러닝워치를 착용하고 달리다 보면 생각보다 많은 데이터를 확인할 수 있습니다.
러닝 거리와 시간, 평균 페이스, 심박수는 대부분 익숙한 항목입니다.
그런데 러닝 기록을 조금 더 자세히 살펴보면 낯선 용어가 등장합니다.
바로 **수직진폭(Vertical Oscillation)**입니다.
러닝워치에 수직진폭 7cm, 8cm, 9cm 등의 숫자가 표시되면 이런 궁금증이 생깁니다.
“수직진폭은 무엇을 의미할까?”
“수직진폭이 낮을수록 잘 달리는 걸까?”
“나는 9cm인데 너무 높은 걸까?”
“달릴 때 몸이 위아래로 많이 움직이면 에너지를 낭비하는 걸까?”
“수직진폭을 줄이면 마라톤 기록이 좋아질까?”
러닝 데이터를 활용하려면 숫자의 의미를 정확하게 이해하는 것이 중요합니다.
오늘은 러닝 수직진폭의 뜻부터 측정 방법, 수직비와의 차이, 케이던스·보폭·지면접촉시간과의 관계, 수직진폭을 자연스럽게 조절하는 방법까지 자세하게 알아보겠습니다.
1. 러닝 수직진폭이란?
러닝 수직진폭은 달리는 동안 몸이 위아래 방향으로 얼마나 움직이는지를 나타내는 지표입니다.
영어로는 Vertical Oscillation이라고 합니다.
일반적으로 센서가 추정한 몸통 또는 신체 중심 부근의 상하 움직임을 센티미터(cm) 단위로 표시합니다.
예를 들어 수직진폭이 8cm라면 달리는 동안 측정된 상하 움직임의 크기가 약 8cm라는 의미입니다.
다만 측정 위치와 계산 방식은 러닝워치 및 센서에 따라 달라질 수 있습니다.
쉽게 말하면 달리면서 몸이 얼마나 위아래로 움직이는지를 보여주는 데이터입니다.
2. 달릴 때 몸이 위아래로 움직이는 이유
러닝은 걷기와 달리 두 발이 모두 지면에서 떨어지는 구간이 나타나는 운동입니다.
발로 지면을 밀어내면서 몸이 앞으로 이동하고, 공중에 떠 있는 구간을 거쳐 다시 착지합니다.
이 과정에서 몸은 자연스럽게 위아래로 움직입니다.
따라서 수직진폭이 발생하는 것 자체는 정상적인 러닝 동작입니다.
수직진폭이 0cm에 가까워야 좋은 러닝이라는 뜻은 아닙니다.
달리기에는 어느 정도의 상하 움직임이 필요합니다.
3. 수직진폭은 낮을수록 좋을까?
가장 많이 궁금해하는 질문입니다.
결론부터 말하면 무조건 낮을수록 좋은 것은 아닙니다.
일반적으로 지나치게 큰 상하 움직임은 에너지 사용과 관련될 수 있습니다.
하지만 수직진폭은 달리는 속도와 보폭, 케이던스, 신체 조건 등에 따라 달라집니다.
같은 8cm라도 러너의 키와 보폭, 페이스에 따라 의미가 달라질 수 있습니다.
따라서 수직진폭 숫자 하나만으로 러닝 효율을 판단하기는 어렵습니다.
4. 수직진폭 평균은 몇 cm일까?
러닝워치에서 수직진폭을 확인하면 자신의 숫자가 평균보다 높은지 낮은지 궁금해집니다.
하지만 모든 러너에게 적용되는 절대적인 정상 범위는 없습니다.
일부 러닝워치에서는 측정된 수직진폭을 여러 구간으로 나누어 색상이나 등급으로 표시합니다.
이러한 구간은 해당 장비의 분류 기준이며 의학적인 정상·비정상 판정은 아닙니다.
예를 들어 수직진폭이 7cm인 러너와 9cm인 러너가 있다고 해서 반드시 7cm인 사람이 더 효율적으로 달린다고 말할 수는 없습니다.
수직진폭은 절대적인 점수보다 자신의 러닝 패턴을 이해하는 참고자료로 활용하는 것이 좋습니다.
