러닝 훈련표를 보다 보면 이런 표현을 볼 때가 있습니다.
“이지런 후 가속주 4회”
“워밍업 후 스트라이드 5회”
“대회 전날 가볍게 조깅하고 가속주 몇 번”
러닝을 처음 시작한 사람이라면 여기서 궁금해집니다.
가속주는 전력질주일까요?
100m를 최대한 빠르게 달리면 되는 걸까요?
인터벌과는 무엇이 다를까요?
가속주 사이에는 얼마나 쉬어야 할까요?
오늘은 러닝에서 자주 사용하는 가속주(Strides)의 뜻부터 방법, 거리와 시간, 횟수, 회복 방법, 인터벌·질주와의 차이, 5km·10km·하프·풀마라톤 훈련에서 활용하는 방법까지 자세하게 알아보겠습니다.
가속주란?
가속주는 짧은 거리를 달리면서 점진적으로 속도를 높였다가 자연스럽게 마무리하는 러닝 훈련입니다.
영어로는 흔히 Strides 또는 Striders라고 표현합니다.
보통 수십 초 이내의 짧은 시간 동안 진행하며 긴 시간 빠르게 달리는 훈련과는 성격이 다릅니다.
핵심은 무조건 최고속도로 달리는 것이 아니라 빠르지만 통제 가능한 속도에서 좋은 러닝 리듬을 만드는 것입니다.
가속주는 전력질주가 아니다
가장 먼저 기억해야 할 부분입니다.
가속주를
“100m 전력질주”
라고 생각하는 경우가 있습니다.
하지만 일반적인 러닝 훈련에서 사용하는 가속주는 최대속도를 겨루는 스프린트와 다릅니다.
처음부터 최고속도로 출발하지 않습니다.
서서히 속도를 높이고 빠른 리듬을 만든 뒤 자연스럽게 속도를 줄입니다.
따라서 가속주가 끝났을 때 완전히 지쳐 있어야 하는 것도 아닙니다.
가속주의 기본 구조
가속주 한 번을 크게 세 부분으로 나눠 생각하면 쉽습니다.
1. 가속
처음부터 전력으로 출발하지 않고 자연스럽게 속도를 높입니다.
2. 빠른 리듬 유지
몸에 힘을 과도하게 주지 않으면서 빠른 속도를 유지합니다.
3. 감속
갑자기 멈추지 않고 자연스럽게 속도를 줄입니다.
이 세 과정이 한 번의 가속주가 됩니다.
가속주는 몇 m 달려야 할까?
정확히 정해진 거리는 없습니다.
보통 짧은 거리 또는 짧은 시간을 활용합니다.
예를 들어
60m
80m
100m
약 15~30초
등으로 설정할 수 있습니다.
초보자라면 정확한 거리보다 시간을 활용하는 것이 더 편할 수도 있습니다.
초보자는 15~20초부터
가속주를 처음 해본다면 100m를 정확하게 측정할 필요가 없습니다.
편안하게 달리다가 약 15~20초 정도 속도를 올리는 방식으로 시작할 수 있습니다.
처음 몇 초는 가속하고,
중간에는 빠른 리듬으로 달리고,
마지막에는 자연스럽게 감속합니다.
처음에는 3~4회 정도만 해도 충분할 수 있습니다.
가속주는 얼마나 빠르게 달릴까?
가속주에는 모든 사람에게 적용되는 정확한 페이스가 없습니다.
5분/km, 4분/km처럼 특정 숫자를 정하는 것보다 체감 속도와 동작이 중요합니다.
빠르게 달리지만
상체가 과도하게 긴장하지 않고,
러닝 자세를 유지할 수 있으며,
달리고 난 뒤 숨이 완전히 넘어갈 정도가 아닌 속도가 좋습니다.
최대속도의 100%까지 달려야 할까?
일반적인 가속주라면 그럴 필요가 없습니다.
최대 스프린트보다 낮은 수준에서 빠르고 부드럽게 달리는 것이 목적입니다.
특히 러닝 경험이 많지 않다면 갑자기 최대속도로 질주할 경우 햄스트링이나 종아리 등에 부담이 커질 수 있습니다.
가속주는 '힘껏'보다 '빠르고 편안하게'라는 느낌에 가깝습니다.
가속주 사이에는 얼마나 쉬어야 할까?
가속주에서 회복은 중요합니다.
인터벌처럼 짧은 회복시간으로 심폐를 계속 압박하는 것이 목적이 아니기 때문입니다.
한 번의 가속주가 끝났다면 걷거나 아주 천천히 조깅하면서 충분히 회복한 뒤 다음 가속주를 시작할 수 있습니다.
