러닝을 시작하고 훈련 방법을 찾아보다 보면 자주 등장하는 단어가 있습니다.
바로 이지런(Easy Run)입니다.
이름만 보면 단순히 '쉽게 달리는 것'처럼 느껴지는데요.
그렇다면 천천히 뛰는 조깅과는 무엇이 다를까요?
Zone2 러닝과는 같은 훈련일까요?
그리고 이지런은 도대체 몇 분 페이스로 뛰어야 할까요?
특히 5km, 10km를 넘어 하프마라톤이나 풀마라톤을 준비하다 보면 빠른 훈련만큼 자주 접하게 되는 것이 이지런입니다.
오늘은 이지런 뜻부터 적정 페이스, 심박수, 운동 강도, 조깅 및 Zone2 러닝과의 차이, 초보자의 이지런 방법까지 자세히 정리해보겠습니다.
이지런(Easy Run)이란?
이지런은 말 그대로 편안한 강도로 달리는 러닝을 의미합니다.
기록을 측정하기 위해 전력으로 달리는 것도 아니고, 숨이 찰 정도의 빠른 페이스를 계속 유지하는 훈련도 아닙니다.
핵심은 'Easy'입니다.
달리는 동안 호흡에 어느 정도 여유가 있고, 지나치게 힘들다는 느낌 없이 일정 시간 달릴 수 있는 강도를 생각하면 이해하기 쉽습니다.
이지런은 초보자만 하는 훈련이 아닙니다.
오히려 기록 향상을 목표로 체계적으로 훈련하는 러너들에게도 중요한 러닝 중 하나입니다.
왜 일부러 천천히 달릴까?
러닝 기록을 높이고 싶다면 매일 빠르게 뛰어야 할 것 같지만 실제 훈련은 그렇게 단순하지 않습니다.
매번 강한 훈련을 하면 피로가 누적될 수 있습니다.
인터벌이나 템포런처럼 강도가 높은 훈련을 했다면 이후에는 몸이 회복할 시간도 필요합니다.
이지런은 비교적 부담이 낮은 강도로 달리면서 유산소 운동을 이어가는 방법으로 활용됩니다.
또한 편안한 달리기를 꾸준히 반복하는 것은 장거리 달리기에 필요한 기초 체력을 쌓는 데도 도움이 됩니다.
따라서 이지런은 단순히 '대충 뛰는 날'이 아니라 훈련 전체의 균형을 맞추기 위한 달리기라고 이해하는 것이 좋습니다.
이지런 페이스는 몇 분일까?
가장 많이 궁금해하는 부분입니다.
“이지런은 1km 몇 분 페이스로 뛰어야 하나요?”
정답은 사람마다 다릅니다.
누군가에게 1km 5분30초가 이지런일 수 있고, 다른 사람에게는 7분이나 8분 페이스가 이지런일 수도 있습니다.
현재 달리기 실력과 체력 수준이 다르기 때문입니다.
그래서 특정 숫자를 정해 놓고 무조건 맞추기보다 자신에게 편안한 강도인지 확인하는 것이 중요합니다.
대화 테스트를 활용해보자
심박계를 사용하지 않는다면 간단하게 활용할 수 있는 방법이 대화 테스트(Talk Test)입니다.
달리면서 옆 사람과 어느 정도 대화를 이어갈 수 있는지 확인해보는 방법입니다.
숨이 너무 차서 한두 단어밖에 말하지 못한다면 이지런이라고 하기에는 강도가 높을 가능성이 있습니다.
반대로 짧은 문장을 주고받을 정도로 호흡에 여유가 있다면 비교적 편안한 강도로 달리고 있다고 볼 수 있습니다.
혼자 달린다면 스스로 짧은 문장을 말해보는 것도 방법입니다.
이지런 심박수는 어느 정도일까?
스마트워치를 사용하는 러너라면 이지런에서도 심박수를 많이 확인합니다.
하지만 이지런을 특정 심박수 하나로 정의하기는 어렵습니다.
최대심박수와 안정시 심박수, 훈련 수준 등에 따라 개인의 심박 구간이 달라질 수 있기 때문입니다.
또한 같은 사람이 같은 페이스로 달려도 기온과 습도, 수면, 피로, 스트레스, 카페인 섭취 등에 따라 심박수가 달라질 수 있습니다.
따라서 이지런을 할 때는 심박수만 보지 말고
심박수 + 호흡 + 체감 강도
를 함께 확인하는 것이 좋습니다.
이지런과 Zone2 러닝은 같은 것일까?
둘은 상당히 비슷해 보이지만 완전히 같은 개념이라고 단정하기는 어렵습니다.
Zone2 러닝은 일반적으로 심박수나 생리적 운동 강도 구간을 기준으로 접근합니다.
반면 이지런은 훈련 목적과 체감 강도를 중심으로 '편안한 달리기'를 의미하는 경우가 많습니다.
그래서 이지런을 했을 때 Zone2에 머무르는 시간이 많을 수 있지만 항상 정확하게 일치하는 것은 아닙니다.
특히 언덕이나 더운 날씨처럼 환경이 달라지면 같은 체감 강도로 달려도 심박수가 올라갈 수 있습니다.
따라서
이지런 = 무조건 Zone2
라고 생각하기보다는 서로 겹치는 부분이 많은 훈련이라고 이해하는 것이 편합니다.
이지런과 조깅의 차이는?
31일차에서 조깅과 러닝의 차이를 살펴봤는데요.
조깅과 이지런 역시 상당히 비슷합니다.
둘 다 편안한 속도로 천천히 달린다는 공통점이 있습니다.
다만 러닝 훈련의 관점에서 보면 이지런은 훈련 계획 안에서 목적을 가지고 실시하는 편안한 러닝이라는 의미로 자주 사용됩니다.