5. 수직진폭 7cm면 좋은 걸까?
수직진폭 7cm라는 숫자만으로 좋고 나쁨을 결정할 수 없습니다.
같은 사람이라도 느린 조깅을 할 때와 빠른 인터벌을 할 때 수직진폭이 달라질 수 있습니다.
또한 보폭이 달라지면 수직진폭의 의미도 달라집니다.
따라서 수직진폭 7cm라는 숫자를 확인했다면 먼저 당시 페이스와 보폭, 케이던스를 함께 살펴보세요.
6. 수직진폭 9cm면 높은 걸까?
수직진폭이 9cm라고 해서 반드시 문제가 있는 것은 아닙니다.
신체 조건과 달리는 속도에 따라 나타날 수 있는 수치입니다.
러닝워치에서 상대적으로 높은 수직진폭으로 분류되더라도 그것만으로 잘못된 자세라고 단정할 수 없습니다.
특히 다른 사람과 비교하기보다 비슷한 페이스에서 자신의 수직진폭이 어떻게 변화하는지 확인하는 것이 좋습니다.
7. 수직진폭과 러닝 효율의 관계
러닝 효율은 일정한 속도로 달릴 때 얼마나 적은 에너지를 사용하는지와 관련된 개념입니다.
흔히 러닝 이코노미(Running Economy)라고 표현합니다.
수직진폭은 러닝 동작을 이해하는 데 도움이 될 수 있지만 러닝 이코노미를 직접 측정한 값은 아닙니다.
수직진폭이 작아졌다고 해서 반드시 산소 소비량이 감소하거나 기록이 향상되는 것은 아닙니다.
러닝 효율에는 근력, 신경근 조절, 러닝 속도, 훈련 상태 등 여러 요소가 영향을 줍니다.
8. 몸이 위로 많이 튀면 에너지가 낭비될까?
달리면서 몸이 지나치게 위로 솟아오르는 동작은 불필요한 에너지 사용과 관련될 가능성이 있습니다.
하지만 단순히 상하 움직임을 줄이겠다는 생각으로 몸을 낮게 유지하면 오히려 자연스러운 러닝 동작이 방해받을 수 있습니다.
러닝에서는 수직 움직임뿐 아니라 앞으로 이동하는 움직임도 함께 고려해야 합니다.
따라서 목표는 위아래 움직임을 무조건 없애는 것이 아니라 자연스럽고 효율적인 러닝 동작을 만드는 것입니다.
9. 수직진폭과 케이던스의 관계
케이던스는 1분 동안 발이 움직이는 스텝 수를 의미합니다.
일반적으로 같은 속도에서 케이던스를 조금 높이면 보폭이 짧아지면서 수직진폭에도 변화가 나타날 수 있습니다.
하지만 모든 러너에게 동일한 변화가 나타나는 것은 아닙니다.
케이던스를 높인다고 반드시 수직진폭이 감소하는 것도 아닙니다.
또한 수직진폭을 줄이기 위해 케이던스를 무조건 180으로 맞출 필요도 없습니다.
10. 케이던스 180이면 수직진폭이 낮아질까?
반드시 그렇지는 않습니다.
케이던스 180은 모든 러너에게 적용되는 정답이 아닙니다.
평소 케이던스가 160인 사람이 갑자기 180에 맞추려고 하면 러닝 동작이 부자연스러워질 수 있습니다.
수직진폭을 줄이기 위해 발만 빠르게 움직이는 방식은 권장하기 어렵습니다.
케이던스는 자신의 페이스와 신체 조건에 맞게 자연스럽게 형성되는 것이 중요합니다.
11. 수직진폭과 보폭의 관계
보폭은 한 걸음으로 이동하는 거리와 관련된 지표입니다.
달리는 속도가 빨라지면 보폭이 커질 수 있고, 이 과정에서 수직진폭도 달라질 수 있습니다.
따라서 보폭이 긴 러너와 짧은 러너의 수직진폭을 단순 비교하기는 어렵습니다.
이러한 이유로 수직진폭과 함께 확인하는 지표가 있습니다.
