러닝 페이스는 1km를 달리는 데 걸리는 시간으로, 5km부터 10km와 하프마라톤, 풀마라톤까지 목표 기록을 세울 때 가장 기본적으로 사용하는 지표입니다. 하지만 평균페이스만 계산해서는 실제 훈련과 대회 운영에 적용하기 어렵습니다. 이번 글에서는 거리와 시간을 이용한 페이스 계산법부터 목표시간별 페이스, 훈련 페이스와 실전 페이스를 구분하는 방법까지 자세히 알아보겠습니다.
러닝 페이스 계산법, 거리와 시간만 알면 된다
러닝을 시작하면 6분 페이스, 7분 페이스, 서브4 페이스처럼 다양한 표현을 접하게 됩니다. 여기서 러닝 페이스란 일반적으로 1km를 달리는 데 걸리는 시간을 의미합니다.
예를 들어 1km를 6분에 달린다면 6분/km 페이스이고, 1km를 7분 30초에 달린다면 7분 30초/km 페이스입니다.
기본적인 계산식은 다음과 같습니다.
러닝 페이스 = 총 달린 시간 ÷ 거리
예를 들어 10km를 60분에 달렸다면 계산은 다음과 같습니다.
60분 ÷ 10km = 6분/km
따라서 평균페이스는 6분입니다.
5km를 35분에 달렸다면 다음과 같습니다.
35분 ÷ 5km = 7분/km
하프마라톤처럼 시간이 시·분·초로 표시된다면 전체 시간을 분 또는 초로 바꾼 뒤 거리로 나누면 더욱 정확하게 계산할 수 있습니다.
예를 들어 10km 기록이 57분 30초라면 전체 시간은 3,450초입니다.
3,450초 ÷ 10 = 345초
345초는 5분 45초이므로 평균페이스는 5분 45초/km입니다.
GPS 워치나 러닝 앱이 자동으로 평균페이스를 계산해주더라도 계산 원리를 알아두면 목표 기록을 설정하거나 대회 중 예상 완주시간을 판단하기 쉬워집니다.
러닝 페이스와 속도는 무엇이 다를까?
페이스와 속도는 같은 달리기를 서로 다른 방식으로 표현합니다.
페이스는 1km를 달리는 데 필요한 시간을 나타내고, 속도는 한 시간 동안 이동할 수 있는 거리를 나타냅니다.
예를 들어 6분/km 페이스는 시속 10km에 해당합니다.
대표적인 관계를 정리하면 다음과 같습니다.
| 10:00/km | 6km/h |
| 9:00/km | 6.67km/h |
| 8:00/km | 7.5km/h |
| 7:30/km | 8km/h |
| 7:00/km | 약 8.57km/h |
| 6:30/km | 약 9.23km/h |
| 6:00/km | 10km/h |
| 5:30/km | 약 10.91km/h |
| 5:00/km | 12km/h |
| 4:30/km | 약 13.33km/h |
| 4:00/km | 15km/h |
속도 계산식은 60 ÷ 1km 페이스(분)로 생각하면 편리합니다.
예를 들어 5분 페이스라면 60÷5=12이므로 시속 12km입니다.
런닝머신에서는 주로 km/h 형태의 속도가 표시되기 때문에 페이스와 속도의 관계를 알아두면 유용합니다.
다만 야외에서는 오르막과 내리막, 바람, 코너 등이 있기 때문에 순간속도를 일정하게 유지하는 것보다 전체적인 노력 수준과 평균페이스를 함께 보는 것이 좋습니다.
5km 러닝 페이스 계산법
5km는 초보자가 처음 기록 목표를 세우기 좋은 거리입니다.
5km 목표시간을 정했다면 목표시간을 5로 나누면 필요한 평균페이스를 계산할 수 있습니다.
