러닝을 시작하면 처음에는 거리와 페이스 정도만 확인합니다.
그러다 러닝워치 데이터를 조금씩 보기 시작하면 새로운 용어들이 눈에 들어옵니다.
케이던스, 보폭, 수직진폭, 지면접촉시간 등입니다.
그중 케이던스와 함께 자주 언급되는 것이 바로 보폭입니다.
“보폭이 커야 빨리 달릴 수 있나요?”
“키가 작으면 보폭이 짧을 수밖에 없나요?”
“보폭을 넓히는 연습을 해야 하나요?”
“케이던스와 보폭 중 어떤 것이 더 중요한가요?”
“오버스트라이드는 보폭이 긴 것과 같은 뜻인가요?”
러닝을 조금씩 알아갈수록 이런 질문이 생깁니다.
오늘은 러닝 보폭의 뜻부터 케이던스와 속도의 관계, 긴 보폭과 오버스트라이드의 차이, 자연스럽게 보폭을 만드는 방법까지 자세하게 알아보겠습니다.
러닝 보폭이란?
러닝에서 보폭은 달릴 때 한 걸음으로 이동하는 거리와 관련된 개념입니다.
다만 러닝워치나 측정 장비에 따라 'Stride Length'를 표시하는 방식이나 용어 사용에 차이가 있을 수 있습니다.
그래서 다른 사람의 데이터와 비교할 때는 사용하고 있는 장비가 어떤 방식으로 값을 표시하는지 확인하는 것이 좋습니다.
쉽게 이해하면
한 번의 스텝으로 얼마나 앞으로 이동하고 있는가
라고 생각할 수 있습니다.
보폭이 길면 무조건 빨리 달릴까?
속도는 보폭 하나만으로 결정되지 않습니다.
러닝 속도에는 크게
케이던스와 보폭
이 함께 영향을 줍니다.
케이던스는 얼마나 빠른 리듬으로 발을 움직이는지를 나타내고,
보폭은 한 걸음에 얼마나 이동하는지를 나타냅니다.
따라서 같은 케이던스라면 보폭이 커질수록 속도가 빨라질 수 있고, 같은 보폭이라면 케이던스가 높아질수록 속도가 빨라질 수 있습니다.
실제 달리기에서는 이 두 가지가 함께 변합니다.
케이던스와 보폭의 관계
예를 들어 아주 천천히 조깅할 때는 보폭이 자연스럽게 짧을 수 있습니다.
속도를 높이면 발 움직임이 빨라지면서 케이던스가 올라갈 수 있고 한 걸음에 이동하는 거리도 증가할 수 있습니다.
그래서 빠른 러너의 데이터를 보고
“저 사람은 보폭이 크니까 나도 저렇게 크게 뛰어야겠다.”
라고 단순하게 생각해서는 안 됩니다.
그 러너가 빠르게 달리고 있기 때문에 보폭이 자연스럽게 커진 것일 수도 있습니다.
보폭을 일부러 크게 하면 빨라질까?
일시적으로 속도가 빨라질 수는 있습니다.
하지만 문제는 어떻게 보폭을 늘리는가입니다.
앞으로 더 멀리 가려고 발을 몸 앞쪽으로 쭉 뻗는 방식으로 보폭을 늘리면 러닝 동작이 부자연스러워질 수 있습니다.
이 과정에서 흔히 언급되는 것이 오버스트라이드입니다.
오버스트라이드란?
오버스트라이드는 달릴 때 발이 몸의 중심보다 지나치게 앞쪽에 착지하는 형태를 설명할 때 사용하는 표현입니다.
쉽게 말하면 앞으로 빨리 가려고 발을 멀리 내던지듯 뻗는 동작입니다.
이렇게 되면 착지 순간에 진행 방향을 방해하는 제동력이 커질 수 있습니다.
따라서 단순히 보폭을 크게 만들겠다는 생각으로 발을 앞으로 멀리 뻗는 것은 좋은 방법이라고 보기 어렵습니다.
긴 보폭과 오버스트라이드는 같은 것이 아니다
이 부분이 중요합니다.
보폭이 길다고 해서 모두 오버스트라이드는 아닙니다.
빠른 엘리트 러너를 보면 상당히 큰 보폭으로 달리는 경우가 있습니다.
하지만 속도가 빠르고 추진력이 크기 때문에 자연스럽게 한 걸음에 이동하는 거리가 커지는 것입니다.
발을 억지로 앞으로 뻗어서 보폭을 만든 것과는 다릅니다.
즉,
긴 보폭 자체가 문제가 아니라 어떻게 그 보폭이 만들어졌는지가 중요합니다.
