마라톤 LSD 훈련 (장거리, 페이스, 회복)

 

마라톤 LSD 훈련 (장거리, 페이스, 회복)

마라톤 준비에서 LSD가 중요한 이유

풀코스 마라톤은 42.195km를 달리는 장거리 경기입니다. 5km나 10km 기록이 좋은 사람도 장거리 달리기에 충분히 적응하지 않은 상태라면 마라톤 후반부에서 큰 어려움을 겪을 수 있습니다.

이 때문에 마라톤 훈련에서는 장거리 달리기가 중요한 비중을 차지합니다.

마라톤 LSD 훈련은 비교적 낮은 강도로 오랜 시간 달리면서 장거리 주행에 필요한 유산소 능력과 근육의 지속적인 움직임, 보급 및 페이스 감각 등을 연습하는 방법입니다.

특히 첫 풀코스를 준비하는 사람에게 LSD는 단순히 체력을 높이는 훈련이 아닙니다.

장거리에서 어떤 신발이 편한지, 몇 km 이후 다리가 무거워지는지, 언제 물과 탄수화물을 섭취해야 하는지, 후반부에 페이스를 어떻게 관리해야 하는지를 실제로 경험할 수 있습니다.

마라톤 LSD는 몇 km를 달려야 할까?

풀코스 준비를 시작하면 가장 많이 듣는 숫자가 20km, 25km, 30km 등입니다.

하지만 모든 러너가 동일한 거리표를 따라야 하는 것은 아닙니다.

최근 최장거리가 10km인 사람이 갑자기 30km를 달리는 것은 큰 부담이 될 수 있습니다.

반대로 이미 여러 차례 마라톤을 완주했고 주간 러닝거리가 충분한 사람이라면 20km가 특별히 긴 훈련이 아닐 수도 있습니다.

따라서 장거리 거리는 현재 주간 훈련량과 최장거리, 마라톤 경험, 목표기록, 부상 이력과 회복능력을 고려해 정해야 합니다.

처음 풀코스를 준비한다면

첫 마라톤을 준비한다면 장거리 적응을 서두르지 않는 것이 중요합니다.

예를 들어 현재 10km 정도를 안정적으로 달릴 수 있다면 12km, 14km, 16km 등으로 점진적으로 장거리를 경험할 수 있습니다.

하지만 매주 반드시 2km씩 늘려야 한다는 의미는 아닙니다.

피로가 누적됐다면 같은 거리를 반복할 수도 있고 한 주 정도 장거리 거리를 줄이는 회복주를 둘 수도 있습니다.

훈련계획은 계단처럼 계속 올라가기만 하는 것이 아니라 훈련과 회복을 반복하면서 전체적으로 발전하는 구조가 되어야 합니다.

마라톤 준비에 30km LSD는 필수일까?

'풀코스 전에 반드시 30km를 달려야 한다'는 이야기를 많이 접할 수 있습니다.

30km 안팎의 장거리 훈련은 일부 마라톤 훈련계획에서 활용됩니다. 하지만 모든 러너에게 무조건 필요한 절대조건이라고 단정하기는 어렵습니다.

특히 느린 러너가 30km를 달리려면 운동시간이 지나치게 길어질 수 있습니다.

한 번의 장거리 훈련 때문에 며칠 동안 제대로 달리지 못한다면 전체적인 훈련 흐름이 깨질 수도 있습니다.

따라서 최장거리 훈련은 단순히 30km라는 숫자보다 총 운동시간과 주간 훈련량에서 차지하는 비중까지 고려해야 합니다.

35km나 40km를 미리 달려야 할까?

첫 마라톤을 앞두고 불안하면 "42km를 완주하려면 훈련에서도 40km는 달려봐야 하지 않을까?"라고 생각하기 쉽습니다.

하지만 일반적인 마라톤 훈련에서는 실제 레이스 거리 전체를 반복해서 달리는 것보다 더 짧은 장거리 훈련과 주간 훈련을 통해 준비하는 방식이 널리 사용됩니다.

42.195km에 가까운 거리를 훈련에서 달리면 그만큼 회복부담도 커집니다.

특히 초보자가 자신감을 얻기 위해 갑자기 35~40km를 달리는 것은 부상이나 과도한 피로로 이어질 수 있습니다.

최장거리 숫자를 채우는 것보다 건강한 상태로 출발선에 서는 것이 중요합니다.

LSD 페이스는 마라톤 목표페이스와 같을까?

항상 같지는 않습니다.

