비가 많이 오는 날, 미세먼지가 심한 날, 너무 덥거나 추운 날에는 야외에서 달리기가 쉽지 않습니다.
이럴 때 가장 쉽게 러닝을 이어갈 수 있는 방법이 바로 런닝머신 달리기입니다.
그런데 막상 헬스장에서 런닝머신에 올라가면 궁금한 것이 많습니다.
런닝머신 속도 6은 어느 정도일까?
속도 8이면 1km를 몇 분에 뛰는 걸까?
야외 러닝과 비슷하게 뛰려면 경사도를 올려야 할까?
초보자는 몇 분부터 시작해야 할까?
오늘은 런닝머신을 처음 시작하는 분들도 쉽게 따라 할 수 있도록 런닝머신 속도와 페이스 계산법부터 경사도 설정, 초보자 30분 운동 방법, 야외 달리기와의 차이까지 자세히 알아보겠습니다.
런닝머신 달리기의 장점
런닝머신의 가장 큰 장점은 날씨와 관계없이 운동할 수 있다는 것입니다.
비나 눈이 와도 달릴 수 있고 여름과 겨울에도 비교적 일정한 환경에서 운동할 수 있습니다.
또 하나의 장점은 속도를 정확하게 설정할 수 있다는 것입니다.
야외에서는 오르막과 내리막, 신호등, 바람, 노면 상태 등에 따라 페이스가 계속 변합니다.
반면 런닝머신에서는 속도 8km/h로 설정하면 기계가 설정 속도를 유지하기 때문에 일정한 강도의 운동을 하는 데 편리합니다.
런닝머신 속도와 러닝 페이스는 어떻게 다를까?
야외에서 러닝을 하는 분들은 보통 1km를 몇 분에 뛰었는지를 나타내는 페이스를 많이 사용합니다.
예를 들어 1km를 6분에 달렸다면 '6분 페이스'라고 합니다.
반면 런닝머신은 대부분 km/h, 즉 시속으로 표시됩니다.
그래서 처음 런닝머신을 이용하면 속도 8이나 10이 실제로 어느 정도 빠른 것인지 감이 잘 오지 않을 수 있습니다.
계산 방법은 간단합니다.
1km 페이스(분) = 60 ÷ 런닝머신 속도(km/h)
예를 들어 런닝머신 속도가 10km/h라면
60 ÷ 10 = 6
따라서 이론상 1km당 6분 페이스에 해당합니다.
런닝머신 속도별 페이스 정리
많이 사용하는 속도를 기준으로 계산하면 다음과 같습니다.
런닝머신 속도1km 환산 페이스
| 5km/h | 12분/km |
| 6km/h | 10분/km |
| 7km/h | 약 8분 34초/km |
| 8km/h | 7분 30초/km |
| 9km/h | 약 6분 40초/km |
| 10km/h | 6분/km |
| 11km/h | 약 5분 27초/km |
| 12km/h | 5분/km |
| 13km/h | 약 4분 37초/km |
| 14km/h | 약 4분 17초/km |
| 15km/h | 4분/km |
예를 들어 야외에서 평소 6분 페이스로 달리는 러너라면 속도 10km/h가 계산상 같은 페이스입니다.
다만 런닝머신에서 느끼는 체감 강도와 야외 달리기의 체감 강도는 환경과 기계 등에 따라 다를 수 있으므로 숫자를 완전히 동일하게 생각할 필요는 없습니다.
런닝머신 경사도 1%는 꼭 해야 할까?
런닝머신 관련 정보를 검색하면 흔히 볼 수 있는 이야기가 있습니다.
“야외 달리기와 비슷하게 하려면 경사도를 1%로 설정해야 한다.”
이 이야기는 과거 연구 결과를 바탕으로 널리 알려졌지만 모든 속도와 모든 러너에게 무조건 1%를 적용해야 한다고 보기는 어렵습니다.
야외에서는 공기 저항이나 바람, 노면 변화 등이 있지만 런닝머신에서는 이런 조건이 다릅니다.
반대로 실내 온도나 환기 상태 때문에 런닝머신이 더 힘들게 느껴지는 사람도 있습니다.
따라서 초보자가 처음부터 반드시 경사도 1%를 설정해야 하는 것은 아닙니다.
처음에는 경사도 0%에서 편안하게 적응하고 이후 필요에 따라 조금씩 조절하는 방법도 좋습니다.
런닝머신 초보자는 속도를 얼마나 설정해야 할까?
처음부터 다른 사람의 속도를 따라 할 필요가 없습니다.
달리기를 거의 하지 않았던 사람이라면 빠른 걷기부터 시작해도 됩니다.