좋은 보폭은 뒤에서 만들어진다?
러닝에서 보폭을 크게 만들려고 할 때 앞쪽으로 발을 뻗는 것보다 추진력을 통해 자연스럽게 이동거리를 늘리는 것이 중요합니다.
몸이 앞으로 이동하면서 발이 자연스럽게 착지하고 다음 동작으로 이어져야 합니다.
그래서 좋은 보폭은 단순히
“발을 앞으로 멀리 내민다.”
라는 개념으로 접근하면 안 됩니다.
키가 크면 보폭도 클까?
일반적으로 키와 다리 길이는 자연스러운 보폭에 영향을 줄 수 있습니다.
키가 크고 다리가 긴 사람은 한 걸음에 이동할 수 있는 거리가 상대적으로 길 수 있습니다.
하지만 키만으로 보폭을 결정할 수는 없습니다.
러닝 속도,
근력,
러닝 기술,
관절 가동범위,
케이던스,
개인의 움직임 특성 등이 함께 영향을 줍니다.
키가 작으면 빠르게 달리기 불리할까?
꼭 그렇지는 않습니다.
키가 작다고 해서 반드시 러닝 속도가 느린 것은 아닙니다.
보폭이 상대적으로 짧더라도 빠른 케이던스와 효율적인 움직임을 통해 높은 속도를 만들 수 있습니다.
반대로 키가 크고 보폭이 길다고 해서 자동으로 빠른 러너가 되는 것도 아닙니다.
러닝은 단순히 다리 길이로 결정되는 운동이 아닙니다.
내 적정 보폭은 몇 cm일까?
많이 궁금해하는 질문입니다.
하지만 모든 러너에게 적용되는 이상적인 보폭을 특정 숫자로 정하기는 어렵습니다.
키 160cm인 사람은 몇 cm,
키 170cm인 사람은 몇 cm,
키 180cm인 사람은 몇 cm라고 단순하게 정할 수 없습니다.
같은 사람도 달리는 속도가 달라지면 보폭이 달라질 수 있기 때문입니다.
이지런과 인터벌의 보폭은 다르다
아주 편안하게 이지런을 할 때와 빠른 인터벌을 할 때를 비교해보세요.
빠른 인터벌에서는 자연스럽게 한 걸음에 이동하는 거리도 커질 수 있습니다.
따라서 서로 다른 강도의 러닝에서 기록된 보폭을 단순 비교해서
“오늘 보폭이 작아졌다.”
라고 걱정할 필요는 없습니다.
비교하려면 비슷한 페이스와 비슷한 환경에서 확인하는 것이 좋습니다.
페이스가 빨라지면 보폭도 커질까?
많은 러너에게 그렇습니다.
속도가 증가하면 케이던스가 증가할 수도 있고 보폭이 커질 수도 있습니다.
하지만 사람마다 속도를 만드는 방식에는 차이가 있습니다.
어떤 러너는 케이던스 변화가 상대적으로 크고, 어떤 러너는 보폭 변화가 더 크게 나타날 수 있습니다.
보폭과 케이던스 중 무엇이 더 중요할까?
둘 중 하나를 선택할 필요가 없습니다.
두 요소가 함께 러닝 속도를 만들어내기 때문입니다.
보폭만 크게 만들려고 하면 오버스트라이드가 발생할 수 있고,
케이던스만 높이려고 하면 지나치게 짧은 보폭으로 발만 빠르게 움직일 수 있습니다.
따라서 특정 숫자 하나를 목표로 하기보다 전체적인 러닝 동작을 보는 것이 좋습니다.
케이던스 180 + 큰 보폭이 정답일까?
그렇지 않습니다.
케이던스 180이라는 숫자도 모든 러너에게 적용되는 절대적인 기준이 아닙니다.
여기에 큰 보폭까지 억지로 만들려고 한다면 현재 능력보다 훨씬 빠른 움직임을 만들려고 할 수 있습니다.
좋은 러닝은 특정 케이던스와 특정 보폭의 조합을 억지로 만드는 것이 아닙니다.
보폭이 너무 짧은 것 같다면?
먼저 페이스를 확인해보세요.
아주 느린 회복주를 하고 있다면 보폭이 짧은 것은 자연스러울 수 있습니다.
그런데 빠르게 달릴 때도 발만 매우 짧게 움직이고 추진력이 잘 나오지 않는다고 느낀다면 근력이나 러닝 동작 등을 살펴볼 수 있습니다.
다만 러닝워치에 표시된 보폭 숫자 하나만 보고 바로 자세를 바꿀 필요는 없습니다.