대표적인 기록은 다음과 같습니다.
| 45분 | 9:00/km |
| 40분 | 8:00/km |
| 37분 30초 | 7:30/km |
| 35분 | 7:00/km |
| 32분 30초 | 6:30/km |
| 30분 | 6:00/km |
| 27분 30초 | 5:30/km |
| 25분 | 5:00/km |
| 22분 30초 | 4:30/km |
| 20분 | 4:00/km |
예를 들어 현재 5km 기록이 35분이라면 평균 7분 페이스입니다.
5km 30분을 목표로 한다면 평균 6분 페이스가 필요하므로 1km당 약 1분을 줄여야 합니다.
여기서 주의할 점은 1km를 한 번 6분에 달렸다고 5km 30분을 달성할 수 있는 것은 아니라는 것입니다.
목표 기록을 달성하려면 그 페이스를 전체 거리에서 유지할 수 있어야 합니다.
따라서 기록훈련에서는 짧은 구간에서 목표페이스를 경험한 뒤 체력에 따라 지속거리를 점차 늘리는 방법을 사용할 수 있습니다.
10km 러닝 페이스 계산법
10km는 페이스 계산이 특히 간단합니다.
평균 1km 페이스에 10을 곱하면 완주시간을 쉽게 계산할 수 있습니다.
| 1시간 30분 | 9:00/km |
| 1시간 20분 | 8:00/km |
| 1시간 15분 | 7:30/km |
| 1시간 10분 | 7:00/km |
| 1시간 05분 | 6:30/km |
| 1시간 | 6:00/km |
| 55분 | 5:30/km |
| 50분 | 5:00/km |
| 45분 | 4:30/km |
| 40분 | 4:00/km |
예를 들어 10km 1시간 목표는 평균 6분 페이스입니다.
10km 50분은 평균 5분 페이스이며, 10km 45분은 평균 4분 30초 페이스입니다.
하지만 목표시간을 계산했다고 바로 그 페이스로 모든 훈련을 진행하는 것은 적절하지 않습니다.
현재 10km 기록이 70분인 러너가 60분을 목표로 한다고 매일 6분 페이스로 달리면 훈련강도가 지나치게 높아질 수 있습니다.
목표페이스는 대회나 기록측정에서 필요한 속도이며 평소 이지런 페이스와 반드시 같아야 하는 것은 아닙니다.
하프마라톤 페이스 계산법
하프마라톤의 공식 거리는 21.0975km입니다.
따라서 목표시간을 전체 거리로 나누면 평균페이스를 계산할 수 있습니다.
대표적인 목표시간별 페이스를 보면 다음과 같습니다.
| 2시간 30분 | 약 7:07/km |
| 2시간 20분 | 약 6:38/km |
| 2시간 10분 | 약 6:10/km |
| 2시간 | 약 5:41/km |
| 1시간 50분 | 약 5:13/km |
| 1시간 45분 | 약 4:59/km |
| 1시간 40분 | 약 4:44/km |
| 1시간 30분 | 약 4:16/km |
하프마라톤 2시간을 목표로 한다면 단순히 6분 페이스가 아니라 약 5분 41초/km가 필요합니다.
10km 1시간이 6분 페이스이기 때문에 하프 2시간도 비슷할 것이라고 생각하기 쉽지만 거리가 21.0975km이므로 필요한 평균페이스가 달라집니다.
또한 10km에서 특정 페이스를 유지할 수 있다고 하프마라톤에서도 동일한 페이스를 유지할 수 있는 것은 아닙니다.
거리가 길어지면서 지구력과 보급, 수분, 페이스 분배가 기록에 더 큰 영향을 주게 됩니다.
풀마라톤 페이스 계산법
풀마라톤 공식 거리는 42.195km입니다.
마라톤에서는 목표시간에 따라 필요한 평균페이스가 크게 달라집니다.
| 6시간 | 약 8:32/km |
| 5시간 30분 | 약 7:49/km |
| 5시간 | 약 7:07/km |
| 4시간 30분 | 약 6:24/km |
| 4시간 | 약 5:41/km |
| 3시간 30분 | 약 4:59/km |
| 3시간 | 약 4:16/km |
마라톤에서 흔히 말하는 '서브4'는 4시간 미만 완주를 의미합니다.