예를 들어 속도 4~5km/h 정도에서 걷고, 익숙해지면 조금씩 속도를 높여볼 수 있습니다.
가볍게 뛰기 시작한다면 6~8km/h 사이에서도 자신의 체력에 맞는 속도를 찾아볼 수 있습니다.
하지만 중요한 것은 숫자가 아닙니다.
같은 속도 7km/h라도 누군가에게는 매우 편하고 다른 사람에게는 상당히 힘들 수 있습니다.
숨이 너무 차지 않고 안정적으로 움직일 수 있는 속도부터 시작하는 것이 좋습니다.
초보자 런닝머신 30분 루틴
달리기를 처음 시작한다면 처음부터 30분 내내 뛰지 않아도 됩니다.
걷기와 달리기를 번갈아 해보세요.
1단계 - 준비운동 5분
5분 정도 편하게 걷습니다.
처음부터 빠르게 뛰기보다 몸을 천천히 움직이며 운동을 준비합니다.
2단계 - 걷기와 달리기 20분
예를 들어
2분 가볍게 달리기 → 1분 걷기
를 반복합니다.
달리기가 아직 힘들다면
1분 달리기 → 2분 걷기
로 바꿔도 괜찮습니다.
3단계 - 마무리 걷기 5분
마지막에는 속도를 낮추고 5분 정도 편하게 걸으며 마무리합니다.
이렇게 하면 총 30분입니다.
익숙해지면 걷는 시간을 조금씩 줄이고 달리는 시간을 늘려볼 수 있습니다.
런닝머신에서 5km 달리기
5km를 목표로 한다면 처음부터 기록에 집중할 필요는 없습니다.
우선 5km라는 거리를 편안하게 완료하는 것을 목표로 잡아보세요.
예를 들어 속도 8km/h를 일정하게 유지한다고 가정하면 이론적으로 5km를 달리는 데 약 37분 30초가 걸립니다.
속도 10km/h라면 5km에 약 30분이 걸립니다.
하지만 5km 30분을 위해 처음부터 무리하게 속도 10을 유지할 필요는 없습니다.
걷기와 달리기를 섞어 5km를 완성하고 이후 조금씩 달리는 비중을 높이는 방법도 좋습니다.
런닝머신에서 손잡이를 잡고 뛰어도 될까?
가능하면 달리는 동안 손잡이에 계속 의지하지 않는 것이 좋습니다.
손잡이를 잡으면 자연스러운 팔 동작이 제한되고 설정한 속도나 경사도에 비해 실제 운동 강도가 달라질 수 있습니다.
균형을 잡기 위해 계속 손잡이를 잡아야 한다면 현재 속도가 너무 빠른 것은 아닌지 확인해보세요.
처음 기계에 올라가거나 속도를 변경할 때는 안전을 위해 손잡이를 활용할 수 있지만 안정된 뒤에는 자연스럽게 팔을 움직이며 달리는 것이 좋습니다.
런닝머신에서 어디를 봐야 할까?
처음 런닝머신을 이용하면 발이 벨트 어디에 위치하는지 계속 내려다보는 경우가 있습니다.
하지만 아래를 오래 바라보면 자세가 흐트러질 수 있습니다.
가능하면 시선은 자연스럽게 앞쪽을 향하고 몸을 지나치게 앞으로 숙이지 않도록 합니다.
보폭을 억지로 크게 만들기보다는 자신에게 편안한 보폭으로 달려보세요.
런닝머신과 야외 달리기는 무엇이 다를까?
둘 다 좋은 유산소 운동이지만 환경에는 차이가 있습니다.
런닝머신
속도를 일정하게 유지하기 쉽습니다.
날씨 영향을 적게 받고 운동할 수 있습니다.
신호등이나 차량을 신경 쓸 필요가 없습니다.
훈련 강도를 일정하게 조절하기 편리합니다.
야외 러닝
바람과 기온, 노면, 오르막과 내리막 등 다양한 환경을 경험하게 됩니다.
실제 대회가 야외에서 열리는 경우가 대부분이기 때문에 마라톤이나 10km 대회를 준비한다면 야외 환경에 적응하는 훈련도 필요합니다.
따라서 반드시 둘 중 하나만 고집하기보다 상황에 따라 함께 활용하는 것도 좋은 방법입니다.
런닝머신이 야외보다 쉬운가?
사람마다 다르게 느낄 수 있습니다.
런닝머신에서는 일정한 속도로 달릴 수 있고 바람의 영향을 받지 않기 때문에 편하게 느끼는 사람이 있습니다.
반대로 실내에서 풍경이 바뀌지 않아 지루하거나 환기가 부족하고 더워서 더 힘들다고 느끼는 사람도 있습니다.