바로 **수직비(Vertical Ratio)**입니다.
12. 수직비란?
수직비는 수직진폭을 보폭과 비교한 비율입니다.
영어로는 Vertical Ratio라고 합니다.
일반적으로 백분율(%)로 표시합니다.
계산 개념은 다음과 같습니다.
수직비(%) = 수직진폭 ÷ 한 스텝당 이동거리 × 100
예를 들어 수직진폭이 8cm이고 한 스텝당 이동거리가 100cm라면 수직비는 8%입니다.
수직비는 상하 움직임을 앞으로 이동하는 거리와 비교한다는 점에서 수직진폭만 보는 것과 차이가 있습니다.
단, 장비가 표시하는 보폭의 정의와 측정 방식은 확인할 필요가 있습니다.
13. 수직진폭과 수직비의 차이
두 지표를 비교하면 다음과 같습니다.
구분수직진폭수직비
| 영어 | Vertical Oscillation | Vertical Ratio |
| 단위 | cm | % |
| 의미 | 몸의 상하 움직임 | 상하 움직임과 이동거리의 비율 |
| 특징 | 절대적인 움직임 크기 | 보폭을 함께 반영 |
| 활용 | 상하 움직임 확인 | 상대적인 움직임 비교 |
수직진폭이 같더라도 보폭이 다르면 수직비는 달라질 수 있습니다.
14. 수직비가 낮으면 무조건 좋을까?
수직비 역시 낮을수록 무조건 좋다고 판단해서는 안 됩니다.
일부 러닝 장비에서는 낮은 수직비를 상대적으로 효율적인 움직임과 관련된 지표로 안내하기도 합니다.
하지만 수직비가 낮다고 해서 반드시 산소 소비량이 적거나 부상 위험이 낮다는 의미는 아닙니다.
특히 보폭을 억지로 늘려 수직비를 낮추려고 하면 오버스트라이드가 발생할 수 있습니다.
따라서 수직비도 하나의 참고자료로 활용해야 합니다.
15. 수직진폭과 지면접촉시간의 차이
러닝워치에서 함께 확인할 수 있는 데이터 중 하나가 지면접촉시간입니다.
영어로는 Ground Contact Time이라고 합니다.
지면접촉시간은 한 걸음에서 발이 지면에 닿아 있는 시간을 의미합니다.
일반적으로 밀리초(ms) 단위로 표시합니다.
수직진폭은 몸이 위아래로 얼마나 움직이는지를 나타내고, 지면접촉시간은 발이 지면에 얼마나 오래 닿아 있는지를 나타냅니다.
서로 다른 지표입니다.
16. 지면접촉시간이 짧으면 좋은 걸까?
지면접촉시간도 달리는 속도와 개인의 러닝 특성에 따라 달라집니다.
빠르게 달릴 때 지면접촉시간이 짧아지는 경우가 많습니다.
하지만 무조건 지면접촉시간을 짧게 만들려고 하는 것은 적절하지 않습니다.
수직진폭과 마찬가지로 지면접촉시간 역시 하나의 숫자만으로 러닝 효율을 판단하기 어렵습니다.
17. 수직진폭과 착지법의 관계
뒤꿈치 착지, 미드풋 착지, 포어풋 착지에 따라 러닝 동작이 달라질 수 있습니다.
하지만 특정 착지법이 반드시 가장 낮은 수직진폭을 만든다고 단정할 수 없습니다.
착지 형태를 억지로 바꾸면 오히려 종아리나 발목 등에 새로운 부담이 발생할 수 있습니다.
따라서 수직진폭을 줄이겠다는 이유만으로 착지법을 바꾸는 것은 신중해야 합니다.
18. 수직진폭을 줄이는 방법이 있을까?
수직진폭이 지나치게 크고 실제 러닝 동작에서 불필요한 상하 움직임이 관찰된다면 조절을 고려할 수 있습니다.
다만 수직진폭을 줄이는 것이 모든 러너에게 필요한 것은 아닙니다.
먼저 현재 러닝 동작을 확인하고 변화가 필요한 이유를 살펴보는 것이 좋습니다.
다음과 같은 방법을 참고할 수 있습니다.