보폭을 자연스럽게 늘리는 방법 1. 달리기 속도 향상
조금 의외일 수 있습니다.
보폭을 먼저 늘려서 빨라지는 것이 아니라 러닝 능력이 향상되면서 속도가 빨라지고 그 결과 보폭이 자연스럽게 커질 수 있습니다.
꾸준한 이지런,
템포런,
인터벌,
가속주,
롱런 등 다양한 훈련을 통해 러닝 능력이 향상되면 움직임에도 변화가 나타날 수 있습니다.
방법 2. 가속주 활용하기
가속주는 짧은 시간 동안 점진적으로 속도를 높이는 훈련입니다.
빠르게 달리면서 케이던스와 보폭이 자연스럽게 변하는 경험을 할 수 있습니다.
중요한 것은
“보폭을 크게 해야지.”
라고 생각하면서 발을 앞으로 뻗는 것이 아닙니다.
빠르고 부드럽게 달리는 것에 집중하세요.
방법 3. 하체 근력운동
달리기에서 추진력을 만드는 데는 여러 근육이 함께 사용됩니다.
둔근과 햄스트링, 종아리, 대퇴근 등 하체 근력도 러닝에 영향을 줍니다.
스쿼트,
런지,
스텝업,
카프레이즈 등 기본적인 근력운동을 자신의 수준에 맞게 활용할 수 있습니다.
하지만 근력운동을 많이 한다고 자동으로 보폭이 커지는 것은 아닙니다.
러닝과 근력운동을 균형 있게 구성하는 것이 중요합니다.
방법 4. 언덕 달리기
완만한 언덕을 활용한 훈련도 러닝 추진력과 근력을 키우는 방법 중 하나입니다.
오르막에서는 평지보다 자연스럽게 보폭이 짧아지고 힘을 사용하게 됩니다.
짧은 언덕 반복 훈련을 활용할 수도 있지만 운동 강도가 높기 때문에 초보자는 무리하지 않아야 합니다.
방법 5. 러닝 드릴
러닝 드릴을 활용해 움직임과 리듬을 연습할 수도 있습니다.
예를 들어 스킵 동작이나 러닝 동작을 이용한 다양한 드릴이 있습니다.
하지만 드릴을 한다고 즉시 보폭이 커지는 것은 아닙니다.
러닝 동작을 익히는 보조 훈련이라고 생각하는 것이 좋습니다.
발을 앞으로 뻗지 말자
보폭을 늘리는 방법을 검색하면 가장 먼저 기억해야 할 부분입니다.
보폭을 늘리겠다고 발을 앞으로 멀리 내밀지 마세요.
보폭은 앞으로 발을 뻗어서 만드는 것이 아니라 몸이 앞으로 이동하면서 자연스럽게 만들어지는 결과에 가깝습니다.
착지는 몸 바로 아래에서 해야 할까?
러닝 자세를 설명할 때
“발은 무조건 몸 바로 아래에 착지해야 한다.”
라는 표현을 볼 수 있습니다.
하지만 실제 달리기는 움직이는 동작이기 때문에 정확한 한 점만을 기준으로 판단하기 어렵습니다.
중요한 것은 발을 과도하게 앞쪽으로 뻗으면서 제동을 크게 만드는 동작을 피하는 것입니다.
뒤꿈치 착지하면 오버스트라이드일까?
반드시 그렇지는 않습니다.
뒤꿈치로 먼저 착지한다고 해서 모두 오버스트라이드라고 판단할 수 없습니다.
발의 어느 부분이 먼저 닿는지와 발이 몸에서 얼마나 앞쪽에 착지하는지는 다른 문제입니다.
뒤꿈치 착지, 미드풋 착지, 포어풋 착지만으로 러닝 자세의 좋고 나쁨을 단정해서는 안 됩니다.
미드풋으로 바꾸면 보폭이 좋아질까?
착지 형태를 억지로 바꾼다고 자동으로 보폭이나 러닝 효율이 좋아지는 것은 아닙니다.
평소 뒤꿈치 착지를 하던 사람이 갑자기 포어풋이나 미드풋 착지를 만들려고 하면 종아리나 아킬레스건 등에 익숙하지 않은 부담이 생길 수도 있습니다.
특별한 이유가 없다면 착지 형태 하나만을 목표로 러닝 자세를 크게 바꾸는 것은 신중해야 합니다.
오르막에서는 보폭을 줄여도 된다
오르막에서는 평지와 같은 보폭을 유지하려고 하면 상당히 힘들 수 있습니다.