LSD는 일반적으로 마라톤 목표페이스보다 편안한 강도로 진행할 수 있습니다.

예를 들어 목표 마라톤 페이스가 있다고 해서 모든 20~30km 장거리 훈련을 그 페이스로 달릴 필요는 없습니다.

장거리 훈련을 너무 빠르게 진행하면 회복부담이 커져 이후 훈련에 영향을 줄 수 있습니다.

반면 숙련된 러너의 일부 롱런에서는 특정 구간을 마라톤 페이스로 달리는 등 다양한 구성이 사용될 수 있습니다.

하지만 이는 처음부터 끝까지 편안하게 달리는 전통적인 LSD와는 훈련 목적이 조금 다릅니다.

내 LSD 페이스 찾는 방법

가장 간단한 기준은 대화 가능한 강도입니다.

옆 사람과 대화를 어느 정도 이어갈 수 있고 호흡을 통제하면서 긴 시간 유지할 수 있는 속도를 찾습니다.

러닝워치를 사용한다면 낮은 유산소 심박영역을 참고할 수도 있습니다.

하지만 마라톤 목표시간만 보고 'LSD는 무조건 km당 몇 분'이라고 정하지 않는 것이 좋습니다.

특히 여름에는 같은 페이스에서도 심박수와 체감강도가 높아질 수 있으므로 날씨에 따라 속도를 낮춰야 합니다.

초반에 빨리 달리면 안 되는 이유

장거리 훈련에서 흔히 하는 실수가 초반 오버페이스입니다.

몸이 가볍고 에너지가 충분한 첫 5km에서 속도를 올리면 평균페이스는 좋아 보일 수 있습니다.

하지만 후반부에 피로가 누적되면서 페이스가 크게 떨어질 가능성이 있습니다.

LSD에서는 초반을 보수적으로 시작하는 편이 좋습니다.

첫 몇 km는 몸을 푼다는 느낌으로 달리고 이후에도 계획한 낮은 강도를 유지합니다.

훈련이 끝났을 때 완전히 탈진하기보다 조금 더 달릴 수 있을 것 같은 여유를 남기는 것이 다음 훈련을 이어가는 데 도움이 됩니다.

마라톤 후반을 대비하는 훈련

풀코스에서 많은 러너가 어려움을 느끼는 구간은 후반부입니다.

긴 시간 달리면서 에너지와 근육의 피로가 누적되기 때문입니다.

LSD는 이러한 장시간 운동 자체에 적응할 수 있는 기회를 제공합니다.

하지만 후반부에 힘들어지는 것을 연습한다며 매번 탈진할 때까지 달리는 것은 좋은 방법이 아닙니다.

장거리 적응은 한 번의 극단적인 훈련보다 여러 주에 걸쳐 꾸준히 쌓아가는 것이 중요합니다.

LSD에서 에너지젤을 연습해야 하는 이유

마라톤에서는 달리는 능력뿐 아니라 보급 전략도 중요합니다.

운동시간이 길어지면 탄수화물 보충이 경기 수행에 중요한 역할을 할 수 있습니다.

장거리 훈련은 실제 대회에서 사용할 에너지젤이나 스포츠음료를 시험하기 좋은 시간입니다.

어떤 제품이 잘 맞는지, 카페인이 포함된 제품은 괜찮은지, 섭취 후 속이 불편하지 않은지 등을 미리 확인할 수 있습니다.

대회 당일 처음 먹어보는 젤을 사용하는 것보다 훈련에서 충분히 테스트한 제품을 선택하는 것이 좋습니다.

에너지젤은 언제 먹어야 할까?

정확한 탄수화물 섭취량과 시점은 운동시간과 체격, 위장 적응, 제품 구성 등에 따라 달라질 수 있습니다.

따라서 '무조건 10km마다 한 개'처럼 거리만을 기준으로 정하는 것보다 시간과 제품의 탄수화물 함량을 함께 살펴보는 것이 좋습니다.

장거리 훈련을 하면서 자신에게 맞는 간격을 찾아야 합니다.

젤을 섭취할 때 물이 필요한 제품인지도 확인하세요.

한꺼번에 너무 많은 양을 섭취하면 위장 불편이 생길 수 있으므로 훈련에서 반복적으로 테스트하는 것이 중요합니다.

물과 전해질도 훈련해야 한다

마라톤 당일 처음으로 급수 전략을 고민해서는 안 됩니다.

LSD를 이용해 물을 마시면서 달리는 것에 익숙해지는 것이 좋습니다.