19. 방법 1. 보폭을 억지로 크게 만들지 않기
속도를 높이기 위해 발을 몸 앞쪽으로 멀리 뻗는 동작은 피하는 것이 좋습니다.
보폭은 자연스러운 추진력과 속도에 따라 변화해야 합니다.
보폭을 과도하게 늘리면 착지 위치와 전체적인 러닝 동작에 영향을 줄 수 있습니다.
따라서 먼저 자연스러운 보폭을 유지하는 것이 중요합니다.
20. 방법 2. 케이던스를 조금씩 조절하기
필요한 경우 현재보다 약간 빠른 발 리듬을 연습하는 방법이 있습니다.
예를 들어 비슷한 페이스에서 케이던스를 소폭 높여보면서 움직임이 어떻게 달라지는지 확인할 수 있습니다.
하지만 갑자기 큰 폭으로 케이던스를 높일 필요는 없습니다.
새로운 움직임에 적응할 시간을 주는 것이 중요합니다.
21. 방법 3. 상체 긴장 줄이기
러닝 중 어깨와 팔에 힘이 지나치게 들어가면 전체적인 움직임이 부자연스러워질 수 있습니다.
시선은 자연스럽게 앞을 향하고 어깨와 손의 힘을 줄여보세요.
다만 상체를 일부러 고정하거나 몸이 전혀 움직이지 않도록 만들 필요는 없습니다.
자연스러운 팔 움직임과 몸통의 안정성을 유지하는 것이 좋습니다.
22. 방법 4. 근력운동 활용하기
러닝은 하체뿐 아니라 몸통의 안정성도 필요한 운동입니다.
근력운동은 러닝 동작을 안정적으로 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
예를 들어 다음과 같은 운동을 활용할 수 있습니다.
- 스쿼트
- 런지
- 스텝업
- 카프레이즈
- 플랭크
- 한 발 균형 운동
다만 근력운동을 한다고 수직진폭이 반드시 감소하는 것은 아닙니다.
근력운동은 전체적인 러닝 능력과 신체 기능을 향상시키기 위한 보조 훈련으로 생각하는 것이 좋습니다.
23. 방법 5. 가속주 활용하기
가속주는 짧은 시간 동안 점진적으로 속도를 높이는 훈련입니다.
빠르고 부드러운 러닝 동작을 경험하는 데 활용할 수 있습니다.
가속주를 할 때는 몸을 위로 튀어 오르게 만들기보다 자연스럽게 앞으로 이동하는 느낌에 집중할 수 있습니다.
하지만 수직진폭 숫자를 낮추기 위해 무리하게 가속주를 실시할 필요는 없습니다.
24. 방법 6. 러닝 영상을 확인하기
수직진폭이 높게 나타난다면 실제로 몸이 과도하게 위아래로 움직이는지 영상으로 확인해볼 수 있습니다.
평소 이지런 페이스에서 옆모습을 촬영하면 움직임을 관찰하기 쉽습니다.
다만 영상만으로 수직진폭을 정확하게 측정하거나 러닝 효율을 판단하기는 어렵습니다.
수치와 영상은 함께 참고하는 것이 좋습니다.
25. 이지런에서는 수직진폭이 어떻게 달라질까?
이지런은 편안한 강도로 달리는 훈련입니다.
빠른 러닝보다 보폭이 짧아질 수 있고 케이던스도 달라질 수 있습니다.
이 과정에서 수직진폭이 변할 수 있습니다.
따라서 이지런에서 측정한 수직진폭을 인터벌이나 레이스 수치와 직접 비교해 좋고 나쁨을 판단할 필요는 없습니다.
26. 인터벌에서는 수직진폭이 높아질까?
빠른 인터벌에서는 속도가 증가하면서 보폭과 케이던스가 달라집니다.
이에 따라 수직진폭이 높아질 수도 있습니다.
하지만 모든 러너에게 같은 변화가 나타나는 것은 아닙니다.
인터벌에서 수직진폭이 높아졌다는 이유만으로 잘못 달렸다고 판단할 필요는 없습니다.