경사가 올라가면 자연스럽게 보폭을 줄이고 리듬을 유지하는 것이 편할 수 있습니다.
가파른 오르막에서는 속도가 느려지는 것이 정상입니다.
보폭 숫자를 유지하려고 무리하지 마세요.
내리막에서는 보폭이 커질 수 있다
내리막에서는 속도가 증가하면서 자연스럽게 보폭이 커질 수 있습니다.
하지만 지나치게 발을 앞으로 뻗으면서 제동을 걸면 허벅지나 무릎에 부담이 커질 수 있습니다.
특히 긴 내리막에서는 속도를 통제하면서 자연스럽게 내려가는 것이 중요합니다.
트레일러닝에서는 보폭이 계속 변한다
트레일에서는 보폭을 일정하게 유지하기 어렵습니다.
돌,
나무뿌리,
계단,
급경사,
내리막 등이 계속 나타납니다.
따라서 지형에 따라 짧고 빠른 스텝을 사용하기도 하고 큰 걸음을 사용하기도 합니다.
트레일러닝에서는 일정한 보폭 숫자보다 지형에 맞춰 안전하게 움직이는 능력이 더 중요합니다.
트레드밀에서는 보폭을 확인하기 좋을까?
트레드밀은 일정한 속도로 달릴 수 있기 때문에 같은 속도에서 자신의 케이던스와 보폭 변화를 관찰하기 좋은 환경이 될 수 있습니다.
예를 들어 8km/h로 달릴 때와 10km/h로 달릴 때 보폭이 어떻게 달라지는지 확인해볼 수 있습니다.
다만 야외 러닝과 트레드밀 러닝의 움직임에는 차이가 있을 수 있으므로 숫자를 완전히 동일하게 비교할 필요는 없습니다.
러닝화에 따라 보폭이 달라질까?
러닝화의 무게와 쿠셔닝, 반발감, 구조 등에 따라 달리는 느낌과 움직임이 달라질 수 있습니다.
하지만 특정 러닝화를 신는 것만으로 좋은 보폭이 자동으로 만들어지는 것은 아닙니다.
카본화를 신었다고 갑자기 보폭을 억지로 늘릴 필요도 없습니다.
신발은 러닝을 돕는 도구이지 러닝 자세를 대신 만들어주는 것은 아닙니다.
보폭을 넓히려고 스트레칭을 많이 하면 될까?
유연성과 관절 가동범위는 러닝 동작에 영향을 줄 수 있습니다.
하지만 스트레칭만 많이 한다고 러닝 보폭이 자동으로 커지는 것은 아닙니다.
보폭은 러닝 속도와 근력, 움직임, 신체 조건 등 여러 요소가 함께 만들어냅니다.
보폭을 갑자기 바꾸면 안 되는 이유
러닝 자세를 갑자기 크게 바꾸면 평소 사용하지 않던 근육과 조직에 새로운 부담이 생길 수 있습니다.
특히
“내 보폭이 너무 짧다.”
라는 이유만으로 갑자기 큰 걸음으로 달리기 시작하면 오히려 불편함이 생길 수 있습니다.
변화가 필요하다면 천천히 적응해야 합니다.
초보자는 보폭보다 이것부터
처음 달리기를 시작했다면 보폭 몇 cm인지 계속 확인하는 것보다 먼저 해야 할 것이 있습니다.
꾸준하게 달리기
편안한 페이스 찾기
훈련량을 급격하게 늘리지 않기
충분히 회복하기
이런 기본이 먼저입니다.
러닝이 익숙해진 뒤 데이터를 살펴보면서 보폭과 케이던스를 참고해도 늦지 않습니다.
러닝워치의 보폭 수치를 어떻게 볼까?
한 번의 러닝 숫자만 보는 것보다 비슷한 조건의 기록을 비교하는 것이 좋습니다.
예를 들어
6:00/km 페이스에서 평균 보폭,
5:30/km에서 평균 보폭,
5:00/km에서 평균 보폭
을 비교하면 속도가 빨라지면서 자신의 움직임이 어떻게 변하는지 볼 수 있습니다.
다른 사람과 보폭을 비교하지 말자
SNS 러닝 기록을 보면
“나는 보폭이 0.9m인데 저 사람은 1.3m네.”
라는 생각이 들 수 있습니다.
하지만 상대방의 키와 페이스, 체력 수준, 코스가 다릅니다.
4분/km로 달리는 사람의 보폭과 7분/km로 달리는 사람의 보폭을 단순 비교하는 것은 의미가 크지 않습니다.
