마라톤 LSD 훈련을 한 번에 정리하면?
하프마라톤과 풀마라톤을 준비하면서 가장 많이 듣는 훈련이 LSD입니다. 하지만 실제로 시작하면 질문이 계속 생깁니다.
LSD는 몇 km를 달려야 하는지, 1km당 몇 분으로 달려야 하는지, 심박수는 얼마가 적당한지, Zone 2를 유지해야 하는지, 30km LSD를 몇 번 해야 하는지, 에너지젤은 언제 먹어야 하는지 궁금해집니다.
마라톤 LSD의 핵심을 한 문장으로 정리하면 자신의 현재 수준에 맞는 편안한 강도로 장시간 달리면서 장거리 적응과 실제 대회 운영능력을 함께 만드는 훈련이라고 할 수 있습니다.
LSD 뜻부터 정확히 알아보자
LSD는 Long Slow Distance의 약자입니다.
Long은 긴 시간 또는 거리, Slow는 상대적으로 편안한 속도, Distance는 장거리 운동을 의미합니다.
따라서 LSD는 단순히 20km 이상을 달리는 훈련이 아닙니다.
평소 5km를 달리는 초보자에게 8km가 LSD가 될 수 있고 풀마라톤 러너에게는 훨씬 긴 장거리 훈련이 될 수 있습니다.
LSD와 롱런 차이
LSD와 롱런은 비슷하게 사용되지만 롱런이 더 넓은 의미로 사용될 수 있습니다.
롱런은 그 주의 긴 러닝을 의미하며 목적에 따라 후반 가속이나 마라톤 목표페이스 구간이 포함될 수도 있습니다.
반면 LSD는 상대적으로 편안한 강도로 장시간 달리는 데 더 초점을 맞춥니다.
처음 마라톤을 준비한다면 복잡한 변속 장거리주보다 기본적인 LSD부터 익히는 것이 좋습니다.
LSD 적정 페이스
가장 간단한 기준은 대화가 가능한 강도입니다.
달리는 동안 비교적 자연스럽게 짧은 문장을 말할 수 있고 호흡이 지나치게 가쁘지 않은 속도를 찾아보세요.
특정 km당 페이스를 모든 사람에게 적용해서는 안 됩니다.
10km를 40분에 달리는 사람과 70분에 달리는 사람의 LSD 속도가 같을 수 없기 때문입니다.
LSD와 심박수
러닝워치가 있다면 심박수를 보조지표로 활용할 수 있습니다.
LSD에서 낮은 유산소 영역을 활용하는 러너가 많으며 Zone 2가 대표적으로 언급됩니다.
하지만 최대심박수와 안정시 심박수, 기기의 심박존 설정방식에 따라 개인의 구간이 달라집니다.
따라서 'LSD 심박수는 무조건 140 이하' 같은 기준을 모든 사람에게 적용하지 마세요.
심박수가 후반에 올라가면?
장시간 같은 페이스로 달리는데도 후반에 심박수가 점차 높아지는 현상이 나타날 수 있습니다.
체온 상승과 수분 손실, 피로 등이 영향을 줄 수 있으며 흔히 심박 드리프트와 관련해 설명됩니다.
특히 더운 날에는 변화가 더 크게 나타날 수 있습니다.
후반 심박수가 계속 올라간다면 속도를 낮추고 수분과 몸 상태를 확인하세요.
초보자 LSD 거리
5km 정도를 편안하게 달릴 수 있다면 장거리 날에 6~8km 등 현재보다 조금 긴 거리부터 시작할 수 있습니다.
10km가 편안해지면 하프 준비 과정에서 12km, 14km 등으로 늘릴 수 있습니다.
정확한 증가폭은 개인의 주간거리와 회복상태에 따라 달라집니다.
무조건 매주 새로운 최장거리를 만들 필요는 없습니다.
하프마라톤 LSD 거리
하프마라톤은 21.0975km입니다.
대회 전에 반드시 21km를 완주해야 하는 것은 아닙니다.
현재 수준에서 장거리 거리를 점진적으로 늘리고 평일 러닝을 함께 유지하면서 지구력을 만들 수 있습니다.