정확히 4시간에 해당하는 평균페이스는 약 5분 41초/km입니다. 실제로 4시간 이내 완주를 목표로 한다면 공식 기록이 4시간 미만이어야 하므로 평균페이스와 코스 운영을 그에 맞게 계획해야 합니다.
마라톤은 페이스 계산만으로 목표기록을 달성하기 어려운 거리입니다.
30km 이후 피로, 탄수화물 섭취, 수분과 전해질, 날씨, 코스의 고도차 등이 기록에 영향을 줄 수 있습니다.
따라서 계산된 목표페이스를 확인하는 것과 실제로 42.195km를 그 속도로 달릴 수 있도록 준비하는 것은 별개의 문제입니다.
5km 기록으로 10km 페이스를 그대로 정하면 안 되는 이유
5km를 30분에 달렸다면 평균 6분 페이스입니다.
그렇다면 10km도 6분 페이스로 달려 1시간에 완주할 수 있을까요?
반드시 그렇지는 않습니다.
5km를 30분에 달릴 때 거의 최대 노력에 가까웠다면 같은 속도를 추가로 5km 유지하기 어려울 수 있습니다.
마찬가지로 10km를 60분에 달렸다고 하프마라톤을 6분 페이스로 달릴 수 있다고 단정할 수도 없습니다.
거리가 길어질수록 일반적으로 유지 가능한 강도는 달라집니다.
따라서 짧은 거리의 평균페이스에 단순히 목표거리를 곱해서 장거리 예상기록으로 사용하는 데는 한계가 있습니다.
기록 예측 공식을 활용할 수도 있지만 어디까지나 예상값입니다.
실제 결과는 장거리 적응 정도와 훈련상태에 따라 달라질 수 있습니다.
목표페이스와 이지런 페이스는 다르다
러닝을 시작한 사람들이 자주 하는 실수 중 하나가 목표페이스를 모든 훈련에 적용하는 것입니다.
10km 1시간이 목표라면 6분 페이스로 매번 달려야 한다고 생각하는 식입니다.
하지만 훈련에는 서로 다른 목적이 있습니다.
이지런은 비교적 편안한 강도로 달리며 유산소 기반을 만들고 회복 부담을 관리하는 데 사용합니다.
목표페이스 러닝은 실제 목표기록에 필요한 리듬을 익히기 위한 훈련입니다.
템포런은 이지런보다 강한 지속주 형태로 활용할 수 있고, 인터벌은 빠른 구간과 회복구간을 반복합니다.
따라서 하나의 페이스만 정해 모든 훈련을 같은 속도로 달리는 것보다 훈련 목적에 따라 강도를 구분하는 것이 좋습니다.
특히 초보자라면 이지런에서 페이스 숫자보다 대화가 가능한 정도의 체감강도를 우선하는 방법도 유용합니다.
이지런 페이스는 어떻게 계산할까?
이지런은 모든 사람에게 적용되는 하나의 숫자로 계산하기 어렵습니다.
예를 들어 10km 기록이 60분이라고 해서 이지런을 반드시 7분 페이스로 해야 한다는 공식은 없습니다.
같은 10km 기록을 가진 사람도 유산소 체력과 훈련경력, 피로도에 따라 편안한 페이스가 다를 수 있습니다.
날씨도 영향을 줍니다.
선선한 날 7분 페이스가 편안했던 사람이 무더운 날에는 같은 노력으로 7분 30초 또는 그보다 느리게 달릴 수도 있습니다.
오르막 코스에서도 마찬가지입니다.
따라서 이지런에서는 다음 요소를 함께 확인하는 것이 좋습니다.
첫째, 대화가 가능한가?
