러닝워치를 차고 달리기 시작하면 이전에는 몰랐던 수많은 숫자를 만나게 됩니다.
페이스와 심박수는 어느 정도 이해하겠는데 조금 낯선 숫자가 하나 있습니다.
**케이던스(Cadence)**입니다.
러닝을 끝내고 기록을 확인했더니
케이던스 158,
케이던스 165,
케이던스 172처럼 숫자가 표시됩니다.
그러다 인터넷에서 검색하면 이런 이야기도 보입니다.
“러닝 케이던스는 180이 좋다.”
그러면 걱정이 시작됩니다.
“나는 160밖에 안 나오는데 잘못 뛰고 있는 건가?”
“케이던스를 무조건 180까지 올려야 하나?”
“키가 작으면 케이던스가 높아야 하나?”
“보폭을 줄이면 케이던스가 올라가나?”
오늘은 러닝을 시작하면 한 번쯤 궁금해지는 러닝 케이던스의 뜻부터 180이라는 숫자가 왜 유명해졌는지, 페이스·보폭·키와의 관계, 케이던스를 올리는 방법까지 자세하게 알아보겠습니다.
러닝 케이던스란?
러닝에서 케이던스는 일정 시간 동안 발이 지면에 닿는 횟수를 의미합니다.
보통 **분당 걸음 수(Steps Per Minute, SPM)**로 표시합니다.
예를 들어 케이던스가 170이라면 1분 동안 양발을 합쳐 약 170스텝을 움직였다는 의미입니다.
러닝워치에서는 달리는 동안의 움직임을 분석해 평균 케이던스를 보여주는 경우가 많습니다.
케이던스 180은 무슨 뜻일까?
케이던스 180은 1분 동안 양발을 합쳐 약 180스텝을 움직인다는 뜻입니다.
즉 대략 1초에 3스텝 정도입니다.
하지만 여기서 가장 중요한 부분이 있습니다.
모든 러너가 케이던스 180으로 달려야 하는 것은 아닙니다.
왜 180이라는 숫자가 유명해졌을까?
러닝에서 180이라는 숫자가 널리 알려지면서 어느 순간
“좋은 러닝 자세 = 케이던스 180”
처럼 받아들이는 경우가 생겼습니다.
하지만 실제 케이던스는 개인의 신체 특성뿐 아니라 달리는 속도와 훈련 상황 등에 따라 달라질 수 있습니다.
따라서 180을 모든 러너에게 적용되는 절대적인 기준으로 생각하는 것은 적절하지 않습니다.
케이던스가 160이면 잘못 뛰는 걸까?
그렇지 않습니다.
케이던스 숫자 하나만으로 러닝 자세가 좋다거나 나쁘다고 판단할 수 없습니다.
예를 들어 아주 편안한 조깅을 하고 있는 사람과 5km 기록을 위해 빠르게 달리는 사람의 케이던스는 다를 수 있습니다.
같은 사람도 페이스가 달라지면 케이던스가 달라질 수 있습니다.
따라서 자신의 기록에서 케이던스를 볼 때는 어떤 속도로 달렸는지를 함께 확인해야 합니다.
러닝 속도는 무엇으로 결정될까?
러닝 속도를 이해하려면 케이던스와 보폭을 함께 봐야 합니다.
쉽게 표현하면 달리기 속도는
얼마나 자주 발을 움직이는지 + 한 걸음에 얼마나 이동하는지
의 영향을 받습니다.
즉 케이던스와 보폭이 함께 속도를 만들어냅니다.
케이던스와 보폭의 차이
케이던스는 발을 얼마나 자주 움직이는가입니다.
보폭은 한 걸음으로 얼마나 이동하는가와 관련됩니다.
속도를 높이기 위해서는 케이던스가 올라갈 수도 있고 보폭이 커질 수도 있으며 둘 다 변할 수도 있습니다.
따라서
“빨리 뛰려면 무조건 케이던스를 높여야 한다.”
또는
“빨리 뛰려면 무조건 보폭을 크게 해야 한다.”
처럼 한 가지 요소만으로 설명하기는 어렵습니다.