대회 직전 불안해서 갑자기 20km 이상의 최장거리 훈련을 하는 것은 피하는 것이 좋습니다.
풀마라톤 LSD 거리
풀마라톤은 42.195km입니다.
준비 과정에서 20km 이상의 장거리 훈련과 30km 전후의 긴 러닝이 자주 활용됩니다.
그러나 모든 러너가 똑같은 최장거리를 달려야 하는 것은 아닙니다.
완주 예상시간이 긴 러너에게 30km는 매우 긴 운동시간이 될 수 있으므로 거리와 시간, 전체 주간 훈련량을 함께 고려해야 합니다.
30km LSD를 꼭 해야 할까?
30km는 풀마라톤 훈련에서 많이 언급되는 거리지만 절대적인 합격선은 아닙니다.
30km를 몇 번 했는지만으로 마라톤 준비 상태를 판단할 수도 없습니다.
주간 러닝을 거의 하지 않고 30km 한 번만 달리는 것보다 여러 주 동안 일관되게 훈련하고 적절한 장거리 경험을 쌓는 것이 중요합니다.
훈련에서 42.195km를 미리 달려야 할까?
일반적인 마라톤 준비에서 대회 전에 풀코스 전체를 완주해야 하는 것은 아닙니다.
풀코스 자체가 상당한 신체 부담을 주기 때문에 회복기간도 길어질 수 있습니다.
여러 주의 훈련을 통해 체력을 쌓고 대회 전에는 테이퍼링을 통해 누적된 피로를 줄이는 방식이 활용됩니다.
LSD는 주 몇 회가 적당할까?
취미 러너의 훈련에서는 주말 등에 장거리 러닝을 주 1회 정도 배치하는 방식이 많이 사용됩니다.
하지만 이것도 절대적인 규칙은 아닙니다.
LSD 외의 날에는 편안한 러닝과 휴식, 필요하면 목적에 따른 품질훈련 등을 구성할 수 있습니다.
초보자는 장거리 횟수를 늘리는 것보다 충분히 회복하면서 주간 러닝을 꾸준히 유지하는 것이 중요합니다.
LSD 전날 준비
장거리 전날에는 수면을 충분히 확보하고 평소 자신에게 잘 맞는 식사를 하는 것이 좋습니다.
마라톤을 준비한다면 실제 대회 전날 먹을 음식을 LSD 전날에도 시험해볼 수 있습니다.
갑자기 지나치게 많은 음식을 먹거나 평소 먹지 않던 자극적인 음식을 선택하면 다음 날 위장이 불편할 수 있습니다.
러닝화와 양말, 물, 젤 등도 미리 준비하세요.
LSD 당일 아침식사
아침 장거리라면 대회 아침식사 연습을 할 수 있습니다.
어떤 음식이 잘 맞는지, 식사 후 얼마 뒤 달리면 편한지 확인하세요.
장시간 러닝을 다이어트 목적으로 무조건 공복으로 진행할 필요는 없습니다.
특히 풀마라톤 준비에서는 장거리 보급 자체도 중요한 훈련입니다.
에너지젤은 왜 연습해야 할까?
장거리 운동에서는 탄수화물 보급이 중요해집니다.
에너지젤은 휴대하기 편한 탄수화물 공급원으로 마라톤에서 많이 사용됩니다.
하지만 제품마다 맛과 농도, 탄수화물과 카페인 함량 등이 다릅니다.
어떤 사람에게는 잘 맞는 제품이 다른 사람에게는 위장 불편을 만들 수 있습니다.
따라서 대회 당일 처음 먹지 말고 긴 LSD에서 미리 테스트하세요.
에너지젤은 언제 먹을까?
모든 러너에게 동일한 km 지점을 정할 수는 없습니다.
운동시간과 강도, 사전 식사, 제품의 탄수화물 함량 등이 영향을 줍니다.
중요한 것은 완전히 에너지가 고갈된 뒤 처음 보급하는 것보다 자신의 장거리 운동에 맞는 보급계획을 미리 연습하는 것입니다.
