘린다
주 3회 달리던 사람이 갑자기 주 6회로 늘리면서 한 번에 달리는 거리까지 증가시키면 전체 운동량이 크게 늘어납니다.
훈련량을 늘릴 때는 몸이 적응할 시간을 주는 것이 중요합니다.
흔한 실수 4. 못한 훈련을 몰아서 한다
화요일에 달리지 못했다고 수요일에 인터벌을 하고 목요일에 원래 예정된 템포런까지 그대로 진행하는 식입니다.
한 번 놓친 훈련을 반드시 다음 날 보충할 필요는 없습니다.
전체 일정을 다시 보고 조정하는 것이 좋습니다.
흔한 실수 5. 쉬면 불안하다
달리기를 좋아하게 되면 휴식일이 불안할 수 있습니다.
“오늘 안 뛰면 체력이 떨어지는 것 아닐까?”
하지만 회복할 시간이 있어야 다음 훈련도 제대로 할 수 있습니다.
휴식은 훈련을 하지 않는 날이 아니라 다음 훈련을 준비하는 시간이라고 생각해보세요.
몸이 피곤하면 계획을 바꿔도 된다
훈련 계획은 절대적인 약속이 아닙니다.
화요일 인터벌을 계획했지만 수면이 부족하고 몸이 지나치게 무겁다면 이지런으로 변경할 수 있습니다.
때로는 휴식을 선택할 수도 있습니다.
한 번의 훈련을 놓치는 것보다 무리해서 피로가 길게 이어지는 것이 전체 계획에 더 큰 영향을 줄 수 있습니다.
러닝 기록을 남겨보자
훈련 계획을 세웠다면 기록을 남기는 것도 도움이 됩니다.
거리와 시간, 평균 페이스뿐 아니라
오늘 몸 상태는 어땠는지
수면은 충분했는지
다리가 무거웠는지
운동 강도는 어땠는지
간단하게 적어두세요.
몇 주가 지나면 나에게 잘 맞는 훈련 패턴을 찾는 데 도움이 됩니다.
4주를 하나의 흐름으로 생각해보기
러닝 스케줄을 매주 완전히 똑같이 반복할 필요는 없습니다.
예를 들어 몇 주 동안 훈련량을 조금씩 늘린 뒤 한 주는 운동량을 줄여 회복하는 식으로 구성할 수도 있습니다.
중요한 대회가 있다면 대회가 가까워질수록 훈련량을 조절하는 기간도 필요합니다.
즉 러닝 훈련은 하루 단위뿐 아니라 일주일, 한 달 그리고 대회까지의 전체 흐름을 보는 것이 중요합니다.
내게 맞는 러닝 스케줄 찾는 방법
가장 좋은 러닝 스케줄은 인터넷에서 가장 유명한 훈련표가 아닙니다.
내가 실제 생활에서 꾸준히 실천할 수 있는 훈련표입니다.
먼저 일주일 중 확실하게 달릴 수 있는 날을 찾아보세요.
3일이라면 주 3회부터 시작합니다.
4일이 가능하면 주 4회로 구성합니다.
그다음 훈련 목적을 나눠봅니다.
편안하게 달리는 날,
조금 강하게 훈련하는 날,
오래 달리는 날,
쉬는 날.
이 네 가지를 적절하게 배치하면 기본적인 러닝 스케줄을 만들 수 있습니다.
주 3회·4회·5회 러닝 핵심 정리
러닝은 많이 한다고 무조건 좋은 것이 아닙니다.
중요한 것은 현재 내가 감당할 수 있는 훈련을 꾸준히 반복하는 것입니다.
초보자라면 주 2~3회부터 시작해도 충분합니다.
주 3회라면
이지런 + 품질훈련 + 롱런
형태로 구성할 수 있습니다.
주 4회라면 여기에 편안한 러닝을 하나 더 추가할 수 있습니다.
주 5회라면 회복주나 추가 이지런을 활용하면서 훈련량을 늘릴 수 있습니다.
하지만 인터벌, 템포런, 페이스런, 롱런을 모두 강하게 진행하는 것은 피해야 합니다.
강한 날은 강하게.
편안한 날은 정말 편안하게.
쉬어야 하는 날은 충분히 쉬기.
이 단순한 원칙이 생각보다 중요합니다.
러닝 훈련표는 다른 사람의 기록을 따라가는 계획표가 아닙니다.
내 생활과 체력, 목표에 맞춰 계속 수정해가는 계획입니다.
오늘 일주일 달력부터 펼쳐보세요.
그리고 가장 먼저 달릴 날을 정하는 것이 아니라 쉴 날부터 정해보는 것도 좋은 방법입니다.
회복할 수 있어야 다음 훈련을 할 수 있고,
그렇게 한 주가 쌓이고 한 달이 쌓이면 어느 순간 이전보다 훨씬 더 오래, 더 안정적으로 달리고 있는 자신을 발견하게 될 것입니다.
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