27. 마라톤 후반 수직진폭이 달라지는 이유
풀마라톤 후반에는 근육 피로와 에너지 상태, 페이스 변화 등으로 러닝 동작이 달라질 수 있습니다.
이 과정에서 수직진폭도 변화할 수 있습니다.
하지만 수직진폭이 변했다는 사실만으로 피로의 원인을 특정할 수는 없습니다.
후반에 페이스가 크게 떨어졌다면 초반 오버페이스, 장거리 훈련, 보급, 날씨 등 다양한 요소를 함께 살펴봐야 합니다.
28. 오르막에서는 수직진폭이 달라질까?
오르막에서는 평지보다 보폭이 짧아지고 움직임이 달라질 수 있습니다.
경사와 속도에 따라 수직진폭도 달라질 수 있습니다.
오르막에서 평지와 같은 수직진폭을 유지하려고 할 필요는 없습니다.
지형에 맞춰 자연스럽게 움직이는 것이 중요합니다.
29. 내리막에서는?
내리막에서는 속도가 빨라지고 착지 방식과 보폭이 변할 수 있습니다.
수직진폭 역시 달라질 수 있습니다.
하지만 내리막에서 수직진폭을 낮추겠다고 몸을 억지로 낮게 유지할 필요는 없습니다.
특히 긴 내리막에서는 속도와 균형을 안정적으로 관리하는 것이 우선입니다.
30. 트레일러닝에서는 수직진폭이 중요할까?
트레일러닝은 평지 로드 러닝보다 지형 변화가 큽니다.
오르막과 내리막, 돌길, 계단, 나무뿌리 등을 만나기 때문에 움직임이 계속 달라집니다.
따라서 트레일러닝의 평균 수직진폭을 로드 러닝과 단순 비교하는 것은 적절하지 않습니다.
트레일에서는 수직진폭 숫자보다 안전한 발 디딤과 지형에 맞는 움직임이 더 중요할 수 있습니다.
31. 트레드밀에서 수직진폭을 확인해도 될까?
트레드밀은 일정한 속도로 달릴 수 있어 자신의 러닝 데이터를 관찰하기 좋은 환경이 될 수 있습니다.
예를 들어 8km/h, 9km/h, 10km/h에서 수직진폭이 어떻게 달라지는지 비교할 수 있습니다.
다만 트레드밀과 야외 러닝은 환경과 움직임에 차이가 있을 수 있으므로 결과를 완전히 동일하게 해석할 필요는 없습니다.
32. 러닝화에 따라 수직진폭이 달라질까?
러닝화의 쿠셔닝과 무게, 미드솔 구조, 반발 특성 등에 따라 러닝 동작이 달라질 수 있습니다.
따라서 신발을 바꾸었을 때 수직진폭이 변할 가능성도 있습니다.
하지만 특정 러닝화를 신으면 반드시 수직진폭이 낮아진다고 말할 수는 없습니다.
카본화를 신었다고 수직진폭을 억지로 낮추거나 높일 필요도 없습니다.
33. 수직진폭을 비교할 때 주의할 점
자신의 수직진폭을 비교하려면 가능한 한 비슷한 조건에서 확인하는 것이 좋습니다.
예를 들어 다음과 같은 조건을 맞춰볼 수 있습니다.
- 비슷한 페이스
- 비슷한 거리
- 평탄한 코스
- 동일한 러닝워치 또는 센서
- 비슷한 피로 상태
서로 다른 장비로 측정한 값을 직접 비교하면 측정 방식의 차이가 영향을 줄 수 있습니다.
34. 수직진폭이 높으면 부상 위험이 높을까?
수직진폭이 높다는 사실만으로 부상 위험이 높다고 판단할 수는 없습니다.
러닝 부상은 다양한 요인과 관련됩니다.
최근 훈련량 증가, 근력, 회복 상태, 이전 부상, 러닝 강도 등이 함께 영향을 줄 수 있습니다.
따라서 수직진폭이 9cm라는 이유만으로 부상을 걱정할 필요는 없습니다.
통증이 지속되거나 악화된다면 수직진폭 숫자보다 증상과 훈련 상태를 우선적으로 살펴보고 필요한 경우 전문가의 평가를 받는 것이 좋습니다.