제품 정보를 확인하고 필요하면 스포츠영양 전문가의 도움을 받을 수 있습니다.
LSD 급수방법
수분 필요량도 개인과 환경에 따라 달라집니다.
여름철에는 땀 배출량이 많아질 수 있고 겨울에는 갈증을 덜 느끼더라도 장시간 운동하면 수분이 필요할 수 있습니다.
물을 무조건 많이 마시는 것도 적절하지 않습니다.
날씨와 운동시간, 개인의 발한량을 고려해 자신에게 맞는 급수방법을 훈련에서 연습하세요.
전해질도 필요한가?
장시간 많은 땀을 흘리는 환경에서는 전해질 손실도 고려할 수 있습니다.
스포츠음료나 전해질 제품 등을 활용할 수 있지만 필요한 양은 개인마다 다릅니다.
특히 여름 마라톤 훈련에서는 물만 준비하는 것보다 자신의 발한 특성을 파악하는 것이 중요합니다.
LSD 러닝화 선택
장거리 러닝화는 자신의 발에 잘 맞는 것이 가장 중요합니다.
쿠션이 많은 신발을 선호하는 러너가 많지만 쿠션 하나만으로 선택할 필요는 없습니다.
발볼과 무게, 안정감, 뒤꿈치 고정감 등을 함께 살펴보세요.
대회에서 사용할 신발은 중요한 LSD에서 미리 테스트하는 것이 좋습니다.
양말과 피부 쓸림도 확인
20~30km를 달리면 짧은 러닝에서는 없었던 문제가 나타날 수 있습니다.
발에 물집이 생기거나 겨드랑이와 허벅지 등이 쓸릴 수 있습니다.
대회용 양말과 복장, 마찰 방지 제품 등을 장거리에서 미리 사용해보세요.
LSD는 체력훈련인 동시에 장비 테스트입니다.
LSD 코스 선택방법
처음 긴 거리에 도전한다면 집에서 계속 멀어지는 코스보다 중간에 쉽게 종료할 수 있는 코스를 선택하는 것이 좋습니다.
5km 정도의 루프를 반복하면 물과 에너지젤을 보관하기 쉽고 몸 상태가 나빠졌을 때 훈련을 종료하기도 편합니다.
화장실과 편의점, 대중교통 위치도 확인하세요.
LSD 중 걷어도 될까?
가능합니다.
특히 초보자는 런-워크 방식으로 장시간 운동에 적응할 수 있습니다.
오르막이나 급수구간에서 잠시 걷는다고 LSD 효과가 사라지는 것은 아닙니다.
오히려 무리한 페이스로 끝까지 뛰다가 자세가 크게 무너지는 것보다 적절하게 강도를 조절하는 것이 좋을 수 있습니다.
LSD 후 무엇을 먹어야 할까?
장거리 운동 후에는 수분을 보충하고 탄수화물과 단백질이 포함된 식사를 하는 것이 좋습니다.
특별한 회복식품만 고집할 필요는 없습니다.
평소 자신에게 잘 맞는 균형 잡힌 식사를 활용할 수 있습니다.
운동 후 식사를 지나치게 제한하면 다음 훈련의 회복에 영향을 줄 수 있습니다.
LSD 다음 날 러닝
장거리 다음 날 무조건 달려야 하는 것은 아닙니다.
몸이 가볍고 통증이 없다면 매우 편안한 회복러닝을 할 수 있지만 초보자라면 완전히 쉬거나 가볍게 걷는 것이 더 적절할 수도 있습니다.
한쪽 무릎이나 정강이, 발목 등 특정 부위에 통증이 있다면 달리기를 계속하기보다 상태를 확인하세요.
마지막 LSD와 테이퍼링
대회가 가까워지면 더 이상 체력을 크게 높이려고 장거리를 계속 늘리기보다 피로를 줄이는 과정이 중요합니다.
훈련량을 조절해 대회 컨디션을 만드는 과정을 테이퍼링이라고 합니다.
마지막 중요한 장거리 훈련을 언제 할지는 목표거리와 프로그램, 개인의 회복속도에 따라 달라질 수 있습니다.