더운 날씨에는 땀 배출량이 크게 증가하고 사람마다 발한량과 땀의 염분 농도에도 차이가 있습니다.

장시간 땀을 많이 흘리는 환경에서는 전해질 섭취도 고려할 수 있습니다.

반대로 물을 지나치게 많이 마시는 것도 문제가 될 수 있으므로 개인의 필요량과 환경을 고려해야 합니다.

LSD에서 러닝화 테스트하기

새 러닝화가 5km에서는 편해도 25km에서는 발가락이나 발바닥에 불편함이 생길 수 있습니다.

따라서 마라톤에서 사용할 신발은 대회 전에 장거리 훈련에서 충분히 테스트하는 것이 좋습니다.

양말도 중요합니다.

땀에 젖은 상태에서 반복적인 마찰이 생기면 물집이 발생할 수 있습니다.

대회에서 사용할 신발, 양말, 러닝복, 러닝벨트 등을 LSD에서 사용해보면 실제 경기에서 발생할 수 있는 문제를 미리 발견할 수 있습니다.

바세린과 쓸림 방지 준비

장시간 달리면 평소에는 문제가 없던 부분에 피부 쓸림이 발생할 수 있습니다.

겨드랑이나 허벅지 안쪽 등 반복적으로 마찰이 생기는 부위가 대표적입니다.

러너에 따라 쓸림 방지 제품을 활용하기도 합니다.

어떤 제품을 사용하든 대회 당일 처음 사용하기보다 장거리 훈련에서 미리 테스트하는 것이 좋습니다.

LSD는 장거리 주행 능력뿐 아니라 이러한 세세한 장비 문제를 확인하는 실전 테스트이기도 합니다.

LSD 다음 날 다리가 무거운 것은 정상일까?

장거리 훈련 후 어느 정도 피로를 느끼는 것은 자연스러울 수 있습니다.

하지만 정상적인 피로와 부상 가능성이 있는 통증은 구분해야 합니다.

양쪽 다리가 전반적으로 무겁고 시간이 지나면서 좋아지는 것과 특정 관절이나 뼈 주변에서 날카로운 통증이 지속되는 것은 다릅니다.

통증 때문에 걷는 자세가 달라지거나 며칠 동안 증상이 악화된다면 훈련을 계속 밀어붙이지 않는 것이 좋습니다.

필요한 경우 의료전문가의 평가를 받으세요.

LSD 다음 날 뛰어도 될까?

개인의 훈련경력과 회복상태에 따라 다릅니다.

숙련된 러너는 다음 날 아주 편안한 회복주를 할 수도 있지만 초보자는 휴식이 더 적절할 수 있습니다.

아침에 일어났을 때 다리 상태와 전반적인 피로도를 확인하세요.

장거리 다음 날 몸이 무거운데 훈련계획표에 러닝이 있다는 이유만으로 강행할 필요는 없습니다.

훈련계획은 몸 상태에 맞게 조정할 수 있어야 합니다.

LSD 후 무엇을 먹어야 할까?

장거리 훈련 후에는 수분을 보충하고 탄수화물과 단백질을 포함한 식사를 하는 것이 회복에 도움이 됩니다.

특정한 회복음료가 반드시 필요한 것은 아닙니다.

평소 균형 잡힌 식사를 통해 필요한 영양소를 섭취할 수도 있습니다.

장거리 후 식욕이 떨어지는 사람이라면 소화하기 쉬운 음식을 이용하는 것도 방법입니다.

훈련 후 영양만큼 그날 밤 충분히 자는 것도 중요합니다.

수면이 중요한 이유

훈련은 달리는 순간에 끝나는 것이 아닙니다.

운동 후 적절하게 회복해야 다음 훈련의 자극을 받아들일 수 있습니다.

수면이 계속 부족한 상태에서 장거리와 고강도 훈련을 반복하면 피로가 누적될 수 있습니다.

마라톤 준비기간에는 훈련거리뿐 아니라 수면시간과 아침 컨디션도 기록해보세요.

평소와 같은 페이스가 유난히 힘들게 느껴진다면 훈련 부족이 아니라 회복 부족일 수도 있습니다.

장거리 훈련 사이 회복주 활용하기

마라톤 준비기간 내내 매주 장거리 기록을 갱신할 필요는 없습니다.

훈련량을 몇 주간 증가시킨 뒤 한 주 정도 부담을 줄이는 방식도 활용됩니다.

예를 들어 이전 장거리보다 계속 거리를 늘리다가 피로가 쌓인 시점에는 장거리 거리를 줄여 회복할 수 있습니다.