페이스가 빨라지면 케이던스도 올라갈까?
많은 러너에게 페이스가 빨라지면 케이던스가 어느 정도 올라갈 수 있습니다.
예를 들어 같은 사람이
아주 느린 조깅,
이지런,
템포런,
5km 레이스
를 할 때 모두 정확히 같은 케이던스로 달리지 않을 수 있습니다.
속도가 올라가면서 발 움직임도 자연스럽게 빨라질 수 있기 때문입니다.
하지만 증가하는 정도는 사람마다 다릅니다.
같은 케이던스인데 더 빨리 달릴 수도 있을까?
가능합니다.
케이던스가 비슷하더라도 한 걸음에 이동하는 거리가 커지면 속도는 빨라질 수 있습니다.
반대로 보폭이 비슷한 상태에서 케이던스가 올라가도 속도가 증가할 수 있습니다.
실제 달리기에서는 두 요소가 복합적으로 변화합니다.
키가 크면 케이던스가 낮을까?
신체 조건은 케이던스와 보폭에 영향을 줄 수 있습니다.
키와 다리 길이가 다르면 자연스럽게 편안한 보폭과 움직임의 리듬도 달라질 수 있기 때문입니다.
하지만
키가 크면 반드시 케이던스가 낮고, 키가 작으면 반드시 높다
고 단정할 수는 없습니다.
달리는 속도와 러닝 경험, 개인의 움직임 특성 등 다양한 요소가 함께 작용합니다.
키가 작으면 180 이상으로 뛰어야 할까?
그럴 필요는 없습니다.
키를 기준으로 목표 케이던스를 특정 숫자로 정할 필요는 없습니다.
자연스럽게 달리고 있는데 불편함이 없고 특별한 문제가 없다면 단순히 숫자를 맞추기 위해 러닝 동작을 크게 바꿀 이유는 없습니다.
케이던스가 낮으면 부상 위험이 높을까?
이 부분도 단순하게 판단해서는 안 됩니다.
케이던스가 지나치게 낮으면서 발을 몸 앞쪽으로 멀리 뻗는 오버스트라이드가 나타나는 러너라면 러닝 동작을 살펴볼 필요가 있을 수 있습니다.
하지만 케이던스가 특정 숫자보다 낮다는 이유만으로 부상이 발생한다고 단정할 수는 없습니다.
러닝 부상에는 훈련량 증가, 회복 부족, 이전 부상, 근력, 수면, 운동 강도 등 다양한 요인이 관련됩니다.
오버스트라이드란?
오버스트라이드는 달릴 때 발이 몸의 중심보다 지나치게 앞쪽에 착지하는 형태를 말할 때 사용하는 표현입니다.
속도를 높이기 위해 발을 앞으로 멀리 뻗으려고 하면 이런 동작이 나타날 수 있습니다.
그래서 케이던스를 조절하는 것보다 먼저 억지로 보폭을 늘리고 있지는 않은지 살펴보는 것이 중요합니다.
케이던스를 올리면 보폭은 줄어들까?
같은 속도를 유지하면서 케이던스를 조금 높이면 한 걸음당 이동거리가 자연스럽게 줄어들 수 있습니다.
이 때문에 특정 러너에게는 케이던스를 소폭 조절하는 방식이 러닝 동작을 바꾸는 데 활용되기도 합니다.
하지만 중요한 것은 소폭입니다.
현재 케이던스가 155라고 갑자기 180에 맞춰 달리면 오히려 매우 어색할 수 있습니다.
케이던스는 많이 높을수록 좋을까?
아닙니다.
높은 케이던스가 무조건 좋은 러닝을 의미하지 않습니다.
숫자를 높이려고 발만 지나치게 빠르게 움직이면 러닝이 부자연스러워질 수 있습니다.
자신에게 필요한 속도와 효율적인 움직임 안에서 자연스러운 리듬을 찾는 것이 중요합니다.
180을 억지로 맞추면 어떻게 될까?
평소 160 정도로 달리는 사람이 갑자기 180에 맞추려고 하면 평소와 다른 움직임을 하게 됩니다.