다음 가속주를 시작할 때
“다시 좋은 자세로 빠르게 달릴 수 있다.”
는 느낌이 들 정도로 회복하면 됩니다.
가속주를 100m 뛰고 100m 조깅해도 될까?
가능합니다.
예를 들어 트랙에서
100m 가속주
→ 100m 걷기 또는 조깅
→ 100m 가속주
형태로 진행할 수 있습니다.
하지만 회복거리를 반드시 100m로 맞춰야 하는 것은 아닙니다.
개인에게 필요한 만큼 충분히 회복하면 됩니다.
가속주는 몇 회 해야 할까?
훈련 목적과 경험에 따라 달라집니다.
처음이라면 3~4회 정도부터 시작할 수 있습니다.
익숙해지면 4~6회 정도 실시하는 방법도 있습니다.
경험이 많은 러너는 훈련 계획에 따라 횟수를 다르게 설정할 수 있습니다.
중요한 것은 횟수를 채우는 것이 아니라 각 반복에서 좋은 움직임을 유지하는 것입니다.
가속주를 10번, 20번 하면 더 좋을까?
가속주도 많이 한다고 무조건 좋은 것은 아닙니다.
반복 횟수가 지나치게 많아져 피로가 누적되면 후반에는 자세가 무너질 수 있습니다.
그렇게 되면 원래 의도했던 짧고 질 좋은 러닝에서 벗어날 수 있습니다.
가속주는 짧고 깔끔하게 끝내는 것이 좋습니다.
가속주와 질주의 차이
우리나라 러닝 현장에서는 '질주'라는 표현을 넓게 사용하기 때문에 의미가 조금씩 다를 수 있습니다.
어떤 사람은 가속주를 질주라고 부르고, 어떤 사람은 전력에 가까운 빠른 달리기를 질주라고 부릅니다.
그래서 훈련표에 '질주'라고 적혀 있다면 정확히 어떤 방식인지 확인하는 것이 좋습니다.
가속주의 핵심은 점진적인 가속과 통제된 빠른 러닝입니다.
가속주와 인터벌의 차이
둘 다 빠르게 달리는 구간이 있지만 목적과 구성이 다릅니다.
가속주
짧은 시간 빠르게 달림
충분히 회복
자세와 리듬에 집중
전체 피로도가 비교적 낮음
인터벌
빠른 구간과 회복 구간 반복
반복 시간이 상대적으로 길 수 있음
심폐 및 특정 운동능력 향상을 목표로 활용
전체적인 운동 강도가 높아질 수 있음
예를 들어 1000m 인터벌 5회와 20초 가속주 5회는 완전히 다른 훈련입니다.
가속주와 빌드업 러닝의 차이
앞에서 살펴본 빌드업 러닝도 점점 빨라지는 훈련입니다.
하지만 빌드업은 전체 러닝 과정에서 점차 속도를 높이는 방식입니다.
5km 또는 10km를 달리면서 후반으로 갈수록 페이스를 높일 수 있습니다.
반면 가속주는 아주 짧은 구간에서 속도를 올리고 충분히 회복한 뒤 다시 반복합니다.
즉,
빌드업 = 전체 러닝의 속도가 점진적으로 상승
가속주 = 짧은 가속을 여러 차례 실시
라고 생각하면 이해하기 쉽습니다.
가속주와 템포런의 차이
템포런은 비교적 높은 강도를 일정 시간 지속합니다.
가속주는 짧은 시간만 빠르게 달리고 충분히 회복합니다.
따라서 템포런이 끝났을 때는 상당한 운동을 했다는 느낌이 들 수 있지만 가속주는 전체 훈련을 크게 소진시키지 않도록 활용할 수 있습니다.
가속주는 왜 할까?
가속주는 짧지만 다양한 목적으로 활용됩니다.
편안한 러닝만 계속하면 빠른 움직임을 경험할 기회가 적을 수 있습니다.
가속주를 활용하면 큰 피로를 만들지 않으면서 평소 이지런보다 빠른 리듬을 경험할 수 있습니다.
또한 본격적인 인터벌이나 대회를 앞두고 몸에 빠른 움직임을 준비시키는 데 활용할 수도 있습니다.
러닝 자세 연습에도 도움이 될까?
가속주에서는 빠르게 달리되 몸에 과도한 힘이 들어가지 않도록 하는 것이 중요합니다.
속도가 올라가면서 자연스럽게 보폭과 케이던스가 변할 수 있습니다.