달리면서 짧은 문장을 자연스럽게 말할 수 있는 정도인지 확인합니다.
둘째, 호흡이 지나치게 거칠지 않은가?
초반부터 숨이 크게 차면 이지런 목적보다 강도가 높을 수 있습니다.
셋째, 다음 훈련에 피로가 과도하게 남지 않는가?
매번 이지런 후 며칠씩 회복해야 한다면 현재 강도나 훈련량을 점검할 필요가 있습니다.
페이스는 훈련을 관리하는 도구이지 반드시 지켜야 하는 절대적인 숫자는 아닙니다.
Zone2 페이스와 러닝 페이스는 같은 개념일까?
Zone2는 일반적으로 심박수를 기준으로 운동강도를 구분할 때 사용하는 표현입니다.
반면 러닝 페이스는 1km를 달리는 데 걸리는 시간입니다.
따라서 Zone2와 특정 페이스를 동일하게 생각하면 안 됩니다.
한 러너에게 Zone2가 6분 30초 페이스일 수 있고 다른 러너에게는 8분 페이스 또는 그보다 느릴 수도 있습니다.
같은 사람도 더운 날이나 피로한 날에는 같은 페이스에서 심박수가 높아질 수 있습니다.
오르막에서도 페이스는 느려지지만 심박수는 올라갈 수 있습니다.
따라서 Zone2 러닝에서는 페이스 숫자만 고정하기보다 심박수와 체감강도, 대화 테스트를 함께 살펴보는 것이 좋습니다.
29일차에서는 러닝 심박수 계산과 최대심박수, Zone2의 관계를 더 자세히 다룹니다.
GPS 워치의 현재페이스와 평균페이스 차이
GPS 워치를 처음 사용하는 사람은 현재페이스와 평균페이스를 혼동하기 쉽습니다.
현재페이스는 지금 달리고 있는 속도를 페이스 형태로 보여줍니다.
평균페이스는 지금까지 달린 전체 거리와 시간을 이용해 계산합니다.
현재페이스는 GPS 신호나 코너, 건물 등의 영향을 받아 숫자가 빠르게 변할 수 있습니다.
예를 들어 실제로는 일정한 리듬으로 달리고 있는데 워치 화면이 5분 40초에서 6분 20초로 계속 변할 수도 있습니다.
이 숫자를 볼 때마다 속도를 조절하면 오히려 리듬이 불안정해질 수 있습니다.
목표 기록에 도전할 때는 순간페이스뿐 아니라 1km 랩페이스를 활용하는 것도 좋은 방법입니다.
1km를 통과할 때마다 해당 구간의 평균페이스를 확인하면 순간적인 GPS 변화에 덜 흔들릴 수 있습니다.
평균페이스와 랩페이스는 어떻게 다를까?
평균페이스는 러닝 시작부터 현재까지의 전체 평균입니다.
랩페이스는 특정 구간의 평균입니다.
예를 들어 10km를 달리면서 첫 5km를 너무 빠르게 달리고 후반에 속도가 떨어졌더라도 최종 평균페이스만 보면 구간별 변화를 놓칠 수 있습니다.
반면 1km 자동랩을 설정하면 각 구간의 페이스를 확인할 수 있습니다.
예를 들어 다음과 같습니다.
1km 5:50
2km 5:55
3km 6:00
4km 6:02
5km 6:05
이 기록이라면 초반과 후반의 페이스 차이가 크지 않습니다.
반대로 첫 1km가 5:10이고 5km 이후 6:40까지 떨어졌다면 초반 과속 가능성을 살펴볼 수 있습니다.
기록을 향상시키고 싶다면 최종 평균뿐 아니라 랩페이스의 흐름을 함께 분석하는 것이 유용합니다.
러닝 페이스가 갑자기 느려지는 이유
평소 6분 30초 페이스로 달리던 사람이 어느 날 같은 체감강도에서 7분 페이스가 나올 수 있습니다.