예를 들어,
화요일 인터벌
수요일 이지런
목요일 휴식
금요일 템포런
토요일 이지런
일요일 LSD
처럼 훈련 계획에 포함될 수 있습니다.
반면 조깅은 조금 더 일반적으로 편안하게 뛰는 행위 자체를 표현할 때 사용하기도 합니다.
실제 러닝 현장에서는 두 용어가 명확하게 구분되지 않고 비슷한 의미로 사용되는 경우도 많습니다.
초보 러너에게 이지런이 중요한 이유
달리기를 처음 시작하면 자꾸 속도를 올리고 싶어집니다.
스마트워치를 보면 1km마다 페이스가 표시되기 때문에 자신도 모르게 기록 경쟁을 하게 되기도 합니다.
하지만 초보자에게 먼저 필요한 것은 꾸준하게 달릴 수 있는 기초 체력과 습관입니다.
처음부터 모든 러닝을 빠르게 하면 몸이 적응하기 전에 피로가 커질 수 있습니다.
따라서 처음에는 편안한 러닝 비중을 충분히 두는 것이 좋습니다.
이지런은 얼마나 뛰어야 할까?
정해진 거리가 있는 것은 아닙니다.
현재 자신의 러닝 경험과 체력, 전체 훈련량에 따라 달라집니다.
초보자라면 처음부터 10km를 채우려고 하기보다 시간 기준으로 접근하는 방법도 좋습니다.
예를 들어 20~30분 정도 편안하게 달리는 것부터 시작해볼 수 있습니다.
아직 계속 달리는 것이 힘들다면 중간에 걷기를 섞어도 됩니다.
익숙해지면 30분, 40분, 50분 등으로 조금씩 늘려갈 수 있습니다.
중요한 것은 한 번에 많이 뛰는 것보다 현재 몸이 받아들일 수 있는 범위에서 점진적으로 늘리는 것입니다.
이지런인데 심박수가 계속 올라간다면?
처음에는 편안했는데 시간이 지날수록 심박수가 조금씩 올라가는 경험을 할 수 있습니다.
특히 더운 날이나 습도가 높은 날, 장시간 달릴 때 이런 현상이 나타날 수 있습니다.
이때는 계획했던 페이스를 무조건 유지하기보다 속도를 조금 낮춰볼 수 있습니다.
이지런의 목표가 편안한 강도를 유지하는 것이라면 페이스 숫자보다 운동 강도를 우선하는 것이 더 중요할 수 있습니다.
이지런에서 흔히 하는 실수
가장 흔한 실수는 이지런을 너무 빠르게 뛰는 것입니다.
처음에는 편하게 출발했는데 앞에 달리는 사람을 따라가거나 스마트워치 페이스를 확인하면서 조금씩 속도가 올라가는 경우가 많습니다.
결국 마지막에는 숨이 차고 힘든 러닝이 되어버립니다.
그러면 원래 계획했던 이지런의 목적과 달라질 수 있습니다.
이지런을 하는 날에는 기록보다 오늘의 훈련 목적을 먼저 생각해보세요.
오늘이 편하게 달리는 날이라면 느려도 괜찮습니다.
이지런을 잘하고 있는지 확인하는 방법
달리는 중에는 다음과 같은 부분을 확인해볼 수 있습니다.
- 호흡에 여유가 있는가?
- 짧은 대화가 가능한가?
- 힘을 지나치게 쓰고 있지는 않은가?
- 페이스를 조금 더 올리고 싶은 여유가 남아 있는가?
- 달리기가 끝난 뒤 완전히 소진된 느낌은 아닌가?
대체로 이런 조건을 만족한다면 비교적 편안한 강도로 달리고 있다고 볼 수 있습니다.
빠른 러너도 이지런을 할까?
물론입니다.
오히려 러닝 실력이 높아질수록 훈련마다 목적을 구분하는 것이 중요해집니다.
빠르게 달려야 하는 날에는 제대로 빠르게 달리고, 편안하게 달려야 하는 날에는 속도를 낮추는 식입니다.
10km나 하프마라톤, 풀마라톤 기록을 준비한다고 해서 매일 대회 페이스로 달리는 것은 아닙니다.
인터벌, 템포런, 이지런, 장거리 러닝 등을 자신의 목표와 컨디션에 맞게 조합합니다.
따라서 이지런은 '초보자용 느린 러닝'이 아니라 다양한 수준의 러너가 활용할 수 있는 기본적인 훈련 형태라고 볼 수 있습니다.
이지런 핵심 정리
이지런에서 가장 중요한 것은 숫자에 집착하지 않는 것입니다.
누군가의 5분30초 페이스가 나에게도 이지런일 필요는 없습니다.
내 이지런이 6분30초일 수도 있고 7분30초, 8분 페이스일 수도 있습니다.
러닝 실력이 변하면 이지런 페이스 역시 달라질 수 있습니다.
그래서 이지런은
“몇 분 페이스로 뛰어야 하지?”
보다
“지금 이 강도로 편안하게 계속 달릴 수 있는가?”
를 먼저 생각하는 것이 좋습니다.
빠르게 달리는 능력도 중요하지만 천천히 달려야 하는 날에 천천히 달리는 것도 러닝 훈련의 한 부분입니다.
처음 달리기를 시작했다면 속도부터 올리려고 하기보다 편안한 러닝을 꾸준히 반복하면서 달리는 몸을 만들어보세요.
조금씩 시간이 쌓이면 같은 강도에서도 자연스럽게 더 편안하고 효율적으로 달릴 수 있게 됩니다.
다음 글에서는 실내에서 달리는 분들을 위해 런닝머신 달리기 방법과 속도 설정, 경사도, 야외 러닝과의 차이를 자세히 알아보겠습니다.
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