35. 초보자는 수직진폭을 신경 써야 할까?
처음 달리기를 시작했다면 수직진폭보다 더 중요한 것이 많습니다.
우선 편안한 속도로 달리는 방법을 익히고 꾸준히 운동하는 습관을 만드는 것이 좋습니다.
처음부터 케이던스와 보폭, 수직진폭을 모두 특정 숫자로 맞추려고 하면 오히려 러닝이 어려워질 수 있습니다.
러닝 데이터는 달리기를 이해하는 데 활용하는 것이지 반드시 달성해야 하는 점수가 아닙니다.
36. 수직진폭을 줄이려고 하면 안 되는 경우
현재 통증 없이 자연스럽게 달리고 있고 특별한 문제가 없다면 수직진폭을 낮추기 위해 러닝 자세를 바꿀 필요가 없을 수 있습니다.
특히 수직진폭을 줄이겠다고 다음과 같은 행동을 하는 것은 피하는 것이 좋습니다.
- 무릎을 지나치게 굽혀 낮게 달리기
- 상체를 억지로 고정하기
- 보폭을 과도하게 줄이기
- 케이던스를 갑자기 크게 높이기
- 자연스러운 발 움직임을 억제하기
수직진폭 수치가 낮아져도 러닝 동작이 불편해졌다면 좋은 변화라고 보기 어렵습니다.
37. 러닝 데이터는 함께 봐야 한다
러닝워치에는 다양한 데이터가 표시됩니다.
페이스, 심박수, 케이던스, 보폭, 수직진폭, 수직비, 지면접촉시간 등입니다.
각각의 지표는 서로 다른 정보를 제공합니다.
따라서 하나의 숫자만 보고 좋은 러닝인지 판단하기보다 전체적인 흐름을 함께 확인하는 것이 좋습니다.
예를 들어 비슷한 페이스에서 이전보다 편안하게 달릴 수 있고 피로도도 낮다면 긍정적인 변화일 수 있습니다.
다만 이것만으로 러닝 효율이 객관적으로 향상되었다고 단정할 수는 없습니다.
38. 수직진폭 핵심 정리
러닝 수직진폭은 달리는 동안 몸이 위아래로 얼마나 움직이는지를 나타내는 지표입니다.
일반적으로 센티미터(cm) 단위로 표시합니다.
하지만 수직진폭이 낮을수록 무조건 좋은 러닝은 아닙니다.
수직진폭은 달리는 속도와 보폭, 케이던스, 신체 조건, 지형 등 다양한 요소에 따라 달라질 수 있습니다.
따라서 7cm가 반드시 좋고 9cm가 반드시 나쁘다고 판단할 수 없습니다.
수직진폭과 함께 확인할 수 있는 지표로는 수직비와 지면접촉시간이 있습니다.
수직비는 수직진폭을 한 걸음의 이동거리와 비교한 비율이고, 지면접촉시간은 발이 지면에 닿아 있는 시간을 나타냅니다.
세 지표는 서로 다른 정보를 제공합니다.
러닝을 하면서 자신의 움직임을 더 자세히 이해하고 싶다면 이러한 데이터를 참고할 수 있습니다.
하지만 특정 숫자를 만들기 위해 자연스러운 러닝 자세를 억지로 바꿀 필요는 없습니다.
러닝에서 중요한 것은 단순히 위아래로 적게 움직이는 것이 아닙니다.
자신의 몸과 달리는 속도에 맞는 안정적이고 자연스러운 움직임을 유지하는 것입니다.
러닝워치에 표시되는 숫자는 목표가 아니라 참고자료입니다.
다른 사람의 수직진폭과 비교하기보다 자신의 이전 기록과 비교해보세요.
그리고 숫자만 보지 말고 호흡과 페이스, 피로도, 러닝 자세도 함께 살펴보세요.
러닝 데이터를 잘 활용한다는 것은 모든 수치를 낮추거나 높이는 것이 아닙니다.
각 숫자가 무엇을 의미하는지 이해하고 자신의 달리기를 더 잘 알아가는 것입니다.
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