보폭을 지나치게 줄이거나 발만 빠르게 움직일 수도 있습니다.
호흡이 불편해질 수도 있고 특정 근육에 평소와 다른 부담이 생길 수도 있습니다.
러닝 자세를 바꿀 때는 한 번에 큰 변화를 주기보다 천천히 적응하는 것이 좋습니다.
케이던스를 조금 올리고 싶다면?
먼저 현재 자신의 케이던스를 확인합니다.
한 번의 러닝만 보지 말고 비슷한 페이스의 여러 러닝 기록을 비교해보세요.
그다음 필요하다면 현재보다 아주 조금 빠른 리듬을 연습할 수 있습니다.
예를 들어 평소 160이라면 바로 180을 목표로 하기보다 몇 퍼센트 정도의 작은 변화부터 시도하는 방식입니다.
메트로놈을 활용해도 될까?
케이던스 연습을 위해 메트로놈 앱이나 음악의 BPM을 활용하는 러너도 있습니다.
일정한 박자에 맞춰 발을 움직이는 방식입니다.
하지만 박자에 맞추느라 러닝 자세가 지나치게 어색해지면 오히려 좋지 않습니다.
처음에는 짧은 구간에서만 연습해보는 것이 좋습니다.
음악 BPM과 케이던스
러닝 음악을 선택할 때 BPM을 활용하기도 합니다.
예를 들어 자신의 자연스러운 케이던스와 비슷한 BPM의 음악을 들으며 리듬을 맞출 수 있습니다.
하지만 음악 박자에 반드시 한 걸음씩 정확하게 맞춰야 하는 것은 아닙니다.
음악은 어디까지나 리듬을 익히는 보조수단입니다.
가속주로 케이던스를 연습할 수 있을까?
가능합니다.
앞에서 살펴본 가속주는 짧은 시간 동안 빠르고 부드러운 움직임을 경험하는 훈련입니다.
속도가 올라가면 케이던스와 보폭이 자연스럽게 변합니다.
이때 숫자를 억지로 맞추기보다
빠른데 힘이 들어가지 않는 움직임
에 집중해보세요.
이지런에서 케이던스가 낮아지는 것은 정상일까?
가능합니다.
이지런은 편안한 속도로 달리기 때문에 빠른 레이스보다 케이던스가 낮게 나타날 수 있습니다.
특히 아주 느린 회복주에서는 더욱 달라질 수 있습니다.
그래서 이지런 케이던스와 5km 레이스 케이던스를 단순 비교하면 안 됩니다.
회복주에서도 180을 맞춰야 할까?
그럴 필요는 없습니다.
회복주의 목적은 몸에 큰 부담을 주지 않고 편안하게 움직이는 것입니다.
케이던스 숫자를 맞추려고 평소보다 빠르게 달린다면 회복주의 목적에서 벗어날 수 있습니다.
인터벌에서는 케이던스가 높아질까?
빠른 인터벌에서는 평소 이지런보다 케이던스가 올라갈 수 있습니다.
하지만 모든 러너에게 같은 변화가 나타나는 것은 아닙니다.
인터벌에서도 케이던스 숫자를 만드는 것이 목적이 아니라 목표한 훈련 강도와 좋은 러닝 동작을 유지하는 것이 우선입니다.
오르막에서는 케이던스가 어떻게 될까?
오르막에서는 평지보다 보폭이 짧아질 수 있습니다.
이때 짧은 보폭과 빠른 리듬을 활용하는 러너도 많습니다.
가파른 오르막에서 평지와 같은 보폭을 억지로 유지하려고 하면 힘이 많이 들 수 있습니다.
오르막에서는 지형에 맞게 자연스럽게 움직이는 것이 중요합니다.
내리막에서는?
내리막에서는 속도가 자연스럽게 올라갑니다.
이때 보폭을 지나치게 크게 만들면서 몸 앞쪽으로 발을 멀리 뻗는 것은 주의할 필요가 있습니다.
특히 긴 내리막에서는 허벅지와 무릎에 부담을 느낄 수 있습니다.