정확한 주기와 감소폭은 훈련계획에 따라 달라집니다.

중요한 것은 훈련량을 늘리는 것만큼 피로를 관리하는 것 역시 마라톤 준비의 일부라는 점입니다.

대회 전 마지막 LSD는 언제 할까?

마라톤 직전까지 긴 LSD를 계속하면 장거리 훈련에서 발생한 피로가 남은 상태로 대회에 참가할 수 있습니다.

그래서 마라톤 훈련에서는 대회를 앞두고 훈련량을 줄이는 테이퍼링을 활용합니다.

마지막 최장거리 훈련을 정확히 몇 주 전에 해야 하는지는 프로그램과 러너 수준에 따라 달라집니다.

중요한 것은 대회를 며칠 앞두고 불안하다는 이유로 갑자기 30km를 달리지 않는 것입니다.

대회가 가까워졌다면 새로운 체력을 만드는 것보다 지금까지 쌓은 훈련을 회복된 상태에서 발휘하는 것이 중요합니다.

LSD와 마라톤 페이스런을 구분하자

마라톤 훈련에는 여러 형태의 장거리 달리기가 있습니다.

처음부터 끝까지 편안한 강도로 달리는 LSD가 있는 반면 일정 구간을 목표 마라톤 페이스로 달리는 훈련도 있습니다.

예를 들어 장거리 중 후반 일부 구간에서 목표 페이스를 연습하는 방식이 사용되기도 합니다.

하지만 이런 훈련은 순수한 저강도 LSD보다 피로도가 높습니다.

초보자가 숙련자의 훈련표를 그대로 따라 하면 부담이 지나치게 커질 수 있으므로 자신의 수준에 맞게 구성해야 합니다.

LSD 중 컨디션이 나쁘면 중단해도 될까?

당연히 가능합니다.

장거리 목표가 25km였다고 해서 무조건 25km를 채워야 하는 것은 아닙니다.

몸이 평소와 다르게 무겁거나 어지럼증, 가슴 통증, 비정상적인 호흡곤란 등 우려되는 증상이 나타난다면 훈련을 중단하고 필요한 조치를 받아야 합니다.

폭염이나 갑작스러운 폭우처럼 환경이 위험해져도 계획을 변경하는 것이 좋습니다.

한 번의 훈련을 끝까지 채우는 것보다 다음 주에도 건강하게 달릴 수 있는 상태를 유지하는 것이 중요합니다.

마라톤 LSD 체크리스트

장거리 훈련 전에는 코스와 날씨를 확인하고 물을 구할 수 있는 장소를 알아두세요. 휴대전화 배터리도 확인하고 혼자 낯선 장거리 코스를 달린다면 가족이나 지인에게 이동경로를 알려두는 것도 좋습니다.

훈련에서는 다음 항목을 실제 경기처럼 테스트할 수 있습니다.

러닝화, 양말, 러닝복, 급수, 에너지젤, 스포츠음료, 러닝벨트, 모자, 선크림, 쓸림 방지, 아침식사

마라톤 당일에는 새로운 것을 시도하지 않는다는 원칙을 세우고 장거리 훈련에서 자신에게 맞는 조합을 찾아보세요.

마라톤 LSD 훈련 핵심 정리

마라톤 LSD 훈련은 단순히 30km를 천천히 뛰는 훈련이 아닙니다. 풀코스에서 필요한 장거리 지구력과 페이스 감각을 만들면서 급수와 탄수화물 보충, 러닝화와 복장까지 실제로 테스트하는 과정입니다.

LSD 거리는 현재 자신의 주간 훈련량과 최장거리에서 단계적으로 늘려야 합니다. 다른 사람이 30km를 달렸다는 이유만으로 자신의 훈련거리도 30km로 맞출 필요는 없습니다.

페이스 역시 목표 마라톤 페이스를 무조건 따라가기보다 오랫동안 편안하게 유지할 수 있는 낮은 강도를 중심으로 설정하는 것이 LSD의 기본입니다.

그리고 가장 중요한 것은 회복입니다. 장거리 훈련을 성공적으로 마쳤더라도 그 때문에 며칠 동안 모든 훈련을 하지 못할 정도로 지쳤다면 전체적인 부하를 다시 살펴볼 필요가 있습니다.

풀코스를 준비한다면 LSD를 단순한 거리 채우기로 생각하지 말고 장거리 적응 + 페이스 관리 + 보급 연습 + 장비 테스트 + 회복 관리를 한꺼번에 연습하는 마라톤 리허설로 활용해 보세요.