이것만으로 체력이 떨어졌다고 판단할 필요는 없습니다.
기온과 습도가 높아졌거나 맞바람이 강할 수 있습니다.
전날 잠을 충분히 자지 못했거나 최근 훈련으로 피로가 누적됐을 수도 있습니다.
오르막이 많은 코스를 달렸다면 평지보다 평균페이스가 느려질 수 있습니다.
따라서 하루의 페이스보다 일정 기간의 변화를 확인하는 것이 좋습니다.
비슷한 코스와 환경에서 같은 체감강도로 달렸을 때 평균페이스가 어떻게 변하는지 살펴보면 훈련 적응을 파악하기 쉽습니다.
반대로 이유 없이 운동능력이 크게 떨어지는 상태가 지속되거나 흉통, 실신, 비정상적인 호흡곤란 같은 증상이 있다면 운동을 중단하고 의료전문가에게 평가받는 것이 안전합니다.
오르막에서는 목표페이스를 유지해야 할까?
평지에서 6분 페이스가 목표라고 해서 오르막에서도 반드시 6분을 유지해야 하는 것은 아닙니다.
오르막에서는 같은 속도를 유지하기 위해 더 많은 노력이 필요합니다.
따라서 페이스만 보고 무리하게 속도를 유지하면 심박수와 체감강도가 크게 높아질 수 있습니다.
반대로 내리막에서는 같은 노력에도 페이스가 빨라질 수 있습니다.
언덕이 포함된 코스에서는 각 1km를 정확히 같은 페이스로 맞추는 것보다 전체적인 노력 수준을 관리하는 방식이 더 적절할 수 있습니다.
대회 코스를 미리 확인할 수 있다면 고도 변화를 살펴보고 어느 구간에서 페이스가 자연스럽게 느려질 수 있는지 예상해두는 것도 도움이 됩니다.
더운 날에는 평소 페이스를 고집하지 말자
러닝 페이스는 날씨의 영향을 받습니다.
특히 높은 기온과 습도에서는 몸이 열을 배출하기 위해 추가적인 부담을 받기 때문에 평소보다 같은 페이스가 힘들게 느껴질 수 있습니다.
이런 날에도 기록표의 목표페이스만 고집하면 운동강도가 예상보다 높아질 수 있습니다.
이지런이라면 평소보다 페이스가 느려지더라도 체감강도와 호흡을 우선하는 것이 좋습니다.
기록측정이나 대회에서도 기상조건이 좋지 않다면 목표를 조정할 필요가 있습니다.
러닝 페이스는 자신의 능력을 보여주는 고정된 점수가 아니라 환경과 컨디션에 따라 변하는 결과라는 점을 기억하세요.
런닝머신 페이스 계산법
런닝머신은 대부분 페이스가 아니라 km/h 단위의 속도를 표시합니다.
따라서 야외에서 사용하는 목표페이스를 속도로 변환하면 편리합니다.
대표적인 값은 다음과 같습니다.
6:00/km = 10km/h
5:00/km = 12km/h
7:30/km = 8km/h
8:00/km = 7.5km/h
10:00/km = 6km/h
예를 들어 야외에서 6분 페이스를 연습하고 싶다면 수학적으로 런닝머신의 10km/h가 같은 이동속도에 해당합니다.
다만 실내 런닝머신과 야외 러닝은 환경이 다릅니다.
바람과 지면 특성, 기계별 속도 보정 차이 등이 있기 때문에 동일한 숫자라고 체감강도까지 완전히 같다고 단정할 수는 없습니다.
런닝머신에서도 페이스 숫자뿐 아니라 호흡과 체감강도를 함께 확인하는 것이 좋습니다.
마라톤 목표페이스는 여유시간을 얼마나 잡아야 할까?
목표가 정확히 4시간이라고 해서 모든 구간을 5분 41초에 완벽하게 맞추는 것은 현실적으로 어렵습니다.