케이던스 숫자보다는 몸을 통제하면서 안정적으로 내려가는 것이 우선입니다.
트레일러닝 케이던스는 다를까?
트레일에서는 평지 로드 러닝보다 지형 변화가 큽니다.
오르막,
내리막,
계단,
돌,
나무뿌리 등이 계속 나타납니다.
따라서 케이던스가 일정하게 유지되지 않는 것이 자연스럽습니다.
트레일에서 평균 케이던스 숫자 하나만 보고 러닝 효율을 판단하기는 어렵습니다.
트레드밀 케이던스는?
트레드밀에서도 케이던스를 확인할 수 있습니다.
속도가 일정하기 때문에 자신의 케이던스 변화를 관찰하기 좋은 환경이 될 수도 있습니다.
예를 들어 8km/h, 9km/h, 10km/h로 속도를 높였을 때 케이던스가 어떻게 달라지는지 확인해볼 수 있습니다.
자신의 속도와 케이던스 관계를 이해하는 데 도움이 됩니다.
초보자는 케이던스를 신경 써야 할까?
처음 달리기를 시작했다면 케이던스보다 더 중요한 것이 많습니다.
우선 꾸준히 달리는 습관을 만들고,
무리하지 않는 페이스를 찾고,
운동 후 충분히 회복하는 것이 중요합니다.
러닝이 어느 정도 익숙해진 후 자신의 기록을 분석하는 과정에서 케이던스를 참고해도 늦지 않습니다.
러닝워치 케이던스는 정확할까?
러닝워치는 손목 움직임이나 센서 등을 이용해 케이던스를 측정합니다.
장비와 환경에 따라 실제 값과 차이가 발생할 수 있습니다.
그래서 한 번의 숫자에 지나치게 의미를 부여하기보다 같은 장비를 사용하면서 장기적인 변화와 패턴을 살펴보는 것이 좋습니다.
직접 케이던스를 측정할 수도 있을까?
가능합니다.
일정 시간 동안 한쪽 발이 지면에 닿는 횟수를 세고 계산하는 방법이 있습니다.
예를 들어 30초 동안 양발 전체의 스텝 수를 센 뒤 2를 곱하면 대략적인 분당 스텝 수를 확인할 수 있습니다.
하지만 요즘은 러닝워치에서 자동으로 기록되는 경우가 많아 참고하기 편합니다.
케이던스가 매번 달라지는 이유
같은 사람도 매일 케이던스가 똑같지 않을 수 있습니다.
페이스,
피로도,
코스,
오르막과 내리막,
러닝화,
날씨,
훈련 목적 등에 따라 달라질 수 있습니다.
따라서 하루 기록만 보고
“오늘 케이던스가 떨어졌으니 문제가 있다.”
라고 판단할 필요는 없습니다.
좋은 케이던스는 몇일까?
가장 많이 궁금해하는 질문입니다.
하지만 모든 사람에게 적용되는 하나의 정답은 없습니다.
160도 가능하고,
170도 가능하고,
180도 가능하며,
그 이상도 가능합니다.
중요한 것은 숫자 자체보다 현재 페이스에서 자연스럽고 효율적인 러닝 동작이 만들어지고 있는가입니다.
케이던스를 비교하려면 같은 조건에서 보자
자신의 케이던스 변화를 확인하고 싶다면 가능한 한 비슷한 조건을 비교하세요.
예를 들어
지난달 6:00/km 이지런의 케이던스와
이번 달 6:00/km 이지런의 케이던스를 비교하는 식입니다.
7:30/km 회복주와 4:30/km 인터벌의 케이던스를 비교하면서 높고 낮음을 판단하는 것은 큰 의미가 없을 수 있습니다.
케이던스만 보고 러닝 자세를 판단하면 안 되는 이유
러닝 자세는 하나의 숫자로 설명되지 않습니다.
케이던스뿐 아니라
보폭,
착지 위치,
상체 움직임,
팔 동작,
지면 접촉,
달리는 속도,
근력과 가동성 등 다양한 요소가 함께 작용합니다.