또한 런닝머신 기종과 벨트 특성에 따라서도 느낌이 달라질 수 있습니다.
따라서 런닝머신 속도 10 = 야외 6분 페이스와 완전히 동일한 운동 강도라고 단정하기보다 참고용으로 활용하는 것이 좋습니다.
런닝머신으로 이지런도 가능할까?
물론 가능합니다.
앞서 알아본 이지런을 런닝머신에서도 할 수 있습니다.
자신에게 편안한 속도를 설정하고 호흡과 체감 강도를 확인하면서 달리면 됩니다.
오히려 일정한 속도를 유지하기 쉽다는 점 때문에 이지런 강도를 조절하는 데 편리할 수도 있습니다.
단, 스마트워치 심박수를 함께 확인한다면 실내 온도와 환기 상태도 고려해야 합니다.
실내가 덥다면 같은 속도에서도 심박수가 높아질 수 있습니다.
런닝머신으로 Zone2 러닝하기
Zone2 러닝 역시 런닝머신에서 할 수 있습니다.
처음부터 특정 속도를 정해놓기보다 심박수와 체감 강도를 확인하면서 속도를 조절하는 방법이 좋습니다.
예를 들어 속도 8로 달렸는데 자신의 목표 강도보다 심박수가 계속 높아진다면 7.5 또는 7로 낮출 수 있습니다.
반대로 너무 편하고 목표 강도보다 낮다면 조금씩 올려볼 수 있습니다.
즉, 속도를 맞추는 것이 목적이 아니라 원하는 운동 강도를 유지하기 위해 속도를 조절하는 것입니다.
런닝머신 칼로리는 정확할까?
런닝머신 화면에 운동 후 300kcal, 400kcal처럼 소모 칼로리가 표시되는 경우가 있습니다.
하지만 이 숫자를 정확한 실제 에너지 소비량이라고 생각할 필요는 없습니다.
체중과 성별, 나이, 운동 강도, 기계의 계산 방식 등에 따라 실제 값과 차이가 발생할 수 있습니다.
스마트워치에서 표시되는 칼로리 역시 추정치입니다.
따라서 칼로리는 운동량을 비교하기 위한 참고 수치 정도로 활용하는 것이 좋습니다.
런닝머신 달리기 시 주의할 점
런닝머신은 야외와 달리 벨트가 계속 움직이기 때문에 안전에 특히 신경 써야 합니다.
운동을 시작하기 전에는 기계 사용법과 비상 정지 장치를 확인하세요.
갑자기 빠른 속도로 올리지 말고 천천히 속도를 높이는 것이 좋습니다.
휴대전화를 보면서 뛰다가 벨트 위치를 놓치는 것도 주의해야 합니다.
어지럽거나 가슴 통증, 평소와 다른 심한 불편함 등이 나타난다면 운동을 중단하고 필요한 경우 의료진의 평가를 받는 것이 좋습니다.
런닝머신을 매일 해도 될까?
운동 경험과 강도에 따라 달라집니다.
매일 움직이는 것과 매일 강하게 달리는 것은 다릅니다.
어떤 날은 편안하게 걷고, 어떤 날은 이지런을 하고, 필요하다면 휴식일을 두는 식으로 전체 운동량을 조절할 수 있습니다.
특히 달리기를 처음 시작했다면 처음부터 매일 강한 러닝을 하기보다 몸이 적응할 시간을 주면서 횟수와 시간을 점진적으로 늘리는 것이 좋습니다.
런닝머신 달리기 핵심 정리
런닝머신을 처음 시작할 때 가장 중요한 것은 속도 숫자에 욕심내지 않는 것입니다.
옆 사람이 속도 12로 달린다고 해서 나도 12로 달릴 필요는 없습니다.
현재 나에게 편안한 속도를 찾는 것이 먼저입니다.
런닝머신의 장점을 활용하면 날씨가 좋지 않은 날에도 꾸준하게 달리기를 이어갈 수 있습니다.
처음에는 걷기와 달리기를 섞어서 20~30분 정도 운동하고, 익숙해지면 달리는 시간과 거리를 조금씩 늘려보세요.
그리고 야외 대회를 준비한다면 런닝머신만 이용하기보다 야외 러닝도 적절하게 병행해 실제 환경에 적응하는 것이 좋습니다.
빠르게 뛰는 것보다 먼저 해야 할 것은 꾸준히 달릴 수 있는 몸을 만드는 것입니다.
오늘도 자신의 속도로 한 걸음씩 달려보세요.
다음 글에서는 아침 러닝의 장점과 단점, 공복 러닝은 괜찮은지, 아침에 달릴 때 무엇을 먹어야 하는지 자세히 알아보겠습니다.
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