이때 억지로 보폭을 크게 만들거나 팔을 과도하게 흔들기보다 빠르면서도 부드러운 동작에 집중해보세요.
이지런 후 가속주를 하는 이유
훈련표에서 가장 흔하게 볼 수 있는 조합입니다.
예를 들어
이지런 40분 + 가속주 4회
처럼 구성할 수 있습니다.
이지런을 통해 기본적인 유산소 운동을 하고 마지막에 짧은 가속주를 추가해 빠른 움직임을 경험하는 방식입니다.
전체적인 피로를 크게 높이지 않으면서 러닝 리듬을 바꿔볼 수 있다는 장점이 있습니다.
이지런이 회복주라면 가속주를 해야 할까?
꼭 그렇지는 않습니다.
그날 러닝 목적이 피로 회복이라면 가속주를 생략할 수 있습니다.
특히 전날 강한 인터벌이나 장거리 훈련을 했고 다리가 무겁다면 굳이 빠른 동작을 추가할 필요가 없습니다.
훈련표에 가속주가 있다고 해도 몸 상태에 따라 조절할 수 있습니다.
인터벌 전에 가속주를 하는 이유
인터벌을 시작하기 전 워밍업 과정에서 가속주를 활용할 수도 있습니다.
예를 들어
15분 이지 조깅
→ 동적 워밍업
→ 가속주 3~4회
→ 인터벌
형태입니다.
갑자기 느린 조깅에서 빠른 인터벌 페이스로 전환하기보다 짧은 가속을 통해 몸을 준비하는 과정입니다.
5km 대회 전 가속주
5km 대회는 처음부터 높은 강도로 달리는 경우가 많습니다.
그래서 워밍업 과정에서 가속주를 활용할 수 있습니다.
가볍게 조깅한 뒤 짧은 가속주를 몇 번 실시하고 출발 준비를 합니다.
하지만 너무 많이 해서 출발 전에 지치면 안 됩니다.
워밍업의 목적은 피로를 만드는 것이 아니라 준비하는 것입니다.
10km 대회 전에도 가능할까?
가능합니다.
10km 기록을 목표로 한다면 가벼운 조깅과 동적 워밍업 후 짧은 가속주를 활용할 수 있습니다.
빠른 리듬을 몇 차례 경험한 뒤 출발하면 첫 1km부터 갑작스럽게 속도를 올리는 것보다 몸이 준비된 느낌을 받을 수 있습니다.
하프마라톤에서는?
하프마라톤도 기록을 목표로 하는 러너라면 짧은 가속주를 활용할 수 있습니다.
다만 21.0975km를 달려야 하기 때문에 5km 대회처럼 많은 에너지를 워밍업에서 사용할 필요는 없습니다.
자신의 경험과 목표에 따라 워밍업 양을 조절합니다.
풀마라톤에서는 가속주가 필요할까?
풀마라톤은 42.195km입니다.
출발 전에 에너지를 많이 사용할 필요는 없습니다.
특히 첫 풀마라톤이라면 대회장 이동과 물품보관, 출발 구역 이동만으로도 충분히 몸을 움직이게 됩니다.
경험이 많은 러너가 평소 루틴에 따라 짧은 가속을 활용할 수는 있지만 반드시 해야 하는 것은 아닙니다.
대회 전날 가속주를 해도 될까?
대회 전날 짧은 셰이크아웃 런을 하는 러너라면 가속주를 몇 차례 포함하기도 합니다.
하지만 이것 역시 평소 해왔던 사람에게 해당합니다.
중요한 대회를 앞두고 처음으로 가속주를 해볼 필요는 없습니다.
대회 전날에는 새로운 것을 추가하지 않는 것이 좋습니다.
가속주는 어디에서 하는 것이 좋을까?
가능하면 평탄하고 안전한 장소가 좋습니다.
트랙,
평탄한 산책로나 자전거도로,
차량이 없는 넓은 공간 등을 활용할 수 있습니다.
보행자가 많거나 차량 출입이 있는 곳에서 빠르게 달리는 것은 피하는 것이 좋습니다.
내리막 가속주는 조심하자
내리막에서는 속도가 쉽게 빨라집니다.
하지만 빠른 속도와 착지 충격이 함께 증가할 수 있습니다.
가속주에 익숙하지 않다면 평지에서 먼저 연습하는 것이 좋습니다.
오르막에서도 가속주가 가능할까?
완만한 오르막에서 짧은 빠른 러닝을 활용하는 훈련도 있습니다.
하지만 일반적인 평지 가속주와는 운동 자극이 달라질 수 있습니다.
특히 경