그래서 케이던스 180이라는 이유만으로 좋은 러닝 자세라고 말할 수도 없고 160이라고 나쁜 자세라고 말할 수도 없습니다.
통증이 있다면 숫자보다 원인을 먼저 보자
무릎이나 발목, 발에 통증이 있는데
“케이던스만 180으로 올리면 괜찮아지겠지.”
라고 생각해서는 안 됩니다.
러닝 통증에는 다양한 원인이 있을 수 있습니다.
훈련량을 갑자기 늘렸는지,
최근 강한 훈련이 많았는지,
러닝화를 바꿨는지,
충분히 회복했는지 등을 함께 살펴봐야 합니다.
지속되거나 심해지는 통증이 있다면 운동을 조절하고 필요한 경우 전문가의 평가를 받는 것이 좋습니다.
케이던스를 자연스럽게 높이는 연습
케이던스를 조절할 필요가 있다고 판단했다면 다음과 같은 방법을 활용할 수 있습니다.
첫째, 보폭을 억지로 크게 만들지 않습니다.
둘째, 짧은 구간에서 조금 빠른 발 리듬을 연습합니다.
셋째, 가속주를 활용해 빠르고 부드러운 움직임을 경험합니다.
넷째, 필요하다면 메트로놈이나 음악을 활용합니다.
다섯째, 한 번에 큰 변화를 만들지 않습니다.
케이던스를 바꾼 뒤 확인할 것
숫자가 높아졌는지만 확인하지 마세요.
호흡이 지나치게 힘들어지지는 않았는지,
종아리가 갑자기 많이 피곤하지 않은지,
보폭이 너무 짧아지지 않았는지,
러닝 자세가 어색하지 않은지,
새로운 통증이 생기지는 않았는지
함께 살펴보는 것이 중요합니다.
케이던스 180보다 중요한 것
러닝을 하다 보면 숫자에 빠지기 쉽습니다.
페이스,
심박수,
VO2max,
케이던스,
보폭,
지면 접촉시간.
데이터는 분명 도움이 됩니다.
하지만 숫자는 러닝을 이해하기 위한 도구입니다.
숫자를 맞추기 위해 러닝하는 것은 아닙니다.
케이던스도 마찬가지입니다.
러닝 케이던스 핵심 정리
러닝 케이던스는 1분 동안 발이 움직이는 스텝 수를 의미합니다.
러닝워치에 160, 170, 180 등의 숫자로 표시될 수 있습니다.
하지만 가장 중요한 것은
케이던스 180이 모든 러너의 정답은 아니라는 것입니다.
케이던스는
달리는 속도,
보폭,
키와 신체 특성,
훈련 목적,
코스,
피로도 등에 따라 달라질 수 있습니다.
이지런과 5km 레이스의 케이던스가 같을 필요도 없습니다.
따라서 자신의 케이던스가 180보다 낮다는 이유만으로 잘못 달리고 있다고 생각하지 마세요.
반대로 180이라는 숫자를 만들기 위해 발만 빠르게 움직일 필요도 없습니다.
케이던스를 조절해야 할 이유가 있다면 한 번에 크게 바꾸기보다 작은 변화부터 연습하는 것이 좋습니다.
그리고 숫자만 보지 말고
호흡, 페이스, 보폭, 자세, 통증 여부와 전체적인 러닝 느낌을 함께 확인하세요.
좋은 러닝은 특정 숫자를 만드는 달리기가 아닙니다.
내 몸과 현재 속도에 맞는 자연스러운 리듬을 찾고 그 리듬을 오래 유지할 수 있는 것이 더 중요합니다.
러닝워치에 표시되는 180이라는 숫자보다 먼저 찾아야 할 것은
나에게 편안하고 효율적인 러닝 리듬입니다.
#러닝케이던스 #케이던스 #케이던스180 #러닝180 #러닝보폭 #러닝자세 #달리기자세 #러닝페이스 #러닝워치 #러닝데이터 #오버스트라이드 #초보러닝 #러닝초보 #가속주 #이지런 #인터벌러닝 #5km러닝 #10km러닝 #마라톤훈련 #달리기