내 기록은 우선 나의 이전 기록과 비교하는 것이 좋습니다.
보폭이 줄어드는 날도 있다
평소보다 피곤하거나 장거리 후반부가 되면 보폭이 줄어들 수 있습니다.
페이스가 떨어지고 근육이 피로해지면서 움직임이 달라질 수 있기 때문입니다.
마라톤 후반에 보폭이 크게 줄고 페이스가 떨어진다면 단순히
“보폭을 크게 해야겠다.”
고 생각하기보다 전체적인 체력과 페이스 전략, 보급, 근지구력 등을 함께 살펴봐야 합니다.
마라톤 후반 보폭이 무너지는 이유
풀마라톤 후반에는 여러 이유로 러닝 동작이 변할 수 있습니다.
초반 오버페이스,
근육 피로,
에너지 부족,
수분 관리,
장거리 훈련 부족,
코스와 날씨 등이 영향을 줄 수 있습니다.
따라서 후반 보폭을 유지하고 싶다면 단순한 자세 교정보다 전체적인 마라톤 훈련과 운영 능력이 중요합니다.
좋은 보폭은 숫자가 아니라 결과다
러닝을 오래 하다 보면 숫자에 관심이 많아집니다.
케이던스 180,
보폭 1m,
심박수 150,
페이스 5분.
하지만 숫자 하나가 좋은 러닝을 결정하지 않습니다.
보폭 역시 목표 숫자를 정해놓고 억지로 만드는 것이 아니라 체력과 러닝 기술이 향상되면서 자연스럽게 변화하는 결과로 보는 것이 좋습니다.
보폭을 자연스럽게 만드는 간단한 연습
이지런을 마친 뒤 몸 상태가 좋다면 짧은 가속주를 활용해볼 수 있습니다.
처음에는 천천히 출발합니다.
점점 속도를 올립니다.
빠른 구간에서도 어깨와 상체에 힘을 빼고 자연스럽게 달립니다.
이때
“발을 멀리 뻗어야지.”
라고 생각하지 말고
“몸 전체가 자연스럽게 앞으로 이동한다.”
는 느낌에 집중해보세요.
빠른 속도에서 자연스럽게 케이던스와 보폭이 변화하는 것을 경험할 수 있습니다.
통증이 있는데 보폭부터 바꿔야 할까?
무릎이나 발목, 발바닥 등에 통증이 있다면 보폭 하나만 원인이라고 생각하지 마세요.
최근 러닝 거리를 갑자기 늘렸는지,
인터벌이나 장거리 훈련이 많았는지,
회복은 충분했는지,
새로운 신발을 사용했는지,
통증이 언제부터 시작됐는지 등을 함께 확인해야 합니다.
통증이 지속되거나 심해진다면 러닝을 조절하고 필요한 경우 전문가에게 평가받는 것이 좋습니다.
러닝 보폭 핵심 정리
러닝 보폭은 한 걸음에 얼마나 앞으로 이동하는지를 이해하는 지표입니다.
그리고 러닝 속도는 보폭 하나만으로 만들어지지 않습니다.
케이던스와 보폭이 함께 작용합니다.
그래서 빨리 달리고 싶다고 무조건 보폭부터 크게 만들어서는 안 됩니다.
특히 발을 몸 앞쪽으로 멀리 뻗어 보폭을 늘리는 것은 자연스러운 보폭 증가와 다릅니다.
보폭은 억지로 만드는 숫자가 아닙니다.
러닝 능력이 향상되고,
추진력이 좋아지고,
빠른 속도에 적응하고,
효율적인 움직임이 만들어지면서
자연스럽게 변화할 수 있습니다.
키가 작다고 반드시 보폭이 작아야 하는 것도 아니고,
키가 크다고 무조건 좋은 보폭을 가진 것도 아닙니다.
케이던스 180과 큰 보폭을 동시에 만들어야 좋은 러너가 되는 것도 아닙니다.
초보자라면 우선 편안하게 달리는 방법부터 익히세요.
그리고 러닝이 익숙해지면 이지런, 가속주, 인터벌, 템포런, 근력운동 등 다양한 훈련을 통해 러닝 능력을 조금씩 높여갈 수 있습니다.
좋은 보폭은 발을 앞으로 멀리 뻗어서 만드는 것이 아니라 앞으로 잘 이동하면서 자연스럽게 만들어집니다.
다음 러닝에서 보폭 숫자가 보이더라도 다른 사람과 비교하기 전에 자신의 페이스를 먼저 확인해보세요.
그리고 기억하세요.
보폭은 목표가 아니라 달리기의 결과 중 하나입니다.
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