대회 며칠 전 불안하다는 이유로 갑자기 30km를 달리는 것은 피하는 것이 좋습니다.
LSD에서 가장 많이 하는 실수
첫째는 너무 빠르게 달리는 것입니다. 둘째는 갑자기 거리를 늘리는 것입니다. 셋째는 다른 사람의 심박수와 페이스를 그대로 따라 하는 것입니다.
넷째는 물과 보급을 준비하지 않는 것이고 다섯째는 통증이 있는데도 목표거리를 채우는 것입니다.
여섯째는 장거리 다음 날 회복되지 않은 상태에서 다시 강한 훈련을 하는 것입니다.
LSD에서는 한 번의 훈련보다 다음 주에도 건강하게 달릴 수 있는지가 중요합니다.
LSD 훈련 기록표 만들기
장거리 훈련이 끝나면 다음 항목을 기록해보세요.
날짜 / 거리 / 운동시간 / 평균페이스 / 평균심박수 / 체감강도 / 기온 / 식사 / 젤 섭취 / 물 섭취 / 러닝화 / 통증 여부 / 다음 날 피로도
이런 기록이 쌓이면 자신에게 맞는 페이스와 보급방법을 찾는 데 도움이 됩니다.
마라톤 직전에는 가장 컨디션이 좋았던 장거리 훈련 기록을 확인해 대회 운영계획을 세울 수도 있습니다.
마라톤 LSD FAQ
LSD는 몇 km부터 해야 하나요?
정해진 최소거리는 없습니다. 자신의 평소 러닝거리보다 조금 긴 거리 또는 시간을 기준으로 시작할 수 있습니다.
LSD는 얼마나 느리게 뛰어야 하나요?
특정 페이스보다 대화 가능한 정도의 편안한 강도를 우선하세요. 심박수와 체감강도도 함께 확인할 수 있습니다.
LSD는 Zone 2로만 해야 하나요?
Zone 2를 참고할 수 있지만 언덕과 날씨 등에 따라 심박수는 변할 수 있습니다. 특정 숫자 하나에만 집착할 필요는 없습니다.
30km LSD를 몇 번 해야 하나요?
모든 러너에게 적용되는 고정 횟수는 없습니다. 주간 훈련량과 회복능력, 목표 등을 함께 고려해야 합니다.
LSD 중 에너지젤을 먹어야 하나요?
짧은 LSD에서는 필요하지 않을 수 있지만 장시간 운동에서는 탄수화물 보급을 고려할 수 있습니다. 마라톤 준비 중이라면 대회용 제품을 LSD에서 테스트하는 것이 좋습니다.
LSD 다음 날 쉬어도 되나요?
가능합니다. 특히 장거리 후 피로가 크다면 휴식이 더 적절할 수 있습니다.
LSD에서 걷는 것은 실패인가요?
아닙니다. 초보자는 런-워크를 활용할 수 있고 오르막이나 급수구간에서 걸으면서 강도를 조절할 수도 있습니다.
LSD만 하면 마라톤 기록이 좋아지나요?
LSD는 중요한 장거리 훈련이지만 기록 향상에는 전체 주간 러닝과 회복, 필요에 따른 다른 훈련 등 다양한 요소가 영향을 줍니다.
마라톤 LSD 핵심 정리
마라톤 LSD 훈련은 무조건 느리게 30km를 달리는 훈련이 아닙니다.
현재 자신의 러닝 수준에서 장거리 운동시간을 단계적으로 늘리고 편안한 강도를 유지하면서 심폐지구력, 하체의 장거리 적응, 페이스 운영, 에너지 보급, 급수, 러닝화와 복장까지 종합적으로 준비하는 과정입니다.
초보자는 다른 사람의 20km와 30km 기록을 따라가기보다 현재 자신이 편안하게 달릴 수 있는 거리에서 시작하세요. 거리 증가 사이에는 충분한 회복을 넣고 통증이 발생하면 계획한 숫자보다 몸 상태를 우선해야 합니다.
하프와 풀마라톤을 준비한다면 LSD를 단순한 장거리 달리기가 아니라 실제 대회를 미리 연습하는 날로 활용하는 것이 좋습니다.