급수대에서 속도를 낮출 수도 있고 코스의 언덕이나 혼잡구간이 있을 수 있습니다.
다만 목표보다 얼마나 빠르게 계획해야 하는지를 모든 러너에게 적용되는 하나의 숫자로 정할 수는 없습니다.
초반부터 시간을 저축하겠다는 생각으로 지나치게 빠르게 달리는 것은 후반 피로를 키울 수 있습니다.
특히 풀마라톤에서는 초반 몇 초를 벌기 위해 목표페이스보다 크게 빠르게 달리는 전략보다 자신의 훈련에서 검증한 강도로 안정적으로 운영하는 것이 중요합니다.
대회에서는 GPS 워치의 거리와 공식 거리표시가 차이 날 수도 있으므로 공식 km 표지판과 누적시간을 함께 확인하는 것이 좋습니다.
페이스 계산에서 자주 하는 실수
첫 번째 실수는 목표페이스와 평소 훈련페이스를 동일하게 사용하는 것입니다.
두 번째는 순간페이스가 조금 느려질 때마다 바로 속도를 높이는 것입니다.
세 번째는 5km 기록을 단순히 두 배 해서 10km 기록을 확정적으로 예상하는 것입니다.
네 번째는 날씨와 언덕을 무시하고 평지에서 계산한 페이스를 그대로 고집하는 것입니다.
다섯 번째는 평균페이스만 보고 구간별 페이스 변화를 확인하지 않는 것입니다.
여섯 번째는 GPS 워치의 측정값을 절대적인 거리와 속도로 생각하는 것입니다.
일곱 번째는 다른 사람의 이지런 페이스를 자신의 기준으로 사용하는 것입니다.
러닝 페이스는 비교를 위한 숫자보다 자신의 훈련강도와 기록 변화를 관리하기 위한 데이터로 활용할 때 가치가 커집니다.
러닝 페이스 계산 FAQ
5km 30분은 몇 분 페이스인가요?
평균 6분/km입니다. 30분을 5km로 나누면 1km당 6분입니다.
5km 25분은 몇 분 페이스인가요?
평균 5분/km입니다.
10km 1시간은 몇 분 페이스인가요?
평균 6분/km입니다.
10km 50분은 몇 분 페이스인가요?
평균 5분/km입니다.
10km 55분은 몇 분 페이스인가요?
평균 5분 30초/km입니다.
하프마라톤 2시간은 몇 분 페이스인가요?
21.0975km 기준 약 5분 41초/km입니다.
풀마라톤 4시간은 몇 분 페이스인가요?
42.195km 기준 약 5분 41초/km입니다.
풀마라톤 5시간은 몇 분 페이스인가요?
약 7분 07초/km입니다.
6분 페이스는 런닝머신 속도로 얼마인가요?
수학적으로 10km/h입니다.
5분 페이스는 시속 몇 km인가요?
시속 12km입니다.
이지런은 몇 분 페이스로 달려야 하나요?
모든 러너에게 동일한 정답은 없습니다. 현재 체력과 훈련경력, 날씨, 피로에 따라 달라지므로 대화 테스트와 체감강도 등을 함께 활용하는 것이 좋습니다.
러닝 페이스 계산법 결론
러닝 페이스는 총시간을 거리로 나누면 계산할 수 있지만, 숫자를 구하는 것보다 그 값을 어떻게 활용하느냐가 더 중요합니다. 5km와 10km, 하프마라톤, 풀마라톤은 거리가 달라 같은 페이스를 그대로 유지할 수 있다고 단정할 수 없으며 목표페이스와 이지런 페이스도 구분해야 합니다.
GPS 워치의 순간페이스에만 의존하기보다 평균페이스와 1km 랩, 체감강도와 코스 환경을 함께 확인하세요. 자신의 기록을 꾸준히 축적하면 적절한 훈련 페이스와 목표 기록을 설정하기가 쉬워집니다.
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